文|劉娟

老話說得好：飯后走一走，活到九十九。運(yùn)動(dòng)的益處毋庸置疑，尤其是對(duì)于老年人。隨著年齡的增加，老年人的大腦、心血管、肺、肌肉、代謝等多系統(tǒng)功能均逐年下降，而運(yùn)動(dòng)則可以逆轉(zhuǎn)多器官功能，不僅可以減輕體重、改善代謝，而且能夠改善心肺功能和心腦血管健康，提高活動(dòng)能力，預(yù)防衰弱和失能，甚至可以減少腫瘤的發(fā)生和發(fā)展。但是，如何控制運(yùn)動(dòng)量呢？老年人應(yīng)該怎么進(jìn)行科學(xué)、合理的健身運(yùn)動(dòng)呢？

運(yùn)動(dòng)要多樣化結(jié)合

老年人應(yīng)該要多種運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合，而不僅僅是某一項(xiàng)單一運(yùn)動(dòng)。最常進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)（也叫耐力運(yùn)動(dòng)），包括快走、慢跑、游泳、騎車、爬山、跳操等。值得注意的是，隨著年齡的增加，老年人會(huì)出現(xiàn)一些老年特有性的疾病，如骨骼肌減少癥（也叫肌少癥），為了有效預(yù)防肌少癥，老年人每周還需要進(jìn)行至少2 次的肌肉力量訓(xùn)練（也叫抗阻運(yùn)動(dòng)），要包含全身的主要肌群（腿、髖、背、胸、腹、肩、臂），訓(xùn)練動(dòng)作要多樣化，以全面、平衡地鍛煉每一塊肌肉。柔韌性是機(jī)體活動(dòng)能力的重要影響因素，因此，在每次運(yùn)動(dòng)前后，都要進(jìn)行短時(shí)間的柔韌性（也叫伸展性）訓(xùn)練，以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)限度，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，從而預(yù)防損傷、減輕關(guān)節(jié)疼痛、減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，改善步態(tài)。

平衡訓(xùn)練也是增加老年人的平衡能力、預(yù)防跌倒的重要運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于具有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的老年人，應(yīng)每天進(jìn)行多種平衡訓(xùn)練，包括交叉站立、單腳站立、上下臺(tái)階、橫向行走等。

事實(shí)證明，即使是已經(jīng)衰弱的老年人，如果每周進(jìn)行3 次以上的綜合性運(yùn)動(dòng)，每次30～45 分鐘，持續(xù)3～5 月，其整體活動(dòng)能力就能夠得到顯著改善。

強(qiáng)度需“量體裁衣”

需要強(qiáng)調(diào)的是老年人不應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)看成是對(duì)自己意志力的考驗(yàn)，也不要有爭(zhēng)強(qiáng)好勝的競(jìng)賽意識(shí)，而是要根據(jù)自己的整體健康狀態(tài)來“量體裁衣”，以整體健康功能的改善作為運(yùn)動(dòng)的最終目標(biāo)，而不是必須要達(dá)到的數(shù)字。

具體來說，對(duì)于較年輕的（70 歲以下）、身體狀態(tài)良好、沒有慢性疾病的老年人，運(yùn)動(dòng)方式可等同于成年人，即每周至少總量為150 分鐘中等強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)時(shí)能說話，但不能唱歌）或75 分鐘大強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)時(shí)不刻意停頓呼吸就無法說話）的有氧耐力運(yùn)動(dòng)，至少分為3 次，平均分布在一周時(shí)間里；同時(shí)在有氧運(yùn)動(dòng)的間歇時(shí)間里穿插至少2 次中到大強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)，以盡可能地保持其整體健康功能。

對(duì)于合并有3 種及以上慢性病的輕度衰弱的老年人，運(yùn)動(dòng)治療的目的主要是維持肌肉量和增加肌肉力量，所以，要適當(dāng)增加抗阻運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻次，并在進(jìn)行耐力、抗阻和柔韌性運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，增加平衡功能訓(xùn)練。當(dāng)老年人由于慢性疾病狀態(tài)而無法進(jìn)行每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，在能力范圍內(nèi)保持積極活動(dòng)即可。

而當(dāng)老年人的整體健康功能非常不好，甚至需要長(zhǎng)期居住護(hù)理院時(shí)，維持和改善獨(dú)立行走能力是這些衰弱老人的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)?？蛇M(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的站立和走路訓(xùn)練，日常進(jìn)行一些坐立動(dòng)作訓(xùn)練，用以增加自身的日?；顒?dòng)能力?？傊?，老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)由輕到重、循序漸進(jìn)、量力而行。

做好自我保護(hù)

安全是運(yùn)動(dòng)的首要原則。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人在開始鍛煉前須做身體全面檢查，聽取醫(yī)生建議后再開始鍛煉。每次運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備工作，且需先做簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)和拉伸動(dòng)作。正常情況下，晨起后血壓會(huì)出現(xiàn)一個(gè)生理性的高峰。老年人常常合并有高血壓、糖尿病，因此不建議在晨起空腹時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)在適量飲水進(jìn)餐、休息至少半小時(shí)后再鍛煉。

在運(yùn)動(dòng)過程中要特別注意身體出現(xiàn)的異常變化，如出現(xiàn)心慌、胸悶、氣短、出虛汗、頭暈等不適情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并休息觀察，必要時(shí)及時(shí)到醫(yī)院就診，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

再次強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，應(yīng)避免因運(yùn)動(dòng)量的突然加大而造成危害和損傷。簡(jiǎn)化太極拳、八段錦等傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)動(dòng)作輕柔、簡(jiǎn)單易學(xué)，適用于剛開始鍛煉的老年人。