心理事件：最近團(tuán)里組織體能比武，小王竟然打破了3公里紀(jì)錄，取得第一名的好成績。要知道，一年前小王剛?cè)胛闀r(shí)，他的3公里還是整個(gè)隊(duì)的“尾巴生”，成績始終在及格線徘徊。他到底有什么訣竅，在短短一年中取得如此大的進(jìn)步呢？面對紛紛向他取經(jīng)的戰(zhàn)友，小王笑著道出了他的秘訣——找對適合自己的舒適區(qū)邊緣，不斷努力。相信很多新兵都想像小王一樣，通過自己的努力，在入伍一年后，實(shí)現(xiàn)從“尾巴生”向“優(yōu)等生”的跨越。小王成功的秘訣——在舒適區(qū)邊緣努力，值得大家借鑒。

一、什么是舒適區(qū)邊緣

舒適區(qū)邊緣是揭示能力成長的一個(gè)普遍法則，不論是個(gè)體還是群體，能力提升都需經(jīng)歷“舒適區(qū)—拉伸區(qū)—困難區(qū)”的突破過程。舒適區(qū)是最里側(cè)的小圓，拉伸區(qū)則是套在舒適區(qū)外圍的一個(gè)大圓，而困難區(qū)則是套在拉伸區(qū)之外更大的圓。上述三區(qū)是動(dòng)態(tài)變化的，通過不斷學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，我們的能力得到提升之后，舒適區(qū)、拉伸區(qū)和困難區(qū)會(huì)逐漸擴(kuò)大，原來的拉伸區(qū)逐漸變成舒適區(qū)，原來的困難區(qū)也可能變成拉伸區(qū)甚至是舒適區(qū)。案例中的小王，一年前的3公里要跑將近15分鐘，那時(shí)他跑3公里的舒適區(qū)就是15分鐘及更長時(shí)間；拉伸區(qū)是14分鐘半左右；而在12分鐘內(nèi)跑完就是他的困難區(qū)了。通過科學(xué)而扎實(shí)的訓(xùn)練，小王成功打破了單位紀(jì)錄，他把原來的困難區(qū)變成了現(xiàn)在的舒適區(qū)。

在提升能力的過程中，很多人容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是急于求成，想一下子跨到個(gè)人目前狀態(tài)下的困難區(qū)，由于自身能力還沒有達(dá)到相應(yīng)的水平，就會(huì)屢屢受挫。案例中的小王，一年前也犯過這樣的錯(cuò)誤，當(dāng)時(shí)他看到自己的3公里拖了大家的后腿，非常急切地想快速提高，結(jié)果往往是前半段用力過猛后半段體力不支，整體下來用時(shí)并沒有縮短且身體非常難受。而拉伸區(qū)，這是指一個(gè)人的知識和技能從已知到未知、從熟悉到陌生的過渡區(qū)域。而“舒適區(qū)邊緣”就是在舒適區(qū)最外側(cè)的一小部分區(qū)域，即一年前小王跑3公里的時(shí)長在14分30秒左右，在“舒適區(qū)邊緣”努力，我們能體驗(yàn)到做一件事“能夠得著”的成就感、“還有點(diǎn)差距”的挑戰(zhàn)性、“差一點(diǎn)就可以了”的興奮感。小王這一年之所以進(jìn)步神速，就是在后面的訓(xùn)練中耐心地在舒適區(qū)邊緣努力。一年前小王學(xué)習(xí)了“舒適區(qū)邊緣”這個(gè)概念，他聯(lián)系自己當(dāng)時(shí)的實(shí)際情況，知道自己當(dāng)時(shí)最好的成績是14分50秒，他不再要求自己一下子跑進(jìn)13分鐘，而把目標(biāo)定在14分40秒，僅僅比最好成績提高10秒。按照這個(gè)速度跑完，小王的身體并沒有太大的不適感，且實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)的成就感讓他對3公里更加自信，開始慢慢享受跑步的過程。通過這種方式，小王逐漸突破了自己原有的極限，創(chuàng)造了團(tuán)里的新紀(jì)錄。

二、為什么找不到舒適區(qū)邊緣

在舒適區(qū)邊緣努力會(huì)產(chǎn)生積極的反饋和情緒，那為什么很多人找不到自己的舒適區(qū)邊緣呢？

從生物學(xué)角度來看，這和我們大腦的進(jìn)化有關(guān)。大腦的主要任務(wù)就是讓我們生存下去，在復(fù)雜多變的原始社會(huì)中，消耗太多能量不利于應(yīng)對可能隨時(shí)出現(xiàn)的危險(xiǎn)和追捕獵物。大腦雖然是僅占我們身體質(zhì)量2%的器官，但它卻需要消耗身體大約20%的血氧和25%的葡萄糖。當(dāng)我們的大腦意識到身體能量下降太快時(shí)，它會(huì)立即啟動(dòng)自我保護(hù)系統(tǒng)，一方面，它會(huì)通過各種方式補(bǔ)充能量，減少負(fù)荷，同時(shí)限制其他身體部位的能量消耗。比如我們在缺氧時(shí)，大腦就會(huì)通過讓我們打哈欠的方式使其在短時(shí)間內(nèi)獲得足夠的氧氣。另一方面，大腦監(jiān)測到我們長時(shí)間處于高強(qiáng)度的能量輸出時(shí)，也會(huì)通過各種方式提醒我們注意休息，保存能量，這也是我們長時(shí)間專注學(xué)習(xí)辦公就會(huì)感覺到頸椎疼、腰疼、眼花的原因。因此，大腦為了讓身體減少能量消耗，更傾向于選擇低耗能的方式去學(xué)習(xí)和工作，而待在自己的舒適區(qū)是最節(jié)省能量的，一旦我們跨出舒適區(qū)做我們不習(xí)慣或不熟悉的事，能量消耗就會(huì)大幅提升，這時(shí)候大腦就會(huì)發(fā)出各種警示限制我們的這類行為，我們就很容易退回到自己的舒適區(qū)。

同樣是受進(jìn)化影響，無論做什么事我們都希望能立即看到結(jié)果，對不能馬上看到結(jié)果的事缺乏耐心，容易放棄。這是因?yàn)槲覀兊淖嫦壬钤诔槐ＯΦ脑忌鐣?huì)中，隨時(shí)都有可能遇到各種天敵帶來的生命威脅，對他們來說，節(jié)省能量、及時(shí)行樂才是正確的選擇。而這種“急于求成”的本能一直延續(xù)到現(xiàn)在，這就導(dǎo)致了我們在做事情時(shí)會(huì)非常容易一下子跨到困難區(qū)。一年前的小王也是犯了這個(gè)錯(cuò)誤，他原本3公里最好的成績是14分50秒，卻要求自己馬上跑進(jìn)12分內(nèi)，就一下子跨到了體能的困難區(qū)。他在困難區(qū)屢屢受挫，久而久之會(huì)對這件事產(chǎn)生排斥、畏懼心理，并質(zhì)疑自己能力，甚至可能不再努力。

受我們本能的影響，我們就很容易要么躲在舒適區(qū)逃避真正的困難，要么在困難區(qū)持續(xù)受挫，很難找到自己的舒適區(qū)邊緣。

三、如何找到舒適區(qū)邊緣實(shí)現(xiàn)自我超越

如何找到舒適區(qū)邊緣，并作出積極努力，實(shí)現(xiàn)自我超越呢？可以嘗試以下幾個(gè)方法。

認(rèn)識規(guī)律，接納自己。首先，要認(rèn)識到個(gè)人能力增長的規(guī)律。任何能力成長都有一個(gè)過程，從舒適區(qū)到拉伸區(qū)再到困難區(qū)，是一個(gè)不斷投入積累、慢慢進(jìn)步的過程。認(rèn)識到這一點(diǎn)，才能夠靜下心來，踏實(shí)耐心地走好能力增長的每一步。同時(shí)，還要接納自我的能力現(xiàn)狀，知道自己的優(yōu)勢和不足，對自己作出準(zhǔn)確的評價(jià)，對自己的目標(biāo)有比較清晰的定位。在開始一個(gè)任務(wù)之前，要對自己的能力情況和所面臨的困難有準(zhǔn)確的認(rèn)識，清楚知道自己想要實(shí)現(xiàn)的最終目標(biāo)在哪個(gè)區(qū)域。就好比一年前的小王，3公里跑12分已經(jīng)屬于他體能的困難區(qū)。如果認(rèn)識不到這一點(diǎn)，盲目提高要求，就會(huì)持續(xù)受挫，屢受打擊。如果基礎(chǔ)差的新兵不能夠及時(shí)對自己有一個(gè)清楚的認(rèn)識，盲目地和輕松就跑出優(yōu)秀成績的戰(zhàn)友攀比，就會(huì)陷入自我懷疑。只有明白自己與他人在這件事的起點(diǎn)不同，才能夠平心靜氣地專注于自己的實(shí)際情況，找到屬于自己的舒適區(qū)邊緣不斷努力。

轉(zhuǎn)化動(dòng)機(jī)，愉悅自己。軍營生活有一個(gè)比較突出的特點(diǎn)，那就是一天的安排幾乎都是固定的。在這種固定的生活模式下，有些同志多多少少會(huì)感到沮喪、抗拒和排斥。除此之外，有些官兵在做一些事情時(shí)，具有非常強(qiáng)的目的性，比如體能訓(xùn)練就是為了快速提升體能成績，理論學(xué)習(xí)就是為了能順利通過將要面對的一次考核。當(dāng)我們因?yàn)檐姞I的嚴(yán)格管理而被動(dòng)服從安排，或者在做一件事具有較強(qiáng)的功利心而最終結(jié)果沒有達(dá)到預(yù)期時(shí)，壓力、挫敗、自我懷疑就會(huì)輕而易舉地左右我們的情緒和注意力，讓我們看不到這件事情還有其他好的方面。怎么才能讓這些事情看起來比較有趣，變成自己想做的事情呢？這個(gè)時(shí)候就要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)化自己的動(dòng)機(jī)，將外部施加的壓力和對結(jié)果期待的外部動(dòng)力，轉(zhuǎn)化為自己想要做好每件事的內(nèi)部動(dòng)力。而轉(zhuǎn)化動(dòng)機(jī)的一個(gè)技巧，就是看到一件事有利于自己或者有趣的一面。這就要求我們平時(shí)養(yǎng)成從多角度積極看待每一件事的習(xí)慣。而養(yǎng)成從積極角度看問題有一個(gè)非常好的方法，那就是當(dāng)我們必須要做一件不太想做的事情之前，找一個(gè)能夠讓自己靜下來思考的時(shí)間和地點(diǎn)，用紙和筆寫下做這件事的10個(gè)好處。比如提升3公里這件事情的10個(gè)好處分別是：不拖大家后腿、達(dá)到體能標(biāo)準(zhǔn)、鍛煉身體、鍛煉意志力、改善人際關(guān)系、贏得別人尊重、不斷突破自我、為隊(duì)里贏得榮譽(yù)、出汗排毒養(yǎng)顏、變得更加自信等。通過這種方式，強(qiáng)制調(diào)動(dòng)你的理智思維去挖掘做這件事的積極一面，而不是被我們的本能抗拒情緒所操控。當(dāng)你開始找時(shí)可能會(huì)比較困難，用的時(shí)間也會(huì)很長，但是只要堅(jiān)持下去，慢慢就會(huì)形成從積極的角度看待問題的習(xí)慣。人往往是一種自我解釋的動(dòng)物，我們生活在什么樣的環(huán)境取決于我們看待它的角度，我們做的每一件事的含義也是自己賦予的。既然這樣，面對很多必須做的事情，我們?yōu)槭裁床毁x予它既有用又有趣的意義呢？小王后面之所以能夠穩(wěn)步成長就是心態(tài)的轉(zhuǎn)變，從剛開始只關(guān)注跑完的成績轉(zhuǎn)變?yōu)橄硎芘懿降倪^程，享受實(shí)現(xiàn)每一次小幅度拔高目標(biāo)帶來的成就感，成功完成了從外部動(dòng)機(jī)向內(nèi)部動(dòng)機(jī)的轉(zhuǎn)化。

分解目標(biāo)，相信自己。前面我們已經(jīng)提到，當(dāng)我們的大腦接收到強(qiáng)烈的陌生刺激，感覺到我們的能量消耗過快時(shí)就會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，采用各種方式減少這種耗能的行為。而對目標(biāo)進(jìn)行分解的意義就是通過小幅度的改變，降低大腦對自我保護(hù)機(jī)制的喚醒程度。我們身體的改變是需要一個(gè)適應(yīng)過程的，如果這個(gè)改變過于激烈，身體受不了，就非常容易形成“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”的無效重復(fù)。比如案例中的小王，一年前，他跑3公里的最好成績是14分50秒，經(jīng)過一段時(shí)間的摸索、訓(xùn)練，他給自己定的目標(biāo)是一個(gè)月提高30秒，兩個(gè)月提升1分鐘，具體到每一星期是提高7秒，具體到每一天是提高1秒。當(dāng)看到每天只需要提高1秒時(shí)，他對跑3公里就沒有那么排斥了。在不斷縮短3公里完成時(shí)間的過程中，小王能夠清楚地看到自己的進(jìn)步，并且每一次實(shí)現(xiàn)更高的訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)，小王都更有成就感，也更有自信。盡管這個(gè)時(shí)候小王的3公里成績在連里依然靠后，但他不會(huì)再因?yàn)檫@件事感到焦慮，也不會(huì)因?yàn)閯e人做的比自己好而沮喪。因?yàn)樗嘈拧灰约好刻斐掷m(xù)進(jìn)步，終有一天會(huì)達(dá)到預(yù)定目標(biāo)。

正向反饋，激勵(lì)自己。成績開始提升時(shí)盡管自己每天都有進(jìn)步，但有的戰(zhàn)友可能還會(huì)覺得進(jìn)步的速度有點(diǎn)慢，容易失去耐心，因急于求成而跨入困難區(qū)。此時(shí)我們要明白，要想始終保持在舒適區(qū)邊緣努力，需要經(jīng)常給自己正向的反饋，不斷激勵(lì)自己。相對于好的，我們往往更關(guān)注負(fù)面的信息，這就是負(fù)面偏差效應(yīng)。負(fù)面偏差效應(yīng)能夠解釋為什么我們習(xí)慣性地拿自己的缺點(diǎn)和別人的優(yōu)點(diǎn)作比較。尤其是在軍營中各方面優(yōu)秀的同志都比較多，期待別人能時(shí)時(shí)刻刻看到自己的進(jìn)步并給予鼓勵(lì)是不現(xiàn)實(shí)的，這個(gè)時(shí)候就要依靠自我激勵(lì)和正向反饋來應(yīng)對負(fù)面偏差效應(yīng)，保持始終在舒適區(qū)邊緣穩(wěn)步前行的耐心。自我正向反饋一個(gè)很好的方法就是在睡前每天記錄三件今天自己在訓(xùn)練學(xué)習(xí)中發(fā)生的好事，并說明發(fā)生這件好事的原因。這三件好事可以是對你影響較大的一些事情，比如立功受獎(jiǎng)、工作中取得重大成績，也可以是一些很小的讓你心情愉悅的事情，比如今天3公里提升了1秒、和戰(zhàn)友有一次深入的交流、戰(zhàn)友給你分享了零食等。在寫這些好事發(fā)生的原因時(shí)，就會(huì)更多看到自己身上的優(yōu)勢和資源。比如，和戰(zhàn)友有深入交流是因?yàn)槲业娜穗H關(guān)系還不錯(cuò)，戰(zhàn)友們都很喜歡和我聊天；3公里提升1秒是因?yàn)槲乙恢痹谂泳?，?jiān)持不斷突破自我；等等。通過有意識的練習(xí)，可以幫助青年官兵更多地感受自己的進(jìn)步，以更積極的心態(tài)走好軍旅路。

【作者單位：海軍航空大學(xué)】