在養(yǎng)育中，憤怒和焦慮，是父母最常遭遇的情緒。我們該如何應(yīng)對這樣的情緒呢？

在心理學看來，情緒沒有好壞之分，它只是人的一種自然的心理行為。心理學家們的研究也認為，情緒本身從來不是問題，有問題的是我們對情緒的認知和應(yīng)對情緒的方式。與其說我們想當情緒的主人或是避免成為情緒的俘虜，不如說是我們更應(yīng)該與情緒進行和解，比如將“情緒陷阱”轉(zhuǎn)化為“情緒優(yōu)勢”，把自己的“情緒負債”變成“情緒資產(chǎn)”，從而在和情緒的良好對話與徜徉中活出幸福人生。

不會管理自己情緒的父母有可能給孩子帶來嚴重的性格缺陷。社會研究的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：超過90%的家長都吼過孩子！在心理學上，“吼”被定義為一種極端的壞情緒的表現(xiàn)，它不僅是一種語言暴力，更是一種“看不見的災(zāi)難”，絲毫不亞于體罰孩子所帶來的傷害。所以，情緒管理才應(yīng)該成為人生最重要的必修課。

當憤怒來襲

想要有效控制憤怒，首先要學會覺察憤怒。在生活中，我們經(jīng)常是在之后才意識到某件事情讓自己憤怒了。這種反省是非常值得提倡的，因為它將會逐漸提高對憤怒的覺察力，形成一種“事中之明”，最終形成先見之明。

但是，憤怒不應(yīng)該是被壓抑下去的，壓抑憤怒會引起一系列的問題。我們要正確看待自己的憤怒，正確表達自己的憤怒。這里給大家提供一份不傷害他人前提下的憤怒表達“五步曲”。

分散注意

當憤怒來襲，歇斯底里地發(fā)脾氣只會讓局面更糟。這時，不妨給自己三分鐘的喘息時間，連續(xù)做幾個深呼吸，迅速離開當前的環(huán)境，讓自己冷靜下來。最重要的一點是，要告訴自己：“這個時候，我不能做任何決定，我感受憤怒就好了。”

厘清思緒

一旦情緒穩(wěn)定，就要對整件事做復(fù)盤，找到讓自己憤怒的原因，認清自己是在怨恨當下的事件還是在“翻舊賬”，有時激起憤怒的可能是當下的某個“開關(guān)”所喚醒的“陳年舊賬”。厘清思緒就是要讓我們回到事實本身，避免胡思亂想，避免越來越情緒化。

表達憤怒

要允許自己表達憤怒，因為表達憤怒就是向人們表達自己界限的方式。表達憤怒的時候，要向?qū)Ψ矫鞔_表述，對方的什么行為讓自己產(chǎn)生了什么感受，以及自己為什么會有這種感受。

提出解決方案

表達了憤怒之后，就要提出自己的解決方法。這里要注意的是，提出解決方案要真誠，同時堅持自己的原則。可以參考下面的說法：

當你……（描述對方的行為和自己的感受）；

我覺得……（說出你的期望）；

我請你……，是因為……（說出你現(xiàn)在的需要且給出原因）。

要時刻記住，我們的目的不應(yīng)該是發(fā)泄情緒，而應(yīng)該是表達訴求。表達憤怒不是為了出口惡氣，它的可貴之處是重建自己和自己的關(guān)系，自己和別人的關(guān)系。所以，好好地表達憤怒，會讓我們找回和諧。

給自己一粒后悔藥

加州大學伯克利分校畢業(yè)的心理學家詹姆斯·格羅斯提出過一個概念—情境重判，就是事后把當時的場景重新想一遍。這樣，可以做到“吃一塹長一智”。我把這種情緒調(diào)節(jié)的方法叫“給自己一粒后悔藥”，意思是，承認自己當時的不完美，接受教訓，不苛責自己，總結(jié)復(fù)盤，下次做得更好。

如何克服焦慮？

焦慮，很多時候是由期望與現(xiàn)實之間的落差造成的。說起來，任何有追求、有責任、有擔當?shù)娜硕紩箲]，因為我們想讓自己變得更優(yōu)秀，想讓家人過上更好的生活。

雖然焦慮讓人發(fā)愁，但適度的焦慮可以激發(fā)我們的創(chuàng)造力，早在1908年，哈佛大學心理學家羅伯特·耶基斯和約翰·多德森就提出了“耶基斯-多德森曲線”，測試的是焦慮與工作業(yè)績的關(guān)系：焦慮過度和不焦慮，業(yè)績都不好；而處在中間，也就是適度焦慮，業(yè)績就明顯好很多。適度的焦慮也能讓我們做事時精力集中，更有可能獲得成功。

物極必反，極度焦慮則會把我們的生活搞得一團亂。有科學家甚至發(fā)現(xiàn)，太高的焦慮水平，甚至會讓一項簡單的任務(wù)變得難以完成。焦慮過度的生活，人們的神經(jīng)功能就會過度亢奮，身體也會有一些不良反應(yīng)，如顫抖不止、坐立不安、注意力不集中、胃腸功能紊亂等。那么，該如何緩解焦慮呢？

不要刻意抑制焦慮，學會轉(zhuǎn)移注意力

美國社會心理學家丹尼爾·魏格納提出的“白熊效應(yīng)”，最初就是為了解決焦慮問題的。他做過一個實驗，要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊，結(jié)果人們的思維出現(xiàn)強烈的反彈，很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象。根據(jù)這個實驗，他發(fā)現(xiàn)人們越想忘掉的事，反而越忘不掉。這也解釋了為什么那些被焦慮困擾的人越想控制自己的焦慮，反而越焦慮。

白熊效應(yīng)啟示我們，不用刻意去控制或者抑制焦慮，轉(zhuǎn)而把注意力放在鮮花、笑臉、陽光、大海這些美好的事物上，反而可以神清氣爽，心花怒放。

克服焦慮，我們要給自己積極的暗示

用積極的詞語

我做了一項研究，發(fā)現(xiàn)積極的詞語，比如年輕、心花怒放、朝氣蓬勃、福流澎湃等，傳遞給人們的是積極向上的能量。如果我們看到痛苦、焦慮、抑郁等詞語，就會變得心情低落。

發(fā)揮顏色的能量

除此之外，一些明亮溫暖的顏色也會讓我們心情舒暢。21世紀初，我和我的同事提出過“生態(tài)效價理論”。簡單來說，是說顏色與我們先祖的生存環(huán)境，也就是生態(tài)有關(guān)系，這種關(guān)系作為一種遺傳基因代代相傳。在人類的記憶里，太陽很溫暖，因此太陽的顏色—黃色能讓人產(chǎn)生幸福愉悅的感覺。比如黃金是一種稀有的珍貴礦產(chǎn)，它的顏色讓人產(chǎn)生愉悅甚至貴重的感覺。

德國哲學家康德說：黃色是幸福的顏色。其實幸福與焦慮是蹺蹺板的兩端—讓自己幸福，焦慮自然就少了。

燦爛的黃色讓我們不焦慮，讓我們感到幸福。因此，我主辦的國際積極心理學大會的徽標，選用的就是橘黃色。從這個角度來講，我們可以通過接觸積極的事物來擺脫焦慮的心境。

讓身體先快樂起來

我們也可以主動給自己一些積極暗示。有一個心理學現(xiàn)象叫“具身認知”，我把它叫作“身體知識”，主要指生理體驗與心理狀態(tài)之間存在著強烈的聯(lián)系，也就是說，我們在快樂時微笑，在微笑時也會變得快樂；在傷心時會哭泣，在哭泣時也會變得傷心，這就是心身合一。我認為這有著很強的現(xiàn)實意義，比如當你傷心、郁悶的時候，可以自拍一組面帶微笑的照片，當面對鏡頭，做出嘴角上揚的動作時，你會發(fā)現(xiàn)自己的心情的確變好了一些；當你焦慮的時候，你可以談笑風生，這會讓你在談笑間忘卻焦慮。因此，焦慮的時候多笑笑、多跳跳，讓自己的身體先快樂起來，你的心情也會隨之明媚起來。

重要提醒：擺脫“二手焦慮”

人是社會學生物，應(yīng)激狀態(tài)很容易被感染。美國心理學家杰羅·姆凱根和哈佛大學社會心理學家艾倫·蘭格曾做過類似的研究，兩人的研究結(jié)果均發(fā)現(xiàn)，有15%～20%的人類屬于高敏感人群，在我們的身邊，每4～5個人中便會有一個人容易處在不穩(wěn)定的情緒中。我們看見別人緊張，也會緊張；看見別人焦慮，也會焦慮，這就是“二手焦慮”。

從這個意義上說，要培養(yǎng)一個情緒穩(wěn)定的孩子，父母心平氣和是關(guān)鍵，因為孩子能夠很快地接收到父母的情緒信號。

專家簡介

彭凱平，清華大學心理學教授，清華大學社會科學學院院長，清華大學心理學系首任系主任，清華大學幸?？萍紝嶒炇遥℉ Lab）聯(lián)合主席，國際積極心理聯(lián)合會（IPPA）及國際積極教育聯(lián)盟（IPEN）中國理事，擔任中國國際積極心理學大會執(zhí)行主席（2009年至今）。