劉繼偉

1 前言

短跑放松技術是指運動員在短跑過程中的生理、心理及運動負荷能相互適應,神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合,肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協(xié)調工作,人體得以最大限度發(fā)揮體能,從而獲得最高速度的一種專項技術。

大量的研究表明,短跑成績的提高,與肌肉的放松能力和效果有密切關系,并且,隨著短跑距離的增加這種作用和效果就更明顯,見表1。

以上研究結果說明短跑成績的提高,在很大程度上依賴于肌肉放松能力和短跑的放松技術,下面從生理、心理、運動學三方面對其進行分析。

2 短跑運動員訓練和比賽中身心特點和運動學特征

2.1 生理特征

2.1.1 肌肉工作原理

肌肉放松可以增大肌肉收縮的力量,提高肌肉、關節(jié)的靈活性和柔韌性。在生理條件范圍內,肌肉收縮前的初長度拉得越長,收縮時表現(xiàn)的力量就大,可使收縮的力量增加20%——30%。肌肉放松還有利于肌肉協(xié)調功能的改善。動用更多的肌纖維數(shù)量參加工作,使肌力增加。另外,肌肉放松還使關節(jié)周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高,減少韌帶活動的粘滯性和關節(jié)活動阻力,使關節(jié)活動幅度增大,提高關節(jié)靈活性,并使參與關節(jié)運動的原動肌力量增大。

2.1.2 供能特點

研究發(fā)現(xiàn)在跑動中會出現(xiàn)步長縮短和步頻急劇下降的減速現(xiàn)象。原因之一是肌肉收縮的直接能源——三磷酸腺苷(ATP)供應不及時。所以,在肌肉的兩次收縮之間,即使肌肉充分放松時,才能為ATP的再合成提供時間上的保證和減少能量的消耗,還促使全身的血液循環(huán),使工作中的肌肉得到更多的氧氣。因此,百米跑的放松能力越好,就越能盡快地補充被消耗能量,從而保證了高頻運動的能力。

而要提高肌肉放松的能力,必須從提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性開始,通過有效的訓練,提高和改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,使其處于適宜的興奮狀態(tài),減少錯誤動作的出現(xiàn),使中樞神經(jīng)系統(tǒng)判斷更準確,信息傳遞更加快捷,促使神經(jīng)系統(tǒng)能力得到提高。

2.2 心理特征

2.2.1 注意

注意是人的心理活動對一定對象的指向和集中。注意力的高度集中,使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調配合處于良好的狀態(tài),這是運動員完成技術動作,發(fā)揮機體最大潛能,取得優(yōu)良成績的有力保障。

2.2.2 情緒

情緒是人對客觀事物的切身體驗或反映。運動員在運動場上將受到外界事物(如氣候、場地、器械、觀眾、對手)的影響,當外界事物對他持歡迎態(tài)度時,他就會在接觸這些事物的過程中產生愉快,喜愛,高興等良好情緒。而當外界事物對其持否定態(tài)度時,就會產生厭惡,痛苦,憤怒,緊張,害怕等有害情緒。這些外界事物嚴重影響著運動員的情緒。因此在訓練比賽中,運動員應注意加強自身的心理承受能力,盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的 ,穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調工作,發(fā)揮人體機能的必要條件,對加快跑速有很重要的意義。

2.2.3 信心

運動員正確技術的發(fā)揮,成績的取得與其自信心有很大關系。能夠以適宜的心態(tài),很客觀、準確地評價自己,對比賽和取得優(yōu)異成績充滿信心,就會使神經(jīng)系統(tǒng)處於最佳狀態(tài),在其支配下,肌肉系統(tǒng)積極放松協(xié)調工作,發(fā)揮最大運動能力,為取得好成績打下基礎。

因此,在短跑訓練中要重視心理訓練,不僅可使運動員精力集中,排除外界干擾,也可使運動員學會如何在跑動中保持放松協(xié)調的能力,可使運動員更多的神經(jīng)單位支配肌肉活動,提高動作頻率及跑動力量。

2.3 運動學特征

2.3.1 步長、步頻與放松的關系

短跑的成績取決于大步長和快步頻及二者的合理匹配。步頻的加快依賴于大腦皮質運動中樞興奮與抑制的快速轉換,使身體的協(xié)調肌群有更多肌纖維參加運動,運動肌纖維數(shù)目的增加,加大了肌肉的收縮的力量,也就加快了肌肉的收縮速度,減少了收縮時間,提高了工作效率,從而加快了步頻。肌肉的放松,使身體的協(xié)調肌群和對抗肌群有機配合,對抗肌的充分放松,能提高各運動關節(jié)靈活性和柔韌性,從而增大動作幅度,這是提高步長的重要因素。

2.3.2 步長與步頻訓練法

提高短跑運動員的步長和步頻,應該以加強基礎訓練為主,抓好基礎技術訓練和全面身體訓練與專項訓練相結合兩個方面。

2.3.2.1 在解決后蹬不充分、前擺抬腿不高、髖部動作不明顯、動作速度不快等問題上,應以動力訓練為主,靜力訓練為輔,重點發(fā)展彈跳力。發(fā)展爆發(fā)力可采取立定跳遠,立定三、五、十級跳遠,10~15級蛙跳和負重壺鈴下蹲跳等手段。發(fā)展快速耐久力量,可采用大幅度后蹬跑,跨步跑,左右腿交換單足跳和負重半蹲跳等手段。

2.3.2.2 在發(fā)展大肌肉群練習的同時,結合發(fā)展小肌肉力量的練習。采取單足跳,在沙坑中雙足向上跳、跳繩、負重提踵等手段,用以提高踝關節(jié)、腳掌、腳弓和腳趾的力量。通過以上跳躍練習,增加了下肢力量,為改進專項跑的技術打好基礎。

2.3.2.3 在基本技術訓練方面,重點抓后蹬技術,狠抓前擺高抬腿及髖部動作,除大量采用加速跑、中長跑、加速高抬腿跑和快速跑外,可有針對性地采用由小步跑過渡到大幅度的后蹬跑,拉膠皮帶原地支撐后蹬跑和高抬腿后蹬走。

2.3.2.4 為了改進前擺高抬腿技術,我們采取仰臥持膠皮帶提大腿,負重高抬大腿帶髖后蹬走,高抬腿跑等手段。所有這些練習,都應該注意后蹬送髖和前擺帶髖動作,每次訓練都狠抓髖關節(jié)靈活性練習,大量采用武術、體操動作,如行進間正前方踢腿、側身踢腿、正前踢腿外轉下壓、側身踢腿內轉下壓、向前交叉走、舉腿繞欄架等練習。

2.3.2.5 在冬訓期間,注意發(fā)展動作速率的練習,如原地高抬腿跑,快速與高抬腿跑、快速的階梯跑及下坡跑等等。

在解決好步頻與步長的關系后,相對比較重要的是要做好訓練后的肌體恢復以及體能的恢復工作,在這方面的處理關乎到運動員理想成績的取得,因此,放松和恢復成了訓練中必不可少的一部分,下面就此方面的部分拙見做以下的分析。

3 短跑放松技術的檢測方法

3.1 測量法

3.1.1 采用肌電遙測儀可測量運動員在跑動中主動肌和對抗肌的舒張與收縮情況。

3.1.2 采用心率遙測器可測量運動員在短跑中心率的變化情況,用平時同等負荷量時的心率與之比較,分析運動員情緒的波動。

3.1.3 采用“動作速度測驗”方法,從運動員跑前和跑后的反應速度看其心理緊張程度如何 。

3.2 觀察

3.2.1 觀察臉色和表情。心理過于緊張的運動員臉色蒼白(發(fā)青) ,呼吸急促,出汗過多, 跑中咬牙切齒。

3.2.2 觀察行為動作。技術動作緊張的運動員在跑中一般出現(xiàn)動作僵硬,肩關節(jié)緊鎖,拳頭 緊握,動作幅度小,用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大,賽前尿頻等。

3.3 觀察實物

3.3.1 讓運動員在跑時嘴里含一片樹葉,技術緊張的運動員跑下來之后,由于咬牙切齒的動 作會使樹葉留下齒痕,而技術放松者由于臉部放松樹葉無痕跡。

3.3.2 讓運動員手握經(jīng)過改裝的較軟的圓形球狀物,從球體的痕跡上可知運動員在跑中手指 的緊張度。實踐證明,手指、手掌的緊張,會造成兩臂擺動緊張。

4 短跑放松技術的訓練方法

4.1 心理放松訓練法

首先要從思想上重視放松技術的作用,在制定訓練計劃的同時,要深入細致地研究放松技術的有效手段,針對每個運動員的具體情況來制定訓練計劃,而且一定要在訓練和比賽中貫徹實施和運用。

4.2 快慢練習法

運動員每次從起跑點起跑后作勻加速運動,當達到最高速時(大約在30～40米處),運動員在心理上控制肌肉不再用力,降低肌肉的緊張性,憑慣性向前跑進(4～5步),肌肉再用力,加速跑,再放松,再加速,再放松,如此循環(huán)往復。每組進行3次練習,運動員每次訓練課,都進行5次左右這樣的練習。經(jīng)常練習,此技術將形成動力定型,運動員速度轉化能力將有很大提高,不論是在訓練和比賽中都能隨意控制住自己的速度快慢節(jié)奏。

4.3 下坡跑

運動員由斜坡從上而下逐漸加速跑,此時運動員神經(jīng)肌肉轉換速度加快,肌肉收縮頻率得到加強,這有利于運動員體會肌肉快速用力時的肌肉感覺,當運動員跑速達到最高速時,可使肌肉完全停止用力,憑慣性繼續(xù)跑進,感覺速度下降后再加速,放松一次。

4.4 彎直道跑轉換法

運動員在彎道上相應距離進行加速(多從弧頂開始),然后向直道切入。由于運動員一般都有直道加速的習慣,當運動員經(jīng)彎道加速后,在彎直道交界處往往會出現(xiàn)四～五步“調整”(即放松)過程,十分有利于自己的直道加速,出現(xiàn)這個“調整”步伐大都是運動員的“自動化”過程。經(jīng)常練習會使運動員養(yǎng)成在自己加速結束后的一個“放松”的動力定型,這種練習對于主項是短跑的運動員效果更明顯。

4.5 跟隨跑

在作跟隨跑訓練時,要求帶領者按規(guī)定速度領跑,而跟隨者不能超越領先者。具體運用時可選擇其中某一段距離:或快+慢+快+慢+快+慢。上述訓練是根據(jù)運動員實際水平組合起來為一組重復練習。也可以采用變速跑形式,如靈活運用,訓練強度以練習者最大強度的80%～85%為宜。

5 結語

肌肉放松可以增大肌肉收縮的力量,提高肌肉、關節(jié)的靈活性和柔韌性,中樞神經(jīng)系統(tǒng)對快速運動的起動和協(xié)調有著極為重要的作用。心理訓練不僅可使運動員精力集中,排除外界干擾,也可使運動員學會如何在跑動中保持放松協(xié)調的能力,可使運動員更多的神經(jīng)單位支配肌肉活動,提高動作頻率及跑動力量。

參考文獻:

[1]季瀏.體育心理學.北京:高等教育出版社出版,2006.5.

[2]王強. 肌肉放松能力對短跑成績的探討.體育教育研究, 2000.9.

[3]王瑞元.運動生理學.北京:人民體育出版社,2002.9.

[4]張英波.現(xiàn)代田徑運動訓練的手段與方法.北京體育大學出版社,2005,1.

[5]李雙.對短跑放松技術的探析.武漢體育學院學報,1997.4.

[6]王坦.正確安排短跑訓練的負荷與負荷強度[J].上海體肓學報,1990,(2).

(廣東省茂名市體育運動學校)