龐會(huì)巖　揚(yáng)　陽

1 訓(xùn)練中不同距離疲勞的生化特點(diǎn)

1．1 短距離：運(yùn)動(dòng)員在5－7秒的劇烈運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體的ＡＴＰ－ＣＰ接近于耗竭，重復(fù)刺激20秒以后，運(yùn)動(dòng)員會(huì)表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)能力顯著下降的現(xiàn)象，ＡＴＰ－ＣＰ進(jìn)行合成化補(bǔ)充，以保證承擔(dān)連續(xù)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量度。短跑過程中ＣＰ再合成ＡＴＰ是很重要的，該項(xiàng)目對(duì)ＣＰ消耗極為迅速。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)ＣＰ的作用主要是以最快速度合成ＡＴＰ，并且是最主要和最優(yōu)的途徑，糖酵解是人體在缺氧條件下獲得能量的有效方式，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，在30－35秒時(shí)，乳酸產(chǎn)生達(dá)到最大值，故認(rèn)為糖效解功能僅能維持35秒左右，則糖酵解方式合成速率是不夠的，所以說糖代謝的速度永遠(yuǎn)適應(yīng)不了連續(xù)負(fù)荷所需要的功能輸出，因此這種疲勞屬于生理性功能不足。

1．2 中長距離：運(yùn)動(dòng)員在這種負(fù)荷性質(zhì)有肌體的疲勞分兩種情況：一是糖酵解副產(chǎn)物－乳酸大量堆積，形成兩種疲癆因素。其一是乳酸堆積使肌肉的微觀組織產(chǎn)生功能障礙；其二是肌肉組織中ＰＨ值下降到6．9以下，生理反饋產(chǎn)生信息命令，糖酵解速度下降，當(dāng)ＰＨ值下降到6．3時(shí)這種酵解功能就會(huì)停止。二是糖耗竭，盡管極限運(yùn)動(dòng)不會(huì)全部耗竭機(jī)體內(nèi)部的糖原儲(chǔ)備，但是作為最先供能的肌糖原的耗竭，足以引起運(yùn)動(dòng)能力的下降。實(shí)際上供能系統(tǒng)同時(shí)也會(huì)伴隨不同比例的脂肪和蛋白質(zhì)的供能代謝的參與，有機(jī)體往往會(huì)在動(dòng)員糖原代謝的基礎(chǔ)上，不同程度地動(dòng)員脂肪代謝乃至蛋白質(zhì)代謝。這個(gè)過程覆蓋不同的項(xiàng)目段落或者不同性質(zhì)的負(fù)荷，同時(shí)也和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、項(xiàng)目性質(zhì)有著必然的聯(lián)系。

2 提高運(yùn)動(dòng)員抗疲勞能力的幾種訓(xùn)練方法

2．1 短距離：提高ＡＴＰ－ＣＰ儲(chǔ)備以及其反應(yīng)速率（磷酸肌酸酶的活性）。主要是發(fā)展ＡＴＰ快速分解和ＣＰ再合成的能力，這種能力只能通過肌肉最大強(qiáng)度工作才能獲得。經(jīng)過我們?cè)趯?shí)踐中的反復(fù)總結(jié)和篩選，下面的訓(xùn)練手段與這個(gè)目標(biāo)高度相關(guān)。

①上肢的器械練習(xí)方法：等動(dòng)拉力、杠鈴?fù)婆e、下肢的負(fù)重起蹲以及適度負(fù)重的快速力量練習(xí)。

②采用接近或超過專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。

間歇跑：長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間；短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95～85％之間）4次為1組，進(jìn)行2～3組。

反復(fù)跑：80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑；各種形式的組合跑；如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

以上這些練習(xí)手段對(duì)于提高ＡＴＰ－ＣＰ儲(chǔ)備以及磷酸肌酸酶的活性具有較高的訓(xùn)練學(xué)價(jià)值。

2．2 中長距離：

①提高抗乳酸能力，30－90秒（50－200米）的最大強(qiáng)度練習(xí)可使乳酸達(dá)到最大值，因此作為專門的手段，我們找到了2－3天間隔的適宜負(fù)荷，特別對(duì)于400－1500米段落的項(xiàng)目效果最佳。

②提高和改善心血管及循環(huán)系統(tǒng)的功能，一方面通過循環(huán)加快堆積乳酸轉(zhuǎn)移的速度，另一方面縮短乳酸氧化代謝的時(shí)間。從而使乳酸得以有效地消除。二是提高運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)水平，糖代謝的耗竭狀態(tài)意味著有機(jī)體乳酸中毒的發(fā)生，高強(qiáng)度的短距離的沖刺跑所達(dá)到的狀態(tài)可以提高有機(jī)體內(nèi)“乳酸緩沖器”的水平，這種能力是我們所追求的訓(xùn)練效果。

③著重圍繞提高運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量和提高運(yùn)動(dòng)員的耐缺氧能力為主，在保持總量負(fù)荷不變的前提下采取高強(qiáng)度的短距離間歇與重復(fù)訓(xùn)練、綜合訓(xùn)練，根據(jù)不同的任務(wù)，選擇適應(yīng)的段落，把有氧代謝、無氧代謝供能、混合代謝供能科學(xué)地組合于一體，使運(yùn)動(dòng)員的速度耐力、力量耐力和高速持續(xù)跑的專項(xiàng)能力同時(shí)得到提高，使脈率始終保持在160～170次／分的臨界點(diǎn)上，當(dāng)恢復(fù)到135～140次／分，即刻進(jìn)行下一段訓(xùn)練，這樣才能進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員抗乳酸的耐受力和消除乳酸及償還氧債的能力。

④在實(shí)踐中常使教練員感到頭痛的是如何處理負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系，加大負(fù)荷量就必須降低負(fù)荷強(qiáng)度，加大強(qiáng)度則需要減少負(fù)荷量。采用小周期多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)可以有效地解決這個(gè)難題。一方面可以保證有較大的負(fù)荷量，又不降低負(fù)荷強(qiáng)度，使訓(xùn)練內(nèi)容更為靈活、新穎、全面，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的興趣，加快機(jī)體的恢復(fù)，贏得時(shí)間；另一方面，又可以避免因小負(fù)荷所致的不適應(yīng)比賽狀態(tài)，使訓(xùn)練與比賽有機(jī)地結(jié)合起來，保證運(yùn)動(dòng)員在較長時(shí)間內(nèi)保持最佳競(jìng)技態(tài)勢(shì)，獲得連續(xù)比賽的能力。

⑤發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長跑運(yùn)動(dòng)員的血乳酸值在4摩爾／左右時(shí)的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進(jìn)行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度的70％或80％－90％作為練習(xí)手段。例如某長跑運(yùn)動(dòng)員的無氧閾速度為5．2米／秒即每公里4′34″，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30％，心率在20－24次／秒時(shí)間不超過120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造條件。在采用第二種訓(xùn)練手段時(shí)，取無氧閾的80％－85％－90％即每公里3′05″－2′45″，這種訓(xùn)練手段占問題的60％是提高有氧能力的最主要手段。心率為27－28次／10秒。這種訓(xùn)練手段也可應(yīng)用間歇訓(xùn)練負(fù)荷法。在跑每一個(gè)快跑段落（200米至1000米）結(jié)束時(shí)心率為27－28次／10秒，而慢跑段落時(shí)心率為24－25次／10秒，快跑段的時(shí)間、長度及其反復(fù)的數(shù)量，取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和該訓(xùn)練階段的任務(wù)。這種訓(xùn)練手段對(duì)提高耐力項(xiàng)目的最大有氧能力非常有效。