“蛋白粉可以提高免疫力”“蛋白粉可以減脂增肌”“膠原蛋白粉可以抗衰老”……你是否也常聽到這些關(guān)于蛋白粉的描述。那么，蛋白粉真的這么有效嗎？我們又應(yīng)該如何補(bǔ)充蛋白粉呢？

蛋白粉是什么

蛋白粉的主要成分就是蛋白質(zhì)，其成分是單一的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或多種蛋白的復(fù)合物。

健康的人群不需額外補(bǔ)充蛋白粉

補(bǔ)充蛋白粉就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體所需的重要營養(yǎng)素之一，如果蛋白質(zhì)長(zhǎng)期供給不足，會(huì)導(dǎo)致免疫功能下降及水腫、肌肉萎縮等。但人體攝入蛋白質(zhì)也不能超量，蛋白質(zhì)攝入過多并不能進(jìn)一步提高免疫力，反而會(huì)造成腎臟的負(fù)擔(dān)。對(duì)于健康的人來說，只要一天中的食物攝入比例合理、品種齊全，是不會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏的。

一天合理膳食攝入：蔬菜500克左右，其中深色蔬菜占1/2；雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如300克奶或奶制品、50克雞蛋、100克肉類；主食250克左右；少油少鹽、足量飲水等。

一般成年人一天中蛋白質(zhì)所提供的熱量占總熱量的10％～15％，用自己的身高（厘米）減去105，所得數(shù)值再乘以1.0～1.2，即為一天所需的蛋白質(zhì)克數(shù)。如果攝入的蛋白質(zhì)充足，那再額外補(bǔ)充蛋白粉就沒有意義。成年人每天蛋白質(zhì)建議攝入量見表1。

對(duì)于普通人來說，減脂需進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在飲食上要減少攝入的總熱量，此時(shí)補(bǔ)充蛋白粉并不能達(dá)到效果。想要增肌但訓(xùn)練量一般的人，只要規(guī)律性地進(jìn)行無氧訓(xùn)練，攝入充足的食物蛋白就可以逐步提高肌肉含量，達(dá)到健身效果。

如果是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或是有健美需求、需要長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練的健身者，則可適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉，其攝入蛋白質(zhì)總量可參考以下公式確定。

健身者蛋白質(zhì)日攝入量（克）=體重公斤數(shù)×（1.2 ～ 1.8）

如體重70公斤，每天建議攝入蛋白質(zhì)84～126克。此時(shí)所需的蛋白質(zhì)基本可以通過食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)提供，如雞蛋、牛奶、大豆，以及肉類食物。如仍有不足就可用蛋白粉補(bǔ)充，但建議分次服用，蛋白粉分2～3 次服用的吸收率比單次服用的吸收率高。

吃膠原蛋白粉并不能直接抗衰老

膠原蛋白主要存在于皮膚、骨骼、肌腱、韌帶和血管中。富含膠原蛋白的皮膚具有彈性，富含膠原蛋白的肌肉、骨骼對(duì)器官、關(guān)節(jié)有保護(hù)作用。而隨著年齡的增長(zhǎng)，膠原蛋白的合成量減少，就會(huì)出現(xiàn)皮膚松弛、臉上長(zhǎng)皺紋、關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。但膠原蛋白是種不完全蛋白，所含的必需氨基酸種類并不齊全，且經(jīng)過消化后會(huì)分解為氨基酸再被人體吸收，與普通的蛋白質(zhì)并無區(qū)別。所以，想依靠吃膠原蛋白粉來抗衰老，收效甚微。

特殊人群補(bǔ)充蛋白粉須遵醫(yī)囑

如果確實(shí)存在以下蛋白質(zhì)攝入不足的情況，可以在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉：

1.只吃蔬果的減肥者或厭食、功能性消化不良、小腸吸收障礙等蛋白質(zhì)攝入或吸收不足的患者。

2.蛋白質(zhì)消耗增加，如燒傷、甲亢、惡性腫瘤等患者。

3.蛋白質(zhì)需要量增加，如哺乳期女性、飲食量減少的老年人，以及感染或術(shù)后等蛋白質(zhì)需要量更大的人群。

目前，市面上蛋白粉的種類很多，有些產(chǎn)品徒有“蛋白粉”之名，蛋白質(zhì)含量卻不足25％，因此購買時(shí)一定要看準(zhǔn)產(chǎn)品包裝上標(biāo)明的蛋白質(zhì)含量，以70％～80％為宜。另外，市面上常見的乳清蛋白和大豆蛋白，兩者相比，乳清蛋白吸收、利用率更高一些。

總之，蛋白質(zhì)是人體必需的能量來源，最好由飲食攝入。當(dāng)飲食中的蛋白質(zhì)含量足夠時(shí)，每天攝入的蛋白粉不要超過20克。另外，蛋白粉最好隨餐一起服用。

（摘編自《中醫(yī)健康養(yǎng)生》 天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 夏焱 郵編：300193）