馬志剛

跨欄跑最大特點是高速跑進行中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須對運動員的平跑速度和專項技術(shù)進行科學、系統(tǒng)的訓練，才能達到較高的運動水平。以下就如何盡快提高跨欄跑的水平，在訓練方法上談談自己的看法。

一、 速度訓練

速度素質(zhì)是人體進行快速運動的能力，更是一種保證運動員在最短的時間里完成動作的綜合性能力。速度素質(zhì)包括反應速度、動作速度和動作頻率。

１、用常規(guī)手段發(fā)展運動員的平跑速度

(１)信號反應練習，即發(fā)出信號，要求學生做某一個相應動作，越快越好。訓練中多采用學生不熟悉的動作，以提高訓練效果。例如：利用不同的手勢，要求學生向不同方向跑、動作等。

(２)運動感覺反應練習，這是一種通過提高時間感知能力，進而提高反應能力的練習方法。

(３）借助外力練習法，采用牽引跑、順風跑、下坡跑等。

(４)改變練習要求與條件的練習法。

(５)比賽練習法。

(６)游戲法。

在上述訓練方法中可以采用多種不同的練習手段，如練習反應速度，主要利用多種信號手段，發(fā)令槍、掌聲、哨聲、口令等聲響來刺激學生，使其作出快速反應，例如發(fā)出蹲下的信號，要求學生做起立的動作。跑動練習可以采用轉(zhuǎn)身跑、同步跑、斜坡跑、追逐跑、負重跑、跳繩、往返跑、原地低重心小步跑、倒退跑等多種練習手段。

采用多種訓練方法與手段后運動員在高強度的訓練中體會到樂趣，取得了明顯的效果。

２、結(jié)合專項特點的手段，發(fā)展運動員的專項速度

具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績。練習方法有：

(１)降低難度的跨欄跑，如縮短欄距等。

(２)變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點突出在３步節(jié)奏上，目的是提高運動員的距離感和節(jié)奏感。如５步３步３步５步；５步３步５步３步等。

(３)變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄，如第一欄高０．７６２米，第二欄高０．８４米，或第一欄高０．８４米，第二欄高０．７６２米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學生對“跑欄”技術(shù)特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄”的錯誤。

（４）跨欄追逐跑，讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達練習終點為標準。

二、專項技術(shù)訓練

跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓練過程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對運動員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進行訓練。通過直觀法，對跨欄技術(shù)進行理論的分析，加深運動員對技術(shù)的理解。首先，跨欄技術(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢?？鐧诓绞怯蓴[動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強并提高了運動員的認識理解和接受能力。其次，強調(diào)“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。

三、力量訓練

１、負重抗阻力訓練

(１)運用杠鈴做深蹲、半蹲的下肢力量訓練，做高翻、平舉、頸后推舉的上肢力量訓練；

(２)運用啞鈴做擺臂練習，上肢力量得到訓練的同時改進擺臂技術(shù)。

２、專門的力量訓練器械訓練

主要利用多功能訓練器，針對于腰腹肌肉及其他小肌群強化訓練。

３、克服彈性物體訓練

使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變性而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)

４、超等長力量訓練

利用欄架、小體操墊(立放)、跳箱等做連續(xù)跳過、跳上、跳下等練習。

四、心理素質(zhì)的培養(yǎng)

運動員的心理素質(zhì)，主要從兩個方面著手來側(cè)重運動員自控力的培養(yǎng)。一是有意識地讓運動員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點的動作過程(形象思維)，闡述自己在技術(shù)上的特點和存在的問題。同時，引導他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強運動員的自信心，又比較容易解決技術(shù)上的問題。二是引進競爭機制，讓運動員經(jīng)常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運動員剖析原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數(shù)。這樣在競賽中才能正常甚至超常發(fā)揮出水平來。