摘要：體育舞蹈作為一種新興的體育項(xiàng)目，在新時(shí)代的背景下具有了更加廣闊的發(fā)展前景。因?yàn)轶w育舞蹈帶給人們的視覺沖擊較大，能夠滿足現(xiàn)階段人們的多樣化精神需求。體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員想要緊跟時(shí)代的腳步共同發(fā)展，還需注重上肢力量的訓(xùn)練，以便于提高自身的運(yùn)動(dòng)水平。因?yàn)樵谶M(jìn)行體育舞蹈這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過程中，上肢力量的訓(xùn)練十分關(guān)鍵，關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員最終的表現(xiàn)效果。本文先闡述了體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練的重要性，并從多方面概括了相應(yīng)的優(yōu)化策略，從而有效實(shí)現(xiàn)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢訓(xùn)練的科學(xué)化與系統(tǒng)化。希望能夠具有一定的參考價(jià)值。

關(guān)鍵詞：體育舞蹈；運(yùn)動(dòng)員；上肢力量訓(xùn)練；協(xié)調(diào)能力

Strategies for Upper Limb Strength Training of Sports Dancers

TANG Yadi LIUYibo

（Xinyang Art Vocational College， Xinyang， Henan Province， 464000 China）

Abstract： Sports dance， as an emerging sports project， has a broader development prospect in the context of the new era. Because sports dance brings a significant visual impact to people， it can meet the diverse spiritual needs of people at present. Sports dancers who want to keep up with the pace of the times and develop together need to pay attention to upper limb strength training in order to improve their athletic level. Because in the process of sports dance， the training of upper limb strength is crucial and affects the final performance of athletes. This article first elaborates on the importance of upper limb strength training for sports dancers， and summarizes corresponding optimization strategies from multiple aspects to effectively achieve scientific and systematic upper limb training for sports dancers. I hope it can have certain reference value.

Key Words： Sports dance; Athletes; Upper limb strength training; Coordination ability

目前我國已有的體育舞蹈種類十分多樣，但是仍有許多傳統(tǒng)的項(xiàng)目處于比較落后的發(fā)展階段，這也導(dǎo)致體育舞蹈的教學(xué)方法屬于其面臨的主要問題。一旦教學(xué)方法不當(dāng)，很容易導(dǎo)致體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員難以提高自己的綜合能力。并且由于不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)不同，適合的訓(xùn)練內(nèi)容也存在差異，這就需要結(jié)合實(shí)際情況開展相應(yīng)的訓(xùn)練。上肢力量則屬于每一位體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員的必須要訓(xùn)練的部分，實(shí)現(xiàn)這一方面的優(yōu)化就能夠讓運(yùn)動(dòng)員具備更加優(yōu)秀的耐力和協(xié)調(diào)的上肢力量，為其今后長遠(yuǎn)的發(fā)展提供更加穩(wěn)固的保障。

1體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練的重要性

1.1關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的學(xué)習(xí)與完成

體育舞蹈上肢力量的訓(xùn)練需要運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)崿F(xiàn)肌肉和骨骼的共同協(xié)作，從而有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力和力量平衡。這種能力在體育舞蹈中十分關(guān)鍵，關(guān)系著能否保證動(dòng)作的連貫性。尤其是在進(jìn)行體育舞蹈運(yùn)動(dòng)的過程中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)多次連續(xù)的運(yùn)動(dòng)，只有將良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，才能夠更好地完成學(xué)習(xí)和完成的動(dòng)作。如：體育舞蹈中常見的彈踢腿等。上肢力量的訓(xùn)練就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的最終完成情況產(chǎn)生決定性的影響，并保證其在進(jìn)行體育舞蹈的過程中，能夠迅速掌握體育舞蹈的技巧和精髓。

1.1決定著運(yùn)動(dòng)員風(fēng)格和特點(diǎn)的變化

體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練就能夠讓運(yùn)動(dòng)員在體育舞蹈的過程中，實(shí)現(xiàn)風(fēng)格和特點(diǎn)的變化，并保證自己的成績不會(huì)受到影響。因?yàn)轶w育舞蹈屬于一種將技術(shù)技巧作為基礎(chǔ)的表演型體育項(xiàng)目，完成各種高難度動(dòng)作的基礎(chǔ)條件就是運(yùn)動(dòng)員具備良好的力量素質(zhì)。也就是說，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)越好，穩(wěn)定性就會(huì)越好。上肢力量訓(xùn)練此時(shí)就能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員起到保護(hù)的作用，在運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定完成動(dòng)作的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作質(zhì)量的提升。并且有了良好的身體素質(zhì)作為支持，運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)肌肉組織也會(huì)實(shí)現(xiàn)不同時(shí)間內(nèi)的協(xié)調(diào)配合。最終運(yùn)動(dòng)員得以具有更好的力量素質(zhì)和爆發(fā)力等，這也是體育舞蹈的一項(xiàng)重要評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。由此可以看出，體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量的訓(xùn)練就能夠使其具有更加穩(wěn)定的風(fēng)格和特點(diǎn)的變化，能夠讓運(yùn)動(dòng)員在改變自身的同時(shí)，關(guān)節(jié)和骨骼等方面不會(huì)受到損害與傷害[1]。

1.1影響著運(yùn)動(dòng)員體育舞蹈的學(xué)習(xí)情況

體育舞蹈中十分注重身體的律動(dòng)性和動(dòng)作的保持性，想要達(dá)到這一目標(biāo)，還需運(yùn)動(dòng)員充分調(diào)動(dòng)自身的肌肉來完成，以此滿足舞蹈的延伸感，讓身體肌肉得到充分的舒張和拉伸。通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員的上肢力量進(jìn)行訓(xùn)練，就能夠幫助運(yùn)動(dòng)員迅速掌握舞蹈中的技巧，在反復(fù)練習(xí)的過程中能夠熟練掌握肌肉的拉長和壓縮等。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)員的力量會(huì)得到更加科學(xué)的鍛煉，最終學(xué)習(xí)效率也會(huì)大大提升。因?yàn)橛辛肆己玫纳眢w素質(zhì)作為基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員就能夠明確地按照相關(guān)要求進(jìn)行相應(yīng)的操作，并通過不斷的學(xué)習(xí)提高自己的動(dòng)作質(zhì)量等多個(gè)方面。

2.體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練的優(yōu)化策略

2.1注重基礎(chǔ)耐力的提升

由于體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員面臨的比賽難度較高，需要在數(shù)分鐘之內(nèi)進(jìn)行較多的動(dòng)作。因此，其在上肢力量訓(xùn)練方面的優(yōu)化還應(yīng)包括基礎(chǔ)耐力的提升。這也是進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練的主要原因，能夠讓運(yùn)動(dòng)員具有更好的耐力，為比賽奠定良好的基礎(chǔ)?；A(chǔ)耐力的提升主要可以通過以下幾種方式。

（1）重復(fù)爬坡跑。在15度的斜坡道或十八度左右的山坡上坡跑，重復(fù)五次或更多些，跑距三百米或更多些，間歇四分鐘左右。強(qiáng)度為65%。也可根據(jù)訓(xùn)練目的決定強(qiáng)度，心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也可穿沙背心進(jìn)行。

（2）連續(xù)換腿跳平臺(tái)。平臺(tái)高度四十厘米左右，單腳撐在平臺(tái)上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺(tái)各四十次左右，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)四組，組間歇三分鐘，強(qiáng)度60%左右[2]。

（3）一分鐘立臥撐。撐由直立姿勢(shì)開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次一分鐘，五組，間歇五分鐘，強(qiáng)度為53%左右。動(dòng)作要規(guī)范，必須站起來才算完成一次練習(xí)。也可穿上沙背心做該練習(xí)或做立臥撐接蹲跳起，強(qiáng)度稍大，做三十次為一組，每組間歇十分鐘。

2.2制定科學(xué)的訓(xùn)練方法

科學(xué)的制定訓(xùn)練方法，能夠讓體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練井然有序的開展，使其得到綜合的提升。并且在這種訓(xùn)練方式下，體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練目標(biāo)也會(huì)更加明確，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的積極性。否則漫無目的或毫無章法的訓(xùn)練，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中情緒不高的情況。最重要的是，體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練的主要目的就是為完美的完成體育舞蹈動(dòng)作奠定基礎(chǔ)，科學(xué)的訓(xùn)練方法能夠讓運(yùn)動(dòng)員得到更加連貫的訓(xùn)練?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法如下。

（1）負(fù)重訓(xùn)練。這也屬于運(yùn)動(dòng)員開展訓(xùn)練的第一步，將小沙袋固定在運(yùn)動(dòng)員上肢的位置。在完成這一訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的上肢可能會(huì)出現(xiàn)明顯的酸痛感，這也是由于其訓(xùn)練的效果很好。通?？梢苑秩M進(jìn)行訓(xùn)練，每組訓(xùn)練間隔兩分鐘左右。

（2）俯臥撐訓(xùn)練。體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員俯臥撐的訓(xùn)練也應(yīng)分為三組，每組十次左右。訓(xùn)練完這一部分后，運(yùn)動(dòng)員的胸部和肱三頭肌可能會(huì)出現(xiàn)酸脹感，這也屬于十分正常的現(xiàn)象。

（3）彈力帶夾胸訓(xùn)練。這一方面的訓(xùn)練需要固定好彈力繩，讓運(yùn)動(dòng)員的肩部和彈力繩保持同等的高度，并讓雙腳的前后處于開立狀態(tài)。通常這組訓(xùn)練也需要分五組開展，且一組為十次。訓(xùn)練過后，運(yùn)動(dòng)員胸部出現(xiàn)收縮乏力的情況是正常的。

（4）彈力帶圍巾肱三頭肌下壓訓(xùn)練。這一訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肱三頭肌進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練過后，運(yùn)動(dòng)員的上肢這一部位出現(xiàn)酸脹感是正常的。這組訓(xùn)練需要分三組進(jìn)行，一組為十五次。

（5）雙人訓(xùn)練項(xiàng)目。這一組訓(xùn)練屬于體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員較為特殊的訓(xùn)練，需要兩名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容為牽拉、抗阻力臂屈伸和推小車三種。其中抗阻力臂屈伸需要練習(xí)二十五次左右，且在練習(xí)的過程中，運(yùn)動(dòng)員雙方的腳不能離開地面[3]。

2.3優(yōu)化訓(xùn)練的恢復(fù)環(huán)節(jié)

體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員在完成上肢力量訓(xùn)練后，恢復(fù)環(huán)節(jié)也十分重要。因?yàn)橹挥凶龊孟鄳?yīng)的恢復(fù)動(dòng)作，才能夠及時(shí)消除肌肉疲勞。避免出現(xiàn)肌肉損傷的情況，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)傷病。訓(xùn)練的恢復(fù)環(huán)節(jié)就是讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉能夠快速地恢復(fù)活力，到達(dá)理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。想要對(duì)這一環(huán)節(jié)進(jìn)行優(yōu)化，可以采用以下幾種方式。

（1）對(duì)拉伸環(huán)節(jié)進(jìn)行放松。通常情況下，體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過后，都會(huì)采用肩前側(cè)拉伸法，讓肩部的前側(cè)能夠有牽拉感，從而達(dá)到全身放松的效果。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員可以結(jié)合自己的實(shí)際需求，選擇更加高效的拉伸方法。如：可以采用泡沫軸胸椎伸展法。借助健身器材進(jìn)行放松，也會(huì)進(jìn)一步提高放松的效果。

（2）進(jìn)行熱敷和按摩。運(yùn)動(dòng)員通過放松后，若感到手臂還是處于無力的狀態(tài)，就可以采用熱敷和按摩的方式，運(yùn)動(dòng)員可以找專人進(jìn)行按摩，就能夠促進(jìn)手臂的血液循環(huán)，減少其疲憊感，從而達(dá)到恢復(fù)的效果。但是這也需要確保運(yùn)動(dòng)員能夠找到專業(yè)人士進(jìn)行，否則很容易導(dǎo)致熱敷或按摩效果不佳等情況。同時(shí)還需要注意，熱敷和按摩動(dòng)作需要在鍛煉后的二十五分鐘左右進(jìn)行，不能立即進(jìn)行。

（3）加入平路慢跑環(huán)節(jié)。平路慢跑也屬于實(shí)現(xiàn)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練后恢復(fù)的主要方式，運(yùn)動(dòng)員可以在訓(xùn)練之后就進(jìn)行慢跑。因?yàn)樵诼艿倪^程中，運(yùn)動(dòng)員的雙臂處于輕微甩動(dòng)的狀態(tài)，能夠讓上肢自然的下垂，手臂就會(huì)得到放松。并且慢跑的過程中也是運(yùn)動(dòng)員從運(yùn)動(dòng)到停止的一個(gè)過渡緩沖的過程，能夠讓手臂更好地適應(yīng)。若此時(shí)體力狀況一般，運(yùn)動(dòng)員也可以轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，具體就需要結(jié)合實(shí)際的情況進(jìn)行選擇，以免強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。

2.4做好營養(yǎng)的補(bǔ)充搭配

體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練時(shí)，營養(yǎng)方面也需要跟得上。通過確保營養(yǎng)能夠幫助運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充應(yīng)有的養(yǎng)分，為其開展訓(xùn)練提供更加穩(wěn)固的支撐。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過上肢訓(xùn)練后，對(duì)碳水化合物等方面的需求會(huì)更大。此時(shí)若無法進(jìn)行科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充搭配，很容易對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身產(chǎn)生影響。因?yàn)樵谶M(jìn)行體育舞蹈的過程中，運(yùn)動(dòng)員形體方面也會(huì)有一定的要求。此時(shí)還需結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，既要為其補(bǔ)充應(yīng)有的營養(yǎng)，也不能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成負(fù)擔(dān)。適當(dāng)?shù)拇钆渫瑫r(shí)還能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供一定的助力，使其達(dá)到事半功倍的效果。這就需要在這一過程中，注重體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員以下幾個(gè)方面的補(bǔ)充[4]。

（1）肌酸的補(bǔ)充。肌酸能夠有效增加體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員的瘦重量和力量，從而有效提高肌肉中的磷酸肌酸的含量，讓運(yùn)動(dòng)員在上肢力量訓(xùn)練的過程中釋放更多的能量。針對(duì)肌酸的補(bǔ)充，可以將純肌酸和乳清蛋白二者進(jìn)行合理搭配，讓體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員科學(xué)攝入，從而有效提高其肌肉力量。

（2）蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充屬于運(yùn)動(dòng)員增長肌肉的原料，同時(shí)也能夠幫助其肌肉創(chuàng)建良好的內(nèi)環(huán)境，讓肌肉能夠更加順利的合成。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，由于其在上肢力量訓(xùn)練的過程中十分消耗體力，所以其蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)高于普通人。通常普通人的攝入量每公斤在0.9g左右，但是運(yùn)動(dòng)員的攝入量每公斤應(yīng)在1.8g左右。之后就可以結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)員的飲食習(xí)慣，用肉類、蛋類或魚類為運(yùn)動(dòng)員制作食物，這也方便同時(shí)為其補(bǔ)充乳清蛋白。

（3）維生素的補(bǔ)充。維生素對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說也屬于必要的補(bǔ)充成分之一，因?yàn)榫S生素能夠有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)營養(yǎng)的吸收，使其身體達(dá)到最佳的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過后就需要補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，維生素的補(bǔ)充能夠?qū)ζ淦鸬胶艽蟪潭鹊妮o助作用。可以讓運(yùn)動(dòng)員多吃富含維生素的蔬菜水果，如：蘋果、胡蘿卜等。

2.5明確訓(xùn)練的基本原則

通過明確體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練的基本原則，也能夠使得這一方面的訓(xùn)練得到優(yōu)化。因?yàn)樵瓌t的遵循有利于確保這項(xiàng)訓(xùn)練的規(guī)范落實(shí)，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的訓(xùn)練意義。具體需要遵循的原則如下。

（1）安全性原則。這一原則也是體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員參與上肢力量訓(xùn)練的一大前提，通過遵循安全性的原則，避免在訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)韌帶拉傷的情況，從而導(dǎo)致影響其今后的發(fā)展。因?yàn)楹苡锌赡軙?huì)因?yàn)橐粋€(gè)不安全動(dòng)作的開展，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯被迫終止。

（2）專門性原則。這一原則的遵循也是由于運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人身體情況不同，在參與上肢訓(xùn)練時(shí)，適合的訓(xùn)練強(qiáng)度和方式都存在差異。通過遵循專門性的原則，能夠有效確保上肢力量的訓(xùn)練滿足運(yùn)動(dòng)員本身的實(shí)際需求。這也是為了結(jié)合運(yùn)動(dòng)員不同的體育方式，能夠確保通過訓(xùn)練對(duì)其綜合素質(zhì)進(jìn)行鍛煉與優(yōu)化。

（3）順序性原則。體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員在參與上肢力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)按照順序進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，以便于確保訓(xùn)練的科學(xué)性和合理性。此時(shí)還需運(yùn)動(dòng)員能夠根據(jù)教練的指示進(jìn)行，避免自己盲目訓(xùn)練。否則不僅會(huì)影響到最終的訓(xùn)練結(jié)果，還很容易導(dǎo)致訓(xùn)練順序不合理，造成運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)不必要的損傷。

（4）大負(fù)荷原則。通常情況下，在運(yùn)動(dòng)員承受的范圍內(nèi)，具有越大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就會(huì)有越大的生理反應(yīng)。等到經(jīng)過多次的大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性也會(huì)隨之增強(qiáng)。因此，在對(duì)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練時(shí)，通過遵循大負(fù)荷的原則，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的能力，幫助其獲得提升。但是同時(shí)也要注意訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)的開展，并結(jié)合不同的訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行負(fù)荷相應(yīng)的調(diào)整[5]。

3結(jié)語

綜上所述，通過實(shí)現(xiàn)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練的優(yōu)化，能夠讓運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體素質(zhì)，確保將力量素質(zhì)方面的練習(xí)貫穿到運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)學(xué)習(xí)過程當(dāng)中。因?yàn)檫@一方面的訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說是必要的，屬于其學(xué)習(xí)體育舞蹈的基本素質(zhì)。這也有助于其更好地掌握練習(xí)的技術(shù)和技巧，能夠加快其學(xué)習(xí)的效率和質(zhì)量，使其具有良好的素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人素質(zhì)得到提升，也會(huì)進(jìn)一步推動(dòng)我國體育舞蹈的發(fā)展。中國運(yùn)動(dòng)員得以在國際的賽場(chǎng)中嶄露頭角，更好地應(yīng)對(duì)新時(shí)代對(duì)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)員的挑戰(zhàn)，并迎接美好的未來。

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作者簡介：唐亞迪（1997-），女，助理講師，本科，研究方向?yàn)槲璧副硌菖c舞蹈學(xué)。

劉一博（1997-），男，助理講師，本科，研究方向?yàn)轶w育教育。