夏秋時(shí)節(jié)，人們口味偏于清淡，于是蔬菜便成了餐桌上的“主角”。專(zhuān)業(yè)人士認(rèn)為，蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入的就多。這是因?yàn)?，很多人?duì)蔬菜的科學(xué)烹飪方法不了解，使蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成分在烹調(diào)中不知不覺(jué)地白白流失。因此，蔬菜不僅要多吃，還得要會(huì)吃，只有多吃、會(huì)吃，才能達(dá)到真正意義上的維生素、纖維素等足量攝入。
　　科學(xué)的烹調(diào)手段不僅可使菜品“色、香、味、形”俱佳，更重要的是可減少烹飪中蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)元素的損失，使蔬菜的營(yíng)養(yǎng)效能得到最大發(fā)揮。蔬菜的烹飪，包括了將蔬菜買(mǎi)回家到菜品制作完成的全部過(guò)程。在此過(guò)程中，要使蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值得到最佳發(fā)揮，就特別需要注意一些細(xì)節(jié)。可以講，細(xì)節(jié)決定了菜品的最終營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
　　葉菜宜現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃　受空氣、溫度、光照的影響，葉菜中所含的無(wú)機(jī)鹽、維生素易發(fā)生氧化變質(zhì)。研究顯示，圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞可達(dá)70％。有些綠葉菜若貯存過(guò)久還會(huì)葉子發(fā)黃，這時(shí)會(huì)產(chǎn)生亞硝胺等致癌物質(zhì)，危害人體健康。所以，葉菜一次別買(mǎi)太多，應(yīng)現(xiàn)吃現(xiàn)買(mǎi)。如需暫時(shí)存放，應(yīng)選擇陰涼通風(fēng)處，別受太陽(yáng)照射，因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線(xiàn)會(huì)破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等。但對(duì)于土豆、紅薯、芋頭、冬瓜、南瓜等不易腐爛耐存放的蔬菜，可存放幾天再吃，這有利于殘留農(nóng)藥的分解揮發(fā)。
　　需先洗后切　蔬菜中所含的無(wú)機(jī)鹽、維生素具有水溶性，切后洗滌會(huì)導(dǎo)致這些營(yíng)養(yǎng)元素大量流失。所以，蔬菜最好整根洗凈后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等葉菜，可先將根部切開(kāi)，使菜葉散落，以便充分洗凈。洗滌時(shí)應(yīng)力度適中，不宜過(guò)度擠搓，以免將其中營(yíng)養(yǎng)元素過(guò)多擠出導(dǎo)致流失。
　　應(yīng)切后即烹　蔬菜中所含的多種維生素具有不穩(wěn)定性，暴露于空氣中易發(fā)生氧化導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)損失。有試驗(yàn)表明，黃瓜切段后放置3小時(shí)，其維生素C可損失40％～50％。所以，蔬菜切后應(yīng)立即烹制，以避免這種氧化反應(yīng)的發(fā)生。
　　炒菜用鐵鍋　烹調(diào)工具的選擇，對(duì)于菜品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有較大影響。用銅鍋、鋁鍋炒菜，都會(huì)使菜品中溶入銅離子或鋁離子，不利于人體健康。而鐵鍋則不同，鐵鍋不僅預(yù)熱快、烹調(diào)時(shí)間短，還能使菜品中增加對(duì)人體有益的鐵元素，對(duì)防治缺鐵性疾病有一定作用。
　　要旺火快炒　蔬菜中的胡蘿卜素具有脂溶性，只有配合油脂烹調(diào)才能被人體吸收。而蔬菜中的很多無(wú)機(jī)鹽和維生素是水溶性的，生吃就可被人體吸收，遇熱反而會(huì)被破壞。所以，為使蔬菜特別是胡蘿卜素、無(wú)機(jī)鹽、維生素含量豐富的綠葉菜、紅色菜、橙色菜中的營(yíng)養(yǎng)元素均被充分利用，可采用少許油旺火快炒的方法烹制，以炒熟為原則，盡量減少烹飪時(shí)間，以減少維生素和無(wú)機(jī)鹽的損失，同時(shí)促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。但對(duì)于扁豆、豆角等，因其含有一種“植物血球凝集素”的對(duì)人體有害的物質(zhì)，因此下鍋炒前應(yīng)先用開(kāi)水焯透，炒的時(shí)間也應(yīng)稍長(zhǎng)些，需炒熟、炒透，以使毒素徹底破壞，避免中毒。當(dāng)然，在夏季，西紅柿、黃瓜、蘿卜等一些可以生吃的蔬菜，也可選擇生吃，這更有利于維生素和無(wú)機(jī)鹽的吸收利用。
　　可淀粉勾芡　烹調(diào)蔬菜時(shí)可加入少量淀粉勾芡，這樣不僅可使菜品鮮嫩，淀粉中的谷胱甘肽還有保護(hù)維生素C的作用，可減少蔬菜中維生素C的損失。
　　宜最后放鹽　鹽應(yīng)最后快出鍋時(shí)再放，不宜放得太早。過(guò)早放鹽不僅會(huì)明顯加速蔬菜中維生素和無(wú)機(jī)鹽的流失，同時(shí)也會(huì)使碘鹽中的碘元素被破壞，失去食鹽加碘的意義。
　　綠葉菜別加醋　人們?yōu)榱碎_(kāi)胃喜歡吃些醋，對(duì)非綠色蔬菜，烹調(diào)時(shí)可加入少量醋，這有助于保護(hù)維生素C。但對(duì)于綠葉蔬菜，酸性環(huán)境會(huì)破壞葉綠素，降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因而不宜加醋。
　　湯沸再下菜　做菜湯時(shí)，可待湯沸后再下菜，菜不要在湯中煮得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，一兩分鐘煮熟即可。
　　應(yīng)炒后即食　已烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，若將菜炒好后放在鍋中等一段時(shí)間再吃，仍可造成無(wú)機(jī)鹽和維生素的損失。試驗(yàn)表明，烹調(diào)后的蔬菜放置15分鐘，其維生素?fù)p失25％，90分鐘損失75％。此外，菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)較多丟失，還因?yàn)橄那锛炯?xì)菌的硝酸鹽還原作用可能會(huì)增加菜中的亞硝酸鹽含量，不利于人體健康。再者，由于蔬菜中的不少無(wú)機(jī)鹽和維生素已溶在菜湯中，因此，油脂少的菜最好連菜湯一起吃。
　　做餡時(shí)菜汗別浪費(fèi)　人們?cè)谧霭?、餃子餡時(shí)，往往在蔬菜剁碎后將擠出的菜汁扔掉。其實(shí)，菜餡中蔬菜所含的無(wú)機(jī)鹽、維生素大部分都流失在了菜汁中。因而，可將菜汁用來(lái)做湯或者和面，制成翡翠包子、翡翠餃子，這樣既保存了蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，又別具特