開學(xué)了，不少學(xué)生出現(xiàn)了“開學(xué)綜合征”。于是，為了幫助學(xué)生更好、更快地適應(yīng)開學(xué)生活，我從心理調(diào)適入手，助力學(xué)生無痛開學(xué)。

詳細(xì)檢查，描述癥狀

我通過案例呈現(xiàn)和角色扮演的方式，帶領(lǐng)學(xué)生認(rèn)識“開學(xué)綜合征”的表現(xiàn)，教會學(xué)生識別自己是否出現(xiàn)相關(guān)的癥狀。

首先，我請同學(xué)們扮演醫(yī)生，一起為案例中的主人公小明進(jìn)行診斷。

新學(xué)期剛開學(xué)沒幾天，小明總是精神不振、失眠多夢、胃口也不好。上課的時候，小明總是走神，課后不想做作業(yè)，經(jīng)常拖延。小明十分焦慮，心情很低落。

我問學(xué)生：“你們認(rèn)為小明怎么了？”

不難看出小明是不適應(yīng)開學(xué)的生活，出現(xiàn)了“開學(xué)綜合征”。然后，我引導(dǎo)學(xué)生對小明的癥狀進(jìn)行分析歸納：在生理層面，小明出現(xiàn)失眠、食欲減退的癥狀；在心理層面，小明存在焦慮、心情低落、注意力不集中的癥狀；在行為層面，小明出現(xiàn)了學(xué)習(xí)困難、拖延的情況。

接著，我請學(xué)生進(jìn)行小組討論，聯(lián)系自身或者身邊同學(xué)的實際情況，探討“開學(xué)綜合征”還有哪些癥狀。

通過識別和歸納，一些學(xué)生覺察到自己最近也有“開學(xué)綜合征”的表現(xiàn)，同時，他們也意識到這種情況是普遍存在的。教師要讓學(xué)生知道接納自己的感受至關(guān)重要，允許自己逐步適應(yīng)。

心理掃描，找準(zhǔn)“病因”

學(xué)生認(rèn)識了“開學(xué)綜合征”的癥狀以及這種情況的普遍性后，我進(jìn)一步引導(dǎo)學(xué)生探索“開學(xué)綜合征”的深層原因。

我繼續(xù)展示案例：

醫(yī)生要小明畫出他眼中暑假開學(xué)前后的狀態(tài)以及感受。小明畫了3個畫面。第一個是正在放暑假的小明，一邊吹著空調(diào)、吃著西瓜，一邊拿著手機(jī)刷抖音；第二個是開學(xué)前一晚的小明，正在奮筆疾書趕作業(yè)，鬧鐘顯示已經(jīng)凌晨兩點了；第三個是在課堂上趴著睡覺的小明，黑板上寫滿了課程。

學(xué)生一下子就看出，小明是從假期的輕松狀態(tài)突然轉(zhuǎn)變?yōu)榫o張的學(xué)習(xí)狀態(tài)，一下子難以適應(yīng)，所以才出現(xiàn)這些癥狀。那么，同學(xué)們眼中的暑假開學(xué)是怎樣的呢？我邀請同學(xué)們也畫一畫自己眼中暑假開學(xué)前后的狀態(tài)。

小華畫的是暑假各種豐富的活動，這讓自己流連忘返，開學(xué)后愁眉苦臉，心里想著要是能重新放一次暑假該多好呀；小軍畫的是開學(xué)后自己成為一名九年級的學(xué)生，墻上的中考倒計時讓他感到很焦慮，擔(dān)心自己沒辦法達(dá)到自己的目標(biāo)。也有一些同學(xué)沒有出現(xiàn)“開學(xué)綜合征”。小芳畫的是開學(xué)前一周，自己已經(jīng)調(diào)整了作息，還參加了體育鍛煉，于是，開學(xué)第一天元氣滿滿地背著書包走進(jìn)校門。

我向?qū)W生總結(jié)并介紹，“開學(xué)綜合征”是由于我們的潛意識將不愿面對的、不認(rèn)同的、被壓抑的負(fù)性情緒不自覺地用各種軀體癥狀表現(xiàn)出來，從表面看，我們不愿面對的是開學(xué)這一事實，實際上是我們不愿面對可能來自生活節(jié)奏變化、學(xué)業(yè)、人際等各方面的壓力。只要找到原因，就可以采用具有針對性的方法調(diào)節(jié)。

開出處方，對癥下藥

1. “五感法”體驗幸福

五感是指視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺。我們通過五感感受這個世界。

我讓學(xué)生用“五感法”回憶自己假期的幸福瞬間，并在小組分享。學(xué)生分享了很多假期的幸福瞬間，比如：和家人一起去海邊看日出，看到金色的陽光灑滿海面，聽到海浪輕拍沙灘，好不愜意；和朋友一起燒烤，炭火上烤肉吱吱作響，空氣中彌漫著烤肉的香氣，一口咬下去，外焦里嫩，十分美味……先讓學(xué)生仔細(xì)回憶假期的愉快生活，再引導(dǎo)學(xué)生正式與假期告別，把注意力轉(zhuǎn)移到新學(xué)期的挑戰(zhàn)上來。

2. 情緒表達(dá)四步驟

我向?qū)W生解釋了情緒表達(dá)的四個步驟：第一步，描述事實：用語言清晰描述事情的經(jīng)過；第二步，表達(dá)感受：把對該事情的情緒和感受表達(dá)出來；第三步，陳述理由：說出產(chǎn)生不良感受和消極情緒的具體原因；第四步，強(qiáng)調(diào)行動：說出希望被滿足的需要，并提出可以改善的措施。

我對學(xué)生說：“現(xiàn)在‘藥方’已經(jīng)有了，大家可以為小明‘抓藥’嗎？”

學(xué)生說：“小明回到學(xué)校，學(xué)習(xí)壓力突然增大，感到無所適從，內(nèi)心很焦慮，因為假期過于放松，現(xiàn)在難以適應(yīng)緊張的學(xué)習(xí)節(jié)奏，小明要制訂一個方案來調(diào)整自己的狀態(tài)。”

3. 平心靜氣“藥丸”

為了應(yīng)對學(xué)生緊張和焦慮的情緒，我向?qū)W生介紹了平心靜氣“藥丸”的用法，希望能夠幫助學(xué)生將注意力從負(fù)面情緒中轉(zhuǎn)移出來，重新與現(xiàn)實世界建立連接，從而緩解焦慮、痛苦等負(fù)面情緒。

伴隨著輕音樂，我?guī)ьI(lǐng)學(xué)生進(jìn)行平心靜氣練習(xí)：首先，用一個自己舒服的姿勢坐著，閉上眼睛，做幾次深呼吸。吸氣時，想象新鮮空氣充滿自己的肺部；呼氣時，想象緊張和壓力隨著呼氣離開身體。雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上，感受雙腳與地面的接觸，感受這種接觸給自己帶來的安全和穩(wěn)定。然后，睜開眼睛，快速環(huán)顧四周，選擇教室里的3個物品，依次注視它們，觀察它們的顏色、形狀和位置，用自己的手觸摸一個附近的物體，把它們與自己聯(lián)系起來，輕聲說出自己現(xiàn)在所處的環(huán)境，比如：“我現(xiàn)在坐在教室的椅子上，旁邊是一個窗戶，前面是一本書?！弊詈螅俅巫鰩状紊詈粑?，感受身體逐漸放松下來。

練習(xí)結(jié)束后，有同學(xué)表示做完這個練習(xí)后，內(nèi)心感到平靜而安寧，緊張的情緒也得到了放松。

4. 掌控感“膠囊”

面對新學(xué)期的學(xué)業(yè)和生活壓力，確定合理的小目標(biāo)，并一步一步實現(xiàn)，能夠使學(xué)生保持對生活和學(xué)習(xí)的掌控感，增強(qiáng)學(xué)生的自信心、自尊心和安全感，使其更加積極、主動地面對挑戰(zhàn)和困難。

我結(jié)合調(diào)整作息小目標(biāo)向?qū)W生介紹了SMART原則：（1）具體明確的（Specific）：行動計劃要清晰，包括完成什么、什么時候完成、怎么完成。比如，“我要早睡早起”是一個模糊的目標(biāo)，而“我要每天晚上11點前上床睡覺，早上6點起床”就是一個具體的目標(biāo)；（2）可測量的（Measurable）：根據(jù)目標(biāo)數(shù)量或質(zhì)量評估成果。例如，每周日回顧一周的睡眠，確認(rèn)是否達(dá)到目標(biāo)；（3）可完成（Achievable）：確定具有適度挑戰(zhàn)性，但是可以達(dá)成的目標(biāo)。對于調(diào)整作息這個任務(wù)，有的同學(xué)可能為了多點時間學(xué)習(xí)，設(shè)定了5點起床的目標(biāo)，這是不切實際的。（4）相關(guān)性（Relevance）：目標(biāo)要與自己的長期目標(biāo)或當(dāng)前的學(xué)習(xí)重點緊密相關(guān)。調(diào)整作息對于適應(yīng)開學(xué)生活、提高學(xué)習(xí)效率和保持精力充沛非常重要。（5）時限性（Time-bound）：有明確的時間要求。比如，要在接下來的兩周內(nèi)實現(xiàn)調(diào)整作息的目標(biāo)。通過SMART原則，學(xué)生可以對新學(xué)期的學(xué)習(xí)、生活進(jìn)行規(guī)劃，明確自己的目標(biāo)。

通過總結(jié)和分析自身是否出現(xiàn)“開學(xué)綜合征”及具體原因，學(xué)生能夠更清晰地認(rèn)識自己的心理波動和情緒變化，為自身的調(diào)整與適應(yīng)奠定基礎(chǔ)。同時，學(xué)生也可以展望新學(xué)期的生活與學(xué)習(xí)，以更加積極和自信的心態(tài)迎接新學(xué)期的挑戰(zhàn)。

（作者單位：重慶師范大學(xué)）

責(zé)任編輯 何欣容