穩(wěn)定性和活動度相匹配才可以產生高效的人體動作。肩關節(jié)是人體活動范圍最大的關節(jié)，這也對它的穩(wěn)定性提出了更高要求。許多人運動過程中往往忽視肩部穩(wěn)定性鍛煉，導致肩關節(jié)穩(wěn)定性不足，從而引發(fā)肩部活動不協(xié)調、肩頸背運動失衡等一系列問題。事實上，簡單練習四個字母動作“YTWL”就能有效提升肩關節(jié)部位的肌肉力量與穩(wěn)定性。

導致肩關節(jié)不穩(wěn)的原因多種多樣，包括長期不良姿勢引發(fā)肌肉失衡、重復性運動引起慢性勞損、急性創(chuàng)傷、年齡增長帶來的肌肉萎縮和關節(jié)囊彈性下降等。經常訓練標槍、游泳、籃球等大量用肩項目的運動員，以及中老年人群，更容易面臨肩關節(jié)不穩(wěn)的困擾。人們可以通過一些簡單的方式初步自測肩關節(jié)是否穩(wěn)定：嘗試做抬手、下放，以及手臂內旋、外旋等動作，若感到肩部明顯松弛、不穩(wěn)定或伴有疼痛，說明可能存在肩關節(jié)不穩(wěn)的問題。此外，如果在做推舉或其他涉及肩部承重的動作時有“即將滑脫”的感覺，也可能是肩關節(jié)不穩(wěn)的信號。

肩關節(jié)不穩(wěn)除了影響運動表現(xiàn)，還可能導致肩關節(jié)脫位，進而增加肩袖肌肉撕裂風險。同時，肩部功能障礙可能蔓延至頸部和背部，形成連鎖反應，影響整體的運動效能和生活質量。因此，提升肩部肌肉力量、改善肩關節(jié)穩(wěn)定性至關重要?！癥TWL”訓練的優(yōu)勢在于簡便易行，無需任何器械，隨時隨地都能進行；主要包括4個動作：Y、T、W和L，其中Y動作主要鍛煉下斜方肌，T動作主要鍛煉中斜方肌、菱形肌，W動作主要鍛煉中下斜方肌、菱形肌，L動作主要鍛煉岡下肌、小圓肌。聯(lián)合練習“YTWL”能有效加強肩袖肌群力量，穩(wěn)定肩關節(jié)，為肩部活動提供保障。

建議每個動作在末端姿勢保持5秒，然后按順序進行下一個動作，完成4個字母動作為一組，每天重復2組。如果練的過程中感受到疼痛，可視情況降低訓練強度。接下來以站姿做法為例說明動作要領。

Y動作。站立，雙腳分開比肩略寬，隨后膝蓋微彎，臀部向后，身體稍前傾，挺直背部；兩手自然下垂置于身體兩側，隨后分別握拳再豎起大拇指，呈“點贊”姿勢，后期訓練過程中，拇指的指向就是發(fā)力方向；準備動作做好后，兩臂緩慢向前向上向外舉，拇指朝上，肩胛保持用力，至兩臂與身體呈“Y”字形。

T動作。在上一動作末端姿勢基礎上，緩慢向兩側下放手臂至水平位，此時雙臂與背部呈“T”字形，拇指朝向兩側。

W動作。將上一動作中水平伸直的手肘向內向下屈曲，至雙臂與身體呈“W”字形，此時肩胛向下后方收縮，拇指指向身體內側。

L動作。將上一動作中彎曲的手肘向上舉，同時肘部打開，至雙手大臂與肩齊平，此時每只手大臂與小臂呈“L”字形，肩胛保持收縮，拇指朝向頭部。

練習時，應以肩胛骨帶動手臂運動，過程中始終保持肩部和手臂穩(wěn)定，避免晃動。熟練后可持啞鈴練習，但注意根據(jù)自身情況選擇合適的重量，避免負荷過度。

來源：《生命時報》