王素珍　袁云清　史　麗　張海霞

在短跑訓(xùn)練中，初學(xué)者途中跑易犯的錯誤多表現(xiàn)在：前擺高抬幅度小，并隨之前伸小腿消極放腳，且有的全腳掌落地支撐；而有些為了彌補(bǔ)向前的不足，往往以上體前爬作補(bǔ)償，形成向前爬著跑的感覺。

分析發(fā)現(xiàn)，出現(xiàn)以上動作的原因主要是1、素質(zhì)差，擺動力量不足；2、跑的技術(shù)概念不清；向前擺動時(shí)，提膝折疊前擺的意識不強(qiáng)，而且前擺與下壓準(zhǔn)備著地的動作分解，這樣加大了著地的前阻力，使推動人體向前的力量分散，造成向前實(shí)效性差的結(jié)果。通過多年實(shí)踐，認(rèn)為運(yùn)用以下教學(xué)訓(xùn)練手段，對建立正確的技術(shù)概念，增加擺動力量，改進(jìn)錯誤動作，加速正確技術(shù)的掌握，效果明顯。

教學(xué)訓(xùn)練手段：

1、“髖移過腳”直線慢走、跑

手段目的：使隊(duì)員從一開始就建立“髖—膝—踝—趾”正確的蹬伸順序，體會通過重心推動人體向前的技術(shù)感覺。

動作方法與要領(lǐng)：“立腰”髖移過腳，伸髖走、跑，并保持運(yùn)動的直線性，兩腳尖保持向前，不外展，兩臂協(xié)調(diào)配合，自然擺動。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：以髖為軸交換兩腿，重心移動過程中腳不急于蹬離，保持重心平穩(wěn)向前移動。（可利用競走和提膝慢跑體會該技術(shù)）

2、提膝、高撐快頻跑

手段目的：培養(yǎng)提膝抬腿和主動高撐的意識，并使前擺和下壓動作連貫不分解。

動作方法與要領(lǐng)：直立位開始，身體前倒失重后主動提膝、高支撐。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：身體整體前倒、髖前移，提膝。（距離可掌握在10米左右）

3、墊步高抬腿

手段目的：培養(yǎng)前擺時(shí)髖部發(fā)力，折疊前擺及支撐腿髖部前移主動支撐的技術(shù)意識。

動作方法與要領(lǐng)：前擺抬腿時(shí)，支撐腿一側(cè)的髖部要主動支撐不下坐。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：支撐時(shí)“立腰”髖、膝、踝伸直，并注意重心前移。（該動作可原地墊步單抬腿，也可墊步交替抬腿，也可負(fù)沙護(hù)腿，也可在行進(jìn)中進(jìn)行，可隨訓(xùn)練水平安排重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)。）

4、小步、高抬、轉(zhuǎn)入跑組合練習(xí)

手段目的：培養(yǎng)提膝前擺，高重心支撐，重心前移髖領(lǐng)跑的感覺。

動作方法與要領(lǐng)：原地踏步開始—轉(zhuǎn)入原地跑—再轉(zhuǎn)入小步跑—過渡到高抬腿—再轉(zhuǎn)入到跑。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)，每一動作環(huán)節(jié)過渡自然，連貫不脫節(jié)，重心平穩(wěn)向前。（該動作開始時(shí)可掌握在50米左右完成，隨著技術(shù)的掌握，能力的提高,加快頻率，加長距離。）

5、后踢、高抬腿、轉(zhuǎn)入跑組合練習(xí)

手段目的：培養(yǎng)折疊前擺是“一個(gè)整體動作”的意識。

動作方法與要領(lǐng)：前擺時(shí)大小腿要折疊，動作要圓滑，每一環(huán)節(jié)過渡自然。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：掌握好折疊時(shí)機(jī)與方向，重心平穩(wěn)向前，防止出現(xiàn)跳動現(xiàn)象。

6、后蹬跑轉(zhuǎn)入跑

手段目的：培養(yǎng)主動提膝前擺和積極下壓支撐的意識。

動作方法與要領(lǐng)：后蹬跑時(shí)注意膝部前領(lǐng)，主動下壓支撐，腳不急于蹬離，保持重心平穩(wěn)向前移動，注意小幅度，快節(jié)奏轉(zhuǎn)入跑。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：前擺與下壓動作連貫，過渡自然。

7、小步、高抬交替跑組合練習(xí)

手段目的：培養(yǎng)主動高抬與積極下壓高撐是“連貫一體”的技術(shù)概念。

動作方法與要領(lǐng)：上體略前傾收腹，高抬腿時(shí)大腿前擺至水平，做小步時(shí)，加快下壓速度，主動高支撐。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：“以髖為軸”積極交替兩腿，屈肘“動上臂”前后協(xié)調(diào)擺臂。（該動作注意根據(jù)訓(xùn)練水平①控制由慢到快逐漸增加動作頻率。②控制每組交換的距離。③控制重復(fù)的組數(shù)。防止過量造成的大腿后群肌肉的損傷）

8、弓步走

手段目的：培養(yǎng)“先移髖再伸展膝、踝”的動作。

動作要領(lǐng)：髖部先移，遠(yuǎn)離支點(diǎn)，重心平穩(wěn)向前，動作連貫。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：防止上體前爬，邁腳前伸小腿，重心上下起伏。（該手段也可作為增加髖部力量及抬腿能力的輔助手段，可原地進(jìn)行交叉跳、負(fù)重跳、空中分腿跳等練習(xí)）

9、高拾腿轉(zhuǎn)入跑組合練習(xí)

手段目的：體會“畫圓”跑動技術(shù)。

動作方法與要領(lǐng)：開始即注意上體前傾，向前方提膝高抬，積極下壓，重心大幅度向前移動，高抬腿轉(zhuǎn)入跑的階段，特別強(qiáng)調(diào)上體不急于前爬，繼續(xù)提膝前擺、回扒、“立腰”高支撐。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：專門練習(xí)與跑的銜接過渡自然、動作連貫。

10、變速加速跑

手段目的：重點(diǎn)體會大幅度擺動，放松自然跑的技術(shù)。

動作方法與要領(lǐng)：加速接近最高速度時(shí)，保持這一技術(shù)和速度，體會大幅度、有節(jié)奏的放松跑動技術(shù)，待慣性不足時(shí)再次加速再轉(zhuǎn)入慣性跑。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：是慣性跑而不是變速跑，慣性跑的技術(shù)與加速技術(shù)相同。