摘要：長時間的運(yùn)動可造成人體內(nèi)水、電解質(zhì)代謝平衡的紊亂，影響細(xì)胞和系統(tǒng)的功能并損害運(yùn)動能力和身體健康，在運(yùn)動前后適當(dāng)合理的補(bǔ)液有助于維持人體內(nèi)的體液平衡。文章介紹了現(xiàn)代大學(xué)生對補(bǔ)液問題的心理，并從大學(xué)生訓(xùn)練前補(bǔ)液、訓(xùn)練中補(bǔ)液和訓(xùn)練后補(bǔ)液三方面進(jìn)行了研究。

關(guān)鍵詞：補(bǔ)液；電解質(zhì)代謝平衡；體液平衡

中圖分類號：G804文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1674-1145（2009）03-0138-02

隨著人們生活水平和健康意識的提高，健身和鍛煉方式也越來越多，但在鍛煉中沒有多少人意識到補(bǔ)水的重要性，或者認(rèn)為口渴了就喝水，且一次性喝進(jìn)大量的水就行了，這些都是不恰當(dāng)?shù)?。運(yùn)動時人體通過大量排汗來調(diào)節(jié)體溫，人體排汗量可超過30g/min，長時間的運(yùn)動可造成人體內(nèi)水、電解質(zhì)代謝平衡的紊亂。大量地出汗，使體內(nèi)的鉀、鈉排出量和消耗量增加，所以在運(yùn)動前后應(yīng)對從排汗中丟失的電解質(zhì)和運(yùn)動中所消耗的糖進(jìn)行補(bǔ)充，而不是純粹的補(bǔ)水。

一、運(yùn)動前后為何要補(bǔ)液

在運(yùn)動中，人體通過皮下血液及排汗來散熱，肌肉與皮膚競爭血液的分布。如果做功的肌肉產(chǎn)熱超過機(jī)體釋放的熱量，機(jī)體的溫度就會升高，就會引起出汗量和皮膚血液量的增加，體熱通過輻射、對流和皮膚汗液的蒸發(fā)三種方式散熱，人體的大量出汗造成體內(nèi)缺水，如不能及時補(bǔ)水，就會影響身體散熱，身體就會發(fā)生熱損害。

人在運(yùn)動時，體內(nèi)產(chǎn)熱增加，體溫升高，尤其在特殊環(huán)境中運(yùn)動，如在夏季或炎熱地區(qū)比賽，都可使身體失水增加。運(yùn)動者水代謝特點(diǎn)表現(xiàn)為出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大強(qiáng)度訓(xùn)練的失汗量可高達(dá)2～7升。脫水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮膚血流減少、排汗率下降、散熱能力下降、體溫升高；中暑；各個器官生理功能受損（心臟負(fù)擔(dān)加重、腎臟損害）；運(yùn)動能力受損（最大吸氧量減少、維持最大吸氧的時間地縮短）。運(yùn)動者在訓(xùn)練和比賽中，失水量達(dá)到體重的2％時，運(yùn)動能力下降10%～15％，失水量達(dá)5％時，運(yùn)動能力下降20%～30％。

二、大學(xué)生對訓(xùn)練前后補(bǔ)液的心理

目前市場上的運(yùn)動飲料對于體力的恢復(fù)是很有幫助的，但因經(jīng)濟(jì)原因大學(xué)生不會選擇那些昂貴的運(yùn)動飲料而去選擇一些水來代替。在補(bǔ)液上男女同學(xué)對待也不同，許多男同學(xué)會去選擇那些碳酸飲料或著是光喝水，而女同學(xué)就光會喝一些開水，這些對身體和對體力的恢復(fù)都沒有任何幫助。

訓(xùn)練的前后要根據(jù)能量消耗、機(jī)體內(nèi)環(huán)境改變和細(xì)胞功能下降和訓(xùn)練時生理消耗的特點(diǎn)來補(bǔ)充，并掌握以下基本特點(diǎn)：（1）一定的糖含量。糖是人體最經(jīng)濟(jì)、最直接的主要能源物質(zhì)，它以糖原的形式儲存于骨骼肌和肝臟中。體內(nèi)的糖儲備有限，在訓(xùn)練時如因大量的消耗而沒有補(bǔ)充，肌肉就會乏力。另一方面，大腦90%以上的供能來自血糖。血糖的下降會使大腦對運(yùn)動的調(diào)節(jié)能力減弱，并產(chǎn)生疲勞感；（2）一定的電解質(zhì)。大量的出汗會導(dǎo)致鉀、鈉等電解質(zhì)大量的丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋。但含量過高，則會引起胃腸的不適，并使飲料中的

水分不能盡快被機(jī)體吸收；（3）無碳酸氣、無咖啡因、無酒精。碳酸氣會引起胃部的脹氣和不適，大量飲用碳酸飲料有可能引起胃痙攣甚至嘔吐等癥狀。咖啡因和酒精有一定的利尿、脫水作用，不利于疲勞的恢復(fù)。

三、訓(xùn)練前的液體攝入

（一）訓(xùn)練前為何要補(bǔ)液

大學(xué)生在訓(xùn)練前往往不注意液體的補(bǔ)充，認(rèn)為不口渴就不用去進(jìn)行補(bǔ)液。在訓(xùn)練前1h飲液會增加運(yùn)動過程中體溫調(diào)節(jié)能力，并可降低心率以減輕心血管系統(tǒng)的壓力，但此時尿量也會增加4倍。比較好的做法是，訓(xùn)練前2h飲液400～600ml。這樣就給腎臟足夠的調(diào)節(jié)時間，從而保持機(jī)體生理狀態(tài)在適宜的水平，延遲運(yùn)動中缺水的產(chǎn)生。

（二）訓(xùn)練前如何補(bǔ)充液體

訓(xùn)練前1h攝入液體的中心體溫和心率均比不比攝入液體者低，這樣可以減少身體的緊張性，降低負(fù)荷狀態(tài)下精疲力竭的感覺，一般來講，訓(xùn)練前2h飲用500ml液體，能確保體內(nèi)水平衡。人機(jī)體對咖啡的攝取劑量為4毫克/公斤，如果體重為60公斤，就應(yīng)該攝取240毫克，相當(dāng)與兩杯咖啡。但是咖啡與茶葉的混合物會阻礙鐵的吸收，貧血或者失眠的人應(yīng)該適當(dāng)考慮此項(xiàng)因素。

四、訓(xùn)練中的補(bǔ)液

（一）訓(xùn)練中為何要補(bǔ)液

訓(xùn)練中，大多數(shù)大學(xué)生都是在口渴后就立刻喝水，喝很多的水導(dǎo)致血糖的下降，使疲勞出現(xiàn)。訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)盡早攝入液體，并在一定的間隔期攝入充足的液體，或者攝取耐受的最大量的液體以便補(bǔ)充汗液中缺的全部水分。研究指出，要想使心血管功能，熱調(diào)節(jié)和運(yùn)動能力處于最佳狀態(tài)補(bǔ)液量至少要達(dá)到汗液量的80%，所以，訓(xùn)練中應(yīng)適量補(bǔ)液。

（二）訓(xùn)練中如何補(bǔ)液

大學(xué)生訓(xùn)練中補(bǔ)充水分的目的是防止脫水，確保血流量。在訓(xùn)練中補(bǔ)充實(shí)際失去的液體量非常困難，因?yàn)樵谟?xùn)練中一次性飲水過量，就會加重心臟和腎臟負(fù)擔(dān)，使血液濃度降低，或引起水中毒。因此，一次不能攝取很多，以一次100～200ml，分幾次補(bǔ)充的方法為好。如果時間超過1個小時，就應(yīng)該在水里添加4%～8%的碳水化合物，如糖；或者在每升水里加0.11～0.15克鹽，并將水溫控制在15℃～22℃之間。即使不感到口渴，也最好每運(yùn)動20分鐘左右就喝一兩口水。

五、訓(xùn)練后的液體攝入

（一）訓(xùn)練后為何要補(bǔ)液

訓(xùn)練后液體攝入是幫助運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽間歇迅速恢復(fù)的重要因素。對于一名從事規(guī)律運(yùn)動的人，任何一次運(yùn)動造成的液體缺乏如果沒有足夠的液體補(bǔ)充，對下一次的運(yùn)動將產(chǎn)生潛在的危害。許多大學(xué)生在訓(xùn)練后因口渴而自行補(bǔ)充液體，因飲用不足而未能有效防止脫水現(xiàn)象發(fā)生。

（二）訓(xùn)練后如何有效的攝入液體

人在劇烈運(yùn)動之后，往往會產(chǎn)生饑餓感,很多人認(rèn)為大吃一頓，就會將運(yùn)動時消耗的東西全部補(bǔ)回來,這種做法也不妥當(dāng)。據(jù)研究，人們在運(yùn)動中消耗的主要是礦物質(zhì)、水和脂肪。運(yùn)動后產(chǎn)生的饑餓感，不是真正的饑餓而是口渴，正確的做法應(yīng)該是先補(bǔ)充液體。喝些水或果汁，這樣既補(bǔ)充了失去的礦物質(zhì)和水，也填滿了胃，可以抑制過于旺盛的食欲。之后如果還感到饑餓，就可以坐下來平靜地進(jìn)食，可以吃些平時愛吃低熱量食品，以不感到飽脹為原則。這樣，既能補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的東西，又不會使失去的多余脂肪很快回到體內(nèi)，從而保持健美的身材。

劇烈運(yùn)動后，可以考慮用運(yùn)動飲料或者富含碳水化合物的液體（果汁、蔬菜汁）來補(bǔ)充水分，至少應(yīng)該飲用500毫升左右，直到尿液呈現(xiàn)淺麥桿色或者更淺為止?；蛘呖梢园?∶15的比例在白開水中添加含磷的鹽，制成鹽開水飲用。運(yùn)動后迅速補(bǔ)充液體、礦物質(zhì)、電解質(zhì)；補(bǔ)充能量儲備也是很必要的。如果第二天還有比賽計劃，那應(yīng)容易消化的食物，如，奶油和黃油；面包、果凍和米飯（糖類）；魚、煮雞蛋、奶酪（蛋白質(zhì)）；新鮮水果和鮮果汁。

（三）訓(xùn)練后合理補(bǔ)充運(yùn)動飲料有利于加速恢復(fù)

大學(xué)生在訓(xùn)練后如果不及時補(bǔ)充失去的體液，將有礙運(yùn)動能力的恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，即使是輕度脫水(脫水量是體重的2％)就可引起血容量減少，心臟負(fù)擔(dān)增加，體溫升高，疲勞過早出現(xiàn)，影響運(yùn)動能力，也威脅身體健康。因此大學(xué)生在訓(xùn)練后需要及時補(bǔ)充液體。如果單純補(bǔ)充水分，只能解一時之口渴，同時由于排尿量增加，并不能使身體完全復(fù)水，電解質(zhì)和失去的糖分運(yùn)動飲料就是針對上述問題而研制的。

運(yùn)動飲料口感好，含有適量的糖約6％和適量的鈉，無碳酸汽和咖啡因，不含防腐劑。其中的糖最好是葡萄糖、果糖和蔗糖的混合物，有利于小腸的吸收，從而補(bǔ)充能量，盡快恢復(fù)肌糖原：適量的鈉可以刺激口渴，增加液體飲用量和吸收，幫助機(jī)體存留水分，有助于身體達(dá)到完全復(fù)水。補(bǔ)液量以150％體重丟失量較好。開始補(bǔ)充的時間是越早越好。理想的時間是在訓(xùn)練后即刻，頭2小時，以及每隔1～2小時連續(xù)補(bǔ)液，這有利于身體盡快恢復(fù)。

（四）如何科學(xué)地選擇飲料

運(yùn)動飲料通常含一種以上的碳水化合物。多數(shù)是蔗糖、葡萄糖、果糖和低聚糖的混合物，飲料的溫度以低度為好。冷的飲料主要是利用它的物理性冷卻效果。但如果補(bǔ)充體液不足，則無須考慮冷卻效果，冷卻飲料的可取之處在于能加快水分在胃中的通行速度,所以建議攝入液體的溫度應(yīng)低于室溫，在15℃～21℃之間。

現(xiàn)在市場出售的體育飲料種類繁多，補(bǔ)液時應(yīng)根據(jù)飲料的種類、功能及自身的需要科學(xué)地選用飲料。炎熱的天氣，水的保證是首要問題，飲料的濃度應(yīng)稀一點(diǎn)，以清涼為宜。有些具有專業(yè)設(shè)計水準(zhǔn)的運(yùn)動飲料還會考慮增加其他附加成分，如B族維生素，可以促進(jìn)能量代謝；維生素（則用以清除自由基，減少其他扒提的傷害，延緩疲勞的發(fā)生。適量的?；撬岷图〈迹梢源龠M(jìn)蛋白質(zhì)的合成，防止蛋白質(zhì)的分解，調(diào)節(jié)新陳代謝，加速疲勞的消除等。（運(yùn)動飲料與其他飲料的區(qū)別可見下表）：

運(yùn)動飲料與其它飲料的比較

六、結(jié)論

適當(dāng)?shù)难a(bǔ)液有助于維持人體內(nèi)的水分，促進(jìn)運(yùn)動員的健康、安全和理想的體力活動能力。在訓(xùn)練中，應(yīng)盡早地、有規(guī)律地、間歇性飲用足夠的液體,補(bǔ)液量應(yīng)盡可能達(dá)到復(fù)水的目的。在訓(xùn)練后要科學(xué)性補(bǔ)液，不可一次性暴飲，大量的液體一下子進(jìn)入體內(nèi)，會對身體造成不好的影響。

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作者簡介：李基柱，(1983- )，男，廣西經(jīng)濟(jì)管理干部學(xué)院公共課教學(xué)部體育教研室助教，研究方向：高校體育教學(xué)。