練瑜伽是指通過體式、呼吸練習、冥想等方法，達到身體、心靈和諧統(tǒng)一的運動形式。練瑜伽具有調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平、改善認知功能及調(diào)節(jié)情緒等作用，有助于人們身心健康。練瑜伽與飲食療法相結(jié)合，可為2型糖尿病患者提供一種全面、綜合的生活方式干預(yù)手段，具有促進胰島β細胞分泌功能修復(fù)，改善胰島素抵抗的作用，從而有助于逆轉(zhuǎn)2型糖尿病。下面，簡單介紹有助于2型糖尿病逆轉(zhuǎn)的瑜伽體式、呼吸練習、冥想等知識。

一、瑜伽體式

2型糖尿病患者可以選擇具有刺激腹部、按摩內(nèi)臟、增強脊柱靈活性的體式，達到改善內(nèi)臟血液循環(huán)、調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能的效果，從而有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。下面介紹5種常見的有助于逆轉(zhuǎn)2型糖尿病的瑜伽體式：

1.坐姿前屈式

練習坐姿前屈式有助于刺激包括胰腺在內(nèi)的腹部器官，改善胰島β細胞分泌功能，從而調(diào)節(jié)患者體內(nèi)血糖水平。操作步驟如下：（1）坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，腿部肌肉收緊，腳尖回勾。 （2）吸氣，雙手向上舉過頭頂。（3）呼氣，身體向前向下，使胸腔、腹部靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側(cè)。（4）保持這個位置幾個呼吸，然后將身體慢慢回到起始位置。

2.半魚王坐式

練習半魚王坐式可以增強脊柱的靈活性，起到按摩腹部器官的作用，特別是可以較好地按摩胰腺，從而調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。操作步驟如下：（1）坐在瑜伽墊上，屈右膝，將左腳從右膝下方穿過，放在臀部右側(cè)，腳后跟靠近臀部，將左腳放在右大腿的外側(cè)，腳掌踩實墊面。（2）脊柱向上立直，雙手側(cè)平舉，身體向右扭轉(zhuǎn)，右手放于身體后側(cè)，左手與右大腿外側(cè)做對抗。

3.蝗蟲式

練習蝗蟲式可強化背部肌肉，同時能較好地刺激腹部，有助于增強患者內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。操作步驟如下：（1）俯臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳分開與肩同寬。（2）吸氣時延展脊柱，呼氣時將雙腿、雙手向后向上抬起。其中，雙腿要從大腿的根部向上抬，尾骨順向地面，利用背部力量打開胸腔。

4.弓式

練習弓式能有效地按摩腹部，刺激胰腺和其他腹部器官發(fā)揮功能。操作步驟如下：（1）俯臥于瑜伽墊上，屈雙膝，雙手臂內(nèi)旋向后，雙手從腳背的外側(cè)抓住腳背或腳踝。（2）用小腿向后向上的力量，帶動整個身體向后向上，使身體呈“弓”形。

需要注意的是，進行弓式練習時，肩胛骨要內(nèi)收，肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)均要伸直，髖關(guān)節(jié)要伸展并內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)要屈曲。

5.腹部扭轉(zhuǎn)式

練習腹部扭轉(zhuǎn)式有助于拉伸背部肌肉，按摩整個脊柱的神經(jīng)系統(tǒng)，對脊神經(jīng)甚至整個神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的放松效果fm5tuFAR9iLM6np4rHiv6Q==，有助于減輕患者疲憊和焦慮感。此外，練習腹部扭轉(zhuǎn)式還可按摩內(nèi)臟，促進胃腸道蠕動，有效改善消化不良和便秘等問題。操作步驟如下：（1）仰臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，屈雙膝靠近臀部，雙手側(cè)平舉。（2）身體向右扭轉(zhuǎn)，右膝靠近地板，頭向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向手指尖的方向。

需要注意的是，在進行腹部扭轉(zhuǎn)式練習過程中，雙肩不要抬離地面，脖子要放松。

二、呼吸練習

進行呼吸練習有助于放松身心、減少壓力，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平，從而有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。2型糖尿病患者可以選擇瑜伽中的腹式呼吸和交替鼻孔呼吸。

1.腹式呼吸

腹式呼吸又稱腹部呼吸，是指通過橫膈膜有節(jié)律的上升下降來進行呼吸。這種呼吸法不僅有助于放松身心，而且還能間接調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。操作步驟如下：（1）可以采取坐姿或躺姿。如果采取坐姿，保持背部直立；如果采取躺姿，將膝蓋微彎，腳掌平放在地面上。（2）深呼吸幾次，放松全身，尤其是要注意放松腹部、肩膀和臉部的肌肉。（3）通過鼻子緩緩吸氣，感受腹部隨著空氣的填充而向外擴張，胸部運動相對較小。（4）慢慢通過鼻子或嘴呼氣，腹部緩緩下沉，將體內(nèi)的空氣盡量排出。（5）繼續(xù)進行腹式呼吸，每次吸氣和呼氣都應(yīng)保持平穩(wěn)和深入，且設(shè)定時間（5～10分鐘）。

2.交替鼻孔呼吸

交替鼻孔呼吸是指通過交替阻塞一側(cè)鼻孔來吸氣和呼氣。操作步驟如下：（1）選擇一個安靜的環(huán)境，采取舒適的坐姿，保持背部直立。（2）右手拇指用來阻塞右鼻孔，右手食指或中指用來阻塞左鼻孔。（3）阻塞右鼻孔，通過左鼻孔深吸一口氣。阻塞左鼻孔，通過右鼻孔呼氣，通過右鼻孔再吸一口氣。再次阻塞右鼻孔，通過左鼻孔呼氣。（4）這個過程重復(fù)5～10分鐘，保持呼吸的平穩(wěn)和深入。

三、冥想練習

冥想是指結(jié)合瑜伽的身體姿勢和呼吸技巧來促進身心放松和精神集中的一種練習方式。這種練習有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。操作步驟如下：（1）選擇一個安靜且舒適的地方進行練習，這樣可以幫助患者更好地集中精神和放松身體。（2）采取坐姿，保持背部直立。（3）深入關(guān)注呼吸。慢慢地吸氣，盡可能地深入腹部，然后緩慢吐氣，放松身體。（4）初練者可以從每次5～10分鐘開始，逐漸增加冥想時間。在進行冥想練習時，練習者可能會走神，此時練習者需要帶回思緒，將注意力集中在呼吸上。

需要注意的是，2型糖尿病患者在進行瑜伽練習時，最好能在專業(yè)醫(yī)生或瑜伽教練的指導(dǎo)下進行，以確保安全和練習效果。

（江西中醫(yī)藥大學(xué) 查青林 郵編：330004）