甄一帆

（許昌學(xué)院公共體育教學(xué)部 河南許昌 461000）

高原訓(xùn)練中若干訓(xùn)練學(xué)問題研究

甄一帆

（許昌學(xué)院公共體育教學(xué)部 河南許昌 461000）

高原訓(xùn)練隨著競技體育的日趨激烈地展開已成為國內(nèi)外體育界研究的熱點，本文就高原訓(xùn)練中若干訓(xùn)練學(xué)問題以及在實際訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題進行了理論探討。

高原訓(xùn)練；訓(xùn)練學(xué)

高原訓(xùn)練是指利用高原低壓、低氧環(huán)境的刺激激發(fā)運動員機體的補償機制，通過增加訓(xùn)練難度和負荷量，在體能、生理上充分調(diào)動運動員最大運動能力的過程。并刺激人體產(chǎn)生一系列抗缺氧反應(yīng)的訓(xùn)練方法。運動員在高原進行運動訓(xùn)練要受兩方面的缺氧刺激，一方面是大運動量訓(xùn)練所引起的缺氧，另一方面是由于高原地區(qū)氣候條件所引起的含氧量低的高原缺氧環(huán)境的刺激，這些刺激必將使運動員產(chǎn)生強烈的應(yīng)激反應(yīng)，從而調(diào)動體內(nèi)的機能潛力，從而導(dǎo)致一系列有利于運動員提高運動能力的抗缺氧性生理反應(yīng)。這也是運動員進行高原訓(xùn)練的目的。

1.高原訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)問題

1.1 適宜開展高原訓(xùn)練的項目。適宜開展高原訓(xùn)練的主要有以下項目：（1）耐力項目：中長跑、競走、馬拉松、游泳、自行車、滑冰、滑雪等；（2）球類項目：籃球、足球、排球、曲棍球、壘球等；（3）格斗性項目：柔道、摔跤、武術(shù)、拳擊等；（4）綜合性項目：冬季兩項、鐵人三項、水球、投擲類項目等。到目前為止，世界各地已建成60多個高原訓(xùn)練基地，幾乎所有的奧運會項目的各國運動員在賽前都會進行一定程度的高原訓(xùn)練。近年來，在國內(nèi)外開展高原訓(xùn)練較好的項目主要有中長跑、競走、馬拉松、游泳、自行車、足球等。

1.2 高原訓(xùn)練適宜的海拔高度。適宜海拔高度是影響高原訓(xùn)練效果，使其達到最佳生理適應(yīng)的關(guān)鍵因素之一。該方面的研究一直在不斷探索和改進之中，目前，認為從平原到高原訓(xùn)練的運動員最佳高度為 1800-2200m,而世居高原運動員則可以適當(dāng)提高，多將賽前高原訓(xùn)練提高到海拔2600-3000m。目前已基本認同世居平原運動員高原訓(xùn)練的最佳高度為海拔1800-2400m，其中又以2300m左右為最理想。低于海拔 1800m，低壓缺氧刺激較小，不利于充分激發(fā)和挖掘機體潛力；高于海拔2400m，則機體無法承受較大的訓(xùn)練負荷，也不利于訓(xùn)練后的恢復(fù)。有關(guān)世居高原運動員高原訓(xùn)練最佳高度的研究不多，一般認為，其最佳高度要依據(jù)其長期居住的海拔而定。近期劉志強等人指出：世居高原（2260m）的中長跑運動員每周2-3次到更高海拔（2634m）進行交替訓(xùn)練，可取得與平原運動員高原訓(xùn)練相似的結(jié)果，但更高海拔的訓(xùn)練對機體刺激較大，應(yīng)循序漸進地安排。[1]

1.3 高原訓(xùn)練的持續(xù)時間。高原訓(xùn)練時間過短，不利于機體產(chǎn)生適應(yīng)性變化；持續(xù)時間過長，則不利于機體到平原后的適應(yīng)性改變。目前較公認的最適持續(xù)時間為 4-6周，[2]并根據(jù)訓(xùn)練計劃可分為三個階段：（1）適應(yīng)期：因運動員初到高原，難免不適應(yīng)高原環(huán)境，整個身體機能狀況會明顯下降，甚至出現(xiàn)腸胃紊亂、拉肚子、心率加快等癥狀，一般需經(jīng)過5-7天適應(yīng)方可進入第二階段；（2）訓(xùn)練期：運動員逐漸適應(yīng)高原環(huán)境后可以進行正常訓(xùn)練，第一周為訓(xùn)練期的爬坡階段，訓(xùn)練負荷量可逐漸增加，到第二周強度與量達到最大，持續(xù)時間一般為7-10天，時間過長易導(dǎo)致疲勞。該階段的訓(xùn)練計劃須遵循循序漸進的原則，以確保運動員對環(huán)境因素和訓(xùn)練負荷有穩(wěn)定而充分的適應(yīng)；（3）恢復(fù)期：從高原訓(xùn)練轉(zhuǎn)入平原訓(xùn)練一般也需要安排3-5天時間來適應(yīng)平原空氣稠、氣壓較高阻力較大的環(huán)境。

1.4 高原訓(xùn)練負荷量和強度的控制。在高原訓(xùn)練中，量與強度較難掌握，強度過低，刺激小，難以收到成效；強度過大，刺激深，不利于機體的適應(yīng)和恢復(fù)，甚至出現(xiàn)過度疲勞。因此，高原訓(xùn)練期間應(yīng)加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，隨時對受試者進行身體機能的生理、生化監(jiān)測，以及及時調(diào)整訓(xùn)練計劃，科學(xué)地控制訓(xùn)練負荷量和強度。目前，國內(nèi)外高原訓(xùn)練的負荷強度安排遵循“適應(yīng)——提高”的訓(xùn)練原則，一般采取兩種訓(xùn)練計劃。第一種為針對年輕運動員或無高原訓(xùn)練經(jīng)歷者的“保守戰(zhàn)略”，即負荷量略低于平原或接近平原訓(xùn)練量，但降低負荷強度，最大不超過平原最大強度的70%，以避免過度訓(xùn)練。第二種為適用于有高原訓(xùn)練經(jīng)歷者或賽季中間采用的“強度戰(zhàn)略”，即負荷量達到或超過平原（100-120%），負荷強度接近或達到平原水平，以保持高水平的負荷強度和運動能力，但要加強訓(xùn)練監(jiān)控和恢復(fù)措施，預(yù)防過度訓(xùn)練。

另外，在高原訓(xùn)練負荷的強度控制方面，更應(yīng)該注重貫徹“個體化”的理念，結(jié)合運動員的年齡、恢復(fù)能力、傷病情況、高原訓(xùn)練的經(jīng)歷及適應(yīng)情況等，做到訓(xùn)練負荷個性化，根據(jù)運動員的情況制訂訓(xùn)練計劃，避免運動員“吃不飽”或“吃不消”。[3]

1.5 高原訓(xùn)練中的輔助練習(xí)。高原訓(xùn)練是在缺氧條件下進行的，由于缺氧，身體惰性大，速度與耐力練習(xí)猶顯不利，所以在訓(xùn)練中應(yīng)適當(dāng)做一些力量性訓(xùn)練，以保持專項肌肉的力量。不能顧此失彼，使各項素質(zhì)練習(xí)有機結(jié)合，這樣可以和下到平原的力量、速度等訓(xùn)練緊密貫穿起來，提高肌肉的爆發(fā)力，較快地恢復(fù)和提高速度素質(zhì)，只有這樣才能有效提高成績。

1.6 高原訓(xùn)練下山的時間選擇。如何把高原訓(xùn)練后的最佳競技狀態(tài)運用到比賽期間，高原訓(xùn)練后下山時間選擇至關(guān)重要，它是影響平原比賽成績和評價高原訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素。高原訓(xùn)練效果是動態(tài)變化且不是無限期的，所以高原訓(xùn)練結(jié)束至下山參賽間隔時間掌握不好，常會勞而無功。由于不同個體對平原——高原——平原環(huán)境改變的適應(yīng)和再適應(yīng)能力不同及高原訓(xùn)練負荷不同，到平原后產(chǎn)生最佳高原效果的時間也不一致。因此，關(guān)于何時下高原參賽才能使運動員保持或達到最佳競技狀態(tài)，報道很不一致。李福田發(fā)現(xiàn)“馬家軍”下高原后3-7天出現(xiàn)氧差運動高峰，10-18天出現(xiàn)機能運動高峰，29-34天出現(xiàn)競技機能高峰。而翁慶章則認為：高原訓(xùn)練時間越長，訓(xùn)練后出好成績的時間可能會越拖后；訓(xùn)練量和強度較大，訓(xùn)練后出成績的時間也會延長；高原訓(xùn)練后期減量的強度、時間與到平原后出成績相關(guān)，減量早，到平原后出成績早，減量晚，到平原后出成績也晚；長距離項目與短距離項目也有差別，比賽距離長，出成績時間也會偏晚。[4]

2.高原訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

2.1 注意避免走入高原訓(xùn)練的“誤區(qū)”。在進行高原訓(xùn)練時不要認為海拔越高訓(xùn)練效果就越好，應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練項目、訓(xùn)練水平、身體狀況等條件而定，選擇適宜的海拔高度。注意合理安排量與強度，隨海拔高度的不同，運動員訓(xùn)練強度與量應(yīng)有所區(qū)別，避免過度疲勞的發(fā)生，在2200m以上必須配備醫(yī)務(wù)監(jiān)督人員，且訓(xùn)練時間不宜過長。

2.2 忽視了人體及其運動的復(fù)雜性，把復(fù)雜性事物化約為簡單性事物來處理。從預(yù)測學(xué)角度來看，高原訓(xùn)練實質(zhì)是想利用高原環(huán)境及高原訓(xùn)練手段對機體的影響，通過在高原進行一段時間訓(xùn)練，將運動員的最佳競技能力和狀態(tài)恰好調(diào)整到參加大賽的時間上。這種預(yù)測分兩步來進行：第一步是對某一運動項目部分優(yōu)秀運動員的某次成功高原訓(xùn)練的主要因素（如海拔、持續(xù)時間、下山時間）進行跟蹤調(diào)查、分析，尋找出這些因素與運動員下高原后的運動能力、成績、潛力等因變量的相關(guān)關(guān)系和規(guī)律，最終建立起這個項目優(yōu)秀運動員高原訓(xùn)練的模式及制定出相應(yīng)的評價標準。第二步是將已制定好的、“固定不變’的模式作為標準，來安排該項目今后的高原訓(xùn)練，以期獲得預(yù)想成效。顯然，這是一種典型的簡單性、確定性預(yù)測方法。[4]然而，在實際訓(xùn)練中應(yīng)充分考慮人體及其運動的復(fù)雜性，對于訓(xùn)練對象與訓(xùn)練項目的不同應(yīng)作出相應(yīng)的改變。

2.3 注意高原訓(xùn)練中的營養(yǎng)補充。高原訓(xùn)練是一種科學(xué)的訓(xùn)練手段，但是難度較大，對身體的機能要求較高，加之高原的地理氣候特點，要對運動員采用合理均勻的營養(yǎng)，多提供熱能較多的食物，食物應(yīng)以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，含動物性脂肪多的食物需要消耗更多的氧氣，才能轉(zhuǎn)化為能量。需要少吃，要注重對鐵劑、維生素及水的補充，做到合理均勻的營養(yǎng)。疾病的預(yù)防以及訓(xùn)練后的消除疲勞等恢復(fù)手段，只有奠定了良好的物質(zhì)基礎(chǔ)，運動員在高原低氧強負荷的訓(xùn)練中，才能完成訓(xùn)練，并提高運動成績。

總之，高原訓(xùn)練本身無統(tǒng)一固定的模式，也沒有較為完善的理論體系，所以有關(guān)高原訓(xùn)練的研究結(jié)果是仁者見仁，智者見智。這說明了人們尚未真正掌握高原訓(xùn)練規(guī)律。我們應(yīng)當(dāng)從生理、生化和訓(xùn)練學(xué)的角度，研究高原訓(xùn)練負荷和強度對運動員機體的不同影響和作用，根據(jù)運動項目和運動員的特點選擇高原訓(xùn)練方法和手段，制定細致的強度分級，科學(xué)檢測和評價高原訓(xùn)練的水平以及對專項運動成績的影響，使高原訓(xùn)練更加科學(xué)、全面，并提高各項目的運動水平。

[1]劉志強，閔筠等.世居高原中長跑運動員不同海拔地區(qū)交替訓(xùn)練研究[J].體育科學(xué)，1999（6）.

[2]馮連世.高原訓(xùn)練及其研究現(xiàn)狀[J].體育科學(xué)，1999（6）.

[3]馮連世.高原訓(xùn)練中的幾個重要問題[N].中國體育報，2007-11-01.

[4]翁慶章.高原訓(xùn)練的組織與實施[M].載：高原訓(xùn)練指南[M].人民體育出版社，1993.

[5]尹偉娜，張傳新.高原訓(xùn)練的研究進展[J].首都體育學(xué)院學(xué)報，2005（5）.

[6]馮連世.高原訓(xùn)練[J].中國體育科技，1999（4）.

[7]高阿平，王勇山.淺析高原訓(xùn)練[J].商場現(xiàn)代化，2005（9）.

Research of Several Issues in Altitude Training

With the intense development of competitive sports, Altitude Training has been the researching hotspot of country and aboard sporting fields. This paper discusses a number of training issues in the Altitude Training and the noticing issues of the practical training on the theory.

Altitude Training; the Theories of Training

甄一帆（1983-），男，河南許昌人，許昌學(xué)院公共體育教學(xué)部助教，研究方向：體育教學(xué)訓(xùn)練與理論。

2010-01-02