呂鏡君，呂 璞喆

（1.阜陽市潁泉區(qū)教育局，安徽 阜陽 236014；2.安徽省阜陽第二中學(xué)，安徽 阜陽 236200）

理論與方法探索

中學(xué)生800米“三氧”訓(xùn)練法

呂鏡君1，呂 璞2喆

（1.阜陽市潁泉區(qū)教育局，安徽 阜陽 236014；2.安徽省阜陽第二中學(xué)，安徽 阜陽 236200）

少年中跑運動員的身體訓(xùn)練，必須符合中跑運動的特征，才能較快地發(fā)展運動員的身體素質(zhì)，提高有機體機能能力，以保證運動員在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績。800米跑項目主要依賴于運動員的一般耐力素質(zhì)和專項耐力素質(zhì)，一般耐力素質(zhì)是為全面發(fā)展中跑專項運動所必備的基本條件。而專項耐力素質(zhì)是指中跑運動員在競賽中所具備的抗疲勞的能力。因此，一名優(yōu)秀800米運動員必須具備良好的一般耐力素質(zhì)和專項耐力素質(zhì)，才能得到更大的發(fā)展。

1 三氧訓(xùn)練的概念及其特點

1.1 心率在150次/分以下的跑是有氧供能進(jìn)行的，稱有氧跑，需氧量為最大需氧量的65%。接近最大需氧量，心率在160～170次/分，需氧量為最大需氧量的80%，稱混氧跑。心率在180次/分以上的跑為無氧供能，稱無氧跑。

有氧代謝供能耐力又稱一般耐力，在跑中占很重要的地位。一般耐力的發(fā)展對有效的改進(jìn)心肺功能系統(tǒng)能力和肌肉代謝能力及提高氧的利用率效果最為明顯。中跑的一般耐力與速度耐力主要區(qū)別是運動代謝過程的不同，一般耐力是有氧代謝過程，速度耐力是有氧與無氧為主的代謝過程。

1.2 800米運動員的耐力素質(zhì)分為有氧代謝耐力、有氧無氧代謝耐力、無氧代謝耐力。在運動員的訓(xùn)練過程中，3種不同代謝供能的耐力，是互為基礎(chǔ)，互相促進(jìn)不可分割的整體。在訓(xùn)練中有氧代謝是混合代謝和無氧代謝供能的基礎(chǔ)，逐步提高混合代謝及無氧代謝供能的能力，既能提高有氧代謝供能能力，又能有效地促進(jìn)專項運動能力的提高。

中跑的特點是運動員要有良好的耐乳酸能力，提高有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力，是專項耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。

1.3 800米是屬于極限強度下項目。有氧代謝和無氧代謝的比例為70%：30%，在比賽過程中氧債可達(dá)20～30升，血液中乳酸大量增加，可達(dá)到270～300毫克%，最大吸氧量可達(dá)75～85毫升/千克/分，肺活量4.5～5.5升。因此，中跑運動員必須有很強的心肺系統(tǒng)供能，才具備承受高濃度代謝產(chǎn)物血乳酸的功能。

2 三氧訓(xùn)練各時期氧的比例及訓(xùn)練方法

三氧訓(xùn)練量的百分比為訓(xùn)練初期有氧 70～75，混氧 22～25，無氧 3～5?；酒谟醒?60～65，混氧 30～32，無氧 6～7。比賽前期有氧57～60，混氧33～35，無氧8～10。

2.1 有氧耐力訓(xùn)練

有氧代謝耐力又稱一般耐力，在800米跑中占有很重要的地位，是中跑運動員改善和提高速度耐力的基礎(chǔ)，所以運動員的一般耐力水平將直接影響耐力水平和運動成績的提高。一般耐力在少年生長發(fā)育時期，訓(xùn)練的效果最為顯著，改善和提高的幅度也最大。因此，掌握發(fā)育敏感期給以科學(xué)的系統(tǒng)的訓(xùn)練，效果最為顯著，也是中跑運動員打好耐力基礎(chǔ)最關(guān)鍵時期。

2.1.1 發(fā)展有氧耐力訓(xùn)練的方法，主要采取持續(xù)練習(xí)法長時間球類練習(xí)、越野跑、耐力跑、障礙跑等是最佳手段。跑的方式可以勻速跑，也可以變速跑，心率以每分鐘150～160次/分為宜，其速度以人體吸進(jìn)的氧氣與機體代謝所需要的氧氣基本相等為最佳。還可采用間歇訓(xùn)練法來發(fā)展一般耐力。

2.1.2 定距定時跑如2000米～3000米定距跑，要掌握好身體的供給與利用達(dá)到平衡狀態(tài)?？梢栽谝巴?、公路、小路或道路練習(xí)，速度由慢到中等為宜，經(jīng)過一段時間訓(xùn)練后有一定基礎(chǔ)，距離和強度可逐漸增加。

定時跑。剛開始每次可跑10～15分鐘，速度中等或中下等，跑一段時間后可逐漸延長和提高時間、跑速。

2.1.3 法特萊克跑運用地形的變化及運動強度的變化，發(fā)展運動員的綜合素質(zhì)能力。在跑前應(yīng)選擇好場地，在長跑路線上選擇一些不同的地形和環(huán)境，在整個跑程中的不同地段安排不同的身體練習(xí)，如快跑、跳躍、跨越、斜坡跑等。時間較長的中小強度跑、放松跑、慢跑和走，在訓(xùn)練中要適當(dāng)安排好速度和活動內(nèi)容。

2.2 混合代謝訓(xùn)練

此訓(xùn)練主要是讓運動員承受有氧、無氧混合代謝能力，改善心血管代謝能力。其訓(xùn)練方法如下。

2.2.1 提高運動強度的法特萊克跑這與前面放松法特萊克跑不同的是提高強度，以走或慢跑形式變?yōu)槁芑蛑兴倥?，同時延長快跑的時間，并提高快跑的強度，全程的跑速都要提高。

2.2.2 用觸脈法控制強度采用間歇訓(xùn)練法，其方式通過調(diào)節(jié)改變每次練習(xí)的速度和改變兩次練習(xí)之間的恢復(fù)時間，來掌握訓(xùn)練強度。間歇訓(xùn)練是在兩次練習(xí)之間的恢復(fù)期用不完全恢復(fù)方式，即心臟不完全恢復(fù)到安靜狀態(tài)，就進(jìn)行下次練習(xí)。當(dāng)運動員逐漸適應(yīng)這種訓(xùn)練時，心血管的功能就會得到提高。在訓(xùn)練時把運動員的跑后的即時心率控制在160～170次/分，經(jīng)休息后心率恢復(fù)到120～130次/分時，就進(jìn)行下次練習(xí)。

2.2.3 乳酸耐受力的訓(xùn)練提高乳酸耐受力對800米運動員取得優(yōu)異成績尤為重要，在乳酸耐受力訓(xùn)練時，以乳酸在10～12mmol/l為宜，然后在重復(fù)訓(xùn)練時維持在這一水平，刺激機體對這一乳酸水平的適應(yīng)能力，以提高緩沖能力和肌肉中乳酸脫氫酶的活性。具體訓(xùn)練時我采用400米重復(fù)跑，強度在80%，要求60～65秒跑完，（此時心率在180次/分左右），使血乳酸達(dá)到10～12mmol/l水平，休息5分鐘后，使乳酸從骨骼肌轉(zhuǎn)運至血液，從而使骨骼肌能承受重復(fù)運動的訓(xùn)練。

2.3 無氧代謝訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練常稱為速度訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法要求運動員用最大速度或接近最大速度跑，每次大強度練習(xí)之后，要求運動員完全恢復(fù)后才進(jìn)行下次練習(xí)。這與混合耐力訓(xùn)練方法相似，不同的是要求在練習(xí)時采用最大或接近最大的速度來發(fā)展運動員的速度耐力和意志。

中跑運動員的速度訓(xùn)練：第一，應(yīng)以克服體重的速度力量和速度耐力為主的速度訓(xùn)練，以改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)快速度長時間的收縮能力來發(fā)展速度；第二，速度耐力是中跑運動員項目突出的特點，所需要的速度是運動員有機體處在乳酸逐漸積累的條件下表現(xiàn)出來的速度，即乳酸能速度。因此，中跑運動員速度訓(xùn)練應(yīng)在有機體乳酸堆積的條件下發(fā)展速度。其具體的練習(xí)如階梯跑：60米+80米+100米的快跑。又如100～200米的重復(fù)跑，經(jīng)過訓(xùn)練使運動員能承受最大強度的運動量，以提高運動員的速度耐力。

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1674-151X（2012）04-117-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.04.059

投稿日期：2012-02-10

呂鏡君（1964 ～），中教高級，本科。研究方向：體育教育。