1.前言

現(xiàn)代生活中人民生活水平日益提高，各種油炸食品也越來(lái)越受到大眾的喜歡，造成肥胖人數(shù)日漸增多，引起各種身材焦慮，越來(lái)越多的人想要減肥，選擇去吃一些并沒(méi)有太大作用或者會(huì)產(chǎn)生副作用的減肥藥甚至是節(jié)食，只是單純地去控制食用油的攝入量，而沒(méi)有從根源上解決問(wèn)題，去選擇一些質(zhì)量較高的食用油。本文是基于市場(chǎng)上常用食用油的成分和含量且在保證營(yíng)養(yǎng)充分的條件下，用四種食用油分別是橄欖油、亞麻籽油、玉米油、花生油來(lái)進(jìn)行研究。從食用油的成分以及針對(duì)不同烹飪方式來(lái)推薦用油方法以幫助人們健康生活。

食用油在我們生活中不可或缺，但是攝入過(guò)多或種類單一又讓我們面臨肥胖以及高血壓的危險(xiǎn)。因此，充分了解油脂是我們健康生活中極為重要的一步。油脂是人類飲食中重要的營(yíng)養(yǎng)元素，它與人類生活緊密聯(lián)系。長(zhǎng)期以來(lái)，人們對(duì)油脂的認(rèn)識(shí)不足，造成了一些對(duì)油脂攝取的認(rèn)知盲區(qū)。油脂攝入不當(dāng)，會(huì)改變血中甘油三酯、膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇濃度，增加心腦血管疾病、肥胖癥、脂肪肝、胃腸道疾病等慢性病發(fā)生的危險(xiǎn)。同時(shí)，高脂飲食也會(huì)擾亂腸道微生物，繼而引發(fā)腸癌。這就提醒我們，食用油在我們生活中必不可少，減肥過(guò)程中少吃或不吃食用油是不理智，也是不合理的。為滿足自己的飲食欲望而過(guò)多食用油類物質(zhì)也會(huì)加重我們的身體負(fù)擔(dān)。因?yàn)閿z入過(guò)多，我們的消化代謝卻不能全部利用，只能轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。而油脂代謝主要受遺傳因素、激素、酶等調(diào)節(jié)，在維持能量平衡、參與信號(hào)識(shí)別、免疫調(diào)節(jié)等方面發(fā)揮重要作用。當(dāng)這些因素出現(xiàn)異常時(shí)，造成腸道功能、脂肪代謝紊亂，從而導(dǎo)致慢性代謝性疾病的發(fā)生。長(zhǎng)期不合理膳食結(jié)構(gòu)是導(dǎo)致脂肪異常代謝的主要原因之一。健康生活在現(xiàn)在也越來(lái)越受到重視，食用油的選擇和使用與健康生活緊密相連。我們可以選用品質(zhì)好、營(yíng)養(yǎng)豐富的食用油，不同種類的食用油換著吃，以獲取多種營(yíng)養(yǎng)。合理搭配不同食用油，有助于維持人體脂肪酸平衡。減少油炸食品的攝入，降低油脂攝入量，了解油的加工方式，選擇加工過(guò)程更健康的油。培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣，少油、少鹽，多采用健康的烹飪方法。遵循《中國(guó)居民膳食指南》，才能更好地健康生活。

2. 油的品種

2.1 橄欖油

橄欖油是現(xiàn)如今人們發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體需要的一種，在西方被譽(yù)為“液體黃金”。橄欖油其主要的成分為飽和脂肪酸，即棕櫚酸，100g的油中含有13.5g。單不飽和脂肪酸，即油酸，其占比較大，在100g的油中含有73.3g。其余的為多不飽和脂肪酸，還有較為豐富的維生素E等。

橄欖油中的脂肪酸主要為單不飽和脂肪酸，含量占比為65%-80%，而單不飽和脂肪酸含量高的食品能降低低密度脂蛋白水平和冠狀心臟疾病發(fā)生的幾率，高單不飽和脂肪酸型腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑能降低Ⅱ型糖尿病患者血糖水平。韓舒艷等分析結(jié)果表明，橄欖油的攝入與乳腺癌患病風(fēng)險(xiǎn)存在顯著的負(fù)相關(guān)關(guān)系，一定程度上可以降低乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。

橄欖油的加工工藝通常包括以下的步驟：首先是對(duì)成熟的橄欖果實(shí)進(jìn)行采摘，隨后進(jìn)行細(xì)致的清洗和篩選。接著，將橄欖破碎以提取其中的油脂。然后，通過(guò)壓榨或離心等方法從橄欖渣中分離出橄欖油。為了提升油品質(zhì)量，可能會(huì)進(jìn)行過(guò)濾和精煉處理。在此過(guò)程中，注重保留橄欖油的營(yíng)養(yǎng)成分和獨(dú)特風(fēng)味。最后，將成品橄欖油儲(chǔ)存于適宜的條件下，以保持其良好的品質(zhì)。

2.2 玉米油

玉米油ω-6類亞油酸含量為56.82%，為多不飽和脂肪酸亞油酸類食用油。玉米油中富含較多的不飽和脂肪酸，在進(jìn)入人體后能夠有效地促進(jìn)排泄糞便類固醇以及膽酸，從而在一定程度上避免膽固醇吸收以及合成，防止膽固醇在動(dòng)脈壁上沉積，防止動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。除此之外，玉米油在食用過(guò)程中容易被消化吸收，能夠顯著地清除人體體內(nèi)的過(guò)氧化物對(duì)于細(xì)胞膜產(chǎn)生的毒性作用，從而有效改善人體的肌肉、神經(jīng)以及組織氧利用效率，最終增加人體機(jī)體能量與耐力。

玉米油的加工工藝通常包括以下步驟：首先對(duì)玉米胚芽進(jìn)行嚴(yán)格的篩選和仔細(xì)的清洗，以確保原料的品質(zhì)。隨后，采用壓榨或浸出法從玉米胚芽中提取玉米油。接著，進(jìn)行一系列的精煉處理，包括但不限于脫酸、脫色、脫臭等環(huán)節(jié)，以去除雜質(zhì)并提高油品的質(zhì)量。在精煉過(guò)程中，可能會(huì)使用各種化學(xué)和物理方法，以達(dá)到所需的標(biāo)準(zhǔn)。最后，經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的質(zhì)量檢測(cè)，符合標(biāo)準(zhǔn)的成品玉米油便可包裝出貨。

2.3 亞麻籽油

亞麻籽油富含ɑ-亞麻酸，其脂肪酸的占比約為ɑ-亞麻酸53.06%、棕櫚酸5.83%、硬脂酸3.27%、油酸20.18%、亞油酸16.22%。此外，亞麻籽油還含有各種維生素、礦物質(zhì)、植物固醇、抗氧化劑、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。

在我國(guó)亞麻籽油的產(chǎn)地主要分布在西北、華北高寒地區(qū)，其中甘肅、山西、內(nèi)蒙古、新疆的產(chǎn)量最大。亞麻籽油的加工工藝通常包括以下步驟：首先，篩選出優(yōu)質(zhì)的亞麻籽原料，并清洗和干燥處理，以確保去除雜質(zhì)和降低水分含量。隨后，將亞麻籽進(jìn)行破碎處理，增大出油面積。接著，對(duì)破碎后的亞麻籽進(jìn)行調(diào)質(zhì)，調(diào)整溫度和濕度等，為后續(xù)的壓榨做好準(zhǔn)備。然后，采用機(jī)械壓榨法提取亞麻籽油。提取后的油需經(jīng)過(guò)過(guò)濾，以去除其中的雜質(zhì)和沉淀物。為了提高油的品質(zhì)，還會(huì)進(jìn)行精煉處理，包括脫酸、脫色、脫臭等步驟。此外，還會(huì)進(jìn)行脫蠟處理，以增加油的透明度。在整個(gè)加工過(guò)程中，會(huì)對(duì)油的各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行嚴(yán)格檢測(cè)，確保其符合質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)。在選擇亞麻籽油時(shí)，有機(jī)亞麻籽油以其無(wú)化學(xué)物質(zhì)的生產(chǎn)過(guò)程，彰顯健康安全特性；冷榨亞麻籽油憑借獨(dú)特工藝，保留更多營(yíng)養(yǎng)且口感純正；而原產(chǎn)地亞麻籽油，因其產(chǎn)地優(yōu)勢(shì)，往往具備更好的品質(zhì)。消費(fèi)者可根據(jù)自身對(duì)健康、營(yíng)養(yǎng)和品質(zhì)的需求，選擇適合的亞麻籽油。

2.4 花生油

花生油由馮謝力等采用國(guó)際法對(duì)花生油去甲酯化后，用氣相色譜分析儀對(duì)普通花生油脂肪酸組分進(jìn)行分析，得油酸39.59%、亞油酸39.00%、棕櫚酸11.27%和硬脂酸3.59%。

花生油對(duì)人體的益處主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面，首先可以使人體內(nèi)膽固醇分解為膽汁酸并排出體外，可達(dá)到降低膽固醇的作用；其次還幫助身體更好吸收其他食物中的營(yíng)養(yǎng)有助于減肥；最后一定程度有助于消化潤(rùn)腸的作用。

花生油的加工工藝通常涉及以下步驟：首先是對(duì)原料的篩選，去除雜質(zhì)和不良顆粒。接著進(jìn)行清洗，以確保原料的清潔。然后將花生烘干，降低水分含量。干燥后的花生去殼處理，保留純凈的花生仁。隨后，經(jīng)過(guò)破碎，使油脂更容易提取。接下來(lái)，采用壓榨或浸出的方法提取。提取出的油會(huì)經(jīng)過(guò)過(guò)濾，去除殘留的雜質(zhì)。為了提高油的質(zhì)量和穩(wěn)定性，可能會(huì)進(jìn)行精煉步驟，包括脫酸、脫色和脫臭等處理。在整個(gè)過(guò)程中，會(huì)嚴(yán)格控制溫度、壓力等參數(shù)，以確保油的品質(zhì)。最后，對(duì)成品花生油進(jìn)行檢測(cè)，符合標(biāo)準(zhǔn)后進(jìn)行包裝，儲(chǔ)存在適宜的條件下，以保持其良好的品質(zhì)和風(fēng)味。

3.烹飪方式

烹飪主要是指將食材進(jìn)行加工和制作，使食材成為美味可口的菜肴，能夠豐富食物口味，提高食材營(yíng)養(yǎng)。烹飪還是一種文化表達(dá)和傳承方式，可以增進(jìn)人與人之間的交流和情感，還能體現(xiàn)個(gè)人創(chuàng)造和烹飪技巧，為生活增添樂(lè)趣。烹飪方法一共有26種，但為符合生活日常，只選擇其中家庭常用烹炒和煎炸方式進(jìn)行研究。食用油在加熱過(guò)程中會(huì)發(fā)生聚合、氧化、水解等反應(yīng)，產(chǎn)生聚合物、過(guò)氧化物、游離脂肪酸等有害物質(zhì)，影響食用油的風(fēng)味、色澤及營(yíng)養(yǎng)組成等。

3.1 烹炒

烹炒，一般炒菜溫度在120-150攝氏度之間，但日常炒菜適合溫度在120-170攝氏度左右。在這個(gè)溫度下，精制橄欖油會(huì)散發(fā)特有的香味和柔和的口感，可以刺激味蕾激發(fā)食欲。橄欖油含有單不飽和脂肪酸，不易氧化沉積，有助于增強(qiáng)人體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。亞麻籽油加熱后會(huì)釋放獨(dú)特香味，色澤度顯著變暗，油質(zhì)渾濁，不易加熱太長(zhǎng)時(shí)間。亞麻籽油盡量低溫烹飪，可以與其他適合高溫烹飪的油混合使用。花生油含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)成分，單不飽和脂肪酸含量為40%，各類脂肪酸比較平衡，其中還富含維生素E且更耐高溫。熱穩(wěn)定性好，較容易消化，氣味芬芳，滋味可口。玉米油中脂肪酸的組成比例最接近人體需求，人體對(duì)玉米油的消化吸收率較低，同時(shí)富含維生素E，但部分玉米油中含有相對(duì)較高的芥酸，影響其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。烹炒過(guò)程中，要盡可能控制火候，不要溫度過(guò)高，避免過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的烹飪。

3.2 煎炸

煎炸，玉米油在煎炸條件下油的色澤酸價(jià)、羰基值均隨煎炸時(shí)間段延長(zhǎng)而逐漸增加，煎炸時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)玉米油的各項(xiàng)指標(biāo)均有顯著性影響?；ㄉ驮诩逭ㄟ^(guò)程中發(fā)生一系列化學(xué)反應(yīng)，會(huì)產(chǎn)生氧化甘油三酯、聚合甘油三酯和游離脂肪酸等，大于甘油三酯的極性組分。亞麻籽油在煎炸后單不飽和脂肪酸顯著增多，多不飽和脂肪酸減少，但是變化量很小。橄欖油在煎炸后酸價(jià)、羰基價(jià)有升高，并未超過(guò)國(guó)家食用植物油衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，是煎炸油的上佳選擇。不同種類的食用油的組成成分有所不同，因此在家常炒菜中對(duì)食用油的加熱溫度以及加熱時(shí)間需要在合適的范圍內(nèi)。煎炸也會(huì)導(dǎo)致食用油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，產(chǎn)生有害物質(zhì)，容易導(dǎo)致油脂氧化酸敗，油煙量增加產(chǎn)生異味使油的穩(wěn)定性下降。所以，在煎炸過(guò)程中，控制油溫，減少油脂的分解和有害物質(zhì)的產(chǎn)生，減少油的用量以及定期更換油，避免長(zhǎng)時(shí)間使用。同時(shí)，控制煎炸的時(shí)間以免油質(zhì)惡化，減少煎炸的頻率，降低對(duì)油的損耗。最后將油放置在陰涼干燥避光的地方，防止油變質(zhì)。

總結(jié)

綜上所述，食用油與健康生活密切相關(guān)。食用油是人們所需脂肪和能量的重要來(lái)源，還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來(lái)源，可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收利用，對(duì)人體健康發(fā)揮重要作用。但攝入過(guò)多會(huì)增加罹患肥胖、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。橄欖油、玉米油、亞麻籽油、花生油中都含有豐富的不飽和脂肪酸，在烹炒和煎炸兩種方式下，其酸價(jià)、過(guò)氧化值均未超過(guò)國(guó)家食用植物油標(biāo)準(zhǔn)。不同食用油具有不同的特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，正確選擇和使用食用油對(duì)于維持身體健康具有重要意義。人們應(yīng)該根據(jù)自身情況，合理選擇多樣化的食用油，以達(dá)到促進(jìn)健康的目的。

基金項(xiàng)目

貴州省2022年高等學(xué)校教學(xué)內(nèi)容和課程體系改革項(xiàng)目[132]。

*通訊作者

王亞潔，女，副教授；研究方向：食品分析化學(xué)。