摘 要： 文章對短跑訓(xùn)練中斜坡跑的動作結(jié)構(gòu)，以及在斜坡上進行的上坡跑和下坡跑練習(xí)的作用和效果進行分析，為斜坡跑練習(xí)提出可供參考的建議。
　　關(guān)鍵詞： 短跑 斜坡跑 上坡跑 下坡跑
　　
　　1.前言
　　國內(nèi)外許多短跑教練員在訓(xùn)練中經(jīng)常采用增加或者減輕訓(xùn)練難度的訓(xùn)練手段和方式，達到提高運動員跑的速度的目的。在一定坡度斜坡上分別進行的上坡跑和下坡跑的短跑練習(xí)，由于在一定程度上改變了跑的難度和外在條件，往往能夠起到教練員想要的訓(xùn)練效果。本文對斜坡跑的訓(xùn)練手段進行簡單分析和探究，為短跑教練員的訓(xùn)練提供借鑒。
　　2.斜坡跑練習(xí)的動作分析
　　下坡跑時，身體重心在重力分力的作用下積極前移，支撐腿在最大緩沖階段的支撐時間變短，膝關(guān)節(jié)在沒有被充分壓縮情況下，身體重心就已越過垂直支撐點上方而較早地進入后蹬階段。［１］此時身體各環(huán)節(jié)要適應(yīng)這種外力的作用，擺動腿就必須積極著地支撐，保持跑動過程中的基本技術(shù)動作的完成和身體重心的穩(wěn)定平衡，迫使運動員伸腿、伸髖速度加快且積極。上坡跑時，身體重心較正常跑動重心偏后，肌肉收縮負荷與膝關(guān)節(jié)角度比平跑時大，后蹬充分，角度較小，但后蹬時間被迫延長。
　　3.斜坡跑練習(xí)的作用
　　3.1下坡跑
　　下坡跑時，為了維持身體平衡，迫使腳加速向前邁，使后蹬時膝關(guān)節(jié)不能夠充分蹬直，從而縮短了支撐時間，使大小腿以較小的角度快速折疊。折疊角度越小，前擺阻力臂越小，而前擺時的角速度就大，那么大腿帶動小腿前擺的速度也就加快，步頻隨之加快。［2］隨著步頻的被動提高，提高了跑動各環(huán)節(jié)的動作速率及肌肉收縮速度，通過這種多次重復(fù)“超高速”的下坡跑練習(xí)可以形成高頻率、高速度的運動感覺，使來自肌肉本體感受器的信號傳導(dǎo)順暢，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制轉(zhuǎn)換水平，進而提高肌肉的協(xié)調(diào)能力、肌肉收縮的速度。由于下坡的坡度影響，增大了跑動中展髖的幅度和髖部前送的速度。這種展髖的幅度加大和髖部向前伸的速度加快，不僅使運動員產(chǎn)生了高步頻，而且增大了步幅，最終有效地提高了運動員的步頻與步幅，有效地提高了短跑速度。
　　3.2上坡跑
　　上坡跑時，運動員為了獲得加速度或維持高速跑，必須加大前擺動作幅度，加強后蹬和支撐腿肌肉的快速收縮。上坡跑支撐腿后蹬時，由于需要克服較大的水平方向的重心阻力，要求支撐腿后蹬積極，這有利于增強后蹬力量。后蹬腿伸膝肌群和環(huán)節(jié)的動作幅度必須加大，收縮的速度加快，才能保持較快的奔跑速度。上坡跑有利于腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和股四頭肌等肌肉群及后蹬肌群力量的發(fā)揮。而且，通過上坡跑訓(xùn)練還可以增強伸肌肌群、骼腰肌的力量及踝關(guān)節(jié)的扒地力量和踝關(guān)節(jié)的靈活性，從而發(fā)展運動員腿部力量，達到增加步長的目的。這些訓(xùn)練效果是在平跑時難以獲得的。［3］
　　4.斜坡跑練習(xí)的注意事項
　　4.1在選擇坡道時，坡度不要太大，一般在2—3°為宜，否則會影響跑動技術(shù)結(jié)構(gòu)，反而會引起負面的效應(yīng)。
　　4.2進行下坡跑練習(xí)時，要充分做好準(zhǔn)備活動，在體能充沛的時候進行練習(xí)，合理安排好運動負荷。
　　4.3短跑訓(xùn)練時，斜坡長度在40—50米為宜，有利于斜坡跑結(jié)合平地跑的練習(xí)，將斜坡跑的練習(xí)效果及時轉(zhuǎn)移到平地跑中。
　　4.4根據(jù)斜坡跑對跑動技術(shù)動作結(jié)構(gòu)的不同影響，建議在訓(xùn)練中根據(jù)運動員的實際情況，區(qū)別對待，有選擇地使用，或?qū)⑸掀屡芘c下坡跑訓(xùn)練方法交替使用，以便步幅與步頻得到同時發(fā)展。
　　4.5斜坡跑時，一定要注意跑動的技術(shù)要求。上坡跑時，要求運動員保持高重心、大腿高抬，擺臂幅度加大，前腳用力后蹬，上體前傾，挺胸背直，臀部夾緊，步幅小，但頻率要快，眼看前方3—4米，跑時要注意動作張弛有節(jié)奏，學(xué)會放松。下坡跑時，上體保持正直，并與斜坡跑地面垂直，臀部始終在支撐腳的上方，既不能后仰又不能超前。運動員在跑的過程中，假若背下部有震動感，很可能就是上體后仰，假若前腳滑倒，很可能是重心過于前傾。［4］
　　4.6注意與其他訓(xùn)練手段搭配。在采用斜坡跑的方法訓(xùn)練的同時，應(yīng)結(jié)合場地上的起跑、反復(fù)跑、變速跑等多種手段，優(yōu)勢互補，對提高速度則會收益更大。
　　4.7下坡注意防止可能出現(xiàn)的損傷。大量進行下坡跑，有時可能產(chǎn)生腳掌肌肉、膝關(guān)節(jié)和腰部肌肉疼痛等現(xiàn)象，教練員應(yīng)合理安排運動員的訓(xùn)練和訓(xùn)練后的恢復(fù)，必要時及時調(diào)整訓(xùn)練負荷和練習(xí)方法。
　　5.結(jié)語
　　現(xiàn)代短跑跑技術(shù)已發(fā)展到重視蹬擺結(jié)合，高度重視伸髖與積極著地的速度，提出了快擺技術(shù)、屈蹬技術(shù)、放松技術(shù)等。通過以上分析可以發(fā)現(xiàn)斜坡跑的練習(xí)形式很好地順應(yīng)了現(xiàn)代短跑技術(shù)和專項素質(zhì)發(fā)展的要求，是行之有效的訓(xùn)練手段。
　　
　　參考文獻：
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　?。?］趙俊龍.試析斜坡跑道在教學(xué)和訓(xùn)練中的作用［J］.沈陽體育學(xué)院學(xué)，1991，56，（2）.
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