倪文智

一、制定符合學(xué)校課余訓(xùn)練特點(diǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃是搞好學(xué)校中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的依據(jù)。

要根據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況和競賽規(guī)律合理地劃分訓(xùn)練周期，突出以專項(xiàng)為主，以提高運(yùn)動(dòng)成績?yōu)槟繕?biāo)。一般全年可分為6-7個(gè)訓(xùn)練小周期，寒、暑假作為兩個(gè)補(bǔ)充周期。這樣訓(xùn)練周期相對較短，靈活多變，符合學(xué)校教學(xué)與訓(xùn)練的特點(diǎn)，使整個(gè)訓(xùn)練具有連續(xù)性和系統(tǒng)性。

二、耐力素質(zhì)是影響中長跑成績的基礎(chǔ)

耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。

(一)一般耐力，就是有氧訓(xùn)練能力，即時(shí)間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的主要手段：長時(shí)間或較長時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度跑，如高于30分鐘、心率保持在130-170次／分的持續(xù)跑。少于30分鐘或心率高于180次／分的持續(xù)跑效果都不好。

(二)專項(xiàng)耐力，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，幾乎每天都要進(jìn)行，不能中斷，訓(xùn)練強(qiáng)度為80-94％。發(fā)展專項(xiàng)耐力的主要手段：持續(xù)跑、重復(fù)跑、間歇跑、變速跑、不同段落的計(jì)時(shí)跑、檢查跑、比賽等。進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí)要求：

1、多采用重復(fù)訓(xùn)練法，選擇段落應(yīng)短于主項(xiàng)距離。如800米項(xiàng)目以400-600米為主，1500米項(xiàng)目以700-1200米為主，5000米項(xiàng)目以1000-4000米為主，心率恢復(fù)至20次／10秒或以下再次練習(xí)。

2、若選用間歇訓(xùn)練法，快跑段落一般為400-1000米，一般在5次左右，心率恢復(fù)至20-24次／10秒時(shí)再次練習(xí)。

3、專項(xiàng)耐力課負(fù)荷總量，以專項(xiàng)及其他情況而定。若用重復(fù)跑，800米項(xiàng)目一般跑3-4倍，即2400-3000米，1500米項(xiàng)目一般2-3倍，即3000-4000米。5000米項(xiàng)目一般1.5-2倍，即7000-10000米。

4、專項(xiàng)訓(xùn)練中不要把遠(yuǎn)長于比賽全程的練習(xí)當(dāng)作專項(xiàng)耐力訓(xùn)練手段。

5、專項(xiàng)耐力安排，在準(zhǔn)備期比重一般。在競賽期較大。

三、速度和速度耐力是提高中長跑成績的關(guān)鍵

(一)在各種不同距離的比賽中。速度有三種表現(xiàn)形式：一種是絕對速度，表現(xiàn)為10-60米行進(jìn)跑的成績，可通過行進(jìn)間計(jì)時(shí)取后30米的速度來計(jì)算。第二種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米計(jì)時(shí)來記取。第三種是相對速度，即短于專相距離的段落速度。相對速度可作為確定成績指標(biāo)的參考指數(shù)。發(fā)展中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度能力就是發(fā)展他的基礎(chǔ)速度，運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)速度能力的提高對發(fā)展他的沖刺能力起決定作用。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度能力的主要手段有：

1、跑的專門性練習(xí)，如高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等。

2、30-100米加速跑、行進(jìn)間跑。

3、60-200米重復(fù)跑、變速跑、接力跑。

4、借助外力的短距離跑，如下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑。

5、短距離沙地跑、水中跑。

6、短距離跳躍練習(xí)是發(fā)展速度力量的有效手段，速度力量的提高必然會(huì)引起速度的提高。

進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)注意：訓(xùn)練手段多樣化，每次課練習(xí)跑的總量為400-600米。每次間歇為5-8分鐘或根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況而定。發(fā)展重點(diǎn)以動(dòng)作速度和移動(dòng)速度為主。在全年訓(xùn)練中，準(zhǔn)備期每周2次，競賽期增加到3次。

(二)速度耐力是指人體較長時(shí)間保持快速運(yùn)動(dòng)的能力。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，有利于運(yùn)動(dòng)員把最高速度保持到終點(diǎn)，加速?zèng)_刺。發(fā)展中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力常用間歇訓(xùn)練法、重復(fù)法。主要手段有：

1、100米×6-8次×3-4組，強(qiáng)度80％，次間歇30秒，組間歇6-8分鐘。

2、300米×4次×3-4組，強(qiáng)度80％，次間歇3分鐘。組間歇10分鐘。

3、400米以上的上坡跑、臺階跑。

4、(600-700米快+200米慢)×3-4組變速跑。

5、1000-1200米反復(fù)跑3-4次。

6、300-400米高抬腿跑、后蹬跑。

進(jìn)行間歇訓(xùn)練要注意：

1、在進(jìn)行正式的間歇訓(xùn)練之前，必須做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使心率達(dá)120次／分左右。

2、進(jìn)行100-200米間歇跑時(shí)心率應(yīng)達(dá)170-180次份。但進(jìn)行較長距離600-1000米間歇跑結(jié)束時(shí)心率應(yīng)達(dá)185次／分左右。

3、進(jìn)行步行或放松跑調(diào)整時(shí)，要使心率下降至120-140次／分以后馬上進(jìn)行快跑。這期間的間歇時(shí)間不要超過60-120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時(shí)間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇跑都采用短距離段落，所以同樣可改變其結(jié)構(gòu)，采用較長段落的快跑，但間歇時(shí)間可適當(dāng)增加。

四、力量耐力是提高中長跑成績的保證

要提高中長跑運(yùn)動(dòng)員的成績，必須提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量耐力。發(fā)展中長跑運(yùn)動(dòng)員肌肉力量耐力的手段有：

1、負(fù)中等重量的力量練習(xí)，如負(fù)體重60％重量的半蹲起30-加次×4-5組，壺鈴蹲跳；負(fù)重體前屈或左右轉(zhuǎn)體；負(fù)重弓步交換跳；負(fù)重提踵；持啞鈴擺臂；快挺舉杠鈴等。

2、克服自身體重的多級跳、跑，如30-50米蛙跳；80-120米單足交換跳；400-600米跨步跑；300-500米跨步跳；200-300米高抬腿跑；200-300米后蹬跑。

3、利用循環(huán)練習(xí)也可以發(fā)展力量耐力，如跳的練習(xí)(跨步跳100米+單足跳50米×2+蛙跳50米)×3-4組等。

4、最大力量也決定力量耐力，因此也要保證每周一次的最大力量訓(xùn)練課，特別是中距離運(yùn)動(dòng)員。