魏翔

摘 要： 中長跑作為體育教學(xué)的重要內(nèi)容，對(duì)增強(qiáng)高中生的體質(zhì)具有非常重要的作用，同時(shí)通過中長跑練習(xí)，可以培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。特別是體育高考已把中長跑的800米跑作為體育高考升學(xué)考試的必考項(xiàng)目，在高中體育教學(xué)中，如何有效提高中長跑的速度需要教師認(rèn)真探討，中長跑首先要講究運(yùn)動(dòng)技巧，注意在長跑中蹬與擺的配合，還要注意許多細(xì)節(jié)。

關(guān)鍵詞： 高中生 中長跑 體育教學(xué)

中長跑作為體育教學(xué)的重要內(nèi)容，對(duì)增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)具有非常重要的作用，同時(shí)通過中長跑練習(xí)可以培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。特別是體育高考已把中長跑的800米跑作為體育高考升學(xué)考試的必考項(xiàng)目，在高中體育教學(xué)中，如何有效提高中長跑的速度需要我們認(rèn)真探討。

一、要講究中長跑的運(yùn)動(dòng)技巧

中長跑技術(shù)動(dòng)作是否合理，應(yīng)以“實(shí)效、省力、輕松、自然”為準(zhǔn)則。以其符合人體解剖、運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)力學(xué)等有關(guān)學(xué)科的基本原理為基本要求。如果一味地追求所謂的規(guī)范化，甚至以不惜丟棄本人的特點(diǎn)和風(fēng)格是不可取的，只要不違反上述準(zhǔn)則和要求，就應(yīng)允許有個(gè)人的特點(diǎn)和風(fēng)格。以八百米為例，體力的分配很關(guān)鍵：開始應(yīng)保持勻速，用55%左右的速度，到后面逐漸加快。每150米左右為一段加速10%，到最后100米左右時(shí)發(fā)揮100%的能力進(jìn)行沖刺。在所有的中長跑項(xiàng)目中影響速度的最重要因素有：步頻、步幅、腿部力量。步頻和步幅、腿部力量的重要性體育老師和教練都知道，這些是影響學(xué)生跑步速度的最關(guān)鍵因素。

二、中長跑的途中跑過程是決定最終成績關(guān)鍵

后蹬階段是途中跑技術(shù)的主要環(huán)節(jié)也是學(xué)習(xí)的重點(diǎn)。后蹬動(dòng)作應(yīng)迅速而積極，后蹬結(jié)束時(shí)，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，特別是迅速伸直踝關(guān)節(jié)，最后用腳趾蹬離地面。在一條腿后蹬的同時(shí)，另一條腿前擺。前擺時(shí)小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，膝部領(lǐng)先并帶動(dòng)髖部向前上方擺出。后蹬腿離地后，人體即進(jìn)入騰空階段。蹬離地面的腿積極放松，依靠后蹬反作用力的慣性和大腿的向前運(yùn)動(dòng)，使小腿折向大腿，形成膝關(guān)節(jié)彎曲，大小腿折疊的動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺結(jié)束時(shí)，大腿開始向下動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)隨之自然伸直，用前腳掌在身體重心投影點(diǎn)前較近的位置著地。前腳掌地后，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，進(jìn)入垂直支撐時(shí)，再過渡到全腳掌著地。中長跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方，整個(gè)軀干自然而不僵硬。擺臂時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外，肘關(guān)節(jié)的角度不是固定不變的，臂處于垂直部位時(shí)的角度比向前擺時(shí)的角度大一些。

近些年來，長跑技術(shù)有縮短騰空時(shí)間和支撐時(shí)間，特別是縮短騰空時(shí)間，從而使步頻加快，步長相對(duì)縮短的趨向。

三、蹬與擺的配合、中長跑的呼吸是中長跑技術(shù)教學(xué)的難點(diǎn)

1.后蹬與前擺的配合。在一個(gè)跑的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)以后，即開始后蹬與前擺的動(dòng)作。這時(shí)擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)迅速有力地向前上方擺出，同時(shí)支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下，快速有力地伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，最后通過腳掌過渡到腳趾蹬離地面，形成了擺動(dòng)腿與支撐腿協(xié)調(diào)配合。前擺技術(shù)是小腿自然放松與大腿自然折疊，以大腿帶動(dòng)小腿積極擺出。后蹬技術(shù)是首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。前擺與后蹬方向相反，后蹬是推動(dòng)人體向前位移動(dòng)力，但必須有機(jī)體各部位的協(xié)調(diào)配合，特別是擺動(dòng)腿積極有力地前擺，這樣才能取得好的后蹬效果。

2.中長跑的呼吸。合理跑的技術(shù)取決于正確的呼吸。呼吸肌的工作與保證跑的動(dòng)作的肌肉工作有密切關(guān)系。中長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩三步一呼氣，跑兩三步一吸氣，隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，此刻應(yīng)著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進(jìn)更多氧氣。在跑的途中，經(jīng)常出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、四肢無力、產(chǎn)生難以堅(jiān)持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。產(chǎn)生“極點(diǎn)”的主要原因是氧氣供應(yīng)落后于機(jī)體活動(dòng)的需要，是一種正常的生理現(xiàn)象?！皹O點(diǎn)”的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚，程度輕，持續(xù)時(shí)間短。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就早，準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度，當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。延長呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩解。

四、訓(xùn)練教學(xué)過程中特別需要注意的地方

1.要盡量選擇塑膠場地。不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬；下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

2.不要穿硬底鞋。盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

3.跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

4.跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健。

5.在訓(xùn)練過程中，應(yīng)該先做準(zhǔn)備活動(dòng)，再穿釘鞋，這樣可以減少受傷的幾率。

此外，中長跑教學(xué)僅靠課堂練習(xí)是不夠的，因而在教學(xué)中必須注重課內(nèi)、課外練習(xí)的結(jié)合，培養(yǎng)學(xué)生課外自我鍛煉的能力。將學(xué)生課內(nèi)課外練習(xí)有機(jī)結(jié)合起來，使學(xué)生逐步掌握中長跑練習(xí)的知識(shí)和技能，提高學(xué)生自我鍛煉的能力，最終達(dá)到提高學(xué)生中長跑成績的目的。