摘要：放松技術(shù)是短跑訓(xùn)練中一個(gè)不可或缺的環(huán)節(jié)，它能使運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程中更經(jīng)濟(jì)的運(yùn)用自身能力，更有效的發(fā)揮最大潛力。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)放松技術(shù)進(jìn)行了全面分析，以便使運(yùn)動(dòng)員更經(jīng)濟(jì)、有效地發(fā)揮最大潛力，從而為提高短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平，促進(jìn)短跑運(yùn)動(dòng)提供理論參考。
　　 關(guān)鍵詞：短跑；放松技術(shù)；肌肉力量；運(yùn)動(dòng)技能
　　
　　短跑是徑賽項(xiàng)目中距離最短、強(qiáng)度最大、人體在無(wú)氧供能的情況下持續(xù)高速跑進(jìn)的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。短跑技術(shù)的特征是爆發(fā)力、速度、力量和放松技術(shù)的有機(jī)結(jié)合。隨著短跑技、戰(zhàn)術(shù)和體能訓(xùn)練方法的不斷進(jìn)步和發(fā)展，在高強(qiáng)度的比賽中，提高機(jī)體快速奔跑的放松能力是取勝的關(guān)鍵。正如美國(guó)著名短跑教練溫特所說(shuō)：“通過(guò)放松技術(shù)訓(xùn)練來(lái)提高你的頻率，通過(guò)提高放松能力，提高腿速和反應(yīng)時(shí)間，教會(huì)任何一個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)員掌握放松技術(shù)，會(huì)取得很好甚至驚人的效果，特別對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)更會(huì)起到很大的作用?！?劉易斯說(shuō)：“在50米前我加速跑，然后只放松肌肉，愈是放松速度就下降愈慢，因此，我從70米到終點(diǎn)比任何人都快”。由此可見(jiàn)，短跑的放松技術(shù)對(duì)提高跑速起著非常重要的作用。
　　在第二十七屆奧運(yùn)會(huì)上，短跑項(xiàng)目的比賽中“中國(guó)隊(duì)總體成績(jī)滑落，僅女子4×100米獲得第八名?！蔽覈?guó)短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中暴露出的一些問(wèn)題主要是“緊張、發(fā)揮不穩(wěn)定、失?！钡纫恍├蠁?wèn)題。這說(shuō)明了我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員放松技術(shù)能力差，導(dǎo)致了動(dòng)作緊張，這就是我國(guó)短跑落后的主要原因?，F(xiàn)在，我們?nèi)杂泻芏嘟叹殕T，特別是基層和地方隊(duì)教練員不重視放松訓(xùn)練，只追求當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而忽視了短跑的基本技術(shù)，這種訓(xùn)練思想急功近利，直接造成了運(yùn)動(dòng)員成績(jī)停滯不前，過(guò)早地結(jié)束了運(yùn)動(dòng)生涯。
　　根據(jù)“放松”一詞所涉及的有關(guān)因素和短跑技術(shù)規(guī)格的要求，“短跑放松技術(shù)”是一種運(yùn)動(dòng)技術(shù)，是指在短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中生理、心理、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷之間都能相互適應(yīng)，神經(jīng)系統(tǒng)之間高度協(xié)調(diào)配合，從而使肌肉按照短跑技術(shù)的要求進(jìn)行協(xié)調(diào)收縮與舒張，保持快速運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的協(xié)調(diào)放松促進(jìn)機(jī)體的合理消耗，優(yōu)化速度結(jié)構(gòu)，并獲得持續(xù)保持高速跑進(jìn)的一種技術(shù)。由此可見(jiàn)，過(guò)去常見(jiàn)的“在跑的整個(gè)動(dòng)作周期中折疊前擺階段是肌肉唯一放松的階段”觀點(diǎn)是不夠確切的，從而進(jìn)一步說(shuō)明“短跑放松技術(shù)”應(yīng)指貫穿于整個(gè)跑的周期中各個(gè)動(dòng)作階段中不同的肌肉準(zhǔn)確、合理、協(xié)調(diào)的工作技巧。
　　
　　一、短跑放松技術(shù)的作用
　　
　　人體神經(jīng)和肌肉緊張與放松對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大影響。根據(jù)美國(guó)研究資料顯示，60米成績(jī)的提高主要取決于爆發(fā)力和最大力量的增長(zhǎng)。從表1中可見(jiàn)，項(xiàng)目距離長(zhǎng)短與專項(xiàng)力量呈反比，而與放松能力呈正相關(guān)，說(shuō)明在較長(zhǎng)距離的短跑項(xiàng)目中，成績(jī)的增長(zhǎng)與放松能力密不可分。
　　
　　所以，從表1中可見(jiàn)，放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中有著不可替代的作用，而且距離越長(zhǎng)就越應(yīng)注意肌肉的放松。
　　1.增大肌肉收縮力量
　　跑速取決于步頻和步長(zhǎng)，大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮和抑制的快速轉(zhuǎn)換與肌肉放松和收縮的交替，是步頻快慢的決定性因素。而對(duì)抗肌的放松能使髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性增大，是增大步長(zhǎng)的重要因素。肌肉協(xié)調(diào)放松還能使肌肉收縮前的初長(zhǎng)度得到改變，肌肉越放松就越能減少本身對(duì)抗肌的阻力，就越容易被拉長(zhǎng)，肌肉初長(zhǎng)度越長(zhǎng)則肌肉收縮時(shí)力量就越大，反之，肌肉處于緊張狀態(tài)，就越難以拉長(zhǎng)，初長(zhǎng)度越短則肌肉收縮力越小。
　　
　　2.節(jié)省能量，提高速度耐力。
　　在短跑中，當(dāng)主動(dòng)肌和被動(dòng)肌的活動(dòng)協(xié)調(diào)時(shí)，就能較快速地克服外界阻力，同時(shí)也減少它們的內(nèi)阻力，這對(duì)推遲疲勞出現(xiàn)、保持高速有重要作用。
　　ATP的分解提供短跑中肌肉快速收縮所需的能量，但儲(chǔ)存在肌肉中的ATP大約只能維持6～7秒鐘。若在較長(zhǎng)距離的短跑運(yùn)動(dòng)中要維持高速，就必須進(jìn)行ATP再合成，這正是在肌肉兩次收縮之間，即肌肉放松時(shí)完成。從這點(diǎn)上來(lái)看，要提高跑速應(yīng)采用保持一定步頻的基礎(chǔ)上放松協(xié)調(diào)大步幅的跑法，而不是要求高步頻。過(guò)分強(qiáng)調(diào)高步頻會(huì)使肌肉在開(kāi)始到結(jié)束始終保持緊張狀態(tài)，不能進(jìn)行ATP再合成，就導(dǎo)致不能維持較長(zhǎng)時(shí)間。而加快肌肉放松速度促進(jìn)全身血液循環(huán)，就能給工作中的肌肉輸送大量氧氣。
　　
　　3.有利于運(yùn)動(dòng)技能形成
　　 在青少年短跑訓(xùn)練中，放松技術(shù)更是必不可少，運(yùn)動(dòng)技能的形成可分為泛化過(guò)程、分化過(guò)程、鞏固過(guò)程、自動(dòng)化過(guò)程，如果在運(yùn)動(dòng)技能形成的過(guò)程中肌肉不能放松，就會(huì)導(dǎo)致多余動(dòng)作出現(xiàn)、動(dòng)作僵化不協(xié)調(diào)、動(dòng)作用力時(shí)機(jī)不準(zhǔn)等，從而使泛化時(shí)間長(zhǎng)，分化能力水平低。如果肌肉放松能力強(qiáng)，收縮與放松轉(zhuǎn)換速度快，則可提高各肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，更好地掌握動(dòng)作時(shí)機(jī)和節(jié)奏，這樣有利于縮短泛化時(shí)間，提高分化能力，更快、更好地掌握技術(shù)動(dòng)作。
　　
　　4.使肌肉協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮機(jī)體能力
　　運(yùn)動(dòng)員在短跑中，精神的緊張會(huì)使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作僵硬，知覺(jué)和表象不連貫，注意失調(diào)，大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞易產(chǎn)生疲勞，對(duì)下中樞和植物性神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用減弱，過(guò)多消耗能量，機(jī)能提前下降，極易疲勞。而過(guò)于放松，使運(yùn)動(dòng)員知覺(jué)和注意減弱，不能反射性地引起大腦皮層和丘腦部位興奮性提高，則不能發(fā)揮機(jī)體能力，同時(shí)動(dòng)作會(huì)顯得軟弱無(wú)力，因而在短跑中保持適宜、穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作、發(fā)揮人體機(jī)能能力的基礎(chǔ)，緊張與放松要處于一個(gè)適宜的狀態(tài)。
　　
　　二、短跑放松技術(shù)的應(yīng)用
　　
　　1.應(yīng)貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程之中
　　短跑放松技術(shù)是建立在正確的動(dòng)作基礎(chǔ)之上的合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏，是為達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)的經(jīng)濟(jì)高效的短跑技術(shù)，受神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、心理品質(zhì)、肌肉本體感覺(jué)、速度耐力等因素的影響。而正確合理的短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)、合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏是長(zhǎng)期訓(xùn)練的結(jié)果，運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練和改進(jìn)、肌肉力量的訓(xùn)練、跑的節(jié)奏的訓(xùn)練伴隨整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯，貫穿于運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程，因此，短跑放松跑技術(shù)的訓(xùn)練應(yīng)貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程之中，是通過(guò)長(zhǎng)期的合理運(yùn)動(dòng)技術(shù)的培養(yǎng)、合理的力量訓(xùn)練、合理的跑的節(jié)奏訓(xùn)練來(lái)建立的。另外，神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、心理品質(zhì)、肌肉本體感覺(jué)、速度耐力的培養(yǎng)也是長(zhǎng)期訓(xùn)練的結(jié)果，同樣貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中。因此，短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練應(yīng)貫穿于運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程之中。
　　
　　2.應(yīng)貫穿于影響因素的各個(gè)方面
　　短跑放松技術(shù)是一種復(fù)雜的技術(shù)，受動(dòng)作技術(shù)、跑的節(jié)奏、神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、心理品質(zhì)、肌肉本體感覺(jué)、速度耐力等生理心理因素影響，是多種因素的共同作用與影響，只有使影響因素的各個(gè)方面都得到良好的發(fā)展，才能形成短跑的放松技術(shù)。因此，對(duì)短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練必須從動(dòng)作、肌肉、節(jié)奏、神經(jīng)系統(tǒng)、心理、肌肉的本體感覺(jué)、速度耐力等各個(gè)方面進(jìn)行全面的訓(xùn)練。
　　
　　三、短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法
　　
　　1.下坡跑
　　 坡的斜度不宜過(guò)大，在3?～5?為宜，通過(guò)自我調(diào)節(jié)，自我暗示或誘導(dǎo)法來(lái)達(dá)到身心放松。
　　
　　2.跑格
　　在訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)，在跑道上畫格子，這樣能提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感，對(duì)發(fā)展步頻和步長(zhǎng)都有良好效果。
　　
　　3.慣性跑
　　在80～100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米～30米，然后肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15～20米，再加速跑25～30米，然后再隨“慣性”跑進(jìn)15～20米，隨“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，體會(huì)放松跑動(dòng)作。
　　
　　4.放松大步跑
　　 跑60～100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8～15個(gè)段落，每次大步跑之間可用60～90秒的走或慢跑來(lái)間歇。
　　放松技術(shù)在短跑運(yùn)動(dòng)中起著不可替代的作用，放松不是指機(jī)能的減退，而是為了給參與短跑運(yùn)動(dòng)的各肌肉提供更寬松的環(huán)境，更好地利用全身能量。同時(shí)放松技術(shù)也不是一蹴而就的，而是要通過(guò)運(yùn)動(dòng)員和教練員在訓(xùn)練實(shí)踐中，不斷地總結(jié)、歸納。教練員要因人而議異，異地制宜，而運(yùn)動(dòng)員則要總結(jié)出符合自身特點(diǎn)的放松技術(shù)方法。
　　作者單位：四川外語(yǔ)學(xué)院體育部
　　
　　參考文獻(xiàn)：
　　[1]袁玫.放松訓(xùn)練對(duì)短跑的作用[J].田徑，2001，9：36-37.
　　[2]許豪文.運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)[M].北京：高等教育出版社，1998.
　　[3]王步標(biāo)，華明，鄧樹(shù)勛.人體生理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2000.54.
　　[4]孫慶杰.田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程[M].北京：高等教育出版社，1997.