居家飲食

臨睡前餓了，你會(huì)選擇吃點(diǎn)東西，還是忍住食欲去睡覺(jué)？吃東西怕?lián)蔚接绊懰?，不吃又怕餓到睡不著，吃還是不吃，成了一個(gè)令人糾結(jié)的問(wèn)題。

其實(shí)，太餓、太撐都不利于睡眠和身體健康。那么，睡前餓了能不能吃、該怎么吃？

睡前太餓、太撐都不好

“睡前吃宵夜”和“餓肚子睡覺(jué)”都可能對(duì)健康造成危害，但具體哪個(gè)危害更大，不能一概而論，需要考慮多種因素的綜合影響。

●吃太撐入睡

睡前吃大量高脂肪、高熱量食物，不僅加重胃腸負(fù)擔(dān)、誘發(fā)失眠，還會(huì)擾亂人體生物鐘，長(zhǎng)期如此可導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)上升。

●餓肚子入睡

餓著肚子睡覺(jué)會(huì)造成睡眠質(zhì)量下降，甚至半夜被餓醒，進(jìn)而影響記憶力和白天的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間空腹還可能引發(fā)胃腸疾病。由于血糖太低，就算睡著了，也難以進(jìn)入深度睡眠。

此外，由于前一天晚上太餓，醒來(lái)后的饑餓感會(huì)促使你立刻進(jìn)食大量食物，而不是給自己做一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。

為什么睡前總是覺(jué)得餓

解決兩難選擇的最優(yōu)做法，是找到“睡前餓”的原因。除了晚飯吃太早或晚上睡太晚，還有以下幾個(gè)因素導(dǎo)致晚上容易餓。

●晚餐質(zhì)量低

很多人睡前饑餓是因?yàn)椴怀酝聿突蛲聿统蕴?、質(zhì)量不高?！巴聿统陨佟保@不是指食物種類(lèi)少或攝入量減少，而是降低攝入總熱量。

●饑餓素分泌

下丘腦會(huì)釋放一些化學(xué)物質(zhì)來(lái)調(diào)節(jié)食欲，“饑餓素”就是其中的一種。每當(dāng)我們看到火鍋、燒烤、甜品這些誘人的食物時(shí)，體內(nèi)的饑餓素濃度就會(huì)上升，大腦便指揮身體向食物“下手”。

它還會(huì)讓你特別渴望吃到高熱量、高脂肪、高碳水的食物，且會(huì)在晚上分泌更多。

●夜食癥作祟

“夜食癥”是一種由生活方式不當(dāng)引起的疾病，在經(jīng)常熬夜的人、上夜班者以及三餐不規(guī)律的人等人群中常見(jiàn)，其特點(diǎn)是反復(fù)在夜間過(guò)度進(jìn)食、從睡眠中醒來(lái)后進(jìn)食。具體表現(xiàn)為：早上不想吃東西、在晚餐后到睡眠前的這段時(shí)間里有強(qiáng)烈的進(jìn)食欲望、持續(xù)失眠、晚上情緒化等。

飲食指導(dǎo)

怎么拯救睡前總餓的人

盡量讓自己能在睡前保持不撐也不餓的狀態(tài)，但如果實(shí)在做不到，可以通過(guò)可以科學(xué)“加餐”的方法來(lái)降低傷害。

如何才能睡前不餓

想在睡前保持不撐也不餓的狀態(tài)，可以從以下兩點(diǎn)入手改善。

●提高晚餐質(zhì)量

加些粗糧，其富含膳食纖維，容讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，有利于控制主食攝入量，其飽腹感也較強(qiáng)，能讓人長(zhǎng)時(shí)間不餓。

適量吃肉蛋等高蛋白食物，不僅能讓晚餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還有助控血糖，延緩胃的排空速度。烹調(diào)方法一定要低脂，可考慮清燉雞、清蒸魚(yú)、醬牛肉、白灼蝦等。

多吃蔬菜既能降低熱量，還有助延長(zhǎng)飽腹感，但注意不要煎炒烹炸，可以選擇涼拌。

●調(diào)整晚餐時(shí)間

不要太早、太晚吃晚餐，晚餐的理想時(shí)間是距離睡覺(jué)至少3小時(shí)。這時(shí)胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。如果晚上10點(diǎn)休息，晚餐應(yīng)定在晚上6～7點(diǎn)。

晚上“加餐”怎么吃

如果晚上睡得晚，也可能導(dǎo)致饑餓，此時(shí)推薦在晚9～10點(diǎn)間吃點(diǎn)宵夜，可選擇以下5類(lèi)食物。

●奶制品 比如熱牛奶或者暖到室溫的酸奶，它們有一定飽腹感，能提供多種營(yíng)養(yǎng)。

●粥類(lèi) 比如加了小米、燕麥、百合等食材的雜糧粥，既能增加飽腹感，又能增加維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)。

●熱湯面、碎疙瘩湯等 可以少放一點(diǎn)面條和面疙瘩，加上雞蛋和蔬菜等，容易消化，還能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)。

●熱豆?jié){ 在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時(shí)緩解饑餓，同時(shí)又不會(huì)造成能量過(guò)剩。

●水果或水果干 比如香蕉、蘋(píng)果、紅棗、桂圓等，但要注意不能吃太多。

晚上盡量不要吃高油、高鹽、高脂以及刺激性較強(qiáng)、容易產(chǎn)氣的食物，如燒烤、麻辣燙。