運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小一般用最大攝氧量的百分比來(lái)衡量，但在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中可用測(cè)心率來(lái)代替。介紹兩個(gè)最簡(jiǎn)單的公式：
　　體質(zhì)較好的人為180－年齡＝最高心率
　　體質(zhì)較弱的人為170－年齡＝最高心率
　　實(shí)踐證明，這種方法應(yīng)用簡(jiǎn)便，結(jié)果可靠也很安全。心率可用脈搏數(shù)來(lái)代替。因?yàn)檎Ｈ说男穆屎兔}搏數(shù)相等。測(cè)定時(shí)間最好在鍛煉前（安靜時(shí)）、鍛煉中和鍛煉后進(jìn)行，以便比較。每次需測(cè)1分鐘的脈搏數(shù)（測(cè)10秒鐘的脈搏數(shù)乘6即可）。其計(jì)算公式為：
　　適度的運(yùn)動(dòng)脈率=（220－本人年齡數(shù)）×0.7 －0.85
　　公式中括號(hào)內(nèi)的數(shù)，為個(gè)人的最大脈率數(shù)。如一位50歲的人的最大脈率為每分鐘170次（220～50），則其運(yùn)動(dòng)的脈率應(yīng)控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之間，便是適度的。
　　按心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還要注意觀察運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的心率恢復(fù)的時(shí)間。在正常情況下，小運(yùn)動(dòng)量鍛煉在休息5～10分鐘后可恢復(fù)安靜脈搏數(shù)，且不出現(xiàn)疲乏感；中等運(yùn)動(dòng)量是在休息30～60分鐘內(nèi)可恢復(fù)到安靜脈搏數(shù)，且沒(méi)有任何不良反應(yīng)，體力充沛、精神飽滿；大運(yùn)動(dòng)量鍛煉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后數(shù)小時(shí)還不能恢復(fù)，且身體疲乏感明顯。
　　另一種用脈搏來(lái)判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否適度的簡(jiǎn)單而準(zhǔn)確的方法是：堅(jiān)持每天早晨起床前測(cè)安靜時(shí)的脈搏并記錄下來(lái)（次／分）。如果鍛煉后的第二天早晨，脈搏已經(jīng)恢復(fù)到昨天一樣，說(shuō)明反應(yīng)正常，其身體能適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)量；如果脈搏比以前多12次以上，說(shuō)明前一天的運(yùn)動(dòng)量大了些，身體機(jī)能尚未恢復(fù)，那么這一天鍛煉的運(yùn)動(dòng)量就應(yīng)適當(dāng)減少。如果同時(shí)身體還感到某些不適，如出虛汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不鍛煉）一天。如果脈搏只略微增加，一分鐘比以前多12次以下，可以再按以前的運(yùn)動(dòng)量堅(jiān)持一下。往往堅(jiān)持之后，身體狀態(tài)會(huì)“再上一層樓”，脈搏的變化會(huì)恢復(fù)到以前的水平，甚至比以前還低。脈搏次數(shù)通過(guò)鍛煉運(yùn)動(dòng)而減少，這是身體素質(zhì)提高的一種表現(xiàn)。
　　此外，還可通過(guò)自我感覺(jué)來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)量。鍛煉后感到全身舒適、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或雖有疲勞感，但經(jīng)過(guò)一夜的休息后，疲勞即消失，不影響正常工作、學(xué)習(xí)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量大小適宜。反之，鍛煉中出現(xiàn)頭暈、惡心、胸悶、氣喘、四肢無(wú)力等；鍛煉后明顯肌肉酸痛、全身無(wú)力、精神恍惚、萎靡不振、食欲減退、睡眠失常、面容憔悴、身體消瘦、體重下降等，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)減量。
　　
　　15分鐘≤運(yùn)動(dòng)時(shí)間≤120分鐘
　　
　　每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要依個(gè)人具體情況來(lái)掌握，并要和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相搭配?？茖W(xué)研究證明：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于15分鐘，最長(zhǎng)不宜超過(guò)2小時(shí)，一般來(lái)說(shuō)，采用同樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，體質(zhì)好的鍛煉時(shí)間宜持續(xù)長(zhǎng)些，體質(zhì)弱者鍛煉時(shí)間則短。每天鍛煉的時(shí)間可根據(jù)自身的實(shí)際情況安排在早晨、下午或晚上，但不宜安排在睡前。
　　
　　推算有氧運(yùn)動(dòng)效果
　　
　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一般指的是有氧運(yùn)動(dòng)。
　　有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。它必須具備三個(gè)條件：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供；運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉（２/３）都參與；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低、中等之間，持續(xù)時(shí)間為15～40分鐘或更長(zhǎng)。
　　長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能提高肺循環(huán)和體循環(huán)的機(jī)能水平，增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高清除血液中“壞”膽固醇的能力，防止動(dòng)脈硬化，降低高血壓，降低高血脂，從而降低心腦血管疾病的發(fā)病率，強(qiáng)化心肌功能，提高運(yùn)動(dòng)后心臟的恢復(fù)機(jī)能水平，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，提高基礎(chǔ)代謝率，改善和平衡身體形態(tài)，強(qiáng)化肌肉，提高身體柔韌性以增強(qiáng)肌體的防損傷能力，提高自我心理調(diào)整能力和平衡心態(tài)。
　　很多運(yùn)動(dòng)形式可以作為有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)控制，大部分是周期性運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)和各種跑步機(jī)、功率自行車(chē)、臺(tái)階機(jī)練習(xí)等，還有健身操，雖然不是周期性運(yùn)動(dòng)，如果能持續(xù)15或20分鐘以上，作為有氧運(yùn)動(dòng)方式也很好。
　　采用有氧運(yùn)動(dòng)健身，可因地制宜，量力而行。有氧運(yùn)動(dòng)的有效練習(xí)強(qiáng)度和頻率是:每周3～5次，每次持續(xù)時(shí)間20～60分鐘，強(qiáng)度為最大心率(220—年齡)的55％～85％，強(qiáng)度則因人而異，簡(jiǎn)單有效的強(qiáng)度計(jì)算方法是監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率，即在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后測(cè)得10秒鐘的脈搏數(shù)后乘以6，來(lái)推算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率；20～35歲的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，35～50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100～120次，為有氧運(yùn)動(dòng)范圍。
　　低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也可能是有氧運(yùn)動(dòng)，但是不一定起到鍛煉心肺功能作用。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。因此平時(shí)的散步、做家務(wù)等都只能稱為一般性的體力活動(dòng)。
　　
　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：更適合青少年
　　
　　達(dá)到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這些運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久。因此短距離賽跑、最大力量的舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)等都不是有氧運(yùn)動(dòng)。
　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：以無(wú)氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)形式是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，什么是無(wú)氧代謝呢？這要從能量的來(lái)源上說(shuō)起。人體肌肉細(xì)胞的細(xì)胞質(zhì)中有一種細(xì)胞器，叫“線粒體”，線粒體內(nèi)部有許多高低不平的突起，使其有很大的表面積。在這些高低不平的突起表面，附著有許多酶，在這些酶的作用下，人體的能量物質(zhì)之一：葡萄糖，被氧化分解，并釋放出一種叫ATP(三磷酸腺苷)的能量物質(zhì)(葡萄糖中的能量被轉(zhuǎn)化到了ATP中)，而ATP正是肌肉纖維收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，所直接能夠利用的能源物質(zhì)。這就是細(xì)胞中的能量代謝。在葡萄糖的分解過(guò)程中，葡萄糖分子在沒(méi)有氧參與的條件下，直接斷裂，分解成兩個(gè)丙酮酸分子，并釋放出少量的ATP。由于這一過(guò)程沒(méi)有氧的參與，所以被稱之為“無(wú)氧代謝”。通俗的講，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且消除疲勞花的時(shí)間也長(zhǎng)。直接用肌肉中儲(chǔ)存的ATP，只能持續(xù)數(shù)秒或三分鐘的體能負(fù)荷極限的運(yùn)動(dòng)。
　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。青少年時(shí)期應(yīng)該進(jìn)行有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。
　　常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如短距離賽跑（100米、400米）、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。
　　
　　周琴璐，研究員，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家。曾任北京市體育科學(xué)研究所副所長(zhǎng)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)首屆常委、2008奧組會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家。獲得國(guó)家體育局、北京市科委科普先進(jìn)工作者獎(jiǎng)勵(lì)。每年為全國(guó)各省市和北京市社區(qū)百姓授課幾十次普及體育健身科普知識(shí)。