一、案例描述

小趙是一名上等兵，工作努力上進(jìn)，自我要求嚴(yán)格。高中時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)還不錯(cuò)，向往軍人職業(yè)，立志想當(dāng)一名軍官。遺憾的是，高考時(shí)以幾分之差與心儀的軍校失之交臂。入伍后，他希望通過考學(xué)圓自己的軍官夢(mèng)。士兵考學(xué)的要求比較高，既要文化課和軍事訓(xùn)練成績(jī)好，還要獲得“四有”優(yōu)秀士兵表彰，同時(shí)對(duì)年度考核等次也有要求。

還有兩個(gè)月就要考試了，一邊是緊張的復(fù)習(xí)備考，一邊是繁重的工作任務(wù)，各方面都要兼顧，他覺得壓力很大。有時(shí)候感覺很焦慮，特別是最近兩個(gè)星期以來，晚上總是睡不好覺，白天頭昏腦漲，打不起精神，常常因?yàn)橐恍┬∈潞蛻?zhàn)友發(fā)脾氣。小趙既希望時(shí)間快點(diǎn)走，這樣煎熬的日子能夠早點(diǎn)結(jié)束，同時(shí)又希望時(shí)間慢點(diǎn)走，好讓他有足夠的時(shí)間去準(zhǔn)備，內(nèi)心非常糾結(jié)和苦惱。

二、案例分析

壓力是由刺激引起的伴有軀體機(jī)能以及心理活動(dòng)改變的一種身心緊張狀態(tài)。壓力源多種多樣，最常見的壓力源往往來自我們身邊發(fā)生的各種生活事件。士兵的壓力源主要來自學(xué)習(xí)訓(xùn)練、日常工作、組織管理、生活環(huán)境等。通過對(duì)案例進(jìn)行分析，可以發(fā)現(xiàn)：

（一）小趙的困擾屬于一般心理問題范疇

小趙近段時(shí)間因?qū)W習(xí)和工作任務(wù)繁重、時(shí)間緊迫而產(chǎn)生心理壓力，除了晚上睡不好覺、白天精神狀態(tài)不佳、偶爾情緒失控外，無幻覺或妄想等情況，與單位領(lǐng)導(dǎo)交流時(shí)能準(zhǔn)確表達(dá)自己內(nèi)心的想法，其他社會(huì)功能沒有受到大的影響，內(nèi)心沖突由現(xiàn)實(shí)生活中的事件引發(fā)，產(chǎn)生不適癥狀的時(shí)間大約為半個(gè)月。綜上，小趙的情況屬于一般心理問題范疇。

（二）小趙的壓力來自多個(gè)方面

小趙的壓力源呈現(xiàn)多樣化的特點(diǎn)，各種壓力交織在一起，容易讓其產(chǎn)生內(nèi)在資源不夠、難以應(yīng)對(duì)任務(wù)要求的失控感。

第一，學(xué)習(xí)壓力。部隊(duì)不同于院校，沒有像教室、圖書館這樣安靜舒適的學(xué)習(xí)環(huán)境，也沒有老師專門進(jìn)行授課輔導(dǎo)，備戰(zhàn)考學(xué)的戰(zhàn)士也不多，因而備考氛圍不夠濃厚。此外，平時(shí)的工作、訓(xùn)練、教育等內(nèi)容占據(jù)了很大一部分時(shí)間，為了取得好成績(jī)，小趙必須付出更多努力。

第二，訓(xùn)練壓力。對(duì)于考學(xué)士兵來說，軍事訓(xùn)練與文化知識(shí)學(xué)習(xí)同等重要，因?yàn)檐娛滤刭|(zhì)考核與文化課成績(jī)一樣，都有“一票否決權(quán)”。小趙以前比較喜歡健身，在力量訓(xùn)練方面有一定底子，單杠引體向上不在話下。但是他缺乏耐力，長(zhǎng)跑不行，常常在及格線邊緣徘徊。這個(gè)短板為小趙帶來心理困擾，畏難、擔(dān)憂等情緒不同程度存在。

第三，工作壓力。小趙既是考生苗子又是業(yè)務(wù)骨干，每天有許多業(yè)務(wù)工作需要處理。由于連隊(duì)人手緊張，各個(gè)崗位都是“一個(gè)蘿卜一個(gè)坑”，而且小趙自我要求嚴(yán)格，常常要花比別人更多的時(shí)間才能達(dá)到自己滿意的標(biāo)準(zhǔn)。工作上的壓力不小，時(shí)常會(huì)沖擊學(xué)習(xí)時(shí)間，只有晚上和周末的業(yè)余時(shí)間，他才可能自由支配用來學(xué)習(xí)。

第四，人際壓力。小趙白天全身心投入工作，晚上和其他業(yè)余時(shí)間幾乎全部都拿來學(xué)習(xí)，和同宿舍戰(zhàn)友溝通交流的時(shí)間明顯減少。領(lǐng)導(dǎo)在找他談心的時(shí)候，小趙坦言，本來時(shí)間就很緊迫，他必須爭(zhēng)分奪秒，哪有空閑時(shí)間和大家談天說地、扯東扯西。讓小趙苦惱的是，大家好像慢慢有點(diǎn)疏遠(yuǎn)他了，和最要好的伙伴之間的關(guān)系也沒有以前那么親密了，這也讓他產(chǎn)生莫名的壓力。

三、對(duì)策建議

現(xiàn)實(shí)生活中，壓力無處不在。過高的壓力會(huì)制約個(gè)體的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)，降低自我效能感，引發(fā)心理倦怠，甚至產(chǎn)生身心疾病。反之，過低的壓力則會(huì)讓個(gè)體覺得無聊空虛，缺乏行動(dòng)的動(dòng)力。一般來說，中等程度的壓力比較合適，它能夠讓個(gè)體保持一種良好的身心狀態(tài)和績(jī)效水平。

（一）調(diào)整認(rèn)知偏差

不少士兵都有因?qū)W習(xí)工作生活壓力過大而產(chǎn)生焦慮情緒的體驗(yàn)，尤其是大戰(zhàn)大考或大項(xiàng)任務(wù)前難免會(huì)惴惴不安。備戰(zhàn)軍考不可能一蹴而就，它需要持之以恒地努力。小趙應(yīng)當(dāng)積極調(diào)整自己對(duì)學(xué)習(xí)、訓(xùn)練、工作、生活的認(rèn)知偏差，一方面要認(rèn)真?zhèn)淇迹硪环矫孢€要合理調(diào)控動(dòng)機(jī)水平和焦慮水平，以便以最佳的精神狀態(tài)投入各項(xiàng)工作中。

一是正確看待壓力事件。美國(guó)心理學(xué)家艾利斯的“ABC理論”指出，影響我們心情的其實(shí)不是事件本身，而是對(duì)事件的看法和認(rèn)知。常見的消極認(rèn)知往往具有“絕對(duì)化要求”“過分概括”和“糟糕至極”的特點(diǎn)。如果面對(duì)產(chǎn)生負(fù)性情緒的事件，能夠找到一些符合實(shí)際的想法來代替偏頗的猜想，壓力往往會(huì)隨著認(rèn)知的改變而減小。對(duì)于小趙來說，首先要正確認(rèn)識(shí)學(xué)習(xí)、訓(xùn)練以及工作的重要性，合理調(diào)整三者之間的關(guān)系，做到統(tǒng)籌兼顧，各有側(cè)重。其次，要正確認(rèn)識(shí)軍考的難易程度，循序漸進(jìn)，徐徐圖之，切忌急功近利，陷入無盡的內(nèi)耗當(dāng)中。第三，要正確評(píng)估自己的能力，以便設(shè)立合理的目標(biāo)，制訂可行的復(fù)習(xí)備考計(jì)劃。

二是培養(yǎng)成長(zhǎng)型思維。具有成長(zhǎng)型思維的人，會(huì)將壓力看成學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。備戰(zhàn)軍考，不僅是智力和體力的再充電、再提升，更是磨礪人的意志品質(zhì)的過程。這段風(fēng)雨交加的日子，必將成為人生長(zhǎng)河中最值得回味的日子，也只有經(jīng)歷過這段磨練，才有機(jī)會(huì)看到美麗的彩虹。此外，要學(xué)會(huì)在一點(diǎn)一滴的進(jìn)步中找到獲得感和滿足感，拾起自信，從而始終保持昂揚(yáng)奮進(jìn)的精神狀態(tài)。

三是積極心理暗示。面對(duì)問題時(shí)，要減少自我攻擊和否定，少用“不”“不能”“不行”等詞語(yǔ)，多說“我試試”“也許我可以”“換個(gè)角度想想”“辦法總比困難多”，增加積極的、開放的、靈活的自我暗示。這樣在壓力面前，個(gè)體心理能量損耗才會(huì)減少，心態(tài)會(huì)更加樂觀，思維會(huì)更加敏捷，學(xué)習(xí)會(huì)更加高效。

（二）學(xué)會(huì)自我放松

自我放松就是通過一定的方法，如呼吸法、想象法和音樂法等，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平，使人的肌肉逐步放松，大腦逐漸平靜，從而達(dá)到生理上的松弛、心理上的放松，使個(gè)體內(nèi)環(huán)境趨于平衡和穩(wěn)定。

一是呼吸放松法。呼吸放松法是通過控制呼吸的頻率和深度，獲得身體和精神上放松的方法。如腹式呼吸法：深吸氣3—5秒，吸氣深長(zhǎng)而緩慢，腹部慢慢鼓起；屏息1秒；慢慢呼氣6—10秒，同樣是深長(zhǎng)而緩慢，腹部逐漸凹進(jìn)去；再次屏息1秒；如此往復(fù)，直至放松下來。這種方法簡(jiǎn)便易行，在軍營(yíng)生活中，可隨時(shí)隨地使用。

二是正念冥想法。正念冥想是一種專注于當(dāng)下、不加評(píng)判地覺知和接納自身感受及情緒，以減少負(fù)面反應(yīng)的心理調(diào)適方法。找一個(gè)舒適的地方坐下，閉上眼睛，調(diào)整呼吸，想象自己身處于靜謐的森林、浩瀚的大海等美景中；在冥想狀態(tài)下，將注意力轉(zhuǎn)向身體各個(gè)部位的感受，不做任何評(píng)價(jià)和判斷；而后將注意力轉(zhuǎn)向自己的思想和情緒，觀察它們的流動(dòng)，不批判、不評(píng)價(jià)，接受其存在。這種方法可在自己自由支配的時(shí)間使用。

三是系統(tǒng)脫敏法。美國(guó)學(xué)者沃爾樸認(rèn)為，人和動(dòng)物的肌肉放松狀態(tài)與焦慮情緒狀態(tài)是一種對(duì)抗過程，一種狀態(tài)的出現(xiàn)必然會(huì)對(duì)另一種狀態(tài)起抑制作用，當(dāng)個(gè)體處于肌肉放松時(shí)，焦慮情緒就會(huì)有所緩解。具體來講就是在放松的基礎(chǔ)上，通過反復(fù)多次呈現(xiàn)不同強(qiáng)度的刺激源，循序漸進(jìn)使得患者的神經(jīng)過敏性反應(yīng)逐步減弱直至消除，它對(duì)緩解焦慮情緒效果明顯。這種方法有一定難度，可在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

（三）掌握平衡藝術(shù)

備戰(zhàn)軍考對(duì)小趙而言是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，除了進(jìn)行積極的心理調(diào)適外，還應(yīng)當(dāng)在改進(jìn)學(xué)習(xí)方法、提升工作效率、改善身心素質(zhì)上下功夫。

一是有效管理時(shí)間。管理專家斯蒂芬·科維提出一個(gè)四象限的時(shí)間矩陣，即根據(jù)事情的重要程度和緊急程度，把它們安排在四個(gè)不同的象限里：重要且緊急、重要不緊急、不重要但緊急、不重要也不緊急，然后根據(jù)優(yōu)先級(jí)順序依次處理。就小趙而言，首先應(yīng)該完成重要且緊急的事情，如每天必須要做的業(yè)務(wù)工作等，否則就會(huì)感到壓力過大；然后有計(jì)劃地去做重要但不緊急的事情，如復(fù)習(xí)備考、體能訓(xùn)練等，因?yàn)樗鼈儫o法避開；把不重要但緊急的事情盡量交由別人去做，不必每件事都親力親為；盡量不做不重要也不緊急的事情，如追肥皂劇、刷短視頻等，虛耗時(shí)間。

二是培養(yǎng)健康休閑方式。軍營(yíng)文化體育設(shè)施多種多樣，為官兵休閑娛樂提供了便利條件。在閑暇時(shí)間培養(yǎng)讀書、跑步、打球等健康休閑方式，不僅可以陶冶情操、放松心情、強(qiáng)健體魄，還可以豐富業(yè)余生活，增進(jìn)戰(zhàn)友情誼。科學(xué)研究證實(shí)，每周3—5次、每次30—60分鐘的體育運(yùn)動(dòng)，可以刺激大腦分泌內(nèi)啡肽，使心情更愉悅，從而有效減輕心理壓力。

三是發(fā)展高沉浸感的愛好。學(xué)習(xí)、工作之余的興趣愛好可以增強(qiáng)自我認(rèn)同感，從而使人們更快樂，也使人們?cè)趯W(xué)習(xí)、工作中充滿干勁。小趙在繁重的學(xué)習(xí)、訓(xùn)練、工作之余，每周抽出一點(diǎn)時(shí)間去唱唱歌、寫寫字、練練樂器，每付出一點(diǎn)點(diǎn)的努力，就能收獲大大的樂趣和滿足感，同時(shí)也有利于增強(qiáng)信心、消解壓力。

總之，士兵的壓力來源復(fù)雜多樣，不同崗位、不同銜級(jí)、不同年齡的士兵所遇到的學(xué)習(xí)、訓(xùn)練、工作、生活壓力問題，產(chǎn)生的心理健康問題及程度也都有所差別。對(duì)此，針對(duì)不同壓力來源，可從多種角度尋求紓解辦法，探索出一套適合自己的壓力應(yīng)對(duì)“組合拳”，從而順利地走過軍旅之途，走向更光明的未來。

【作者單位：國(guó)防科技大學(xué)】