李　霖

隨著時間的流逝，人們的身體逐漸出現(xiàn)衰老的跡象——皺紋、骨密度下降、肌肉流失、體重增加、情緒波動、缺少活力、注意力難以集中等等。幸運(yùn)的是，生物學(xué)并非注定的宿命，我們可以采取一些措施來淡化歲月的痕跡?，F(xiàn)代科學(xué)已證明，健康的食物可幫我們控制體重，振奮精神，保持精力旺盛，活躍思維，減少皺紋。請趕快按照以下的營養(yǎng)處方，吃出年輕的自己。

目標(biāo)之一：控制體重 當(dāng)雌激素水平開始下降，新陳代謝變慢，肌肉流失，脂肪在身體中堆積，沙漏型或梨型身材就變成沒腰的“蘋果”。除了影響外表形象，腹部脂肪會把你推向心臟病的危險地帶，以下是食物解決方案。

改變脂肪 研究表明，食用含飽和脂肪的動物產(chǎn)品與腹部脂肪增加確實(shí)有聯(lián)系。應(yīng)該用橄欖油、菜籽油、堅(jiān)果和種子油一類的單不飽和脂肪，或者用含歐米茄-3脂肪酸的魚油來代替不健康的脂肪。

獲取足夠的鈣 鈣對于脂肪的氧化過程至關(guān)重要。一個成年女性每天需要1 200 mg鈣。鈣的最佳來源是低脂奶制品。如果服用補(bǔ)鈣制劑，注意身體一次不能吸收超過500 mg的鈣。

增加纖維素 水果、蔬菜和整粒谷物等高纖維食物都是低熱量食物，需要更長的時間咀嚼。攝入高纖維食物容易讓你獲得飽腹感。吃高纖維食物早餐的人一整天很少有饑餓感，而且當(dāng)飲食中含有蔬菜時，身體會多消耗100 千卡的熱量。每人每天應(yīng)攝入25 g纖維素。

目標(biāo)之二：更有活力 在控制體重的努力中，人們最常做的是放棄了身體最需要的養(yǎng)分——蛋白質(zhì)和碳水化合物。缺乏肌肉生長所需的足夠蛋白質(zhì)，人的力量會降低，精神不振。碳水化合物是身體能量補(bǔ)給的重要燃料。下面是食物解決方案。

增加蛋白質(zhì)攝入量 最近的研究表明，隨著年齡增長，我們的身體需要比目前推薦攝入量多20 %~60 %的蛋白質(zhì)。實(shí)際上，運(yùn)動量大的人每1 kg體重每天需要1~1.4 g蛋白質(zhì)。對一個體重63.5 kg的女性而言，也就是需要63~88 g的蛋白質(zhì)。

多吃碳水化合物 為了保障肌體正常運(yùn)行，你每天至少需要攝入130 g碳水化合物。美國國家科學(xué)院食物營養(yǎng)委員會推薦以碳水化合物中攝取所需的45 %~65 %熱量。如果你每天需要1 800千卡熱量，則需要攝取202~292 g碳水化合物。多吃富含纖維素的碳水化合物，如水果、蔬菜和整粒谷物(它們富含營養(yǎng)并可增加飽腹感)。

飲水 多喝水能防止疲憊并保持思維敏捷，讓人充滿活力。大多數(shù)健康的人口渴后才想起飲水，每天喝8杯水是個值得效仿的好方法。你還能從水果、蔬菜及飲料中獲取其他形式的水。如果你非常愛動或是天氣非常熱的時候應(yīng)該喝更多的水。

目標(biāo)之三：敏捷的思維和穩(wěn)定的情緒 年齡會使人們的大腦比以前遲緩，變得注意力不集中，記憶力下降和反應(yīng)變慢。激素的不平穩(wěn)，特別是雌激素分泌的減少，會導(dǎo)致情緒起伏不定和其他情緒變化(通常并不嚴(yán)重)。下面是食物解決方案。

吃五顏六色的食物 研究人員發(fā)現(xiàn)，深色水果和蔬菜中的抗氧化劑能抵御大腦細(xì)胞損害。

多吃魚 魚肉中的歐米茄—3脂肪酸能使大腦細(xì)胞變得柔軟一些，變得更具適應(yīng)性并表現(xiàn)更出色，從而防止大腦功能下降。每天你需攝入不少于1.1 g的歐米茄-3脂肪酸。還沒有足夠的研究表明亞麻和胡桃及蔬菜中所含的歐米茄-3脂肪酸能和魚肉相比。

在飲食中增加大豆 植物雌激素有類似動物性雌激素的功效，是雌激素高的來源之一。大豆食品能幫助減少雌激素水平降低而帶來的影響，并減少絕經(jīng)前期、絕經(jīng)期有關(guān)的情緒波動。目前還不能確定需要攝入多少大豆才會有助于雌激素的分泌，目前明確的是每天攝入25 g大豆蛋白有助于減少心臟病危險，大量攝取大豆還可降低乳腺癌的危險。

目標(biāo)之四：由內(nèi)而外解決“面子”問題 雌激素和能增加皮膚彈性的骨膠原水平的下降，使皮膚干燥，易生皺紋。以下是食物解決方案。

攝入足夠的維生素C 我們的皮膚是從內(nèi)到外進(jìn)行滋養(yǎng)的。如果你血液中心抗氧化物維生素C的水平高，皮膚中的維生素C含量也會很高，從而能增加骨膠原的含量和皮膚的彈性。每天至少應(yīng)確保攝取75 mg的維生素C。

避免過低脂肪的飲食 為了保持皮膚不干燥不脫皮，每天至少要有20 %熱量是來自于脂肪(飽和脂肪不要多于10 %)，因?yàn)橹舅木S生素E對健康皮膚非常重要。維生素E是一種抗氧化劑，來源包括植物油、麥菜、葵花子、杏仁、榛子等。以下是抗衰老食物：

含鈣豐富的食物鈣含量(mg)

低脂酸奶(1杯) 415

生豆腐、加鈣豆腐(1/2杯)406

脫脂牛奶(1杯) 301

加鈣橙汁(1杯)300

加鈣豆?jié){(1杯) 301

低脂干酪(1盎司) 204

烤杏仁(1盎司)75

富含纖維食物 纖維素含量(g)

谷物類

麥片(1/2杯)10~15

全麥意大利面(1杯煮熟) 6.3

水果類

蘋果(1個大小適中的)3.5

草莓(1杯) 3

芒果(1杯) 2.9

獼猴桃(1/2杯) 2.6

橙子(1個大小適中的)2.6

香蕉(1個大小適中的)2.4

藍(lán)莓(1/2杯)

富含蛋白質(zhì)食物 蛋白質(zhì)含量(g)

瘦肉、海產(chǎn)品、雞肉或奶酪(3盎司) 21

豆類或豆腐(1杯煮過的) 20.0

低脂或脫脂牛奶或酸奶(8盎司)8.0

雞蛋(1枚大個雞蛋) 6.0

蛋清(1枚大個雞蛋) 3.4

谷物(1/2杯煮過的)3.0

富含歐米茄-3脂肪酸食物 含量(g)

沙丁魚(3條)3.3

大西洋鯖魚(3盎司) 2.8

野生鮭魚(3盎司)2.7

罐裝白金槍魚(3盎司)1.3

★養(yǎng)殖魚類含有更多的飽和脂肪，而歐米茄-3脂肪酸比例要比野生魚類少

富含豆類食物植物雌激素含量(g)

豆腐干(4盎司)18~20

豆豉(1/2杯)16~19

烤豆子(1/4杯) 15

大豆?jié)h堡(4盎司)10~12

富含維生素C食物維生素C含量(mg)

鮮草莓(1杯) 89

獼猴桃(1個大小適中)84

橙子(1個大小適中) 83

橙汁（1杯）82

羅馬甜瓜(1/4)37