◎文/北京醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 汪芳

2023 年版全球心血管疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告顯示，受人口增長(zhǎng)和老齡化的影響，全球心血管疾病死亡人數(shù)持續(xù)升高，穩(wěn)居人類(lèi)死因首位。相關(guān)研究分析指出，若積極做好“一級(jí)預(yù)防”工作，就能將心腦血管病的發(fā)病時(shí)間推遲十年。否則，我們只會(huì)離沒(méi)有心臟病和卒中的世界越來(lái)越遠(yuǎn)。

“一級(jí)預(yù)防”那么難嗎？其實(shí)，說(shuō)難也不難。以下7 條建議，我們努努力還是能做到的。

1 健康飲食

在導(dǎo)致心血管疾病的全因死亡中，飲食不健康占比超過(guò)三成，側(cè)面說(shuō)明健康飲食的重要性。

健康飲食并不是簡(jiǎn)單的吃什么和不吃什么。健康飲食是指：低鹽、低油、低糖，減少精細(xì)糧、增加粗糧，增加蔬菜水果，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)聂~(yú)肉、奶制品、堅(jiān)果等。綜合看來(lái)，飲食在滿(mǎn)足味蕾的同時(shí)，要追求多樣化、全面的膳食。

2 適度運(yùn)動(dòng)

適度的運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉我們的心肺功能，增強(qiáng)骨骼肌肉的韌性，提高免疫力，預(yù)防心腦血管疾病。

建議大家在身體允許的情況下，盡可能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每周5 次左右，每次不少于30 分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為主，比如跑步、健步走、騎車(chē)、游泳、跳繩、跳廣場(chǎng)舞等。運(yùn)動(dòng)完微微出汗，但又不會(huì)氣喘吁吁或有其他的不舒服為最佳狀態(tài)。

3 積極減肥

現(xiàn)在體重超標(biāo)的人越來(lái)越多了，很多人減肥的初衷是為了得到曼妙的身材，以求給形象加分。實(shí)際上肥胖還是“三高”和心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

如今心腦血管疾病患者數(shù)量居高不下，也是與肥胖越來(lái)越普遍有關(guān)。雖然減肥是個(gè)苦差事，大家還是要多多關(guān)注自己的體重，多快好省的減肥方式不是很穩(wěn)定，更有效的方法還是“管住嘴，邁開(kāi)腿”。

4 遠(yuǎn)離煙酒

抽煙有百害而無(wú)一利，不僅損傷肺健康，久而久之也會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。所以，大家盡量不要抽煙，也要遠(yuǎn)離二手煙。

“喝酒軟化血管”的說(shuō)法誤導(dǎo)了很多人，實(shí)際上，過(guò)量飲酒還會(huì)升高血壓，加重動(dòng)脈硬化。只有不喝酒、少喝酒，才能保護(hù)血管，降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

5 保證睡眠

睡眠有多重要？從這些年五花八門(mén)的助眠產(chǎn)品就可見(jiàn)一斑了。很多人覺(jué)得熬夜會(huì)長(zhǎng)黑眼圈，讓皮膚松弛，其實(shí)這還只是表象，內(nèi)在的危害則是破壞免疫力，讓人處于亞健康狀態(tài)。

長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，心率加快，升高血壓、血糖、血脂，加重動(dòng)脈粥樣硬化。臨床研究顯示，在中年猝死病例中，相當(dāng)一部分與熬夜有關(guān)系。

6 放松心態(tài)

心理健康的重要意義不亞于生理健康，盡管心理看不見(jiàn)、摸不著，但是心理疾病也能帶來(lái)巨大的痛苦。長(zhǎng)期郁悶、沮喪、嫉妒、暴躁、易怒甚至有自殺傾向等，都是不健康的心理狀態(tài)。凡事想開(kāi)點(diǎn)兒，必要時(shí)找心理醫(yī)生聊聊。

7 管好“三高”

高血壓、高血脂和高血糖統(tǒng)稱(chēng)為“三高”，這三種病可以說(shuō)是最常見(jiàn)的慢性代謝障礙性疾病。目前講究“三高共管”——通過(guò)早期發(fā)現(xiàn)、早期治療、規(guī)范管理來(lái)控制心腦血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。

“三高共管”的具體操作包括：定期體檢、制定個(gè)性化的治療方案、提高患者自我管理技能、建立長(zhǎng)期隨訪機(jī)制、積極應(yīng)對(duì)并發(fā)癥等。

“一級(jí)預(yù)防”的核心就是把疾病扼殺在萌芽之中，一旦進(jìn)展成疾病，治療所付出的人力、物力將會(huì)成倍增加，而效果未見(jiàn)得有多好。一切好的開(kāi)始都是從預(yù)防做起的，點(diǎn)點(diǎn)滴滴，面面俱到。