摘要： 短跑項(xiàng)目屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作通過無氧代謝方式供給能量。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動項(xiàng)目。本文從中學(xué)生心理、身體、遺傳等各方面素質(zhì)來研究提高中學(xué)生短跑成績的方法。
　　關(guān)鍵詞： 中學(xué)生 短跑成績 提高途徑與方法
　　短跑是一項(xiàng)有短跑技術(shù)模式的速度性項(xiàng)目。短跑的絕對速度水平是田徑運(yùn)動發(fā)展的基礎(chǔ)。提高中學(xué)生的短跑成績不僅可以增強(qiáng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，同時(shí)還可以促進(jìn)他們多方面素質(zhì)的發(fā)展，以便在進(jìn)行其他項(xiàng)目體育運(yùn)動時(shí)做到游刃有余。如何提高中學(xué)生短跑成績，是廣大中學(xué)體育教師進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練的重要課題，也是促進(jìn)中學(xué)生身體素質(zhì)全面發(fā)展的一項(xiàng)基礎(chǔ)性和戰(zhàn)略性工作。
　　1.影響中學(xué)生短跑成績的因素
　　1.1遺傳因素
　　人體在形態(tài)、運(yùn)動機(jī)能方面有一定的遺傳性。如身高、體形、骨骼長度的比例，關(guān)節(jié)靈活性，神經(jīng)類型，反應(yīng)速度，動作頻率等方面，都存在著不同程度的遺傳特征。中學(xué)生所需要的主要身體素質(zhì)為速度、力量、柔韌、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)等。但在這些素質(zhì)中發(fā)展速度素質(zhì)的難度最大，且速度素質(zhì)對各個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目成績的影響也比較大。
　　1.2短跑的技術(shù)
　　在中學(xué)生短跑練習(xí)中正確運(yùn)用短跑技術(shù)對成績的提高起著很大的作用。中學(xué)生短跑練習(xí)中常見以下幾種錯誤動作：搶跑、起跑后上體抬起過早、后蹬不充分，坐著跑、擺動腿前擺太低、向前踢小腿、擺臂緊張，姿勢不正確、身體重心移動軌跡不是直線或“外八字”跑，等等。這些錯誤動作較大地影響了短跑成績的提高。
　　2.提高中學(xué)生短跑成績的途徑與方法
　　2.1短跑技術(shù)教學(xué)
　　當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展的趨勢主要是動作的規(guī)范化和結(jié)構(gòu)的合理化，體現(xiàn)在動作的幅度加大、節(jié)奏變快，同時(shí)動作的經(jīng)濟(jì)性進(jìn)一步提高，能源的合理配備進(jìn)一步加強(qiáng)。
　　在教學(xué)訓(xùn)練過程中，應(yīng)將分解技術(shù)和完整技術(shù)相結(jié)合進(jìn)行。短跑技術(shù)教學(xué)以基本技術(shù)為主。先學(xué)習(xí)簡易技術(shù)，如先學(xué)習(xí)站立式起跑和加速跑技術(shù)，過一段時(shí)間再學(xué)習(xí)蹲距式起跑技術(shù)。在短跑教學(xué)中，特別應(yīng)對學(xué)生腳的著地支撐方式、擺動腿的前擺送髖、蹬擺的協(xié)調(diào)配合、擺臂的方向等基本動作精心指導(dǎo)，反復(fù)練習(xí)直至掌握正確的技術(shù)動作。一旦在這些基本動作的學(xué)習(xí)和練習(xí)過程中建立了錯誤的技術(shù)定型，不但影響以后短跑技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握，而且難以糾正。
　　2.1.1跑格
　　用跑長格來發(fā)展短跑途中跑的步長。跑長格就是相對訓(xùn)練了后蹬距離中后蹬角度和后蹬伸腿程度，以及騰空距離中的騰空時(shí)初速度和騰空角度等改變步長的因素來增加步長，步長的增加就相對地減少了全程步數(shù)。步頻取決于完成每一步的時(shí)間，這一段時(shí)間可以分為支撐時(shí)間和騰空時(shí)間，跑短格恰好就起到了縮短支撐和騰空時(shí)間的作用，可見“跑格”的訓(xùn)練對步頻和步幅的提高有著明顯的效果。
　　2.1.2跳格
　　進(jìn)行連續(xù)跨步跳長格，發(fā)展腿部后蹬力量，騰空距離主要是受后蹬階段的效果所制約。腿部后蹬力量有了提高，蹬地的力量就越大，身體獲得向前的加速度也越大，加上海綿塊有高度限制，這樣就確定了后蹬角度。后蹬方向正確，后蹬角度適宜，獲得了更大的與跑進(jìn)方向一致的支撐反作用力，使得步頻和步幅都有了相應(yīng)的提高。用單腳連續(xù)跳小格，對發(fā)展小關(guān)節(jié)、小肌肉群的力量也有很好的效果。
　　2.2力量訓(xùn)練
　　2.2.1上肢力量訓(xùn)練
　　它不僅僅起協(xié)調(diào)作用，在現(xiàn)代短跑研究中發(fā)現(xiàn)，上肢力量在短跑運(yùn)動中發(fā)揮相當(dāng)大的作用：上肢力量的大小對下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動落地、蹬地后提拉腿等環(huán)節(jié)的連接、協(xié)調(diào)、速度都起直接或間接的促進(jìn)作用。
　　比較有效的上肢訓(xùn)練方法：收臂俯臥撐，杠鈴臥推，杠鈴斜臥推，徒手原地?cái)[動、負(fù)重?cái)[動，高抬腿擺動，前彈性阻力擺動，后阻力擺動。
　　2.2.2腰腹力量訓(xùn)練
　　腰腹力量在短跑中起到一個(gè)連接與協(xié)調(diào)穩(wěn)定的作用，是力量的傳輸通道。在短跑的起跑，起跑后加速，途中跑及最后的沖刺階段，腰腹力量的作用在于有效地傳輸下肢的蹬地力量帶動肢體向前做水平運(yùn)動。強(qiáng)有力的腰腹肌肉在以速度為主要取勝方式的短跑運(yùn)動中，已經(jīng)越來越受重視。
　　比較有效的訓(xùn)練方法有：仰臥起坐、側(cè)身仰臥起坐、負(fù)重提拉、直體收腹折疊（兩頭起）等。
　　2.2.3下肢力量訓(xùn)練
　　各種腿部負(fù)重與不負(fù)重的以最快速度助跑的模仿練習(xí)。以擺動著的動作為主的“小步跑”、“折疊跑”、“后踢腿跑”、“車輪跑”等。此外還有高抬腿，跨低欄練習(xí)。各種形式的跳躍練習(xí)：如跨步跳、前腳掌著地的各種深跳練習(xí)，可單足、雙足，以向遠(yuǎn)跳為主及其各種組合也是很好的短跑專項(xiàng)力量練習(xí)手段。
　　2.3柔韌性練習(xí)
　　柔韌性練習(xí)對短跑的作用：柔韌性是決定動作幅度的關(guān)鍵因素，短跑增大步幅很大程度上在于加大騰空兩腿的夾角，有資料表明，人體在騰空時(shí)兩大腿間夾角加大5—7°，步幅可增加10—12cm。增加柔韌性練習(xí)，可防止損傷，伸展練習(xí)作為整理活動可減少肌肉的酸痛，促進(jìn)消除疲勞。
　　柔韌性訓(xùn)練主要方法有兩種：靜力拉伸法和動力拉伸法。靜力拉伸法是指通過動力拉伸的緩慢的動作，將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉伸到一定程度時(shí)暫時(shí)靜止不動。在柔韌性訓(xùn)練中，在進(jìn)行拉伸時(shí)應(yīng)放松，拉伸練習(xí)時(shí)也可采取負(fù)重練習(xí)，每組持續(xù)時(shí)間大約為30秒（肌肉脹痛可堅(jiān)持一下，肌肉感到麻木時(shí)為止），重復(fù)次數(shù)因人而異，靈活掌握，基本上中學(xué)生練習(xí)重復(fù)次數(shù)應(yīng)為成年運(yùn)動員的30%—40%，間歇時(shí)應(yīng)安排放松練習(xí)或進(jìn)行按摩。
　　動力拉伸法是指有節(jié)奏地，通過多次重復(fù)同一動作練習(xí)，使軟組織逐漸被拉長的練習(xí)方法，它能使專項(xiàng)運(yùn)動肌群、韌帶、關(guān)節(jié)得到最大幅度拉伸和運(yùn)動。在練習(xí)中以“擺壓”、“震動”、“旋轉(zhuǎn)”等手段為主，以先“遠(yuǎn)側(cè)”后“近側(cè)”為原則，一周安排3—4次。在進(jìn)行動力性柔韌性訓(xùn)練時(shí)應(yīng)與其他短跑專項(xiàng)練習(xí)相互結(jié)合，消除兩者間不良轉(zhuǎn)移，以增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
　　2.4輔助器材的運(yùn)用
　　合理地運(yùn)用輔助器材不僅能提高中學(xué)生的成績，而且使其在訓(xùn)練中能體會到其中的樂趣。
　　2.4.1體操棒
　　短跑是由兩個(gè)元素組成的：步幅和步頻。在步幅和步頻的練習(xí)中，體操棒起到了很好的輔助作用。步幅練習(xí)：將體操棒擺到適當(dāng)遠(yuǎn)的距離，讓學(xué)生在快速跑中盡可能地越過體操棒，從而加大學(xué)生的步幅。步頻練習(xí)：將體操棒擺到適當(dāng)近的距離，讓學(xué)生在最短的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的距離，從而提高其步頻。體操棒的靈活運(yùn)用，對提高短跑的成績起著很大的作用。
　　2.4.2橡皮帶
　　2.4.2.1下肢皮帶練習(xí)法
　　將皮帶的一端固定定在一定的高度，另一端捆綁在練習(xí)者的腳踝或者膝關(guān)節(jié)處，把皮帶拉緊到一定程度，在原地做擺動退練習(xí)。作用：有利于踝關(guān)節(jié)小肌肉群的訓(xùn)練；有利于股四頭肌的訓(xùn)練；有利于股后肌群和髂腰肌的訓(xùn)練。
　　2.4.2.2上肢皮帶練習(xí)法
　　將兩根皮帶同時(shí)固定在一定高度，練習(xí)者雙手握緊另一端，拉緊到適當(dāng)?shù)木嚯x后，原地做正反方向的擺臂練習(xí)。作用：加大擺臂的練習(xí)難度；增加擺臂的速度；有利于上肢小肌肉群的訓(xùn)練。
　　2.5放松的重要性
　　要提高放松能力，首先要進(jìn)行柔韌性練習(xí)，增加肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性，再就是進(jìn)行一些對協(xié)調(diào)性要求比較高的練習(xí)或游戲，如揮臂小跳、側(cè)身小跳、轉(zhuǎn)身弓步走……以提高小腦對肌體的控制能力。在此基礎(chǔ)上還可以采用以下一些專門性練習(xí)方法。
　　2.5.1慣性跑
　　在100米—300米的距離內(nèi)，起跑后加速跑至30米時(shí)，肌肉停止主動用力，被動地隨“慣性”跑進(jìn)30—40米，再加速快跑30米，然后再隨“慣性”跑30—40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑動時(shí)要求動作自然放松，充分體會放松跑的肌肉感覺。
　　2.5.2變速高抬腿跑
　　行進(jìn)間高抬腿跑中突然做幾次最快速的高抬腿練習(xí)。動作要協(xié)調(diào)，重復(fù)4—6次，間歇5分鐘左右。
　　2.6合理安排訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練負(fù)荷
　　通過對高郵市十五所中學(xué)體育老師的問卷調(diào)查，30人中有26人反應(yīng)練習(xí)、訓(xùn)練時(shí)間安排不合理，占86.6%；有3人反映練習(xí)、訓(xùn)練時(shí)間安排合理，占10%。另外，參加短跑訓(xùn)練后，成績退步的有21人，占72.4%；有3人反映進(jìn)步，占10%；有5人成績保持原狀，占17.3%。許多學(xué)生覺得由于在負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間上安排上不合理，導(dǎo)致過度疲勞。如果單一安排時(shí)間訓(xùn)練，不經(jīng)常性地根據(jù)學(xué)生身體狀況來確定訓(xùn)練時(shí)間、負(fù)荷對學(xué)生的發(fā)展是不利的，應(yīng)該合理地處理訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練時(shí)間的平衡關(guān)系，才能提高成績。
　　3.結(jié)語
　　要使中學(xué)生的短跑訓(xùn)練科學(xué)化，我們必須借助于現(xiàn)代化科學(xué)技術(shù)，制定適合中學(xué)生的性別，年齡特點(diǎn)；符合中學(xué)生的生理和心理特點(diǎn)的訓(xùn)練方法和手段。在訓(xùn)練中以自己的經(jīng)驗(yàn)和敏銳的觀察力幫助中學(xué)生改正不良的技術(shù)動作，多快好省地培養(yǎng)更多的中學(xué)生短跑人才，使得中學(xué)階段的短跑水平能上一個(gè)新臺階。
　　參考文獻(xiàn)：
　?。?］扈珂.短跑力量素質(zhì)的一般訓(xùn)練［J］.世界體育（學(xué)術(shù)），2008（8）：64-65.
　　［2］錢曉東.影響短跑成績的訓(xùn)練學(xué)因素的研究［J］.世界體育（學(xué)術(shù)），2008（4）：65-66.
　?。?］李娟，李萬龍，李忠元.談短跑的訓(xùn)練方法［J］.遼寧體育科技，2005，27（4）：95-98.
　?。?］劉品和.短跑訓(xùn)練方法研究［J］.武漢船舶職業(yè)技術(shù)學(xué)院院報(bào)，2006（6）：80-84.
　?。?］肖治國.淺議中學(xué)短跑的訓(xùn)練［J］.雅安職業(yè)技術(shù)學(xué)院院報(bào)，2007，21（1）：64-65.
　?。?］吳芬，張尚雄.深刻認(rèn)識短跑放松技術(shù)訓(xùn)練的重要性［J］.成都航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院院報(bào)，2008，24（1）：30-32.
　?。?］姜明勇.淺議中學(xué)短跑與訓(xùn)練［J］.徐州教育學(xué)院院報(bào)，2006，21（3）：176-177.
　?。?］李桂英.現(xiàn)代短跑放松技術(shù)在中學(xué)短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用［J］.北京工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2003，2（2）：22-2