婁琢玉

本鍛煉方法共分三課。如果你進行第一課的鍛煉，那么你一定會有一些收獲：胸大肌開始隆起，肌肉線條隱約可見，肩膀似乎飽滿了不少，胳膊上的肌肉不但結(jié)實，還增長了不少力量，如果測量一下的話，還會發(fā)現(xiàn)至少增粗了1厘米左右。食欲較前增加了，睡眠也比過去香了，工作或?qū)W習(xí)時感到精力充沛，不象過去那樣容易出現(xiàn)疲勞的感覺。總之，你會感到鍛煉前后有明顯的差別。

為了使全身各部分肌肉得到更全面的發(fā)展，第二課中增加了頸椎部分肌肉群的鍛煉，還重點加強了腰背、腰側(cè)和上腹部肌群的鍛煉。這些動作對增強內(nèi)臟系統(tǒng)功能有極大的好處。

鍛煉時，一定要看懂動作要領(lǐng)，特別是每組鍛煉到最后一、二次，一定要用盡全力，甚至咬緊牙關(guān)做完。試舉重量必須按照體力的增加而逐漸加重，以加探肌肉的刺激，使其更迅速地粗壯。鍛煉后的感覺應(yīng)該是；局部肌肉達(dá)到飽和的緊張狀態(tài)，即自我感覺肌肉不但有酸膿，而且有飽滿和擴張的強烈感覺，手觸上去有熱感。如果感覺不強烈或甚微，要檢查一下，看動作是否符合要求，重量是否適當(dāng)?shù)鹊取?/p>

有人以為組數(shù)越多，效果越好，其實不對。實踐證明，運動量的增加必須根據(jù)肌肉質(zhì)量和大小，循序漸進地遞增，超過肌肉飽和極點的鍛煉，只會引起過度疲勞，使肌肉很快松弛。

式十三：寬握仰推(圖1)

寬握仰推的動作要領(lǐng)同式一，只是寬握適合于胸大肌已略有鍛煉基礎(chǔ)的人鍛煉，重點是發(fā)展胸大肌兩側(cè)的肌群，使其更趨寬厚。注意胸腔要挺得更高，腰背始終收緊，使胸椎成橋形，絕不能含胸松腰。

式十四：并握劃船(圖2)

兩足開立比肩稍寬，踏在高10厘米的墊木上，上體前屈，兩手一前一后握住杠鈴(杠鈴一側(cè)加鐵片，另一側(cè)頂墻)。吸氣，以背闊肌的收縮力，將杠鈴提起至鐵片觸及胸腹間，稍停，呼氣，慢慢將杠鈴放下，并放松背闊肌。提鈴時，兩上臂要貼緊體側(cè)，當(dāng)鐵片觸及胸部時，上體要保持挺胸直腰。

這節(jié)動作的握距還有窄握、中握和寬握三種。窄握指兩手間距一掌寬，中握指間距同肩寬，寬握指比肩寬寬一掌距。并握和窄握的重點是鍛煉背闊肌的上半部，還包括大圓肌、小圓肌和崗上肌等，寬握距的重點是使背闊肌的發(fā)展，延伸到腰側(cè)部分的肌群。初練者或肌肉不夠發(fā)達(dá)者，應(yīng)從并握，窄握和中握距開始，通過不同握距的鍛煉后，背部體型就會出現(xiàn)三角型。

式十五：交替彎舉(圖3)

正坐，挺胸收腹，兩臂下垂，掌心向前松持啞鈴。左右手交替持鈴彎起至肩前。動作要領(lǐng)參閱式七“正握彎舉”。

式十六：頸后臂屈伸(圖4)

正坐，挺胸收腹，右手持鈴舉臂，左臂下垂或叉于腰間。呼氣，右臂落下至頸后，再吸氣，以肱三頭肌的收縮力，將鈴舉起，全臂伸直，并使肱三頭肌收緊，稍停。注意上臂要貼緊耳側(cè)，不要移動。左、右手交替做。

式十七：頸屈伸(圖5)

正坐，用毛巾或布帶，套住后腦或前額(使頸部前后屈伸交替進行)。兩手拉住毛巾兩端與頸部肌群成反方向用力。注意，兩臂用力要由小到大。再由大到小，不要突然用力過猛。用力時吸氣，放松還原時呼氣。

式十八：立正劃船(圖6)

兩足自然開立，兩臂下垂，手背向前稍松持鈴，間距一掌寬。吸氣，以三角肌和斜方肌的收縮力，將鈴貼身提起至頸前(胸上部)高度，稍停，呼氣，慢慢放下還原。提鈴時，兩上臂和肘尖向上抬高，兩腕放松下垂，持鈴下垂時，肩臂放松。

式十九：俯立側(cè)平舉(圖7)

兩足自然開立，上體前屈與地面平行(身體重心落在腳跟垂線上，以減輕腰背前屈的負(fù)荷力)，兩臂下垂持鈴。吸氣，以肩部三角肌后束和上背部肌群的收縮力，直臂持鈴側(cè)平舉，稍停；呼氣，慢慢放下還原，至肩臂部完全放松下垂。持鈴舉起或放下時，上體不要上下擺動。

式二十：正握腕彎舉(圖8)

預(yù)備姿勢同式九“反握腕彎舉”，但兩手心向前(正握)握住橫枉。吸氣，以前臂屈指肌的收縮力，使手腕向上彎起至屈指肌處于完全收緊的狀態(tài)，稍停；呼氣，還原。

式二十一：后硬拉(圖9)

直立，兩足開立同肩寬，挺胸收腹，兩手子身后正、反握持鈴，呼氣，屈膝下蹲至鐵片接近地面(不著地)；再吸氣，先以股四頭肌的力量，稍稍伸直兩腿，當(dāng)杠鈴超過膝彎高度時，即以背直肌的力量伸直上體，同時兩腿完全伸直，胸脯前挺，兩肩胛后伸，稍停，以腰背肌群的力量控制住，慢慢蹲下。全動作中要始終保持挺胸直腰，不要含胸弓腰，下蹲時勿過快，松腰，以免扭傷腰背肌，

式二十二：墊木深蹲(圖10)

目前視，挺胸緊腰，將杠鈴置于頸后肩上，兩足自然開立，腳跟站在高約5厘米的墊木上，間距同肩寬，腳掌露在墊木外地上。呼氣，屈膝下蹲至兩腿完全彎屈，稍停，吸氣，以股四頭肌的力量，伸腿起立至兩腿完全伸直，同時股四頭肌極力收緊。開始時的杠鈴重量至少相當(dāng)于體重的50～60％，以后逐漸增加到80～90％，甚至超過體重。鍛煉時可請同伴幫助抬至肩上或放下。下蹲和起立時，始終保持挺胸直腰。

式二十三：體側(cè)舉(圖11)

兩足自然開立，左手托住后腦，手拳眼向前持鈴，下垂于體側(cè)。呼氣，上體右屈，使右腰側(cè)肌群完全收縮，左腰側(cè)肌群充分伸長，再吸氣，以左腰側(cè)肌群的收縮力使上體左屈，同時左手協(xié)助用力向左側(cè)下壓，以使左腰側(cè)肌群完全收縮，右腰側(cè)肌群充分伸展。左右手持鈴交替做(做15次交換)，注意上體應(yīng)盡量側(cè)屈，而不是前屈。

式二十四：仰臥起坐(圖12)

仰臥，兩足用布帶套在凳端(或請同伴按住)。吸氣，上體向上彎起至胸腹貼近兩腿，充分呼氣，再，吸氣，上體慢慢倒下還原，呼氣。開始鍛煉時，可仰臥在長凳上，隨著腹肌力量的增強改臥斜板。板的傾斜度亦應(yīng)逐漸提高，以增加鍛煉強度。兩臂也應(yīng)根據(jù)腹肌力量的強弱，有所變化。開始時，兩臂伸直在頭頂上方，與上體一起彎屈，甚至可以借助兩臂的擺動力量使上體抬起；以后可以把兩臂交叉于胸前做，最后可兩手交叉抱于頸后做，當(dāng)以這一動作鍛煉能超過15次時，可握住鐵片、啞鈴或其他重物來做，并可不斷增加重物的重量。