史亞偉

河北省體育高考項(xiàng)目是100米、原地側(cè)向推鉛球、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和800米四項(xiàng)，共400分，其中100米是第一個(gè)測(cè)試項(xiàng)目，第一項(xiàng)測(cè)試成績(jī)有可能直接影響接下來(lái)的三項(xiàng)測(cè)試成績(jī)。100米測(cè)試成績(jī)很好，運(yùn)動(dòng)員心情就會(huì)很好，在接下來(lái)的測(cè)試當(dāng)中會(huì)更加有信心。100米在這四項(xiàng)中占有極其重要的地位。100米的訓(xùn)練方法、手段和訓(xùn)練方式越來(lái)越多樣化，本文結(jié)合訓(xùn)練實(shí)踐，利用橡膠帶訓(xùn)練，取得了較好的成績(jī)。為體育教師、教練員進(jìn)行100米訓(xùn)練提供參考。

一、如何選擇制作橡膠帶

（一）收集廢舊的自行車(chē)內(nèi)胎6條，將每3條連接在一起做成兩條長(zhǎng)的橡膠帶。

（二）收集到的廢舊汽車(chē)內(nèi)胎橫向剪成長(zhǎng)約16米、寬5厘米左右的帶子若干條，將皮帶對(duì)折連接。

二、利用橡膠帶的訓(xùn)練方法

橡膠帶練習(xí)的方法多種多樣，一般分為兩類(lèi)：一類(lèi)是原地的輔助性抗阻訓(xùn)練。另外一類(lèi)跑動(dòng)中的訓(xùn)練，是助力性質(zhì)的（如牽引跑）或是帶有阻力性質(zhì)的（如拖拉跑）。

（一）原地的輔助性抗阻訓(xùn)練

1.后群肌肉的抗阻練習(xí)

準(zhǔn)備好一塊體操墊，然后將準(zhǔn)備好的兩條橡膠帶分別一端固定在肋木上（離地高約30厘米，兩條帶之間20厘米），另外一端分別套裝練習(xí)者的腳踝處。讓練習(xí)者趴在體操墊上面使橡膠帶處于自然拉直狀態(tài)，然后兩腿用力拉動(dòng)橡膠帶，后群肌肉要有明顯的拉緊感覺(jué)做后擺練習(xí)。定量練習(xí)120—150次為一組，每人可做4—6組。平時(shí)有的教練員忽視后群肌肉的拉伸練習(xí)，這種練習(xí)方法可提高小腿的后擺幅度，增加大腿后群肌肉力量，減少大腿后部肌群拉傷、抽筋等損傷的發(fā)生。

2.橡膠帶原地?cái)[腿練習(xí)

將橡膠帶的一端固定在地上，另一端套在練習(xí)者的腳踝上。雙手扶住肋木，上體稍微前傾，使皮帶處于適度拉緊的狀態(tài)，然后大腿帶動(dòng)小腿用力向前擺動(dòng)，髖關(guān)節(jié)要向前送，盡可能使大腿抬平小腿向前擺動(dòng)。單腿定量練習(xí)次數(shù)30—50次為一組，然后換另外一條腿，重復(fù)4—6組。這樣練習(xí)可提高練習(xí)者的大腿前擺幅度，增加腿部力量。

3.橡膠帶原地?cái)[臂練習(xí)

練習(xí)者將橡膠帶（自行車(chē)內(nèi)胎）的一端套在肘上，另一端固定在高約1米左右的肋木上，兩腳前后開(kāi)立，上體前傾，使膠帶保持適度緊張，大臂帶動(dòng)小臂用力前擺，向前擺動(dòng)時(shí)手盡可能向前上方伸，向后擺動(dòng)盡量抬高肘關(guān)節(jié)。練習(xí)次數(shù)為60次為一組，也可以用計(jì)時(shí)的方法練習(xí)，20秒鐘為一組，做4—6組。此法從擺臂的方向、軌跡、幅度、力量等方面對(duì)學(xué)生的擺臂技術(shù)進(jìn)行了強(qiáng)化訓(xùn)練，有效促進(jìn)了正確擺臂技術(shù)的快速形成。

4.橡膠帶原地后蹬練習(xí)

將準(zhǔn)備好的橡膠帶一端固定在肋木上（離地高約30厘米，兩條帶之間20厘米），另外一端套在練習(xí)者的髖關(guān)節(jié)處。做小步幅后蹬跑，逐漸將橡膠帶拉至彈力最大處，身體前傾姿勢(shì)做30秒之內(nèi)的快速后蹬跑練習(xí)。要求后蹬充分有力、向前送髖、大腿前擺時(shí)應(yīng)與地面平行，完成規(guī)定量后放下橡膠帶后立即加速跑30米以上加速跑，每人可做3—5次。此練習(xí)方法既能診治后蹬無(wú)力、屈髖等易犯錯(cuò)誤，幫助學(xué)生建立良好的肌肉用力感覺(jué)，完善后蹬技術(shù)，又可增強(qiáng)速度耐力，提高跑速。

二、跑動(dòng)中的訓(xùn)練

（一）助力性質(zhì)的牽引跑

兩個(gè)人牽引跑練習(xí)，男生為領(lǐng)跑組，女生則為被牽引組。男生將橡膠帶的兩頭分別套在肩上，女生則將中間的護(hù)套固定在髖關(guān)節(jié)處，兩者保持途中跑姿勢(shì)并拉開(kāi)一定距離使橡膠帶保持適度緊張。做50米重復(fù)跑4—6次，然后讓被牽引者保留感覺(jué)做2—3次的30米沖跑。實(shí)踐證明，此方法既能使?fàn)恳咴谏象w適度前傾的情況下發(fā)展快速后蹬的力量及肌肉用力感覺(jué)，又能有效改變后蹬不充分、重心低、坐著跑等易犯錯(cuò)誤，提高動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生肌肉的放松能力。

（二）阻力性拖拉跑

準(zhǔn)備好廢舊的小汽車(chē)輪胎，輪胎里面可以放置2—3個(gè)鉛球，橡膠帶一頭連接廢舊汽車(chē)輪胎，另一頭套在練習(xí)者肩上。橡膠帶拖重物加速跑練習(xí)，采用站立式起跑做50米加速跑4—6次，然后放下橡膠帶保留感覺(jué)做30—50米加速跑2—3次。此法不僅能診治屈髖、后蹬無(wú)力等易犯錯(cuò)誤，而且能發(fā)揮學(xué)生在一定負(fù)荷下的快速奔跑能力，使速度力量的訓(xùn)練更接近于跑的動(dòng)作，提高訓(xùn)練的實(shí)效性。

總之，橡膠帶在百米訓(xùn)練中的應(yīng)用激發(fā)了學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，極大地調(diào)動(dòng)了他們訓(xùn)練的積極性、主動(dòng)性。橡膠帶練習(xí)變換了練習(xí)手段，改變了傳統(tǒng)陳舊、單一、跑動(dòng)的訓(xùn)練方法，橡膠帶的良好彈性使其具備了單純性負(fù)重練習(xí)無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，其負(fù)荷可隨著練習(xí)者力量的增加而增加，可自由調(diào)節(jié)負(fù)荷，肌肉無(wú)論是收縮還是放松都必須克服阻力做功，在運(yùn)動(dòng)中完成練習(xí)，等等，使技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練更加貼近跑的動(dòng)作，提高了訓(xùn)練的實(shí)效性。橡膠帶因簡(jiǎn)便、經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、高效的特點(diǎn)更適合應(yīng)用于中學(xué)業(yè)余百米訓(xùn)練。