食品標簽

食品標簽是指附加在食品包裝上的標記，用于提供關于食品的各種信息。通俗地講，食品標簽就是食品包裝上的文字、圖形、符號和一切說明物。

食品標簽上的信息一般包括食品的名稱、凈含量、規(guī)格、生產日期、貯存條件、保質期、配料（表）、營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱等。對于普通消費者而言，食品標簽上最實用的信息是配料（表）和營養(yǎng)成分表。學會閱讀這兩部分內容有助于人們選擇合適的食物。接下來，讓我們一起詳細了解如何讀懂這兩部分內容吧！

配料（表）

配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的重要途徑。《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則（G B 2 8 0 5 0 - 2 0 1 1）》規(guī)定，配料（表）需按照“用料量遞減”原則，按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等內容。只有加入量不超過2 %的配料（多數指食品添加劑）的排列順序可以不分先后。

那么，如何利用配料（表）所提供的信息做出合理的食品選擇呢？

首先，在選購食品時可以著重關注配料表的前三位，以此來判斷食品的主要成分。例如，兩款果汁產品，位于配料表前列的是濃縮果汁或水果的產品，自然比位于配料表前列的是水、白砂糖、果葡糖漿的產品要健康得多。在選購食品時，白砂糖、食用鹽等配料位居前列的食品往往不太健康，建議不要購買。

其次，按照“用料量遞減”原則，如果想要選擇富含“x x x”的食品，可以查看“x x x”在配料表中的排名是否靠前，此方法有助于甄別部分商家是否夸大宣傳。

再次，人們還可以通過查看配料表，避免食用含有過多添加劑和人工成分的食品，這主要包括防腐劑、甜味劑、色素、添加糖等。人工添加劑的名稱千變萬化，無法逐一列舉，人們可以在日常生活中記住一些“出鏡率”較高的添加劑，有助于篩選食品。要知道，許多添加劑若食用過量會危害身體健康，“添加糖”的過度攝入也可能會增加心腦血管疾病的發(fā)生風險，因此在購買食品時一定要謹慎選擇。

除了人工添加劑，反式脂肪（酸）也是值得注意的地方，這是一種不飽和脂肪酸且有多種名稱，如帶氫化二字的氫化植物油、帶黃油二字的人造黃油、帶酥字的起酥油，還有精煉植物油、植脂末、代可可脂等，均屬于反式脂肪（酸）。反式脂肪（酸）的攝入量與心血管疾病、乳腺癌、結腸癌等疾病的發(fā)生呈正相關。如若看到配料（表）中有類似成分，一定要慎重選擇。

總而言之，配料（表）中的內容越少，食品添加劑越少，加工程度越低，該食品越健康，可以優(yōu)先選擇。

最后，對特定食物過敏的人需要識別該食品中是否含有過敏原。最常見的8種食物致敏物是奶、蛋、花生、堅果、大豆、小麥、魚及貝類水產，若在配料（表）中發(fā)現，需格外注意。

營養(yǎng)成分表

營養(yǎng)成分表提供了每1 0 0克（或每1 0 0毫升）食品中各種營養(yǎng)素的含量信息。《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則（G B 2 8 0 5 0 - 2 0 1 1）》規(guī)定，所有預包裝食品都必須強制標識能量和4種核心營養(yǎng)素，即碳水化合物、蛋白質、脂肪和鈉，以及每種營養(yǎng)素占營養(yǎng)素參考值（N R V）的百分比。其他營養(yǎng)素（如維生素、礦物質等）可以自愿標注，但如果強化了某種營養(yǎng)素，則必須進行標注。若食品配料中含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，還應標注出反式脂肪（酸）的含量。營養(yǎng)成分表中的N R V即營養(yǎng)素參考值，是比較食品營養(yǎng)素含量多少的參考標準。N R V %指每1 0 0克（或每1 0 0毫升）該食品中，每種營養(yǎng)成分占每人（此處指一名6 0千克的健康成年人）每日所需營養(yǎng)素參考值的百分比。

那么，如何利用營養(yǎng)成分表所提供的信息做出合理的食品選擇呢？

首先，營養(yǎng)素參考值可以幫助人們確認一天中各種營養(yǎng)素的攝入量是否合理。以一種食物為例，其脂肪N R V %是6 0 %，因此，一天攝取1 0 0克這類食物，等同于攝入了一天所需脂肪的6 0 %。另一類食物的脂肪N R V %是1 2 0 %，如果攝取1 0 0克該食物，不只攝入了一天所需的全部脂肪，還過量攝取了2 0 %的脂肪。顯然，后者屬于高脂食品，長期食用會導致脂肪攝入量持續(xù)超標，不利于身體健康。通過查看食品的N R V %，我們還可以測算已攝入的營養(yǎng)素與每日所需量的比例，從而調節(jié)其他食物的攝取量。如果某食品中脂肪含量較高，食用該食品后可以適當減少富含脂肪食品的攝入，保證當天的脂肪攝入量處于合理范圍內。

其次，在查看營養(yǎng)成分表時，應盡可能選擇營養(yǎng)成分均衡的食品，避免單一營養(yǎng)素過高的食品。需要注意的是，許多“美味可口”的食品都存在高脂、高糖、高鈉等問題，長期攝入會增加患心腦血管疾病、糖尿病等疾病的風險，因此在選擇食品時一定要格外小心，不要被食品包裝和口感所迷惑。

最后，通過查看營養(yǎng)成分表，人們還可以根據自身的情況，合理選擇低脂、低糖、低鈉、高鈣、高蛋白、高纖維等食品，以滿足個人的營養(yǎng)需求和健康目標。以下是對這幾類食品的簡單定義和建議食用的人群。

低脂食品：每1 0 0克食品中固體脂肪含量≤3克，或每1 0 0毫升食品中液體脂肪含量≤1 .5克的食品。肥胖或患有糖尿病、心腦血管疾病的人，建議選擇此類脂肪含量較低的食品。

低糖食品：每1 0 0克（或每1 0 0毫升）食品中糖含量≤5克的食品。肥胖或患有糖尿病的人群，建議選擇此類低糖食品。

低鈉食品：每1 0 0克（或每1 0 0毫升）食品中鈉含量≤1 2 0毫克的食品。建議高血壓或腎功能異常的人群選擇鈉含量較低的食品。不建議健康人群購買鈉含量超過3 0 % N R V的食品，因為食用高鈉食品容易增加高血壓、冠心病、腎病、糖尿病、癌癥等慢性病的發(fā)病風險。

高蛋白食品：營養(yǎng)成分表中的蛋白質含量≥1 2克/1 0 0克，或≥6克/1 0 0毫升，或≥6克/4 2 0千卡的食品。對蛋白質有更多需求的人群（如兒童、老年人、妊娠期婦女、術后患者等），可以選擇此類高蛋白食品。

實用技巧及建議

了解了以上關于配料（表）和營養(yǎng)成分表的基本內容，在實際選購食品時，人們還可以注意以下幾點。

第一，明確自己的營養(yǎng)需求和健康目標，不要盲目選擇食品。如果自身需要補鈣，可以選擇鈣含量較高的食品，但不要跟風購買營銷廣告推薦的高鈣食品。如果自身患有慢性疾病，需根據身體狀況選擇適合自己的食品。

第二，在查看食品的營養(yǎng)素參考值時，注意產品的凈含量和營養(yǎng)成分表的單位。大部分食品在標注營養(yǎng)成分含量時是以每1 0 0克或每1 0 0毫升為單位的，少部分食品是以“每份”為單位的。因此，在比較不同食品的各營養(yǎng)素含量時，需注意單位的換算。

第三，標示為“0”或“無”的營養(yǎng)成分，并非含量為“0”。我國關于食品營養(yǎng)標簽的標準規(guī)定，當某項營養(yǎng)成分含量低于某界限值時，由于其對人體沒有實際營養(yǎng)意義且數值的準確性較差，必須標示為“0”。比如，每1 0 0克（或每1 0 0毫升）某食品中碳水化合物或糖的含量≤0 .5克即可標注為無糖或零糖，但這并不代表該食品中不含糖。

第四，營養(yǎng)聲稱也是食品標簽的內容之一，具體指食品制造商在產品包裝上提供的關于食品營養(yǎng)價值或健康效益的聲明。常見的營養(yǎng)聲稱有低脂、低鈉、高纖維等。我國關于食品營養(yǎng)標簽的標準規(guī)定，營養(yǎng)聲稱的標注必須基于科學證據且聲稱的營養(yǎng)成分或營養(yǎng)價值需要符合特定的數量或比例限制。消費者基本可以信任標注了營養(yǎng)聲稱的食品，但仍需要保持一定的警惕性。

第五，食品標簽上的生產日期、保質期、貯存條件等內容也不可忽視，這些內容可以為食品安全保駕護航。

結語

食品標簽是食品的“身份證”，通過閱讀食品標簽，人們可以了解該食品的成分、營養(yǎng)含量、保質期等一系列重要信息。這些信息既可以保證食品安全，又可以幫助人們做出合理的食品選擇。正如《中國居民膳食指南（2 0 2 2）》提到的，“學習食物知識，強化預包裝食品營養(yǎng)標簽和標識的學習和使用，是促成健康選擇食品的有效手段”。作為新時代的消費者，讓我們共同學習如何閱讀食品標簽，享受健康美好生活！

編輯：張宇