老齡化加劇 肌少癥不可忽視

隨著人口老齡化趨勢的不斷加劇，肌少癥日益成為老年人不可忽視的健康問題。肌少癥是一種進行性全身性骨骼肌疾病，主要表現(xiàn)為肌肉量減少和活動能力下降，與跌倒、功能退化、衰弱和死亡率等不良后果增加有關(guān)。

常言道“人老腿先老”，實際上，這是下肢骨骼肌萎縮，功能下降的表現(xiàn)。到底，該如何篩查少肌癥呢？

1.肌肉力量下降：少肌癥患者可能出現(xiàn)走路緩慢、握力下降、站立、行走、爬樓梯等日常活動困難的癥狀。

2.肌肉質(zhì)量減少：身體變得虛弱和脆弱，甚至會出現(xiàn)自理能力下降的情況。

3.跌倒和骨折：老年人肌少癥的發(fā)生與跌倒和骨折的風險明顯增加相關(guān)，特別是髖關(guān)節(jié)和股骨頸骨折的風險。

4.慢性基礎(chǔ)病：有慢性心衰、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎病、營養(yǎng)不良等慢性基礎(chǔ)病的老年人，應多加注意肌少癥的篩查。

同時，大家也要關(guān)注特殊類型肥胖型的肌少癥，這類患者會表現(xiàn)為肌肉減少、脂肪增多。肌少癥性肥胖是身體過度肥胖時體重減少的一種情況，最常見于老年人，其風險和患病率都隨著年齡的增長而增加。肥胖增加了脂肪對肌肉的滲透，會加速了肌少癥的發(fā)展。

營養(yǎng)和運動缺一不可

對于少肌癥的預防和干預，中國老年人肌少癥診療專家共識推薦，對所有肌少癥和可能肌少癥的老年人進行營養(yǎng)風險的篩查，并給予積極的營養(yǎng)干預，尤其是足量蛋白質(zhì)的補充。在營養(yǎng)補充的基礎(chǔ)上進行抗阻訓練，并同時聯(lián)合有氧、拉伸和平衡運動，可有助改善人體的運動功能。

營養(yǎng)干預，補充蛋白質(zhì) 肌少癥老年人蛋白質(zhì)補充量應該要達到1.5～2.0g/kg/d，每餐的蛋白質(zhì)攝入量能保持在20～30克。肌少癥老年人推薦蛋白質(zhì)的攝入中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達到50%，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋、牛奶、魚肉、瘦肉中富含蛋白質(zhì)，深色蔬菜、水果等含有抗氧化營養(yǎng)素，同時增加日曬，補充維生素D，可以預防肌少癥和骨質(zhì)疏松。

運動干預，做有氧抗阻運動肌少癥的預防和治療除了蛋白質(zhì)的補充，還要結(jié)合運動，推薦以抗阻訓練為主，如健身器材訓練（包括啞鈴、彈力帶等），生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作，或傳統(tǒng)太極拳、八段錦等運動。每周至少3天進行肌肉強化運動。

△上臂肌肉鍛煉

上舉運動：借助啞鈴或者裝水的礦泉水瓶子，進行上舉運動。以10～20次為一組，每天做3～5組，可以根據(jù)自己的身體狀況選擇上舉的重量。

撐墻運動：這種運動更適合年齡較大，體能較差的老年人群鍛煉。以10～20次為一組，每天做3～5組，可以根據(jù)自己的身體狀況適當?shù)匮娱L鍛煉時間。

△下肢肌肉鍛煉

踩單車：老年人可用單車健身器，選擇不同的阻力檔，進行下肢鍛煉，每日可持續(xù)鍛煉10～20分鐘。

健步走：老年人可多進行戶外運動，每天快步或慢走約30分鐘，鍛煉下肢肌肉力量。起坐立運動，這種運動更適合年齡較大，體能較差的老年人群鍛煉。以10～20次為一組，每天做3～5組，可以根據(jù)自己的身體狀況適當?shù)匮娱L鍛煉時間。

同時，老年朋友多曬太陽能夠促進人體維生素D的合成，進而有效的促進鈣吸收，加強骨骼肌肉的力量，預防骨質(zhì)疏松。

中醫(yī)治療，膏方優(yōu)于湯藥

老年肌少癥屬于中醫(yī)“虛勞、痿證”范疇，中醫(yī)治療方面，多根據(jù)“脾主肌肉，腎主骨”理論進行治療，采用補肺健脾、補益肝腎的治法。由于是肌少癥是慢病發(fā)展，病程長，適合選用膏方，膏方補益效果持續(xù)且優(yōu)于湯藥。同時，食療推薦茯苓、芡實、蓮子、山藥、薏米及豆類等。

廖慧麗認為，“千金難買老來肉，存錢不如存肌肉”才是正確的養(yǎng)生觀，老年人盡早改變吸煙、喝酒、久坐久臥不動的不良生活方式，補充營養(yǎng)，鍛煉運動，并積極治療與肌少癥相關(guān)的基礎(chǔ)疾病。正因為“肌”不可失，減少衰弱和肌癥引起的不良后果，才能健康常隨。