郭方勇

摘要：舉重是一項非常重要的奧林匹克競技項目，作為一項競技運動，喜歡此項運動的人越來越多，青少年舉重運動員也越來越多，在這種情況下如何做好青少年舉重運動員的體能訓(xùn)練，是日常訓(xùn)練當(dāng)中需要解決的一個重要問題。本文根據(jù)現(xiàn)有研究資料結(jié)合自身在青少年舉重運動員訓(xùn)練中的經(jīng)驗，探究了青少年舉重運動員體能特征，以及在體能訓(xùn)練過程中應(yīng)該遵循的基本原則，認為主要包括科學(xué)性和系統(tǒng)性的原則、階段性和周期性的原則、個性化與統(tǒng)一性原則等，在此基礎(chǔ)上分析了青少年舉重運動員體能訓(xùn)練的主要手段，以及在體能訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意的基本策略和方法。通過研究，希望能夠?qū)η嗌倌昱e重運動員體能訓(xùn)練提供一些幫助和啟示。

關(guān)鍵詞：青少年；舉重運動員；體能訓(xùn)練；系統(tǒng)性

Principles and practical application strategies of physical training for young weightlifters

Abstract： Weightlifting is a very important Olympic sports， as a competitive sport， more and more people like this sport， more and more young weightlifters， in this case， how to do a good job of physical training of young weightlifters， is an important problem to be solved in daily training. Based on the existing research data and my own experience in the training of young weightlifters， this paper elaborates the physical characteristics of young weightlifters and the basic principles that should be followed in the process of physical training， which mainly include scientific and systematic principles， phased and periodic principles， personalized and unified principles， etc. On this basis， the main means of physical training for young weightlifters and some basic strategies and methods should be paid attention to in the process of physical training are expounded in detail. Through the research， we hope to provide some help and inspiration to the physical training of young weightlifters.

Key words： teenagers; A weightlifter; Physical training; systematicness

近年來，青少年運動員選擇體育運動項目的空間越來越大，其中舉重運動是青少年體育運動項目當(dāng)中的重要選擇，從國家青少年舉重運動的發(fā)展情況來看，從事舉重運動的青少年運動員越來越多。舉重運動是一項以爆發(fā)力為主的競技體育運動項目，抓取和挺舉對運動員的體能要求都比較高，尤其是爆發(fā)力和柔韌性等方面[1]。因此，在青少年舉重運動員的訓(xùn)練過程中，應(yīng)該將體能訓(xùn)練作為一項重要的內(nèi)容，在實踐中不斷探索改進和優(yōu)化體能訓(xùn)練的方法和手段，進一步增強青少年舉重運動員體能訓(xùn)練的針對性和時效性。

1青少年舉重運動員的體能特征分析

1.1青少年舉重運動員的身體形態(tài)要求

相對于其他運動項目，舉重運動對運動員身體形態(tài)的要求比較高，一般可以分為中胚型、外配型和內(nèi)胚型。這些形態(tài)在特點上雖然有一定的差異，但是都包含著一些共性的特點，如身體肌肉比較發(fā)達，腰間比較小，下肢肌肉比較發(fā)達，身材比例相對比較好，身高不會太高，下肢不宜過長等[2]，這些體型特征有利于舉重運動員在運用的過程中更好的把控杠鈴，具備這些特征的運動員也相對更容易出成績。在訓(xùn)練的過程中，可以將這些體型特征轉(zhuǎn)化為具體的形態(tài)指標，如體脂百分比、髂寬指數(shù)、肌肉維度測量、身高等，在這些指標的基礎(chǔ)上可以訓(xùn)練的過程中，對青少年舉重運動員的身體形態(tài)進行控制，確保其身體形態(tài)的發(fā)育和成長與舉重運動員的要求最大程度的保持一致性。

1.2青少年舉重運動員身體素質(zhì)分析

已有研究成果表明，舉重運動員的成績與力量和爆發(fā)力存在著密切的關(guān)系，力量和爆發(fā)力讓舉重運動員可以在較大負荷之下完成身體訓(xùn)練動作，包括高抓、高翻、借力推、前深蹲等[3]。一方面，從基礎(chǔ)力量的角度來講，青少年舉重運動員的下肢基礎(chǔ)力量對其成績的影響非常明顯，而衡量下肢基礎(chǔ)力量的基礎(chǔ)動作有很多，如后深蹲、前深蹲、仰臥拉背等，在訓(xùn)練的過程中需要圍繞上述幾個方面進行，另外這些技術(shù)動作與舉重運動員的專業(yè)比賽動作也有一定的關(guān)系，如前深蹲就是比賽中非常重要的一個技術(shù)環(huán)節(jié)。另一方面，青少年舉重運動員水平推力[A2]?訓(xùn)練是提高其上肢力量的有效方法和手段，上肢力量是否強大直接決定了其爆發(fā)力和舉重動作完成的質(zhì)量，在水平方面的推力訓(xùn)練當(dāng)中，一般都是采用臥推的方式進行，是上肢力量訓(xùn)練的一種有效的方法，而是評價青少年上肢力量的測試方法主要是以引體向上為主，當(dāng)然臥推也是一個非常重要的指標。

2青少年舉重運動員體能訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則分析

2.1科學(xué)性和系統(tǒng)性原則

青少年舉重運動員體能訓(xùn)練應(yīng)該遵循科學(xué)性和系統(tǒng)性原則，不正確的訓(xùn)練方式很可能會給青少年舉重運動員帶來傷病或其他方面的負面影響。一方面，從體能訓(xùn)練科學(xué)性的角度來講，教練在青少年舉重運動員進行訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該科學(xué)合理的界定及訓(xùn)練負荷、訓(xùn)練強度和訓(xùn)練內(nèi)容，既要考慮訓(xùn)練的統(tǒng)一性，又要考慮訓(xùn)練的個性化，在遵循青少年身心健康發(fā)育的特點和規(guī)律的基礎(chǔ)上，開展相應(yīng)的訓(xùn)練活動，以力量訓(xùn)練為主，一般情況下，男性運動員在15～16歲左右的力量素質(zhì)增加比較快[4]，這一時期應(yīng)該作為力量訓(xùn)練的重點內(nèi)容，在全面提高其力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上，可以為今后的職業(yè)生涯及成績奠定良好的基礎(chǔ)。另一方面，體能訓(xùn)練是一項非常系統(tǒng)科學(xué)的工作，涉及到的訓(xùn)練內(nèi)容比較多，肌肉、骨骼和心肺功能都是訓(xùn)練的重要內(nèi)容，在這個過程中要禁止超大負荷的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量，因為超出青少年運動員承受能力的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量，往往會引起身心健康的，受極大的負面影響，在訓(xùn)練的過程中要將不同部位的訓(xùn)練有效的結(jié)合起來，將不同的訓(xùn)練方法有效的結(jié)合起來，那才能在體能訓(xùn)練的過程中取得良好的效果。

2.2階段性和周期性相結(jié)合的原則

階段性和周期性也是青少年體育運動訓(xùn)練中非常重要的訓(xùn)練方法和理念，這一點在青少年舉重運動員體能訓(xùn)練中表現(xiàn)的更加明顯。一方面，階段性原則是指在體能訓(xùn)練的過程中，教練應(yīng)該將體能訓(xùn)練劃分為若干個階段，在制定詳細科學(xué)的年度訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)上，將年度訓(xùn)練計劃進行分解，將年度訓(xùn)練計劃分解為月度訓(xùn)練計劃和周訓(xùn)練計劃，每一周的訓(xùn)練計劃必須具體詳細，明確具體的訓(xùn)練項目和訓(xùn)練時間以及對應(yīng)的訓(xùn)練方法，使青少年舉重運動員的體能能夠根據(jù)訓(xùn)練得以科學(xué)的提升。另一方面，在堅持階段性訓(xùn)練的前提之下，可以采取周期性訓(xùn)練方法，將訓(xùn)練的內(nèi)容劃分為一個或兩個訓(xùn)練周期，值得注意的是訓(xùn)練周期一般要與比賽有效的結(jié)合起來，一般情況下大型比賽是青少年舉重運動員體能訓(xùn)練周期的兩個重要的節(jié)點，其中的間隔訓(xùn)練時間，一般情況下作為一個訓(xùn)練周期。在每一個訓(xùn)練周期當(dāng)中，就要根據(jù)青少年舉重運動員的比賽情況，來調(diào)整他們的比賽狀態(tài)和身體狀況，以便于能夠在大賽來臨之前，將他們的體能和訓(xùn)練狀態(tài)調(diào)整到最佳。

2.3個性化和統(tǒng)一性的訓(xùn)練原則

個性化和統(tǒng)一性的訓(xùn)練原則是指在青少年舉重運動員的體能訓(xùn)練中，根據(jù)每一名青少年的體能狀況，為其制定詳細科學(xué)的訓(xùn)練方案，在此基礎(chǔ)上還可以安排基礎(chǔ)性的訓(xùn)練內(nèi)容，保持訓(xùn)練進度的統(tǒng)一性。一方面，從青少年舉重運動能力的角度來講，不同青少年的舉重運動能力和水平存在很大的差異，不同青少年的體能狀況也有明顯的不同，在這種情況下如果不考慮每一名青少年舉重運動員的實際體能狀況，在訓(xùn)練的過程中，很難滿足青少年舉重運動員的成長和發(fā)展的需要，就根據(jù)每一名青少年舉重運動員的實際體能狀況，為其制定富有針對性和個性化的訓(xùn)練方案，才能滿足其訓(xùn)練的基本要求。另一方面，從青少年體育運動訓(xùn)練的角度來講，在訓(xùn)練的過程中應(yīng)該按照既定的計劃進行，由于一名教練所帶的運動員相對比較多，所以說在訓(xùn)練的過程中基礎(chǔ)性的訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該保持統(tǒng)一，這些基礎(chǔ)性的內(nèi)容適合所在的所有的青少年舉重運動員，在具體的訓(xùn)練內(nèi)容上可以有些差別，但是在訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練內(nèi)容的安排上需要保持相對統(tǒng)一性。

3提高青少年舉重運動員體能水平的訓(xùn)練方法分析

3.1抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練是舉重運動員體能訓(xùn)練當(dāng)中的一種有效方法和手段，這種訓(xùn)練方法對提升肌肉力量和肌肉的爆發(fā)力能夠起到良好的作用。從已有研究中分析，大部分運動員都會進行抗阻力訓(xùn)練，不同的競技體育運動項目的抗阻力訓(xùn)練的內(nèi)容和形式存在一定的差異[5]。例如，田徑運動員在抗阻力訓(xùn)練的過程中主要是用于提升下肢力量和爆發(fā)力，游泳運動員在抗阻力訓(xùn)練的過程中，主要是為了提升上肢鞭打的力量。在舉重運動訓(xùn)練的過程中，針對青少年舉重運動員的抗阻力訓(xùn)練方法比較多，要針對不同身體部分（上肢、下肢和軀干）采取不同的抗阻力訓(xùn)練方法和手段。在制定舉重系統(tǒng)訓(xùn)練計劃的過程中，在抗阻力訓(xùn)練的過程中，要根據(jù)每個運動員的實際情況確定其負荷量和負荷強度，確?？棺枇τ?xùn)練與運動員的時間需要保持一致，避免過度訓(xùn)練帶來的負面影響。但是訓(xùn)練量不足，也很難發(fā)揮控阻力訓(xùn)練的效果，無法有效的提高青少年舉重運動員的體能和爆發(fā)力，也會間接的影響到其舉重運動的成績。所以在抗阻力訓(xùn)練的過程中，必須針對每一個運動員的實際情況，合理的選擇抗阻力訓(xùn)練的負荷，以及訓(xùn)練量和訓(xùn)練手段。

3.2 Vbt訓(xùn)練

Vbt訓(xùn)練[A3]?（基于速度的訓(xùn)練）是一種以動作速度為基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練方法，也是當(dāng)前在競技體育訓(xùn)練中較為新穎的訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練方法最早用于短跑訓(xùn)練，然后逐漸運用到其他競技體育運動項目中。Vbt訓(xùn)練與傳統(tǒng)基于最大重復(fù)次數(shù)百分比的力量訓(xùn)練相比，Vbt訓(xùn)練更加側(cè)重于運動員的動作速度訓(xùn)練，而最大成功次數(shù)百分比的力量訓(xùn)練則注重的的重復(fù)次數(shù)，后者在訓(xùn)練的過程中需要數(shù)字化科技產(chǎn)品來監(jiān)控運動員的動作速率，后者只需要監(jiān)控運動員的重復(fù)次數(shù)即可，需要借助于數(shù)字化科技產(chǎn)品就可以達到這一目的。值得注意的是，在vbt訓(xùn)練的過程中，可以使用線性位置傳感器或者是可穿戴設(shè)備，精確的測量杠鈴的速度，來精確的對每一名青少年運動員進行力-速度分析，根據(jù)分析結(jié)果可以預(yù)估，青少年舉重運動員1RM重量。此外在訓(xùn)練的過程中，還可以繪制具體的分析曲線，確定峰值功率及其最佳負荷，這對進一步增強青少年群眾運動員體能運動訓(xùn)練的科學(xué)性具有良好的作用，也可以作為訓(xùn)練疲勞監(jiān)測的一種方法和手段，以此為基礎(chǔ)來確定最合理的訓(xùn)練量和訓(xùn)練負荷。

3.3功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練是指運動員在訓(xùn)練過程中可以正確使用自身力量的一種方法性訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法最早源于康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域，后期逐漸延伸到專業(yè)運動領(lǐng)域，成為運動員訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，主要以力量訓(xùn)練和爆發(fā)訓(xùn)練訓(xùn)練為主，此外也包括敏捷性訓(xùn)練和平衡性訓(xùn)練等內(nèi)容。教案員在運用此種訓(xùn)練方法的過程中，需要掌握多種基礎(chǔ)性訓(xùn)練方法和手段并靈活的加以運用，這樣才能在訓(xùn)練的過程中收到比較理想的效果。功能性訓(xùn)練涉及徒手訓(xùn)練和小器械訓(xùn)練，其中徒手訓(xùn)練包括平衡類、動態(tài)變化類的深蹲、側(cè)蹲等基礎(chǔ)性的動作內(nèi)容，小器械訓(xùn)練包含的內(nèi)容相對比較多，如瑜伽球、彈力繩、敏捷梯、格斗繩等。值得注意的是，針對剛開始從事舉重運動訓(xùn)練的青少年來說，并不適合立即采用功能性訓(xùn)練模式，功能性訓(xùn)練需要建立在良好的運動基礎(chǔ)和心肺功能的前提下，教練員需要了解每名青少年舉重運動員的實際情況，才能為其制定針對性的功能性訓(xùn)練方案。

4青少年舉重運動員體能提升策略

4.1設(shè)計全面科學(xué)的體能訓(xùn)練計劃

從青少年舉重運動員體能提升的角度來講，要想達到預(yù)期的提升目標，關(guān)鍵在于制定詳細科學(xué)的體能訓(xùn)練計劃。體能訓(xùn)練計劃涉及的內(nèi)容較多，如訓(xùn)練動作組合、訓(xùn)練時間、訓(xùn)練順序、訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練總量等。在制定體能訓(xùn)練計劃的過程中，必須考慮每一名青少年舉重運動員的實際狀況，尤其是體能情況。教練可以根據(jù)青少年舉重運動員的賽季成績或者是按照體型素質(zhì)的指標，對其進行測評，然后再制定針對性的體能訓(xùn)練計劃。當(dāng)然在體能訓(xùn)練計劃制定的過程中，應(yīng)該主要側(cè)重于運動員在下肢力量、軀干力量和上肢力量的訓(xùn)練設(shè)計，進一步增強體能訓(xùn)練計劃的科學(xué)性和合理性，進而在體能訓(xùn)練過程中促進青少年舉重運動員技術(shù)動作建立和專項體能的提升。

4.2以舉重運動的基本要求開展體能訓(xùn)練

從青少年舉重運動員體能訓(xùn)練的角度來講，影響青少年舉重運動成績的因素有很多，雖然舉重運動是一種體能主導(dǎo)為速度力量型的競技運動，但是影響青少年舉重運動員運動成績的因素涉及戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)、體能和心理等諸多方面。從運動訓(xùn)練的角度來講，體能訓(xùn)練雖然是專項訓(xùn)練內(nèi)容之一，教練在體能訓(xùn)練的過程中不能與其他訓(xùn)練分離，因為整個運動訓(xùn)練是一個系統(tǒng)科學(xué)的過程，每一項訓(xùn)練內(nèi)容都與其他內(nèi)容密切相關(guān)，體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練作為核心競爭力的重要因素，必須將兩者有效的結(jié)合起來。在體能訓(xùn)練的同時，按照舉動技術(shù)的要求，對體能訓(xùn)練的內(nèi)容和計劃進行調(diào)整和優(yōu)化，使青少年舉重運動員的體能訓(xùn)練計劃將舉重基礎(chǔ)的培養(yǎng)和提升能夠有效結(jié)合，在提升青少年舉重運動員體能水平的前提和基礎(chǔ)上，進一步提高其舉重技術(shù)水平。

4.3重視先進設(shè)備在青少年舉重運動員體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

伴隨著科技的快速發(fā)展，越來越多的運動訓(xùn)練設(shè)備能夠應(yīng)用于舉重運動訓(xùn)練，先進的運動設(shè)備在提高運動科學(xué)性和合理性等方面具有顯著作用，有效的減少人為因素所帶來的訓(xùn)練風(fēng)險。例如，在訓(xùn)練的過程中運用位置傳感器或者是可穿戴設(shè)備，來精確的計算動作速度，對運動員的訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練量進行精確的控制，避免超量訓(xùn)練或過度訓(xùn)練[6]。在這基礎(chǔ)上還可以借助于計算機設(shè)備，在精確收集和整理運動員相關(guān)運動數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上繪制力-速曲線，通過該曲線客觀全面的反映利率速度之間反向關(guān)系，根據(jù)該曲線分析的結(jié)果可以進一步調(diào)整和優(yōu)化青少年舉重運動員體能訓(xùn)練的方法和手段。

4.4重視青少年舉重運動員核心訓(xùn)練

從舉重運動的角度來講，體能訓(xùn)練需要以核心訓(xùn)練和專項速度訓(xùn)練為主，核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重中之重。一般情況下，針對青少年舉重運動員的核心力量訓(xùn)練每周要進行3～4次，核心力量訓(xùn)練時間應(yīng)當(dāng)安排在上午，也可以適當(dāng)減小核心力量訓(xùn)練量，然后在專項訓(xùn)練結(jié)束后進行，一般安排5～10個訓(xùn)練動作，每個訓(xùn)練動作設(shè)計2～3組，每組重復(fù)5～6次即可。對于青少年舉重運動員，其腰部長期承受大負荷的重量，因此腰部力量的訓(xùn)練非常重要，尤其是深層穩(wěn)定肌的力量尤為重要，此外，腰側(cè)肌的訓(xùn)練也非常重要，可以通過穩(wěn)定性的練習(xí)以及側(cè)稱橋、側(cè)臥懸吊等方法來提高腰側(cè)肌的力量水平。此類訓(xùn)練可以提升肌肉運動的精準控制，因為對于舉重項目動作的精準性是依靠肌肉動作的精準控制實現(xiàn)的。

5結(jié)論

綜上所述，針對青少年舉重運動員的體能訓(xùn)練必須堅持科學(xué)、系統(tǒng)等基本原則，在此基礎(chǔ)上教練員要為舉重運動員制定詳細科學(xué)的訓(xùn)練方案，充分分析每一名青少年舉重運動員的體能特點和訓(xùn)練需求，進一步增強訓(xùn)練的針對性和科學(xué)性。在體能訓(xùn)練的過程中，要著重針對青少年舉重運動員的核心力量進行，尤其是腰部的核心力量，在此基礎(chǔ)上將功能性訓(xùn)練與專項訓(xùn)練結(jié)合起來，以有效的提升訓(xùn)練的科學(xué)性和合理性。

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