長期伏案工作，不少人感到頸部肌肉緊張、僵硬、酸脹，甚至覺得頭痛、眩暈。如果有這些癥狀，可能是身體在發(fā)送“求救”信號：該松解“枕下肌群”了。

枕下肌群位于腦顱后部的枕骨下方、脊柱最上端，包含頭后大直肌、頭后小直肌、頭上斜肌和頭下斜肌4組肌肉，負(fù)責(zé)支持頭部后伸、旋轉(zhuǎn)及側(cè)屈。枕下肌“藏”得很深、“個(gè)頭”很小，但在頸部肌肉中承擔(dān)著“領(lǐng)導(dǎo)者”角色，是頭部活動的動力源。因此，枕下肌緊張、短縮極易誘發(fā)頭頸肩痛。

導(dǎo)致枕下肌緊張、短縮的因素很多，最主要的是姿勢問題。這一問題常見于辦公室伏案工作者，由于長時(shí)間低頭辦公，他們的頭頸部肌力不平衡，使頸椎曲度變直甚至反弓，頭部前移，枕下肌就容易過度緊張。有長時(shí)間仰頭、用頭肩部夾聽筒打電話等習(xí)慣的人，也可能面臨此類問題。此外，頸肩部受涼、精神高度緊張等，也會造成枕下肌緊張。枕下肌長期緊張，還會進(jìn)一步引起枕下肌勞損，出現(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等，甚至可能壓迫頸動脈或神經(jīng)，導(dǎo)致眩暈、失眠健忘、視物模糊等問題。

西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波表示，對于頭部前傾導(dǎo)致的枕下肌緊張，要想有效松解，最好的辦法是“反其道而行之”。也就是說，可以適當(dāng)?shù)刈岊^頸部做“反向運(yùn)動”，短時(shí)間的后仰有利于放松。當(dāng)然，仰頭時(shí)間不宜過長，否則會給頸椎帶來壓力。茍波建議，長時(shí)間伏案工作者，如果有頸部不適，可嘗試采用以下4種鍛煉動作，幫助緩解枕下肌緊張和短縮。

回頭望月（如圖1）。身體直立，頭向左后方45度旋轉(zhuǎn)，到最大幅度時(shí)保持5秒，緩慢還原，然后換方向再旋轉(zhuǎn)。重復(fù)10次為一組，每天2～3組。

雛鳥起飛（如圖2）。身體直立，雙腳分開與肩同寬站立，雙手向后伸至最大幅度。頭頸盡力后仰，頸肩背部肌肉用力收縮，保持5秒，然后放松，恢復(fù)直立位。重復(fù)10次為一組，每天2～3組。

頭頸對抗（如圖3）。身體直立，雙手交叉緊貼頸后。雙手用力向前拉，頭頸向后對抗用力，保持5秒，然后放松。重復(fù)5次為一組，每天2～3組。

雙手托天（如圖4）。身體直立，雙手上舉，手指交叉，掌心向上，向后發(fā)力。感受到背部發(fā)緊后，保持該狀態(tài)5秒，然后放松，緩慢回原位。重復(fù)5次為一組，每天2～3組。

需要注意的是，以上4組鍛煉涉及旋轉(zhuǎn)、后仰動作較多，練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)合理把控節(jié)奏、緩慢進(jìn)行，切忌動作過快、過猛。