人們常用“身子骨硬朗”形容老年人身體健康，可見骨骼與老年人的身心健康密切相關(guān)。然而，隨著年齡的增長，老年人的身體機(jī)能逐漸下降，骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉等也會(huì)呈現(xiàn)不同程度的退變，許多骨科疾病容易找上門來。骨骼、關(guān)節(jié)出了毛病，導(dǎo)致老年人站不直、坐不下、走不動(dòng)、睡不好，給他們帶來身體上的痛苦，影響晚年生活質(zhì)量?？茖W(xué)的康復(fù)訓(xùn)練可改善骨骼健康，延緩關(guān)節(jié)退化，本文介紹老年人最常見的4種骨科疾病，為讀者提供簡單易行的康復(fù)訓(xùn)練方法。

● 骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是以骨量減少、骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨骼脆性增加從而容易骨折的全身性骨病。簡單理解，骨質(zhì)疏松癥是骨頭變得松散，不能經(jīng)受身體的重量，在進(jìn)行劇烈活動(dòng)或跌打扭傷時(shí)，容易發(fā)生骨折。老年人由于年齡增長、激素水平下降、營養(yǎng)不良等原因，可能患上骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥的主要癥狀包括疼痛、身高降低、駝背、骨折等。

骨質(zhì)疏松癥的康復(fù)訓(xùn)練

（1）力量訓(xùn)練：可進(jìn)行舉重、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的力量。

（2）平衡訓(xùn)練：可進(jìn)行單腳站立、閉目站立、走直線等平衡訓(xùn)練，提高身體的平衡能力，預(yù)防跌倒及骨折。

（3）柔韌性訓(xùn)練：可練習(xí)瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練，提高關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的柔韌性。

● 骨關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎是以關(guān)節(jié)軟骨退行性病變和骨質(zhì)增生為特征的慢性關(guān)節(jié)疾病。老年人由于關(guān)節(jié)長期磨損、肥胖、遺傳等原因，可能患上骨關(guān)節(jié)炎，主要癥狀包括關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、活動(dòng)受限等。很多人上了年紀(jì)后會(huì)感到腿腳不靈便，步履蹣跚，這就是骨關(guān)節(jié)炎的表現(xiàn)。

骨關(guān)節(jié)炎的康復(fù)訓(xùn)練

（1）關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練：可進(jìn)行屈伸、旋轉(zhuǎn)、內(nèi)收、外展等關(guān)節(jié)活動(dòng)，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，緩解關(guān)節(jié)疼痛和僵硬。

（2）肌肉力量訓(xùn)練：可進(jìn)行股四頭肌收縮、臀橋、平板支撐等訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的力量，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

（3）有氧運(yùn)動(dòng)：可進(jìn)行散步、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，提高心肺功能，增強(qiáng)身體的耐力。

● 頸椎病

頸椎病是頸椎長期勞損、骨質(zhì)增生、椎間盤突出等原因?qū)е骂i椎脊髓、神經(jīng)根或椎動(dòng)脈受壓迫，從而出現(xiàn)一系列功能障礙的臨床綜合征。頸椎病的主要癥狀包括頸部疼痛、僵硬、上肢麻木、無力、頭暈、視力模糊等?；加蓄i椎病的老年人常感覺頸部酸脹疼痛，嚴(yán)重時(shí)甚至頭暈?zāi)垦！?/p>

頸椎病的康復(fù)訓(xùn)練

（1）頸部伸展訓(xùn)練：可進(jìn)行抬頭、低頭、左右轉(zhuǎn)頭等動(dòng)作，擴(kuò)大頸部的活動(dòng)范圍，緩解頸部疼痛和僵硬。

（2）頸部肌肉力量訓(xùn)練：可進(jìn)行頸部對(duì)抗訓(xùn)練、頸部屈伸訓(xùn)練等，增強(qiáng)頸部肌肉的力量，提高頸椎的穩(wěn)定性。

（3）肩部和背部肌肉力量訓(xùn)練：可進(jìn)行聳肩、擴(kuò)胸、劃船等動(dòng)作，增強(qiáng)肩部和背部肌肉的力量，減輕頸椎的負(fù)擔(dān)。

● 腰椎間盤突出癥

站久了腰疼，坐久了腰也疼，年紀(jì)一大，腰先不好。老年人由于長期彎腰工作、腰部外傷、肥胖等原因，容易患上腰椎間盤突出癥。與頸椎病相似，腰椎間盤突出癥是腰椎間盤退變、損傷等原因?qū)е伦甸g盤髓核突出，壓迫神經(jīng)根或馬尾神經(jīng)，從而出現(xiàn)一系列癥狀的臨床綜合征，主要癥狀包括腰痛、下肢放射痛、麻木、無力等。

腰椎間盤突出癥的康復(fù)訓(xùn)練

（1）腰部伸展訓(xùn)練：可進(jìn)行仰臥抬腿、俯臥挺身等動(dòng)作，提高腰部的活動(dòng)范圍，緩解腰部疼痛和僵硬。

（2）腰部肌肉力量訓(xùn)練：可進(jìn)行仰臥起坐、平板支撐、側(cè)橋等練習(xí)，增強(qiáng)腰部肌肉的力量，提高腰椎的穩(wěn)定性。

（3）核心肌群訓(xùn)練：可進(jìn)行瑜伽球訓(xùn)練、平衡板訓(xùn)練等，增強(qiáng)核心肌群的力量，提高身體的平衡能力和穩(wěn)定性。

● 中老年人要科學(xué)“養(yǎng)骨”

老年人想要腿腳麻利，身子骨硬朗，還要從飲食等方面入手，科學(xué)預(yù)防老年骨科疾病，養(yǎng)出好筋骨。

1.合理飲食

老年人應(yīng)保持均衡飲食，攝入足夠的蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等營養(yǎng)物質(zhì)，以維持骨骼的健康。富含鈣的食物包括牛奶、豆制品、海鮮等；富含維生素D的食物包括魚肝油、蛋黃、動(dòng)物肝臟等。老年人要少喝咖啡、濃茶、碳酸飲料等影響鈣吸收和代謝的食物，同時(shí)要控制體重，少吃高脂肪、高鹽、高糖食物。

2.適度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)骨骼和肌肉的力量，提高身體的平衡能力和靈活性，預(yù)防骨科疾病的發(fā)生。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，上述涉及的訓(xùn)練動(dòng)作都適合老年人練習(xí)，但需要注意的是，老年人在進(jìn)行各類運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要選擇合適的強(qiáng)度、難度以及安全的場地，避免過度運(yùn)動(dòng)造成損傷。日常生活中，老年人應(yīng)避免長時(shí)間保持同一姿勢，如久坐、久站等，以免加重骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

3.保障安全

老年人及其家屬要時(shí)刻預(yù)防摔跤等危險(xiǎn)情況的發(fā)生，保持生活環(huán)境整潔，避免地面濕滑、障礙物過多等危險(xiǎn)因素。同時(shí)，老年人應(yīng)選擇柔軟、防滑的鞋子，不要穿有跟的、拖鞋等不穩(wěn)定的鞋子。如果老年人視力、聽力不佳，應(yīng)及時(shí)治療改善，避免影響行動(dòng)安全。

4.定期體檢

老年人需養(yǎng)成定期體檢的習(xí)慣，關(guān)于骨骼健康的體檢項(xiàng)目包括骨密度檢查、關(guān)節(jié)X線檢查、頸椎和腰椎磁共振成像檢查等。這些檢查可早期發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥、骨關(guān)節(jié)炎、頸椎病、腰椎間盤突出癥等疾病。如果已經(jīng)患有骨科疾病，應(yīng)按照醫(yī)生的建議進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練，控制病情的發(fā)展。

老年人骨科疾病的防護(hù)是一個(gè)綜合性的問題，在預(yù)防和護(hù)理中家人也應(yīng)給予老年人更多的關(guān)心和支持，共同營造健康的生活環(huán)境。