孫寶潔

（河南省商務(wù)學(xué)校，河南 鄭州 450052）

籃球運動員專項力量訓(xùn)練方法探討

孫寶潔

（河南省商務(wù)學(xué)校，河南 鄭州 450052）

本文擬就籃球?qū)ｍ椓α恐笇?dǎo)思想、籃球?qū)ｍ椀闹饕卣?、?xùn)練方法等問題進行綜述討論，旨在為籃球運動員專項力量素質(zhì)的訓(xùn)練提供參考，并為后續(xù)的探討打下基礎(chǔ)。

籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練；力量素質(zhì)特征；訓(xùn)練因素

一、籃球運動專項力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想的確立對力量訓(xùn)練的影響

“指導(dǎo)思想是對某一事物的發(fā)展趨勢進行深刻認(rèn)識后所得出的用以指導(dǎo)實踐的帶有規(guī)律性的認(rèn)識。”它的準(zhǔn)確與否將直接影響該事物在具體操作過程中的原則與方法。就籃球運動力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想而言，其準(zhǔn)確與否的關(guān)鍵取決于對現(xiàn)代籃球運動技術(shù)發(fā)展趨勢的理解與把握。

二、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的主要特征

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時，依靠肌肉緊張或收縮克服對抗阻力的能力。人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量常為取得優(yōu)異運動成績提供良好的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)分絕對力量、相對力量、速度力量、力量耐力 4種力量與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運動技能的基礎(chǔ)。因此力量素質(zhì)是一項基本素質(zhì)。

三、籃球運動專項力量的訓(xùn)練原則

專項力量訓(xùn)練必須依據(jù)運動員場上活動位置的專門化特征。如：進攻型后衛(wèi)應(yīng)具有快速、非常發(fā)達的肩帶力量的特點；組織后衛(wèi)應(yīng)具有一雙快速有力的前臂、手腕的要求;跑位前鋒應(yīng)具有速度快、長時間快速沖刺的能力；突破型前鋒應(yīng)具備行進間高速起跳的運動素質(zhì);固定前鋒應(yīng)具有最大限度的跳躍耐力；移動中鋒除具有突破型前鋒應(yīng)具備的運動素質(zhì)外，還應(yīng)具有沖刺和跳躍耐力。

專項力量訓(xùn)練的技術(shù)化原則是指專項力量練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)特點和用力方式與專項動作技術(shù)存在相當(dāng)程度的相似。如：籃球比賽中，在很多情況下起跳時的膝角都接近于135°，因此，在采用各種負(fù)重練習(xí)發(fā)展彈跳力的專項力量訓(xùn)練中，只有當(dāng)膝關(guān)節(jié)的角度達到比賽場上的這種動作技術(shù)的要求時，下肢伸膝肌群和伸踝肌群所獲得的力量才能轉(zhuǎn)化為彈跳力。

專項力量練習(xí)時肌肉工作的方式接近于專項技術(shù)動作完成時肌肉工作的特點。如：跳深練習(xí)，籃球運動員在彈跳動作過程中，下肢各環(huán)節(jié)伸肌群的用力方式就是通過位長伸肌群緩沖身體的重力作用，然后再收縮伸肌群使身體朝相反方向騰起的。因此，跳深練習(xí)是發(fā)展籃球運動員的專項爆發(fā)力的一種有效方法。

四、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練因素及注意事項

（1）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及綜合協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練。

（2）速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等專項素質(zhì)訓(xùn)練和籃球技術(shù)的練習(xí)結(jié)合進行。

（3）籃球運動絕大多數(shù)動作均要求快速反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的機動性和靈活性，應(yīng)更多的采用動力性練習(xí)方式。

籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練的注意事項：

（1）力量素質(zhì)訓(xùn)練中，要對大小肌肉群進行全面訓(xùn)練。既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的訓(xùn)練，同時也要注意發(fā)展指、腕、踝關(guān)節(jié)的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量訓(xùn)練。

（2）在負(fù)重訓(xùn)練前要充分做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練時嚴(yán)格要求，加強保護、預(yù)防傷害事故，對不同年齡和訓(xùn)練程度的運動員，應(yīng)提出不同的訓(xùn)練要求。

（3）根據(jù)籃球運動的特點，在力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意加強爆發(fā)性快速力量的訓(xùn)練。安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。在發(fā)展籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)時，避免局部負(fù)擔(dān)過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量訓(xùn)練與發(fā)展，同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到負(fù)荷的合理安排。

（4）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ梽幼鞯慕Y(jié)構(gòu)特點，進行有球和無球的力量訓(xùn)練，這將更有利于運動員在比賽中的發(fā)揮。

（5）力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。在力量素質(zhì)訓(xùn)練過程中，應(yīng)采用對運動員身體不同部位交替進行訓(xùn)練的方法，以使各部肌肉有張有弛。

五、發(fā)展籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)必須采用正確的、科學(xué)的訓(xùn)練方法

發(fā)展手指手腕小肌群力量的練習(xí)方法：

（1）做指臥撐或連續(xù)做擊掌俯臥撐練習(xí)；（2）用籃球做排球的傳球練習(xí)；（3）用手抓4～6kg的鉛球或排球；（4）反握啞鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸；（5）兩人坐在相距 2～ 3 m的地上，用指、腕力量傳接籃球。

發(fā)展上肢大肌群力量的練習(xí)方法：

（1）用杠鈴做各種舉重練習(xí)（臥推、推舉、頸后舉）；（2）負(fù)重做傳球、投籃動作等練習(xí)；（3）用實心球做傳球、投籃動作練習(xí)；（4）快速連續(xù)傳球練習(xí)；（5）俯臥撐和對墻倒立推起；（6）單杠引體向上和雙杠臂屈伸。

腰腹力量的練習(xí)方法：

（1）仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；（2）利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、挺身等練習(xí)；（3）跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習(xí)；（4）用單雙杠或肋木做懸垂舉腿練習(xí)；（5）雙腳夾實心球做向前投遠練習(xí)；（6）雙手持實心球經(jīng)頭上或胯下向后做投遠練習(xí)。

發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法：

（1）負(fù)重杠鈴深蹲或半蹲練習(xí)；（2）負(fù)重杠鈴快速用力起跳練習(xí)（或連續(xù)提踵練習(xí)）；（3）蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳深等練習(xí)；（4）肩負(fù)杠鈴成弓箭步站立 ，做兩腿交換跳；（5）連續(xù)跳起摸高；（6）穿沙袋衣或帶沙裹做各種跳、跑和滑步；（7）負(fù)重或不負(fù)重的下蹲走；（8）用腳外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)走或提踵走。

綜合力量練習(xí)：

（1）抓舉、連續(xù)快速抓舉練習(xí)；（2）挺舉、連續(xù)快速高翻挺舉練習(xí)。

六、結(jié)論

1.更新籃球運動專項力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想是對現(xiàn)代籃球運動技術(shù)發(fā)展趨勢的理解與把握。

2.力量素質(zhì)是籃球運動的基本素質(zhì) ，對速度彈跳等素質(zhì)的發(fā)展起著重要作用，力量素質(zhì)是籃球運動員專項身體訓(xùn)練的重點。

3.在籃球比賽中，要掌握比賽主動權(quán)，就要提高在高強度對抗下完成動作的質(zhì)量，發(fā)展專項力量素質(zhì)尤為重要。

4.籃球?qū)ｍ椓α康陌l(fā)展必須結(jié)合力量素質(zhì)的特點進行。

5.籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)充分注意影響其發(fā)展的各種因素及注意事項，以獲得最佳訓(xùn)練效果。

[1] 蔣剛強. 論普通高校高水平籃球運動員的專項力量訓(xùn)練[J]. 體育科技，2001，3.

[2] 王琿，張軍. 對籃球運動員專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的分析與探討[J].湖北體育科技，2003，2.

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1008-7427（2010）07-0156-01

2010-04-22

作者系河南省商務(wù)學(xué)校講師。