說(shuō)起腰椎間盤(pán)突出，不少人的第一印象就是腰疼。事實(shí)上，屁股痛、腿麻都可能提示“腰突”。加強(qiáng)臀部訓(xùn)練，可以更有效地緩解疼痛，比如臀橋運(yùn)動(dòng)，就是護(hù)腰的黃金動(dòng)作。

腰突，臀和腿也被牽連

腰椎間盤(pán)是連接兩個(gè)相鄰腰椎椎體的纖維軟骨盤(pán)，周?chē)侵旅堋⑾嗷ソ诲e(cuò)的纖維環(huán)，中央是髓核，可在腰椎運(yùn)動(dòng)時(shí)增大運(yùn)動(dòng)幅度、緩沖震動(dòng)、保護(hù)椎管內(nèi)神經(jīng)。

隨著年齡增長(zhǎng)、外力反復(fù)作用，椎間盤(pán)的纖維環(huán)可發(fā)生破裂，造成髓核組織向椎管內(nèi)方向突出，壓迫或刺激內(nèi)部神經(jīng)，引發(fā)腰部疼痛，且伴隨一側(cè)下肢或雙下肢放射性麻木、疼痛等一系列癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)大小便功能障礙。

腰椎間盤(pán)突出癥雖然以“腰”為病名，但臀、腿也是癥狀高發(fā)區(qū)。數(shù)據(jù)顯示，在所有腰痛中，僅不到5%是腰椎間盤(pán)突出癥，大部分可能是腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎退行性病變、腰椎管狹窄等原因造成的。

只要是初次發(fā)作的急性腰痛，約80%可在兩周內(nèi)自行緩解。不過(guò)，除了明確病理改變?cè)斐傻?，約20%腰痛可逐漸發(fā)展為慢性腰痛，一旦打破了腰椎的局部平衡，最后可導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。

練臀，能減輕慢性腰痛

臀肌是人體最大的肌肉，走路、爬樓梯、起立、蹲、跳、跑的動(dòng)作都需要它的發(fā)力。

臀肌“失憶”即臀肌退化，一般和久坐關(guān)系密切。久坐使臀肌被長(zhǎng)時(shí)間拉伸，失去彈性，“忘記”怎么用力，行動(dòng)時(shí)身體其他部位會(huì)代償用力，導(dǎo)致各種疼痛，如腰痛、膝蓋痛等。

位于臀部及大腿連接處的髖關(guān)節(jié)，也和腰痛密切相關(guān)。一項(xiàng)發(fā)表在英國(guó)《柳葉刀風(fēng)濕病學(xué)》雜志的新研究顯示，鍛煉髖部有助改善慢性腰痛。

鍛煉髖關(guān)節(jié)之所以能改善腰痛癥狀，與下腰痛（下背、腰骶部及臀部疼痛）的產(chǎn)生原因有關(guān)。

人體作為一個(gè)整體，雖然每個(gè)骨骼和關(guān)節(jié)都各司其職，但它們并非完全獨(dú)立，而是緊密聯(lián)系的。一旦某個(gè)部位出現(xiàn)功能缺失，相鄰部位就會(huì)啟動(dòng)代償機(jī)制。

如果髖關(guān)節(jié)出了問(wèn)題，腰部的骨骼、肌肉、韌帶等都會(huì)進(jìn)行相應(yīng)代償，協(xié)助髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，無(wú)形之中增加腰椎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)定，加重疼痛。建議慢性腰痛患者在護(hù)好腰椎的同時(shí)，適當(dāng)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)鍛煉，從而緩解疼痛。

需要注意的是，這種治療方法并非適用于所有老年人。對(duì)于髖部肌肉重度萎縮、無(wú)力，既往有髖部骨折病史，下肢痛程度大于腰痛，或平時(shí)活動(dòng)不便需坐輪椅的患者，該治療效果并不確切，建議進(jìn)行專(zhuān)科治療。

臀橋，護(hù)腰的黃金動(dòng)作

想減少腰痛的發(fā)生，首先要加強(qiáng)鍛煉核心肌群的強(qiáng)度和耐力，提高脊柱的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、耐久性，臀橋是一個(gè)黃金護(hù)腰動(dòng)作。

平躺時(shí)撐起臀部，使身體呈現(xiàn)出拱橋形狀，這是一個(gè)多肌群參與的復(fù)合動(dòng)作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同時(shí)發(fā)力，如臀大肌、股四頭肌、腘繩肌，下背肌群和腹直肌作為次要肌群也會(huì)參與其中。

只有腰腹和臀部肌群足夠強(qiáng)健，才能讓脊柱處于良好的生理彎曲狀態(tài)，減少腰傷發(fā)生。

標(biāo)準(zhǔn)的臀橋動(dòng)作

坐姿：雙手扶住膝關(guān)節(jié)，腳后跟距離臀部約為一個(gè)腳掌，雙腳間距與髖同寬。

仰臥：雙臂放在身體兩側(cè)以保持軀干更加穩(wěn)定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴盡量收緊。

起橋：先收緊腹部，并用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐；最后保證膝、髖、肩三點(diǎn)在同一直線(xiàn)上，維持腹部和臀部發(fā)力，持續(xù)約10～15秒。該動(dòng)作要充分感受臀大肌發(fā)力，注意不要做成拱腰。

回落：臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。每次練習(xí)可重復(fù)5～10次。

呼吸：上升發(fā)力階段快速吐氣，下降放松階段緩慢吸氣。比如，一個(gè)動(dòng)作可在7秒左右完成，上升階段1秒，頂峰保持3秒，下降3秒。

而新手在練習(xí)臀橋時(shí)，則要注意以下幾點(diǎn)。

1.坐姿狀態(tài)下，保證膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，不要內(nèi)扣或外展。

2.下巴內(nèi)收，避免給頸椎造成壓力。

3.腰部不可過(guò)于向上拱起，否則反而傷害腰椎。

4.腳跟與臀部的距離不能太遠(yuǎn)，要保持小腿與地面垂直。

5.腳掌全部踩實(shí)地面，以免造成受力不均。

熟悉標(biāo)準(zhǔn)臀橋后，可以試試進(jìn)階版的“單腿臀橋”，即仰臥時(shí)，一條腿伸直離地，另一條腿仍踩實(shí)地面；抬至最高點(diǎn)時(shí)，保持兩側(cè)大腿部位在同一平面。