文|奚艷

《中國居民膳食指南（2022）》指出：導(dǎo)致我國居民壽命損失的首位膳食危險因素是高鈉（鹽）膳食。作為最常用的調(diào)味品——鹽，在我們飲食健康中扮演了什么角色？

長期過度食用鹽，身體會發(fā)出哪些信號

1.口渴：身體會感覺鹽和水的含量失衡，大腦會發(fā)出口渴的信號，促使你多喝水；

2.肥胖：可能會加重口味，提高食欲，過多攝入其他食物，導(dǎo)致能量過剩，從而出現(xiàn)肥胖；

3.水腫：增加體內(nèi)鈉離子含量，降低腎臟排水能力，導(dǎo)致患者皮膚黏膜等松弛部位出現(xiàn)水腫，如手指變粗，也可能出現(xiàn)腰痛、惡心、嘔吐等癥狀；

4.頭痛：水鈉潴留持續(xù)加重，可激活人體交感神經(jīng)，同時會增加血容量，誘發(fā)血壓升高，出現(xiàn)頭暈、視物模糊、頭脹等癥狀；

5.尿頻：腎臟無奈地加班加點(diǎn)工作，小便增多以排出體內(nèi)多余的鹽；

6.骨質(zhì)疏松：排尿增多會增加體內(nèi)鈣的流失，易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松；

7.潰瘍、炎癥：會反復(fù)刺激口腔黏膜與咽喉，從而易出現(xiàn)口腔潰瘍或咽炎等。

如何根據(jù)自身需要合理選用食用鹽

1.加碘鹽：加入一定量碘化鉀的鹽。適合人群：①孕婦：女性懷孕期間需要的碘較多，對碘的需求是普通人的兩倍，要額外補(bǔ)碘；②嬰、幼兒：兩歲以內(nèi)的嬰幼兒缺碘，會導(dǎo)致呆小病，有智力低下、發(fā)育遲緩、表情呆滯、智力損傷等現(xiàn)象；③甲狀腺功能減退：甲狀腺功能減退多與缺碘有關(guān)，需要適當(dāng)補(bǔ)碘，但是要注意控制攝入量，避免影響疾病治療；④地方性甲狀腺腫：部分地區(qū)人群因?yàn)閲?yán)重缺碘可出現(xiàn)地方性甲狀腺腫，患者需進(jìn)食加碘鹽補(bǔ)碘，改善病情。

重點(diǎn)：①缺碘地區(qū)（如山區(qū)、內(nèi)陸地區(qū)等）居民可適當(dāng)食用加碘鹽，或食用海帶、紫菜等海產(chǎn)品；②非缺碘地區(qū)的人，如海邊等地方可能是高碘地區(qū)，不能額外補(bǔ)充碘；③對于甲亢、自身免疫性甲狀腺炎、甲狀腺腫瘤及自身免疫功能紊亂導(dǎo)致的甲減患者等不適宜食用加碘鹽。

2.無碘鹽：不額外添加碘化鉀的鹽。以下人群適用：①甲狀腺功能亢進(jìn)：由于體內(nèi)甲狀腺激素過多，碘是合成甲狀腺激素的必需原料，食用無碘鹽可減少甲狀腺激素合成，減輕甲亢癥狀；②碘過量：富含碘的地區(qū)可通過平時的飲食獲取碘，如果再吃碘鹽的話，可導(dǎo)致碘過量；③橋本甲狀腺炎：又稱自身免疫性甲狀腺炎，可損傷甲狀腺細(xì)胞，發(fā)病跟碘攝入過多有關(guān)，吃無碘鹽可以延緩該病的進(jìn)展；④甲狀腺結(jié)節(jié)、甲狀腺癌：部分患者碘過量可引起這類疾病，也可以通過檢查尿碘來評估體內(nèi)是否碘過量。

3.低鈉鹽：將加碘鹽中的一部分鈉用氯化鉀代替，有的還添加氯化鎂。相比加碘鹽，在同等攝入量的基礎(chǔ)上，低鈉鹽的鈉含量更低，適合大多數(shù)人。適合人群：①高血壓患者：研究表明，鹽的攝入與高血壓成正比，攝入鹽越多則血壓越高，低鈉鹽中的鈉含量較低，有助于降低血壓，預(yù)防高血壓；②重口味的人：低鈉鹽味道比普通鹽淡，對于一些口味比較重的人來說，更適合食用低鈉鹽，以減少對食鹽的依賴。

需要注意的是，不適合急/慢性腎病、腎功能不全、高鉀血癥、心臟病、透析等患者，其中含有的鉀可能會對腎臟造成負(fù)擔(dān)；正在吃保鉀類藥物以及高溫作業(yè)、重體力勞動者也不適合食用。

4.富硒鹽：添加適量硒元素的食鹽。適合人群：①生活在缺硒地區(qū)的人：如黑龍江、吉林、四川、云南等地的土壤中缺乏硒元素，導(dǎo)致食物中缺乏硒元素，適量的硒鹽攝入可以幫助預(yù)防一些疾病，如糖尿病、心血管疾病、大骨節(jié)病等；②需要抗氧化的人：適量地攝入硒鹽能夠起到很好的抗氧化作用，一般每天攝入0.2 毫克左右，可以輔助預(yù)防前列腺癌、乳腺癌等疾病。

需要注意的是，過多食用硒鹽可能會引起中毒，因此請在適量的情況下使用。

重點(diǎn)：鹽攝入過多還會導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，容易出現(xiàn)疲乏、注意力不集中、焦躁等癥狀。因此，建議不要過量攝入鹽，尤其是患有高血壓、腎功能不全等疾病的患者，應(yīng)限制鹽的攝入量。

如何養(yǎng)成健康的食鹽習(xí)慣

1.堅持總量控制：每天攝入鹽量不超過3 克（約一茶匙），這不僅包括烹飪過程中加入的鹽，還包括在食品中含有的鈉；為了降低鹽的攝入量，可以選擇低鈉的替代品，如鉀鹽、碘鹽等。

2.改變烹飪習(xí)慣：盡量避免油炸和煎炒，選擇蒸、煮、燉、烤等烹飪方法來減少鹽的用量?？梢岳檬巢谋旧淼奈兜纴硖岣呤澄锏孽r味，如檸檬、大蒜、洋蔥等調(diào)料改變“重口味”，適當(dāng)用醋、姜、蒜、香料等調(diào)味品，替代部分鹽。

3.平衡食物攝入：在減少鹽攝入的同時，要確保攝入足夠的營養(yǎng)素，如鈣、鐵、鋅等。食物多樣化有助于實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，多吃新鮮蔬菜水果，適量攝入奶制品、堅果、豆類等富含鈣的食物，以及紅肉、禽肉、魚等富含鐵和鋅的食物。

需要注意的是隱形鹽：加工食品和包裝食品常含有較高的鈉。因此，要盡量避免過多食用這類食品。在購物時，注意查看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇鈉含量較低的產(chǎn)品。

4.減少在外就餐：減少外賣的次數(shù)，同時減少各類飯店就餐的頻率，盡量自己燒菜，控制鹽量。

5.逐漸減少用量：改變飲食習(xí)慣需要時間，不要試圖在短時間內(nèi)大幅度減少鹽的攝入。逐漸減少鹽的用量，讓身體適應(yīng)這種變化。要定期檢查血壓，以及進(jìn)行其他相關(guān)健康檢查，了解自身血壓狀況。

以上措施有助于我們更健康地食用鹽，但如果你有高血壓等疾病，還應(yīng)咨詢醫(yī)生，根據(jù)建議來調(diào)整飲食。