專家簡(jiǎn)介

黃橋梁 蘇州市疾病預(yù)防控制中心健康教育所所長(zhǎng)，副主任醫(yī)師，東南大學(xué)校外導(dǎo)師，南京醫(yī)科大學(xué)副教授、碩士研究生導(dǎo)師。現(xiàn)任中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)社區(qū)分會(huì)副主任委員、中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)健康教育研究分會(huì)常務(wù)委員、中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)主動(dòng)健康分會(huì)委員、江蘇省環(huán)境誘變劑學(xué)會(huì)婦幼安全與健康專委會(huì)副主任委員、江蘇省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員。主持或承擔(dān)多項(xiàng)世界衛(wèi)生組織、蓋茨基金等國(guó)際合作項(xiàng)目以及國(guó)家級(jí)、省市級(jí)科研項(xiàng)目，主編著作6部，副主編著作5部。

團(tuán)圓飯是春節(jié)的“重頭戲”之一，經(jīng)過(guò)忙碌的一年，一家人整整齊齊地坐在一起，吃飯聊天，這是屬于中國(guó)人的天倫之樂(lè)。做出一桌團(tuán)圓飯可不是一件容易的事，可能需要提前幾天采購(gòu)食材，并進(jìn)行簡(jiǎn)單的粗加工，為的是能給家人準(zhǔn)備一頓豐盛的飯菜。把好下面這3道關(guān)，可以讓豐盛的團(tuán)圓飯更營(yíng)養(yǎng)、更健康。

〇 選擇合適的油

無(wú)論南北，炸春卷都是春節(jié)期間每個(gè)飯桌上的必備菜，一些食材也常進(jìn)行油炸預(yù)處理?？傊汗?jié)期間油的使用量大大增加，人體攝入的油也會(huì)增加。油對(duì)健康是把“雙刃劍”，而市面上油的品種很多，合適的油可以減少對(duì)人體的傷害。

1.別讓油冒煙

油有一個(gè)屬性被稱為冒煙點(diǎn)，即油被加熱超過(guò)一定的溫度，就會(huì)開(kāi)始冒煙。冒煙點(diǎn)的產(chǎn)生是由于油中存在一些沸點(diǎn)相對(duì)較低的物質(zhì)，如游離脂肪酸、甘一酯、不皂化物等。油一旦冒煙，油中不穩(wěn)定的物質(zhì)就會(huì)變質(zhì)為對(duì)人體有害的醛類物質(zhì)。因此，健康用油，應(yīng)選擇冒煙點(diǎn)高的油，同時(shí)烹飪時(shí)注意溫度不要過(guò)高。

2.廚房常見(jiàn)油品特點(diǎn)

（1）大豆油：大豆油是全球產(chǎn)量最多的油，主要含有多不飽和脂肪酸，對(duì)心血管有一定好處。但由于其不飽和特性，在高溫下容易受到氧化破壞，生成反式脂肪等有害物質(zhì)。大豆油的冒煙點(diǎn)約230 ℃，適合煎炒或燉煮，不適合高溫油炸。此外，大豆油冷藏后不容易凝結(jié)成固體，通常也會(huì)用來(lái)做糕點(diǎn)。

（2）花生油：花生油的冒煙點(diǎn)也在230 ℃左右?；ㄉ透缓刂舅幔梢员Ｗo(hù)血管，防止生成血栓。但是花生油較濃稠，容易導(dǎo)致上火，體質(zhì)燥熱者不適合經(jīng)常食用?；ㄉ妥冑|(zhì)容易產(chǎn)生黃曲霉毒素，因此不要選購(gòu)大瓶裝的，并在開(kāi)封后盡快使用完，平時(shí)冷藏保存。

（3）葵花籽油：葵花籽油有助于穩(wěn)定血壓，降低膽固醇，其豐富的維生素E是天然的抗氧化劑，使油質(zhì)不易被氧化。但葵花籽油同樣屬于多不飽和脂肪酸含量較高的油品，冒煙點(diǎn)約230 ℃，不建議高溫油炸煎煮，僅適合燉煮、炒菜以及做糕點(diǎn)。

（4）菜籽油：菜籽油含有茶多酚、葉綠素、維生素A、維生素E等，質(zhì)量好的菜籽油倒在手上很容易被皮膚吸收，不會(huì)有油膩感。菜籽油可減少血管堵塞、消炎、殺菌，冒煙點(diǎn)高達(dá)250 ℃，是涼拌、煎、炒、炸的全方位食用油。

（5）橄欖油：目前認(rèn)為橄欖油的品質(zhì)較高，尤其是冷壓初榨的橄欖油可保留橄欖多酚，具有很好的抗菌、抗氧化能力，還有助于人體低密度脂蛋白（“壞膽固醇”）的代謝。橄欖油的冒煙點(diǎn)較低，180—200 ℃，適合涼拌和中低溫拌炒，一般多用來(lái)涼拌，煎炒容易損失橄欖多酚，比較可惜。

（6）動(dòng)物油脂：俗稱“葷油”，是傳統(tǒng)的特色食用油。這種油以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈現(xiàn)凝固狀態(tài)。以前大家經(jīng)常吃葷油，然而現(xiàn)代科學(xué)證實(shí)，過(guò)量攝入動(dòng)物油脂與高膽固醇和胰島素抵抗密切相關(guān)，也會(huì)增加某些消化道腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

〇 烹飪蔬菜有訣竅

冬季的蔬菜數(shù)量少，比肉“珍貴”，并且很多人春節(jié)期間大魚(yú)大肉吃得太油膩，反而想吃些清淡的蔬菜調(diào)節(jié)胃口。蔬菜富含膳食纖維和維生素，需要正確的烹飪方法，才能“鎖住”營(yíng)養(yǎng)。

1.保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)的烹調(diào)方法

蔬菜營(yíng)養(yǎng)的多寡和烹調(diào)方法有很大關(guān)系，蔬菜含有的維生素、礦物質(zhì)多半屬于水溶性且不耐熱，加熱時(shí)間越久、水量用得越多，都會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素流失，所以保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)的烹飪?cè)E竅就是水量少，同時(shí)加熱不宜過(guò)久。

（1）水炒法營(yíng)養(yǎng)師最推薦：傳統(tǒng)的熱炒方式會(huì)產(chǎn)生許多油煙，油和蔬菜也會(huì)因?yàn)楦邷囟冑|(zhì)，可能對(duì)健康無(wú)益。水炒法是用少量的水，大概10毫升，待水開(kāi)后將蔬菜下鍋。蓋上鍋蓋稍微燜煮一下，然后用一般炒菜的方式拌炒，起鍋前加少量的油和鹽就能吃。這個(gè)方法最后才放油，因此不會(huì)產(chǎn)生油煙，不會(huì)使油經(jīng)過(guò)高溫產(chǎn)生有害物質(zhì)。只放少量的水，蔬菜的水溶性營(yíng)養(yǎng)素就不容易流失，是最能保留營(yíng)養(yǎng)的做法。而且這樣做的蔬菜味道清甜，不需要添加過(guò)多的調(diào)味料，吃起來(lái)更健康。

（2）汆湯法要掌握入鍋時(shí)間：汆湯是很多人喜歡的方式，但缺點(diǎn)是高溫和大量的水讓食物的口感、外觀不佳，營(yíng)養(yǎng)流失。蔬菜汆湯的關(guān)鍵是在水開(kāi)后入鍋，以縮短烹調(diào)的時(shí)間，避免營(yíng)養(yǎng)流失。如果家中有腎功能不好的人，需要限制鉀離子、鈉離子的攝入，適合用汆湯法，溶解出蔬菜里的鉀離子和鈉離子，但汆湯后的湯汁就不宜再食用了。短時(shí)間就能煮熟的蔬菜適合汆湯法，如青菜、莧菜、白菜等，汆湯后的湯汁可以再利用，如做湯底或調(diào)成醬汁。

（3）清蒸法注意起鍋時(shí)間：清蒸法利用高溫的水蒸氣將蔬菜蒸熟，優(yōu)點(diǎn)是蔬菜不會(huì)和大量水直接接觸，可保留較多的營(yíng)養(yǎng)。但要注意入鍋和起鍋的時(shí)間，蒸得太久蔬菜會(huì)變得軟爛。應(yīng)該在鍋內(nèi)水沸騰后放入蔬菜，綠葉蔬菜不建議使用此種方法，鍋蓋蓋上后綠顏色的蔬菜會(huì)變黃。這種方法適合根莖類或果實(shí)類的蔬菜，比如蘿卜、番茄等。

（4）微波法注意容器使用：微波可以使蔬菜內(nèi)的分子摩擦產(chǎn)生熱量，讓食物快速變熱，因此沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)流失的問(wèn)題，蔬菜微波完后淋上調(diào)味料就能食用。但要注意放入微波爐的容器一定是陶瓷或玻璃的，禁止使用金屬容器。微波烹煮最大的問(wèn)題是受熱不均，經(jīng)常表面熟了，但里面還沒(méi)有熟透。最好以漸進(jìn)的方式加熱，如總共要加熱3分鐘，可以先加熱2分鐘，取出攪拌一下，再加熱1分鐘。放入微波爐前，可以先淋少量水和油，出爐后顏色會(huì)更鮮艷。

2.不同顏色的蔬菜使用不同的烹飪方法

（1）紅色：紅色蔬菜含有大量抗氧化成分，對(duì)乳腺癌、前列腺癌有預(yù)防作用，如番茄、紅蘿卜、紅椒等。蔬菜表現(xiàn)為紅色主要因?yàn)榍鸭t素，高溫可破壞紅色蔬菜的細(xì)胞壁而釋放茄紅素，但茄紅素不耐高溫，因此快炒2—3分鐘就應(yīng)該起鍋。茄紅素是脂溶性物質(zhì)，烹飪時(shí)加點(diǎn)油或與含有油脂的肉一起煮，能更多地保留茄紅素。

（2）橘黃色：橘黃色的蔬菜含有豐富的β-胡蘿卜素、葉黃素等，有助于提高人體的免疫力，維持視力的健康，改善膚質(zhì)，如南瓜、胡蘿卜、紅薯等。β-胡蘿卜素、葉黃素都是脂溶性維生素，和油一起烹煮或和含油脂的肉類搭配，有助于營(yíng)養(yǎng)釋放。

（3）綠色：綠色蔬菜含有豐富的葉綠素、葉酸等，有助于維持視力，如菠菜、青菜等。葉綠素屬于脂溶性的，與油一起攝取有助于吸收。但是葉綠素經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間烹煮會(huì)使?fàn)I養(yǎng)活性降低，同時(shí)醋也會(huì)使葉綠素喪失活性，所以烹煮綠色蔬菜速度要快且不要放醋。

（4）白色：白色蔬菜含有豐富的含硫化合物，有助于排除呼吸系統(tǒng)的毒素，提高免疫力，對(duì)心血管健康也有幫助，如山藥、洋蔥、大蒜、蘑菇等。含硫化合物為水溶性物質(zhì)，不耐高溫，建議快速水炒，最后再添油，保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，口感也比較清爽。

（5）藍(lán)紫色：藍(lán)紫色蔬菜含有豐富的花青素，對(duì)心血管有益，可提升免疫力和腦力，如紫薯、甘藍(lán)、茄子等?；ㄇ嗨厥撬苄跃S生素，怕熱也怕水，切絲涼拌可發(fā)揮其最大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如果不喜歡吃涼拌菜，快速燙熟拌調(diào)味料也可以。

〇 正確處理過(guò)夜菜

難忘的聚餐后，難免留下許多飯菜，直接丟棄又可惜，保存起來(lái)后面幾天再吃是大多數(shù)人的選擇。過(guò)夜菜可能產(chǎn)生有害人體健康的問(wèn)題，需要注意取舍，別因?yàn)樯岵坏檬ｏ埵２硕俺赃M(jìn)了醫(yī)院”，那就因小失大、得不償失了。

1.吃隔夜菜有3個(gè)風(fēng)險(xiǎn)

（1）增加食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)：微生物污染是隔夜菜最大的問(wèn)題。我們習(xí)慣將剩菜放涼才放進(jìn)冰箱。在放涼的過(guò)程中，或冰箱溫度不夠低時(shí)，容易引起微生物滋生。致病微生物進(jìn)入人體輕則引起胃腸炎，重則導(dǎo)致食物中毒。微生物繁殖需具備溫度、水和營(yíng)養(yǎng)等條件，食物中有營(yíng)養(yǎng)和水，所以控制溫度是抑制微生物的關(guān)鍵。確保冰箱溫度低于4 ℃，將剩菜盡快放入冰箱保存。再次食用時(shí)應(yīng)徹底加熱殺死滋生的微生物，如果食物已經(jīng)出現(xiàn)腐敗氣味就不能食用。

（2）產(chǎn)生微量致癌物質(zhì)：一些吃隔夜菜致癌的科普，主要說(shuō)的是隔夜蔬菜，尤其是葉類蔬菜。葉類蔬菜含有硝酸鹽，在微生物的作用下可產(chǎn)生亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽在人體內(nèi)會(huì)代謝為致癌物質(zhì)。但是，葉類蔬菜含有的亞硝酸鹽非常微量，健康的人體可以自行代謝，還不至于因?yàn)槌愿粢共司突及?，讀者不必過(guò)于忌諱。

（3）營(yíng)養(yǎng)流失：反復(fù)加熱對(duì)食物最大的影響就是營(yíng)養(yǎng)流失。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪可以留存較長(zhǎng)時(shí)間，但維生素、礦物質(zhì)等會(huì)隨著重復(fù)加熱逐漸流失，甚至出現(xiàn)不利于人體健康的物質(zhì)。如果想規(guī)避隔夜菜風(fēng)險(xiǎn)，做飯時(shí)要準(zhǔn)確估計(jì)，盡量避免剩飯剩菜。

2.正確吃隔夜菜有6個(gè)方法

（1）盡快放進(jìn)冰箱：微生物的最佳繁殖溫度是7—60 ℃，我們應(yīng)該在最短的時(shí)間內(nèi)（推薦在1小時(shí)內(nèi)）將剩菜剩飯放入冰箱。習(xí)慣將剩菜放涼才放進(jìn)冰箱的做法是錯(cuò)誤的，剩菜在室溫中待得越久，微生物滋生的數(shù)量就越多。食物溫度降低到60 ℃以下就可以放進(jìn)冰箱了，溫度太高的剩菜確實(shí)不適合立即放入冰箱，其散發(fā)的熱量可能引起周?chē)鷾囟壬仙黾颖渲衅渌埐俗躺⑸锏娘L(fēng)險(xiǎn)。

（2）不同食物分開(kāi)裝：不要將不同的食物放在同一個(gè)容器中，哪怕是同一類的食物。避免不同食物之間的接觸可以避免微生物的交叉感染。此外，微生物可通過(guò)空氣傳播，不建議將鍋碗直接放進(jìn)冰箱，需要使用干凈的容器密閉儲(chǔ)存，如保鮮盒、保鮮袋、保鮮膜等。

（3）切記充分加熱：加熱剩飯剩菜建議將飯菜重新倒進(jìn)鍋里用火加熱，如果用微波爐加熱一定要確保食物內(nèi)部被充分加熱，這樣才能徹底殺滅微生物。加熱前建議換成陶瓷或玻璃容器。

（4）隔夜菜不要超過(guò)2天：研究表明，隔夜菜超過(guò)2天細(xì)菌的數(shù)量呈幾何倍速增長(zhǎng)。世界衛(wèi)生組織建議剩菜最好不要在冰箱里存放超過(guò)2天，并且加熱的次數(shù)不建議超過(guò)1次。

（5）避免放在外界環(huán)境中：雖然冬季氣溫低，但仍然推薦將剩菜放進(jìn)冰箱中。外界環(huán)境可能溫度比冰箱更低，但是環(huán)境中的微生物可能更多，食物更容易被污染。

（6）定期清理冰箱：雖然冰箱中溫度低，但也生存著許多細(xì)菌，尤其是大腸桿菌，可以在濕冷的環(huán)境中生存。建議每3個(gè)月做一次冰箱大掃除，春節(jié)前專門(mén)清理一次。

3.4類食物不適合隔夜

（1）魚(yú)類：尤其是圓形、深色肉的魚(yú)，其組織中氨的含量較高，經(jīng)過(guò)烹飪后也不容易去除，如果本身不新鮮或保存不當(dāng)，容易導(dǎo)致食用者過(guò)敏，出現(xiàn)胃腸炎、皮膚過(guò)敏等，甚至損傷肝腎功能。

（2）含有加工食品的菜：如果菜中使用了加工食品，如煙熏鹽漬的肉、豆腐乳、豆瓣醬等，反復(fù)加熱會(huì)使已經(jīng)被加工的脂肪、蛋白質(zhì)變性，形成致癌物質(zhì)，不利于健康。

（3）葉菜類：葉菜類蔬菜隔夜會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽。食用前建議用沸水烹煮，可去除蔬菜中大部分的亞硝酸鹽，以消除致癌風(fēng)險(xiǎn)確保健康。

（4）半熟類食品：半熟類食品殺菌不徹底，容易滋生微生物，食用后造成胃腸不適的風(fēng)險(xiǎn)較高，吃不完建議直接丟棄，不要再放進(jìn)冰箱。如果想保存，建議煮熟煮透，再進(jìn)行低溫保存。

最后提醒讀者，健康的人群有足夠的免疫力減少隔夜菜帶來(lái)的危害，但免疫力較低的人群，如老年人、孕婦、孩子、慢性病患者就不建議吃剩飯剩菜。

（編輯 董玲、池志恒）