這期我們繼續(xù)解讀《中國居民膳食指南（2022）》的第七條準(zhǔn)則：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽。該準(zhǔn)則提出了五條核心推薦：在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃；認(rèn)識食物，選擇新鮮、營養(yǎng)素密度高的食物；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；學(xué)習(xí)烹飪，傳承傳統(tǒng)飲食文化，享受食物天然美味；在外就餐不忘適量與平衡。

在日常飲食中，選擇和烹飪食物是至關(guān)重要的兩個(gè)環(huán)節(jié)，直接影響著我們的健康和生活質(zhì)量。正確的食物選擇可以幫助人體攝取必需的營養(yǎng)素，維持身體健康；精心的烹飪則能夠盡可能多地保留食物中的營養(yǎng)成分，同時(shí)提升食物的口感和風(fēng)味。

此外，除了家庭烹飪，人們購買的加工食品也越來越多，其在飲食中所占的比例逐漸增加，在一定程度上影響著人們的身體健康。若想選對、選好加工食品，我們必須學(xué)會(huì)閱讀預(yù)包裝食品的標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表，里面提供了關(guān)于產(chǎn)品成分、營養(yǎng)價(jià)值和可能的過敏原等關(guān)鍵信息，能幫助消費(fèi)者做出更明智的購買決策。

具體來看，在《中國居民膳食指南（2022）》第七條準(zhǔn)則的指導(dǎo)下，我們應(yīng)該在日常生活中做到以下三點(diǎn)。

選購營養(yǎng)素密度高的食物

我們每天吃的食物有很多，每一種食物都有其獨(dú)到的營養(yǎng)價(jià)值，按類選擇食物是合理膳食的第一步。

食物大致可分為植物性食物、動(dòng)物性食物兩大類，具體還可分為肉類、奶類、谷類及薯類、豆類及其制品、蔬菜水果類等若干小類。其中，谷薯類食物是碳水化合物的主要來源，蔬菜可以提供多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，水果富含維生素C、類胡蘿卜素等成分，畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋奶類等富含蛋白質(zhì)，動(dòng)物性食物和烹調(diào)用油主要提供脂肪。通過了解不同食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，科學(xué)規(guī)劃每日飲食，可以確保攝入均衡的營養(yǎng)，滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求。

食物的能量密度與水分、三大營養(yǎng)素含量密切相關(guān)。一般來說，新鮮的果蔬、瘦肉、雞蛋、全谷物都是營養(yǎng)素密度很高的食物，選擇能量密度低、營養(yǎng)素密度高的食物有助于身體健康。

在日常生活中，我們應(yīng)充分利用當(dāng)季、當(dāng)?shù)氐氖澄镔Y源，這樣不僅可以最大程度地保留食物中的營養(yǎng)，其新鮮度和口感也更好，還能減少因長距離運(yùn)輸而產(chǎn)生的碳排放，達(dá)到保護(hù)環(huán)境的目的。

正確解讀預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽

我們在購買預(yù)包裝食品時(shí)，一定要先看營養(yǎng)標(biāo)簽，從而選擇適合自己的食品。

首先要看配料（表）。配料表是了解食品主要原料的最重要途徑，按照“用料量遞減”原則列出了食品的組成，包括主成分、輔料、添加劑等，通過閱讀配料表可以大致推測出該食品的特性。比如，配料表中排在第1位的是面粉，那么該食物的碳水化合物含量就比較高。

其次要看營養(yǎng)成分表。營養(yǎng)成分表是表示該食品中營養(yǎng)成分含量的表格，列明了每100g（或每100mL）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分的含量，及其占營養(yǎng)素參考值的百分比。

最后要看營養(yǎng)聲稱。營養(yǎng)聲稱是對該產(chǎn)品營養(yǎng)成分含量水平高或低、有或無的說明，或者與同類食品相比的優(yōu)勢特點(diǎn)，如某款乳制品上標(biāo)注的“高鈣奶”“低脂奶”等。需要注意的是，根據(jù)相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，營養(yǎng)聲稱不強(qiáng)制標(biāo)示，是“可選擇標(biāo)示內(nèi)容”。

學(xué)習(xí)烹飪，享受營養(yǎng)與美味

在家庭烹飪中，若烹飪方式不當(dāng)，會(huì)損失食物的營養(yǎng)成分，因此，我們應(yīng)掌握正確的烹飪方式，在保留食物營養(yǎng)的同時(shí)也能享受到可口的美味。

首先要對食物原料進(jìn)行適當(dāng)處理。烹飪食物前，需要對原料進(jìn)行必要的清洗，洗去灰塵、雜質(zhì)、微生物以及農(nóng)藥殘留，干制的原料要經(jīng)過一定的泡發(fā)，有些原料中會(huì)加入大量的鹽分，要通過浸水去掉多余的鹽。清洗后的食物在切配時(shí)不要切得過細(xì)、過碎，切好后盡量不要再用水沖洗，且不要擱置太長時(shí)間，避免有益成分被氧化破壞，食物也會(huì)變色發(fā)黃。處理生食及即食食物時(shí)，要注意使用不同的刀具、案板，以免交叉污染。

其次要選擇合適的烹調(diào)方法。中華飲食文化源遠(yuǎn)流長，發(fā)展出了幾十種烹飪方法，包括炒、燉、熗、炙、炸、炮、烀、烤、烘、焙、烙等。其中，蒸、煮、炒等因?yàn)橛糜土枯^少，是比較適合現(xiàn)代人的烹飪方法。相比之下，煎、炸的用油量較大，不建議經(jīng)常使用。另外，烹調(diào)好的飯菜最好當(dāng)頓吃完，避免留到下頓再吃，以防營養(yǎng)進(jìn)一步流失。

再次要學(xué)會(huì)使用天然香料，減少鹽的用量。廚房中，醬油、醋、味精等調(diào)味料的含鈉量均較高，使用這些調(diào)料后應(yīng)減少食鹽的用量，以防鈉攝入超標(biāo)。此外，應(yīng)在日常生活中養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣，享受食物的自然美味。

最后要選擇新型烹飪工具?，F(xiàn)如今，微波爐、電飯煲、空氣炸鍋等新型烹飪工具層出不窮，在家庭中的應(yīng)用越來越普遍。這些烹飪工具不僅讓做飯變得更加方便、快捷，還能避免攝入過多的油脂，并減少因高溫而產(chǎn)生的致癌物質(zhì)。

總之，健康的飲食在于平衡，在日常生活中，我們應(yīng)當(dāng)優(yōu)選當(dāng)?shù)亍?dāng)季新鮮食物，搭配合適的調(diào)味品，并采用科學(xué)的烹飪方式，逐漸養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣與生活方式，滿足個(gè)人和家庭對美好生活的追求。