藥學(xué)服務(wù)“守護(hù)天使”

項(xiàng)目創(chuàng)始人

這許久未見的朋友，看到我驚訝到脫口而出：“你整容了！”“只是一直堅(jiān)持鍛煉和合理飲食，自律哦。”我忙解釋道。盡管這份出乎意料的表?yè)P(yáng)讓我心花怒放，但是得給人家說(shuō)清楚，不能讓朋友“誤入歧途”?，F(xiàn)如今，互聯(lián)網(wǎng)把減肥描述得很簡(jiǎn)便，教授減肥的視頻更是一搜一大把，幾分鐘、幾個(gè)動(dòng)作，想瘦哪兒就瘦哪兒，也有專門靠“單一”飲食就“迅速瘦身”的，現(xiàn)實(shí)中的減肥真的如此易行嗎？答案當(dāng)然一個(gè)“不”字，而以我多年的實(shí)踐與觀察，更是印證了“邁開腿，管住嘴”真理般的存在。

邁開腿

減肥需要儀式感的“開幕典禮”嗎

取決于你自己，喜歡儀式感的就搞一下。我的減肥之旅只有一個(gè)簡(jiǎn)單的開始——辦了健身卡。曾經(jīng)的自己爬個(gè)二樓就氣喘吁吁，稍微快走幾步就心狂跳，于是，10年前，2014年的秋天，我決定把“變結(jié)實(shí)點(diǎn)”這件事安排起來(lái)，便有了人生第一節(jié)健身課。

減肥真的可以一蹴而就嗎

不可能。堅(jiān)持和漫長(zhǎng)過(guò)程才是真實(shí)的體驗(yàn)。我還是先繼續(xù)介紹我的健身第一課吧，45分鐘的健身操，累到差一點(diǎn)虛脫，完全不是簡(jiǎn)單地做操，而是全程蹦跳，使我在往后的日子里每一次課前都需要做心理建設(shè)。人到中年的我，剛剛開始鍛煉就遇到了困難，體能不強(qiáng)、柔韌度也差，課程中超負(fù)荷訓(xùn)練還沒(méi)有達(dá)到減肥效果，就很快造成膝關(guān)節(jié)疼痛和右腳跟筋膜疼痛。這個(gè)時(shí)候，我并未灰溜溜地放棄健身，在聽取了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生的建議后，我選擇騎動(dòng)感單車來(lái)慢慢修復(fù)我的膝蓋和腳跟，正確的騎車姿勢(shì)和適當(dāng)?shù)淖枇?duì)我的膝蓋比較友好，腳跟不著力。很快腿傷基本痊愈，我也學(xué)會(huì)凡事一定要量力而行、循序漸進(jìn)。

鍛煉成為我的一門新研學(xué)方向，我不僅關(guān)注運(yùn)動(dòng)機(jī)理、肌肉結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)和恢復(fù)等知識(shí)，還會(huì)適度進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)能力和表現(xiàn)力提升訓(xùn)練。我最喜歡的“有氧運(yùn)動(dòng)”，每周安排3次，主要是健身操、單車和1次自由跑，鍛煉心肺功能，同時(shí)有效減重?！傲α坑?xùn)練”往往會(huì)被大家忽略，我每周安排2次，每次30分鐘，利用自重做深蹲、箭步蹲、俯臥撐（力量小的可選跪臥撐），也可用啞鈴、杠鈴片做肌肉訓(xùn)練，腹肌訓(xùn)練作為核心訓(xùn)練幾乎可以天天做。“柔韌與平衡運(yùn)動(dòng)”一般我只安排2次，通常在拉伸、做操、瑜伽或普拉提中選擇。

如何使用“運(yùn)動(dòng)習(xí)慣培養(yǎng)法則”

創(chuàng)新地堅(jiān)持鍛

我的體會(huì)是，最適合你的運(yùn)動(dòng)往往就在你身邊，首先需要去發(fā)現(xiàn)一個(gè)“運(yùn)動(dòng)適時(shí)段”，并且固定這一小段時(shí)間，進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)。整個(gè)鍛煉過(guò)程不會(huì)增加你的負(fù)擔(dān)或讓你感覺(jué)需要克服很大的困難方能去實(shí)現(xiàn)，一切都是簡(jiǎn)單的重復(fù)，最終讓你很快適應(yīng)并堅(jiān)持，每次的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的心情輕松愉悅（雖說(shuō)是產(chǎn)生的多巴胺和內(nèi)啡肽所致，倒不如說(shuō)是對(duì)自律的一種自我激勵(lì)），這樣你就培養(yǎng)了一種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，接下去堅(jiān)持就好。

講個(gè)我朋友露西的例子，根據(jù)“運(yùn)動(dòng)習(xí)慣培養(yǎng)法則”，我們共同研究她工作日的行程，發(fā)現(xiàn)每天上班的路程中出現(xiàn)了明顯的“運(yùn)動(dòng)適時(shí)段”，于是制定計(jì)劃并實(shí)踐，之后再研究改進(jìn)，終于找到適合她的“運(yùn)動(dòng)習(xí)慣”：工作日的早上，她修改了以往地鐵換乘的上班路線，提前下車，然后步行30分鐘到達(dá)公司，天天如此，風(fēng)雨無(wú)阻。這樣堅(jiān)持6個(gè)月后效果開始出現(xiàn)，2年的時(shí)間，她整整瘦了10千克，體重從超重恢復(fù)到了正常，體質(zhì)也增強(qiáng)了。

管住嘴

露西減重一事，其實(shí)也說(shuō)明一點(diǎn)，就是健康地減肥創(chuàng)造了一個(gè)能量缺口，這個(gè)能量缺口就取決于“能量攝入”與“能量消耗”的平衡。只有保持這個(gè)缺口，減肥才會(huì)成功，但是“挨餓”又不可持續(xù)，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成可以增加“能量消耗”，而合理飲食就可以控制“能量攝入”，兩者缺一不可。

合理飲食有哪些方案

地中海式飲食方案如圖1所示，在這個(gè)三角里，基礎(chǔ)的部分由全谷物（而非精制碳水）加上豐富的蔬果、堅(jiān)果豆類、橄欖油、魚和海鮮構(gòu)成，而少量的禽類、芝士酸奶，偶爾的紅肉甜點(diǎn)就是多樣化體現(xiàn)，多飲水，少飲酒，食物來(lái)源天然。

中國(guó)化健康飲食方案我們可以根據(jù)自己的喜好，在上述方案中添加豆類、豆制品，這些食材不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（牛奶、雞蛋、魚、蝦、肉也很重要），又是我們的心頭愛。每日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入需要足量，蛋白質(zhì)就像“身體的建筑大軍、免疫部隊(duì)、體內(nèi)物質(zhì)快遞員”，不可或缺，我們按照每日攝入蛋白質(zhì)1.2克～2克/（千克·天）計(jì)算，那么一個(gè)60千克的人，每天需攝入72克～120克蛋白質(zhì)。

需要提醒大家的是，豐富多彩的中華飲食讓我們仿佛置身美食世界，“中國(guó)化”總量控制就非常必要。比如聚餐前可以適度安排簡(jiǎn)餐，大餐后可以選擇騎車、步行等可消耗能量的方式回家，而高能量的甜點(diǎn)和美酒也需要在總量中計(jì)算。

此外，還建議大家關(guān)注食物的升糖指數(shù)（即GI值），它與食物的種類、烹飪方法和冷熱程度有直接相關(guān)性，GI<55是低GI，>70為高GI，比如來(lái)一個(gè)熱烘烘的烤紅薯，GI=98，為高GI食物，而水煮紅薯GI=76.7，明顯降低，放冷后的煮紅薯GI=54，符合健康標(biāo)準(zhǔn)。

如何長(zhǎng)期堅(jiān)持

胖子不是一口就吃成的，也就沒(méi)有辦法瞬間減肥成功，這是常識(shí)。鍛煉、飲食控制本身就是一種生活方式改變，一場(chǎng)持久戰(zhàn)，考的就是一個(gè)耐力。上樓梯不喘了，心儀的裙子終于可以穿了，好吧，再耐心一點(diǎn)、堅(jiān)持一下，加油！

也可以適度引入“小伙伴”，大家一起制定計(jì)劃，互相監(jiān)督也很不錯(cuò)。10年的健身之旅，必須感謝當(dāng)初借“小伙伴”生日之際辦的健身卡。年初，陪伴10年的健身房“流亡而去”，健身愛好者各自凌亂，匆忙尋找下家，我突然人間清醒，我已經(jīng)可以當(dāng)好自己的教練了，安排好“堅(jiān)持自律”的人生，拿捏住穩(wěn)穩(wěn)的體重。