張金清　李鐵軍

１、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練原則

１、１ 全面發(fā)展原則

要使學(xué)生提高中長(zhǎng)跑能力，僅憑單調(diào)重復(fù)的耐久跑訓(xùn)練是沒(méi)有效果的。鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發(fā)展，只有在身體得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，進(jìn)行專項(xiàng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，才能有穩(wěn)定扎實(shí)的基礎(chǔ)作為保證。

１．２ 循序漸進(jìn)原則

中長(zhǎng)跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的難易、技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜或簡(jiǎn)單、運(yùn)動(dòng)量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡(jiǎn)到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進(jìn)。作為體育教師，必須要有耐心，不能強(qiáng)加給學(xué)生過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，尤其在夏天，以免造成對(duì)學(xué)生的傷害、如休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此，在中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)和訓(xùn)練中，必須嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。

１．３ 區(qū)別對(duì)待原則

進(jìn)行中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點(diǎn)、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。

男女學(xué)生在性別特征上的種種差異，決定了在中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對(duì)待、因人而異、合理安排運(yùn)動(dòng)量，男女學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。同時(shí)又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)。因?yàn)橄嗤拇碳?duì)不同的個(gè)體可能導(dǎo)致完全不同的結(jié)果。同一班級(jí)的學(xué)生，用相同的運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，就可能有人適應(yīng)、有人過(guò)量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

２． 中長(zhǎng)跑的教學(xué)方法

２、１ 發(fā)展耐力素質(zhì)方法

決定耐力素質(zhì)最重要的基礎(chǔ)是有氧供能能力，在中學(xué)中長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)發(fā)展有氧耐力的專門訓(xùn)練。盡可能采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的持續(xù)練習(xí)。上課時(shí)可安排長(zhǎng)距離的持續(xù)勻速跑和長(zhǎng)段落的間歇訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中，選擇適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度最為關(guān)鍵。強(qiáng)度控制一般可用心率作為指標(biāo)。中長(zhǎng)跑能力強(qiáng)的同學(xué)可采用使心率升高到本人最高心率的８５％－９０％的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，一般的同學(xué)則用最高心率的６０％－７０％的強(qiáng)度則可達(dá)到訓(xùn)練目的。

２、２ 中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作

中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作可分為起跑、途中跑和沖刺三個(gè)部分。

在田徑比賽中，８００米和８００米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。

途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時(shí)又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為５５度。在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時(shí)要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。

另外還有中長(zhǎng)跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性，保持跑速。

２、３ 如何克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭(zhēng)取“第二次呼吸”

在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會(huì)感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無(wú)力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱為“極點(diǎn)”。出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅(jiān)持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺(jué)就會(huì)減輕或消失，逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時(shí)候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”?！皹O點(diǎn)”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長(zhǎng)跑耐久能力的一個(gè)技術(shù)指標(biāo)，可以告訴同學(xué)們知道這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大且相同的情況下，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長(zhǎng)跑能力就越強(qiáng)。通過(guò)訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)變得越來(lái)越晚，從而提高了中長(zhǎng)跑的成績(jī)。

２、４ 運(yùn)用激勵(lì)的方法提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本來(lái)就是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì)，體育教師不僅要注意訓(xùn)練，而且要重視學(xué)生的心理活動(dòng)。我認(rèn)為應(yīng)做到以下兩點(diǎn)；

ａ 在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計(jì)有趣味性的游戲吸引學(xué)生。興趣是一個(gè)人完成某項(xiàng)任務(wù)或活動(dòng)的內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力。只要有了興趣，那么我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好地開展。

ｂ 正確語(yǔ)言和肢體語(yǔ)言來(lái)激勵(lì)學(xué)生。在教學(xué)和訓(xùn)練中，對(duì)學(xué)生取得哪怕一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步要善于發(fā)現(xiàn)，并給以語(yǔ)言或肢體語(yǔ)言鼓勵(lì)。如對(duì)進(jìn)步的學(xué)生說(shuō)：“有進(jìn)步，繼續(xù)努力”等激勵(lì)語(yǔ)言或走過(guò)去拍拍他的肩以示鼓勵(lì)。