摘要：采用文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法和數(shù)理統(tǒng)計(jì)法，旨在探究運(yùn)動(dòng)后攝入不同配比碳水化合物和乳清蛋白對(duì)減脂和肌肉合成的影響。實(shí)驗(yàn)選取40名男性為研究對(duì)象，經(jīng)隨機(jī)分組（每組10人）為對(duì)照組、實(shí)驗(yàn)組A、實(shí)驗(yàn)組B和實(shí)驗(yàn)組C，進(jìn)行為期8周的實(shí)驗(yàn)干預(yù)。結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)后攝入麥芽糖和乳清蛋白，特別是以2：1質(zhì)量比例攝入方式，對(duì)促進(jìn)肌肉合成和脂肪減少具有積極效果。當(dāng)麥芽糖和乳清蛋白的質(zhì)量比例為2：1時(shí)，其對(duì)增肌和減脂效果尤為顯著。該發(fā)現(xiàn)進(jìn)一步突顯了碳水化合物與蛋白質(zhì)配比對(duì)體成分的調(diào)節(jié)作用。通過(guò)文獻(xiàn)綜述和實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)結(jié)合分析，研究結(jié)果不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)后飲食的優(yōu)化提供了理論依據(jù)，也為體育運(yùn)動(dòng)和健康管理領(lǐng)域提供了重要參考。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)；麥芽糖；乳清蛋白；增肌；減脂

Effects of Carbohydrate and Whey Protein Intake on Fat Loss and Muscle Synthesis after Exercise

SHI Yang 1 CHEN Liquan2*

（1. College of Physical Education and Health Science， Mudanjiang Normal University， Heilongjiang Mudanjiang，157012， China; 2. School of Culture and Tourism， Quzhou Vocational and Technical College， Zhejiang Quzhou，324000， China）

Abstract： The effects of dietary carbohydrate and whey protein intake on fat loss and muscle synthesis after exercise were investigated by means of literature， experiment and mathematical statistics. Forty men were selected as the study subjects and randomly divided into control group， experimental group A， experimental group B and experimental group C （10 men in each group） for an 8-week experimental intervention. The results showed that the intake of maltose and whey protein after exercise， especially at a 2：1 mass ratio， had a positive effect on promoting muscle synthesis and fat loss. When the mass ratio of maltose to whey protein is 2：1， its effect on muscle building and fat loss is particularly significant. This finding further highlights the role of carbohydrate and protein ratio in regulating body composition. Through literature review and combined analysis of experimental data， the study results not only provide a theoretical basis for the optimization of diet after exercise， but also provide an important reference for the field of sports and health management.

Key words：Sports;Maltose;Whey protein;Gain muscle;Lose fat

隨著現(xiàn)代生活水平日益提高，健身健美作為一種新的健康生活方式已經(jīng)成為了廣大年輕人的追求目標(biāo)。然而，研究表明，肌肉生長(zhǎng)僅靠單純的力量訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也是非常關(guān)鍵的因素[1][2]。除了傳統(tǒng)的增肌訓(xùn)練以外，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不僅可以有效消除力量訓(xùn)練所造成的肌肉酸疼、疲勞等癥狀，還能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，并提高機(jī)體合成速度[3]，在這一點(diǎn)上，易為吸收的高生物學(xué)價(jià)值蛋白質(zhì)，如乳清蛋白的補(bǔ)充更是必不可少的選擇。

綜合目前研究成果，對(duì)運(yùn)動(dòng)后單獨(dú)補(bǔ)糖或聯(lián)合補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)對(duì)肌糖原合成的影響進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)補(bǔ)糖和蛋白質(zhì)的比例是增肌減脂的一個(gè)重要因素[5][6][7]。根據(jù)現(xiàn)有研究，增加肌肉需要更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)支持肌肉合成和修復(fù)[8]。在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中，易吸收、高生物學(xué)價(jià)值的蛋白質(zhì)至關(guān)重要。而乳清蛋白則是一種理想的蛋白質(zhì)來(lái)源，它是從牛奶中經(jīng)過(guò)先進(jìn)工藝提取得到的。乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，這些氨基酸能夠防止肌肉分解、促進(jìn)肌肉合成和修復(fù)，同時(shí)有助于提高肌肉耐力和降低肌肉疲勞，對(duì)于增肌訓(xùn)練有很大的幫助。但補(bǔ)充乳清蛋白也需要合理規(guī)劃和控制，避免過(guò)度補(bǔ)充而造成其他健康問(wèn)題[8][9]。

由于現(xiàn)階段我國(guó)對(duì)于運(yùn)動(dòng)后同時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的相關(guān)研究較少，對(duì)其質(zhì)量配比方面研究極少，所以，本人借鑒國(guó)內(nèi)外研究經(jīng)驗(yàn)及學(xué)習(xí)到的理論知識(shí)，設(shè)計(jì)了一項(xiàng)前后對(duì)照實(shí)驗(yàn)，旨在探究運(yùn)動(dòng)后攝入不同質(zhì)量比的麥芽糖和乳清蛋白對(duì)男性的體脂率、BMI、肌肉含量的影響，從而找到更能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者增肌減脂的麥芽糖和乳清蛋白的質(zhì)量比。

大量研究表明在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充合適的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑產(chǎn)生的效果往往優(yōu)于只進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，而不同類型不同比例的營(yíng)養(yǎng)素（如不同的糖類或不同的蛋白質(zhì)等）又會(huì)產(chǎn)生不同的效果。本文旨在研究力量訓(xùn)練后攝入不同質(zhì)量比的麥芽糖和乳清蛋白飲，對(duì)增肌和減脂的效果，從而更好地控制體重和提高身體素質(zhì)，為健身提供更好的理論支持。

1研究對(duì)象與方法

1.1研究對(duì)象

于健身俱樂(lè)部招募40名身體狀況良好的，年齡在20-25周歲，BMI在18.5-23.9的男性。

納入標(biāo)準(zhǔn)：

1.年齡在20-25周歲的男性；

2.有健身經(jīng)驗(yàn)的人員；

3.愿意配合做相關(guān)指標(biāo)檢測(cè)（利用身體成分測(cè)試儀測(cè)定體脂率、BMI、及肌肉含量的值）。

排除標(biāo)準(zhǔn)：

1.存在進(jìn)行性或嚴(yán)重性神經(jīng)功能缺損；

2.存在嚴(yán)重疾?。ㄈ鐕?yán)重心肺、腎臟或肝臟疾病、嚴(yán)重惡性腫瘤）；

3.存在認(rèn)知障礙、行為障礙，言語(yǔ)功能障礙或嚴(yán)重精神障礙無(wú)法配合者；

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)研究法

通過(guò)查閱專業(yè)期刊、專著和專業(yè)網(wǎng)絡(luò)獲取有關(guān)文獻(xiàn)，深入探究營(yíng)養(yǎng)學(xué)、體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)及相關(guān)學(xué)科領(lǐng)域的最新研究成果，以“蛋白質(zhì)”、“碳水化合物”、“抗阻運(yùn)動(dòng)”、“肌肉含量”、“體脂率”等關(guān)鍵詞進(jìn)行搜索，同時(shí)，盡可能收集更多的數(shù)據(jù)和實(shí)證研究結(jié)果，對(duì)所搜集到的資料進(jìn)行仔細(xì)歸納、整理和分析，以期為本研究提供充實(shí)的理論和實(shí)驗(yàn)借鑒。

通過(guò)有效收集和分析文獻(xiàn)資料，我們可以深入研究如何優(yōu)化增肌減脂過(guò)程中的訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案，從而更好地實(shí)現(xiàn)理想的增肌減脂目標(biāo)，為人們提供更好的健康生活方式。

1.2.2實(shí)驗(yàn)法

（1）實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

將四十名男性采用隨機(jī)數(shù)字表法分為四組，每組10人，分為對(duì)照組、實(shí)驗(yàn)組A、實(shí)驗(yàn)組B、實(shí)驗(yàn)組C，對(duì)照組在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后，只補(bǔ)充同等劑量的飲用水；實(shí)驗(yàn)組A、實(shí)驗(yàn)組B、實(shí)驗(yàn)組C運(yùn)動(dòng)后即刻進(jìn)食不同配比的麥芽糖和乳清蛋白飲，分別為：麥芽糖和乳清蛋白的質(zhì)量比為4：1（由1.4g/kg體重的麥芽糖及0.35g/kg體重的乳清蛋白和300ml飲用水配成），麥芽糖和乳清蛋白的質(zhì)量比為2：1（由0.7g/kg體重的麥芽糖及0.35g/kg體重的乳清蛋白和300ml飲用水配成），麥芽糖和乳清蛋白的質(zhì)量比為1：2（由0.35g/kg體重的麥芽糖及0.7g/kg體重的乳清蛋白和300ml飲用水配成）。

實(shí)驗(yàn)前對(duì)受試者進(jìn)行合理膳食教育，鼓勵(lì)其改掉不良生活方式，如熬夜、吸煙、飲酒等。實(shí)驗(yàn)過(guò)程中不得攝入其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。在實(shí)驗(yàn)階段，通過(guò)男性基礎(chǔ)能量消耗公式算出日常所需熱量（Harris-Benedict公式：男性基礎(chǔ)能量消耗=66+13.7×體重（kg）+5×身高（cm）－6.8×年齡）。對(duì)應(yīng)美國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南，結(jié)合實(shí)際情況（所需熱量）推薦不同種類食物的份數(shù)，每餐拍照片，對(duì)于出現(xiàn)偏差較大的受試者及時(shí)給予糾正。

（2）實(shí)驗(yàn)材料及器械

乳清蛋白（康比特），麥芽糖（吉得利），身體成分測(cè)量?jī)x（MONAK 瑞典）

（3）實(shí)驗(yàn)步驟

1）實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組兩組人員經(jīng)確認(rèn)過(guò)后，在正式實(shí)驗(yàn)前，兩組人員需要統(tǒng)一進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前的前測(cè)，采用身體成分測(cè)試儀檢測(cè)40名招募者的體脂率、BMI及肌肉含量的值，并對(duì)所測(cè)數(shù)據(jù)進(jìn)行記錄。

2）實(shí)驗(yàn)期間，每次實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，實(shí)驗(yàn)組的每位人員即刻攝入指定好的不同配比的麥芽糖乳清蛋白飲。

3）所有實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，需要進(jìn)行一次終止測(cè)試，以測(cè)量參與者的體脂率、BMI和肌肉含量的值，最后對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析得出結(jié)論。

（4）訓(xùn)練方案

本研究采用的訓(xùn)練方案：

上肢抗阻運(yùn)動(dòng)：杠鈴臥推，10RM，做3-4組，組間休息2分鐘；

下肢抗阻運(yùn)動(dòng)：杠鈴深蹲，10RM，做3-4組，組間休息2分鐘；

直腿硬拉，10RM，做3-4組，組間休息2分鐘。

訓(xùn)練周期為8周，每2周根據(jù)受試者對(duì)原有強(qiáng)度的適應(yīng)進(jìn)行一次強(qiáng)度調(diào)整，訓(xùn)練頻率和時(shí)間均為每周三次訓(xùn)練，每周一、周三、周五19：00-20：00，每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)一小時(shí)[10]。

1.2.3數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)使用IBM SPSS Statistics，Version 27統(tǒng)計(jì)軟件對(duì)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組數(shù)據(jù)進(jìn)行正態(tài)分布性檢驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)參數(shù)使用均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差的形式表示。采用獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)進(jìn)行組間比較，采用配對(duì)樣本t檢驗(yàn)進(jìn)行組內(nèi)比較，將顯著性水平a設(shè)為0.05，P＜0.05表示有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。

2實(shí)驗(yàn)結(jié)果

2.1實(shí)驗(yàn)前各實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的各項(xiàng)指標(biāo)

如表1所示，實(shí)驗(yàn)組A與對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)前的體脂率、BMI、肌肉含量無(wú)顯著差異（Pgt;0.05）；實(shí)驗(yàn)組B與對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)前的體脂率、BMI、肌肉含量無(wú)顯著差異（Pgt;0.05）；實(shí)驗(yàn)組C與對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)前的體脂率、BMI、肌肉含量無(wú)顯著差異（Pgt;0.05）；實(shí)驗(yàn)組A與實(shí)驗(yàn)組B在實(shí)驗(yàn)前的體脂率、BMI、肌肉含量無(wú)顯著差異（Pgt;0.05）；實(shí)驗(yàn)組A與實(shí)驗(yàn)組C在實(shí)驗(yàn)前的體脂率、BMI、肌肉含量無(wú)顯著差異（Pgt;0.05）；實(shí)驗(yàn)組B與實(shí)驗(yàn)組C在實(shí)驗(yàn)前的體脂率、BMI、肌肉含量無(wú)顯著差異（Pgt;0.05）。

綜上所述，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)前各項(xiàng)指標(biāo)：體脂率、BMI、肌肉含量無(wú)顯著差異（Pgt;0.05）。因此，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組可以進(jìn)行教學(xué)實(shí)驗(yàn)比對(duì)研究。

2.2實(shí)驗(yàn)前后各組內(nèi)部各項(xiàng)指標(biāo)的變化情況

如表2所示，經(jīng)過(guò)8周的干預(yù)之后，與實(shí)驗(yàn)前相比，實(shí)驗(yàn)組的體脂率指標(biāo)均呈下降趨勢(shì)，其中，實(shí)驗(yàn)組A的體脂率呈下降趨勢(shì)，差異顯著（Plt;0.05），實(shí)驗(yàn)組B體脂率呈下降趨勢(shì)，差異極顯著（Plt;0.01），實(shí)驗(yàn)組C的體脂率呈下降趨勢(shì)，差異顯著（Plt;0.05）。對(duì)照組的體脂率指標(biāo)也呈下降趨勢(shì)，差異顯著（Plt;0.05）。

實(shí)驗(yàn)組A的BMI呈下降趨勢(shì)，差異顯著（Plt;0.05），實(shí)驗(yàn)組B的BMI呈下降趨勢(shì)，差異極顯著（Plt;0.01），實(shí)驗(yàn)組C的BMI呈下降趨勢(shì)，差異顯著（Plt;0.05）。對(duì)照組BMI也呈下降趨勢(shì)，但差異不顯著（Pgt;0.05）。

實(shí)驗(yàn)組A的肌肉含量呈上升趨勢(shì)，差異顯著（Plt;0.05），實(shí)驗(yàn)組B的肌肉含量呈上升趨勢(shì)，差異極顯著（Plt;0.01），實(shí)驗(yàn)組C的肌肉含量呈上升趨勢(shì)，差異顯著（Plt;0.05），。對(duì)照組的肌肉含量呈上升趨勢(shì)，差異顯著（Plt;0.05）。

2.3實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組各項(xiàng)指標(biāo)的結(jié)果

如表3所示，經(jīng)過(guò)8周的干預(yù)之后，與對(duì)照組相比，實(shí)驗(yàn)組A的體脂率有一定程度的降低，但差異不顯著（Pgt;0.05），BMI有一定程度的降低，差異顯著（Plt;0.05），肌肉含量有一定程度的上升，差異顯著（Plt;0.05）；實(shí)驗(yàn)組B的體脂率、BMI均有一定程度的降低，差異顯著（Plt;0.05），肌肉含量有一定程度的上升，差異極顯著（Plt;0.01）；實(shí)驗(yàn)組C的體脂率有一定程度的降低，差異顯著（Plt;0.05），BMI也有一定程度的降低，但差異不顯著（Pgt;0.05），肌肉含量有一定程度的上升，差異顯著（Plt;0.05）。實(shí)驗(yàn)組B與實(shí)驗(yàn)組A相比，實(shí)驗(yàn)組B的體脂率下降明顯，差異顯著（Plt;0.05），肌肉含量上升明顯，差異顯著（Plt;0.05）；實(shí)驗(yàn)組B與實(shí)驗(yàn)組C相比，實(shí)驗(yàn)組B的體脂率下降明顯，差異顯著（Plt;0.05），肌肉含量上升明顯，差異顯著（Plt;0.05）。

3討論與分析

通過(guò)研究可知，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中能量消耗和補(bǔ)充與人體的健康水平有著直接關(guān)聯(lián)性，當(dāng)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的能量消耗和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充達(dá)到相平衡的狀態(tài)，機(jī)體各器官的代謝水平就會(huì)提升，協(xié)調(diào)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝，促使機(jī)體保持在較高的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練狀態(tài)，降低受傷幾率[7]。合理的膳食，充足的營(yíng)養(yǎng)素供給和恰當(dāng)?shù)谋壤瞧胶馍攀车闹匾獌?nèi)涵，是保持身體健康和運(yùn)動(dòng)能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，是影響身體素質(zhì)和體能的先決條件。只有將健身運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有機(jī)結(jié)合起來(lái)，才能最大限度提高健身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的鍛煉效果。就健身運(yùn)動(dòng)而言，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不僅要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷，身體內(nèi)各種物質(zhì)的損耗情況而定，同時(shí)還要根據(jù)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收的最佳時(shí)期確定進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)間[13]。無(wú)論是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的量、補(bǔ)充的時(shí)機(jī)、還是各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充的比例，都是合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的重要影響因素。因此，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要在充分考慮各種影響因素的前提下進(jìn)行，以確保健身運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充能夠與運(yùn)動(dòng)本身對(duì)身體的鍛煉結(jié)合起來(lái)，產(chǎn)生最大的健身鍛煉效果。為了持續(xù)提供肌肉生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)當(dāng)貫穿全天多次進(jìn)餐，以維持身體處于合成狀態(tài)。增肌在運(yùn)動(dòng)中不同的時(shí)期蛋白質(zhì)、糖、脂肪三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合理比例：（以下提到的蛋白質(zhì)均指乳清蛋白，糖類均為麥芽糖）。

增肌期：能量的補(bǔ)充每天每公斤體重須不小于 50 千卡。蛋白質(zhì)：糖：脂肪 =2：6：2

維持期：能量補(bǔ)充每天每公斤體重須不小于 39—44 千卡。蛋白質(zhì)：糖：脂肪 =2：6：2

減脂期：能量補(bǔ)充每天每公斤體重須不小于 35—38 千卡。蛋白質(zhì)能量供應(yīng)為 20—25%；糖能量供應(yīng)為 55—60%；脂肪能量供應(yīng)為 15—20%。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)糖對(duì)肌糖原合成的促進(jìn)作用已得到研究者的普遍認(rèn)可，并在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中進(jìn)行了廣泛的實(shí)際應(yīng)用[8]。其補(bǔ)充方式靈活，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充，也可通過(guò)食物補(bǔ)充，口味也容易被運(yùn)動(dòng)員接受。運(yùn)動(dòng)后糖的及時(shí)補(bǔ)充可促進(jìn)肌糖原的快速合成，有利于體能的恢復(fù)，但單獨(dú)的補(bǔ)糖并不能使身體機(jī)能在運(yùn)動(dòng)后得到全面恢復(fù)，蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充也被認(rèn)為是非常重要的[6]。綜合目前研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)除可促進(jìn)肌纖維組織的修復(fù)外，還可進(jìn)一步增強(qiáng)肌糖原的合成作用，其作用的機(jī)制可能與胰島素水平升高，進(jìn)而促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)，以及糖原合成酶活性的增強(qiáng)有關(guān)[12]。如果蛋白質(zhì)的補(bǔ)充量較大，還會(huì)減慢胃的排空速度，影響消化和吸收。從實(shí)用角度來(lái)說(shuō)，采用適宜的補(bǔ)充方案，在運(yùn)動(dòng)后同時(shí)補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌糖原的合成及肌纖維組織的修復(fù)等，對(duì)人體機(jī)能的全面恢復(fù)有重要作用。

肌肉生長(zhǎng)需要大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練和科學(xué)的飲食，其中蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基礎(chǔ)。對(duì)于增肌人群，每天至少需要攝入 1.6-2.0 克/千克體重以上的乳清蛋白。由于乳清蛋白的半衰期很短，每次攝入不超過(guò) 30 克，并建議使用牛奶沖服，延緩其消化時(shí)間，提高其在腸道的吸收[11]。

4結(jié)論與建議

4.1結(jié)論

通過(guò)對(duì)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后各項(xiàng)指標(biāo)的分析中可以看出，實(shí)驗(yàn)A、B、C三組在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后，即刻補(bǔ)充乳清蛋白及麥芽糖有助于肌肉的合成及減脂，且實(shí)驗(yàn)后A、B、C三組中B組的肌肉含量最高，體脂率最低，故在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充質(zhì)量比為2：1的麥芽糖和乳清蛋白的時(shí)候?qū)υ黾『蜏p脂的效果最好。

4.2建議

（1）健身者在進(jìn)行健身訓(xùn)練時(shí)，除了常規(guī)的增肌運(yùn)動(dòng)外，合理的營(yíng)養(yǎng)攝入也需要被重視和關(guān)注，為了獲得良好的肌肉增長(zhǎng)效果，增肌訓(xùn)練必須通過(guò)“超負(fù)荷”刺激肌肉，引起肌肉生長(zhǎng)的“超補(bǔ)償”反應(yīng)。想要實(shí)現(xiàn)“超負(fù)荷”，必須攝入充足的能量，在此基礎(chǔ)上再通過(guò)補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)來(lái)“超補(bǔ)償”，促進(jìn)肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)。補(bǔ)充乳清蛋白及麥芽糖等高營(yíng)養(yǎng)值食物可以加速肌肉生長(zhǎng)和身體恢復(fù)的速度，從而更好地達(dá)到理想的健身目標(biāo)。

（2）為了取得最佳的增肌減脂效果，不同的人員可根據(jù)自身的實(shí)際情況調(diào)整補(bǔ)充乳清蛋白的攝入方式、時(shí)間和量，合理增加熱量攝入，調(diào)整碳水化合物及脂肪的類型和比例，有利于維持訓(xùn)練后肌肉的能量供給與代謝需求。

（3）多食用富含纖維素、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜和水果，有助于提高全身代謝水平，為健康增肌減脂提供了有力的支持。

（4）除了每天補(bǔ)充乳清蛋白粉，還應(yīng)該進(jìn)行至少三餐正式進(jìn)餐，并確保每餐營(yíng)養(yǎng)均衡豐富。這些營(yíng)養(yǎng)應(yīng)包括蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和無(wú)機(jī)鹽等多種營(yíng)養(yǎng)素，以最大程度地支持肌肉生長(zhǎng)。

（5）補(bǔ)充足夠的水：增肌減脂人員需要補(bǔ)充充足的水分，因?yàn)榕c普通人相比，他們攝入更多的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素的代謝和消化過(guò)程需要大量的水分。運(yùn)動(dòng)時(shí)，伴隨著排汗，身體失去大量水分。如果身體缺水，代謝廢物會(huì)積聚在體內(nèi)，同時(shí)也會(huì)影響肌肉細(xì)胞的體積和蛋白質(zhì)合成。因此，我們平時(shí)注意補(bǔ)充水分也能夠提高運(yùn)動(dòng)量。

參考文獻(xiàn)

[1]張建民，劉玉忠，劉志勇.乳清蛋白對(duì)增肌的反應(yīng)：Meta分析[J].華南師范大學(xué)學(xué)報(bào)，2019，51（2）：125-128.

[2]蔡玲玲，解秋平，周俊.乳清蛋白對(duì)增肌運(yùn)動(dòng)效果的影響及其機(jī)制[J].現(xiàn)代食品科技，2018，34（5）：164-168.

[3]趙寧，陳文燕，王樹勛.乳清蛋白在增肌上的效果及其機(jī)制研究進(jìn)展[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)，2017，39（6）：586-592.

[4]詹筱蕾.分層次教學(xué)在普通高校乒乓球選項(xiàng)課中的實(shí)驗(yàn)與研究[D].2007.

[5]張蓓，蔡旭旦，毛麗娟，等.中國(guó)跨項(xiàng)目越野滑雪運(yùn)動(dòng)員身體成分特征及對(duì)我國(guó)備戰(zhàn)2022年北京冬奧會(huì)的啟示[J].中國(guó)體育科技，2020，56（12）：36-43.

[6]梁祎珩.碳水化合物和蛋白質(zhì)聯(lián)合補(bǔ)充對(duì)耐力跑者運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)的影響[D].北京體育大學(xué)，2020.

[7]楊瑩，王薇薇，劉建學(xué)等.不同碳水化合物和油脂飲食對(duì)機(jī)體代謝和健康影響的研究進(jìn)展[J].糧油食品科技，2017，25（4）：40-45.

[8]高明有，汪超，楊丹丹.碳水化合物—蛋白質(zhì)飲料對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào)，2022，13（7）：2060-2065.

[9]宋琴琴.飲食運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)超重和肥胖多囊卵巢綜合征患者干預(yù)效果[D].北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院，2016.

[10]劉敬祺，蘆建樂(lè)，劉馨鴻等.8周抗阻訓(xùn)練中的蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)機(jī)對(duì)55～65歲女性增肌效果的影響[J].當(dāng)代體育科技，2022，12（34）：13-27.

[11]李青梅，馬小驊.健身運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充問(wèn)題探討[J].武漢冶金管理干部學(xué)院學(xué)報(bào)，2018，28（1）：31-33.

[12]李良，蘇浩.運(yùn)動(dòng)后聯(lián)合補(bǔ)充糖與蛋白質(zhì)對(duì)肌糖原合成效果的研究進(jìn)展[J].體育科學(xué)，2015，35（9）：84-89.

[13]王奇，孫晶.網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)能量代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充原則[J].出國(guó)與就業(yè)：就業(yè)教育，2011，（8）：2.