張銘

常設(shè)三級(jí)跳是近年來全省高考體育增加的測(cè)試項(xiàng)目，對(duì)發(fā)展和加強(qiáng)下肢力量、跳躍能力和協(xié)調(diào)的身體，可以發(fā)揮很大的作用。在多年教學(xué)中，我總結(jié)出如下一些經(jīng)驗(yàn)。

一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)

立定三級(jí)跳由三部分組成：一是雙足起跳跳，二是跨步跳，三是跳躍。

立定三級(jí)跳的特點(diǎn)是：第一跳要“彈”，第二跳要“飛”，第三跳要“拼”。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳向左右分開，大約與肩膀同樣寬，站立在起跳板上，腳趾不得超過板的前沿。

第一跳：做2～3次的預(yù)備，通過對(duì)下肢肌肉的收縮和伸展，迫使踝、膝、髖三關(guān)節(jié)彎屈，重心向下，上身前傾，兩臂在后，全身像壓縮的彈簧待放一樣，然后雙腳向下方用力蹬離地面，再通過對(duì)下肢肌肉的收縮和伸展，使踝、膝、髖三關(guān)節(jié)完全伸直，兩臂由后向前擺動(dòng)，使全身像箭出弦一樣“彈”出，上身保持較大的向前傾斜角度，單腿屈膝高抬，積極快速向前擺動(dòng)，約在2m～2.20m處踏落。

第二跳：第一跳的腿腳著地，即是第二跳踏跳的開始。這一跳不僅速度快，功能強(qiáng)大，還應(yīng)有意識(shí)地加大踏跳角度（約400），當(dāng)身體離開地面以后，上體要抬起，保持在稍前的位置，然后擺動(dòng)腿屈膝向前上方擺動(dòng)的同時(shí)，兩臂擺至前上方要立即停止，從而導(dǎo)致重心升的更高，然后整個(gè)身體移動(dòng)自然地拋出，出現(xiàn)“飛”的樣子。接著擺動(dòng)同側(cè)髖部前送，向前伸直小腿，身體繼續(xù)向前推進(jìn)和下落，并要做好第三跳的踏跳準(zhǔn)備，力爭(zhēng)在5m～5.20m處踏落。

第三跳：“拼”的意識(shí)一定要落實(shí)在踏跳上。由于這一跳的好或壞，關(guān)系到落坑的遠(yuǎn)度和三跳的總成績(jī)，所以在主觀意識(shí)上不僅要爭(zhēng)取，要狠，還要把踏跳點(diǎn)作為燒紅的鐵板來看待，從而完成踏跳的動(dòng)作。為了增加身體的前進(jìn)速度，要向斜后方做“扒地”動(dòng)作來完成踏跳動(dòng)作。當(dāng)身體離開地面后，兩臂要快速向前擺動(dòng)，擺動(dòng)的腿要屈膝向高抬。隨著身體向前移動(dòng)，踏跳腿要屈膝向前跟上擺動(dòng)腿，然后收腹，兩大腿高抬，并將小腿向前伸展，準(zhǔn)備落坑。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的培訓(xùn)

1. 團(tuán)隊(duì)的風(fēng)氣要嚴(yán)格要求

培訓(xùn)應(yīng)從嚴(yán)、從難來要求大家?！皣?yán)”應(yīng)落實(shí)在每個(gè)階段的培訓(xùn)和每次培訓(xùn)課中，不僅要嚴(yán)格，而且要從難，使熟練的動(dòng)作不走樣。

2. 第二跳技術(shù)是培訓(xùn)的重點(diǎn)

第一跳能否使整個(gè)身體移動(dòng)自然地拋出，并能踏落在5米處左右，這一點(diǎn)是突破8米的關(guān)鍵。對(duì)于彈跳能力差的，培訓(xùn)時(shí)應(yīng)經(jīng)常做快速體踵、單腿跳、并腿跳和負(fù)重（10kg～20kg）跳等練習(xí)。對(duì)于髖關(guān)節(jié)韌帶不好的，要常練習(xí)弓步壓腿、弓箭步走、跨步跳和負(fù)重（25kg～35kg）弓步交叉跳等動(dòng)作。對(duì)于落坑動(dòng)作不穩(wěn)定的，要多做深蹲跳、一級(jí)跳和多級(jí)跳等動(dòng)作。

3. 布置適當(dāng)?shù)恼n外作業(yè)

針對(duì)學(xué)生的不同弱點(diǎn)，分別布置適當(dāng)?shù)摹罢n外作業(yè)”。要經(jīng)常組織學(xué)生參加測(cè)驗(yàn)和比賽，以便提高技術(shù)水平和良好的心理素質(zhì)，并通過總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，找出差距，以利于下次再練。

總之，為高等院校輸送體育考生，在提高文化科學(xué)習(xí)和其他身體素質(zhì)水平的同時(shí)抓好立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)學(xué)習(xí)與培訓(xùn)，是非常重要的。

（遷安市第三中學(xué)）