摘 要： 跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在助跑結(jié)束后，還要完成起跳、騰空和落地等一系列動(dòng)作。起跳技術(shù)雖然重要，但必須以正確的助跑技術(shù)為先決條件，沒有正確的助跑技術(shù)，是不可能進(jìn)行正確的起跳的。作者結(jié)合近幾年的教學(xué)和訓(xùn)練實(shí)踐，對助跑技術(shù)與影響因素及練習(xí)方法進(jìn)行了研究，供一線初中體育教師參考。
　　關(guān)鍵詞： 跳遠(yuǎn) 助跑技術(shù) 訓(xùn)練方法
　　在跳遠(yuǎn)中，助跑的主要目的是運(yùn)動(dòng)員以盡可能快的、起跳后可控制的水平速度，以一種合理的姿勢在“起跳板前緣處起跳”。因此，助跑技術(shù)的掌握情況，不僅直接影響到技術(shù)的發(fā)揮，而且對運(yùn)動(dòng)成績起著至關(guān)重要的作用。
　　1.助跑的起動(dòng)和加速方式
　　在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有些學(xué)生在練習(xí)的過程中，助跑起動(dòng)和加速階段太隨意（時(shí)快時(shí)慢），就知道低著腦袋往前沖，其實(shí)不然。
　　1.1助跑的起動(dòng)方式
　　跳遠(yuǎn)助跑起動(dòng)方式分為兩種：一種由靜止開始，比較適合初中生或初學(xué)者采用。有利于更好地發(fā)揮助跑速度和提高助跑的準(zhǔn)確性，但缺點(diǎn)是不易控制速度。另一種是行進(jìn)間走幾步或跑幾步，踏上起跑線后開始加速助跑。特點(diǎn)是步長容易變化，節(jié)奏難控制。這種方式比較自然，助跑比較放松，但欠穩(wěn)定，很難準(zhǔn)確地踏上起跳板。
　　通過幾年的教學(xué)和訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)初中生無論采用哪一種起動(dòng)方式，穩(wěn)定助跑，準(zhǔn)確踏板才是教學(xué)的關(guān)鍵。因此，首先，固定起動(dòng)方式，特別是在起動(dòng)前幾步要控制好步長和步頻，步頻不能過快或過慢，從而為后面正確的加速節(jié)奏，做好充分的準(zhǔn)備。其次，必須嚴(yán)格控制起動(dòng)時(shí)身體的姿勢，最后隨著助跑速度的穩(wěn)步提高，速度和節(jié)奏越來越快。這樣才能在最后階段準(zhǔn)確踏板。
　　1.2助跑中的加速方式
　　加速方式對助跑技術(shù)的發(fā)揮也很重要。加速方式一種是逐漸加速，開始階段步幅放開，頻率較慢，隨著節(jié)奏的變快，速度逐漸加快，直到離起跳板10米左右，達(dá)到最快速度。在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，這種方法比較適合初中生采用。另一種是積極加速，以后轉(zhuǎn)入“自然跑進(jìn)”，到踏板前4—6步再加快速度，并發(fā)揮最高速度。這種加速方式適用于絕對速度較好的學(xué)生。
　　2.助跑距離的確定
　　初中生年齡小，不具備運(yùn)動(dòng)員的身體條件和技術(shù)水平，因此在初中生跳遠(yuǎn)教學(xué)中，助跑距離不宜太長，通常跑10-12步，大約15-20米的助跑距離。
　　在丈量助跑距離時(shí)，首先確定的是學(xué)生的步數(shù)，而不是距離。因?yàn)樵谌魏吻闆r下，助跑的步數(shù)是不會(huì)變化的。因此，在我們實(shí)際的教學(xué)中，首先確定好學(xué)生的步數(shù)，然后再讓學(xué)生選擇適合自己的助跑距離。距離確定以后，要結(jié)合起跳反復(fù)練習(xí)，經(jīng)調(diào)整好確定下來。
　　美國的根里提出：“當(dāng)人們?nèi)ε軙r(shí)，不論其運(yùn)動(dòng)水平高低，都將在第六秒鐘達(dá)到最大速度?！边@就是人們說的“六秒定律”。運(yùn)動(dòng)員用助跑方式跑動(dòng)在第六秒鐘所達(dá)到的速度并不是其人的最大速度，而要稍小于其本人的最大速度。但是，這個(gè)速度正好是跳遠(yuǎn)最恰當(dāng)?shù)闹芩俣娶?。在?xùn)練中，我們不妨大膽嘗試這一定律，通過反復(fù)練習(xí)，最后確定學(xué)生的助跑距離范圍。
　　3.助跑節(jié)奏與訓(xùn)練
　　3.1助跑節(jié)奏
　　跳遠(yuǎn)的助跑節(jié)奏，就是指在助跑過程中動(dòng)作的時(shí)間特征和空間特征的合理性，也就是指在助跑過程中步頻和步幅的合理配合。運(yùn)動(dòng)員除了具備必要的速度、力量素質(zhì)之外，還必須具備良好的助跑節(jié)奏，形成良好的助跑起主要作用的則是助跑節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)員完成助跑動(dòng)作效果的好壞，在許多方面取決于是否有正確的助跑節(jié)奏。在助跑的水平速度相近的情況下，助跑節(jié)奏是保證助跑速度發(fā)揮與高效率起跳的關(guān)鍵所在。
　　3.2助跑節(jié)奏的訓(xùn)練方法
　　助跑節(jié)奏貫穿于助跑的全過程，對成績的提高至關(guān)重要。經(jīng)過多年的教學(xué)和訓(xùn)練，摸索出一些實(shí)用的助跑節(jié)奏訓(xùn)練方法。
　　3.2.1利用實(shí)心球定點(diǎn)的節(jié)奏跑——發(fā)展學(xué)生高抬大腿，掌握節(jié)奏的能力。
　　3.2.2利用短木塊（有條件的利用軟海綿塊）定點(diǎn)的節(jié)奏跑——發(fā)展學(xué)生快步頻節(jié)奏的能力。
　　3.2.3在跑道上按全程助跑每步步長劃好的標(biāo)記進(jìn)行不起跳的全程助跑練習(xí)，形成穩(wěn)定的節(jié)奏。
　　3.2.4記錄多次全程助跑和最后4步的速度和距離，以客觀制定相應(yīng)部分的最佳平均速度，然后反復(fù)練習(xí)鞏固。
　　3.2.5跳道上的全程助跑練習(xí)，采用計(jì)時(shí)的方法，使學(xué)生掌握好節(jié)奏。
　　3.2.6在跑道上放置三個(gè)助跑標(biāo)記（如：起動(dòng)后第四步放一個(gè)，起跳前第六步放一個(gè)，起跳點(diǎn)放一個(gè)），進(jìn)行全程助跑練習(xí)。
　　4.助跑速度
　　4.1助跑速度分析
　　跳遠(yuǎn)助跑速度是一種“最大可控速度”。有關(guān)統(tǒng)計(jì)資料表明，理想的助跑速度相當(dāng)于平跑速度的93%左右，助跑速度受多種因素的影響，但決定助跑的關(guān)鍵因素就是助跑距離和助跑節(jié)奏②。
　　助跑從理論上可以分為4個(gè)階段，如下表所示。
　　起動(dòng)階段的節(jié)奏要穩(wěn)定。助跑起動(dòng)階段指跑步數(shù)為單數(shù)學(xué)生的前3步或助跑步數(shù)為雙數(shù)學(xué)生的前4步。
　　加速階段的節(jié)奏要均勻。從起動(dòng)階段結(jié)束到學(xué)生的最快速度點(diǎn)為助跑的加速階段，這一階段一般跑8-10步，其特點(diǎn)是勻加速節(jié)奏。保持速度階段的動(dòng)作要放松。
　　從最快速度點(diǎn)到助跑的倒數(shù)第3步為保持速度階段。這一階段一般4-6步，主要保持已獲得的最大可控制速度，為攻板作好充分準(zhǔn)備。要做到節(jié)奏輕快、動(dòng)作放松、得心較高、步幅開闊。
　　攻板階段呈加速節(jié)奏。即助跑最后三步。步長節(jié)奏變化應(yīng)為中、大、小，重心高度變化為高、低（倒數(shù)第二步重心的降低與倒數(shù)第二步步長的加大相對應(yīng)）、中。
　　有關(guān)資料研究表明，跳遠(yuǎn)助跑最后10m的速度與跳遠(yuǎn)成績之間有高度相關(guān)，特別是最后5米的助跑速度與成績之間相關(guān)程度更高（r=0.8413，P<0.01），助跑最后5米的速度越快，成績也相對越好③。
　　在我們的教學(xué)和訓(xùn)練中，發(fā)現(xiàn)在整個(gè)助跑階段，學(xué)生的速度極不穩(wěn)定，重心起伏過大，特別是最后階段速度下降。其主要的問題：
　　4.1.1助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)。
　　原因：①助跑起跑姿勢不固定；②助跑節(jié)奏不穩(wěn)定；③最后一步起跳腳著板技術(shù)不正確；④身體素質(zhì)和心理素質(zhì)等原因。
　　糾正方法：①固定助跑的起動(dòng)方式，正確使用助跑標(biāo)志；②固定加速方式，確定和掌握助跑節(jié)奏；③反復(fù)進(jìn)行助跑起跳練習(xí)，著重改進(jìn)和掌握起跳時(shí)的攻板放腳技術(shù)；④加強(qiáng)身體素質(zhì)和心理素質(zhì)練習(xí)。
　　4.1.2助跑最后幾步減速。
　　原因：①步點(diǎn)不準(zhǔn)，最后幾步步長過長或過短；②跑時(shí)上體后仰、臀部后“做”和后蹬不充分；③怕越板犯規(guī)；④快跑中起跳能力差；⑤學(xué)生最大速度出現(xiàn)得太早。
　　糾正方法：①強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作要正確，跑的路線要正直，并反復(fù)跑步點(diǎn)；②改進(jìn)起跳技術(shù)，強(qiáng)調(diào)最后幾步用快頻跑攻板；③擴(kuò)大起跳區(qū)域，增強(qiáng)學(xué)生的自信心；④強(qiáng)調(diào)學(xué)生合理分配體力。
　　4.1.3最后階段學(xué)生出現(xiàn)搗小步、停頓等現(xiàn)象。
　　原因：①學(xué)生怕跳不起來，最后兩步減慢了速度，使起跳效果變?nèi)?；②學(xué)生對助跑的準(zhǔn)確性缺乏信心；③學(xué)生的體能有限，不能夠長時(shí)間地加速和保持速度。④學(xué)生助跑節(jié)奏被破壞等。
　　糾正方法：①擴(kuò)大起跳板的寬度，增強(qiáng)學(xué)生的信心；②加強(qiáng)學(xué)生的體能訓(xùn)練和保持速度的能力；③在跑道上反復(fù)練習(xí)步點(diǎn)，形成穩(wěn)定的助跑節(jié)奏。
　　4.2助跑速度練習(xí)方法
　　速度是跳遠(yuǎn)制勝的法寶。助跑速度的練習(xí)方法：
　　4.2.1各種姿勢起跑30-60米。
　　4.2.2行進(jìn)間跑30米，60米，100米。
　　4.2.3定距跑。
　　4.2.4固定步數(shù)的高頻率行進(jìn)間跑。
　　4.2.5上下坡加速跑或者跑臺(tái)階。
　　5.助跑和準(zhǔn)確踏板
　　助跑的目的就是準(zhǔn)確地踏上起跳板，最佳的速度加上準(zhǔn)確地踏板，成為創(chuàng)造優(yōu)異的成績的保障。在教學(xué)中，練習(xí)助跑和上板相結(jié)合的訓(xùn)練方法主要有：
　　5.1在跑道上連續(xù)做，3步助跑起跳練習(xí)。
　　5.2助跑4—6步跳上器械的起跳練習(xí)。
　　5.3助跑6—10步起跳越過障礙。
　　5.4選擇適合學(xué)生自己的助跑距離和步數(shù)，節(jié)奏要求穩(wěn)定，不能經(jīng)常隨意變化，保持直線跑進(jìn)。
　　5.5采用原地起動(dòng)方式助跑，距離20-30米，直接跑過踏跳板，最后4-6步速度越快越好，注意踏跳腳的準(zhǔn)確位置，數(shù)次練習(xí)后可接起跳動(dòng)作。
　　5.6進(jìn)行全程完整技術(shù)的練習(xí)，助跑距離的長短需因人而定，男學(xué)生一般14-16步，女學(xué)生12-14步。助跑要求節(jié)奏穩(wěn)定、均勻，最后4-6步力求達(dá)到本人最快速度，并體會(huì)加速時(shí)的肌肉感覺④，準(zhǔn)確起跳。
　　6.結(jié)語
　　6.1速度對學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績提高起著決定性的作用。在教學(xué)和訓(xùn)練中，教師應(yīng)重點(diǎn)突出學(xué)生速度素質(zhì)的訓(xùn)練。
　　6.2在學(xué)校教學(xué)和訓(xùn)練中，應(yīng)提倡采用靜止類的起動(dòng)方式，固定助跑方式和加速節(jié)奏。
　　6.3確定助跑距離時(shí)，應(yīng)先確定學(xué)生助跑步數(shù)，再去考慮助跑距離，不能本末倒置。
　　6.4助跑距離和助跑節(jié)奏是制約助跑速度的關(guān)鍵因素，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生特點(diǎn)，確定適合學(xué)生的助跑距離，助跑節(jié)奏，便于準(zhǔn)確踏板。
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