周朝生

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2013）09-000-01

摘要：本文通過(guò)對(duì)肥胖人群和有氧運(yùn)動(dòng)的綜合分析，來(lái)確定有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群的干預(yù)方式以達(dá)到減肥的效果。

關(guān)鍵詞：肥胖 有氧運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)干預(yù)

目前，肥胖已成為嚴(yán)重威脅人類身體健康的全球性疾病。在美國(guó)大約有1/3人肥胖，更多的人超重；在中國(guó)隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，營(yíng)養(yǎng)狀況的改善，生活方式及膳食模式的變化導(dǎo)致了不少人肥胖。肥胖不僅影響人們的形體美造成心理負(fù)擔(dān)，而且常會(huì)引發(fā)各種代謝性疾病，如：糖尿病、高血糖高滲綜合征、低血糖癥和糖尿病酮癥酸中毒等等。肥胖及相關(guān)代謝性疾病已成為全球面臨的嚴(yán)重公眾健康問(wèn)題，尤其在發(fā)達(dá)及發(fā)展中國(guó)家。

肥胖已成為一種全球性的“流行病”。醫(yī)學(xué)界認(rèn)為，肥胖人數(shù)增加的主要原因，一是經(jīng)常過(guò)量食用含高熱量的食物；二是缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉。要控制肥胖，保持適宜體重，必須做到每日進(jìn)食量與體力活動(dòng)量相平衡。肥胖者應(yīng)在合理膳食營(yíng)養(yǎng)的前提下，長(zhǎng)期堅(jiān)持適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是：連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不是很大，不會(huì)對(duì)術(shù)后造成機(jī)體的損傷。另外有氧運(yùn)動(dòng)也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。當(dāng)人進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖提供的熱量遠(yuǎn)不能滿足需要，通過(guò)增加氧氣的供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過(guò)氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使用。這些耐力運(yùn)動(dòng)中以有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體內(nèi)脂肪代謝的影響最為明顯，可以直接影響脂肪組織中的脂肪且長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)還可以使血漿胰島素水平下降，胰島素血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促使脂肪水解過(guò)程的限速酶活性增加，加速脂肪的分解。因此，有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，從而減少脂肪的合成，促進(jìn)脂肪的消耗。

另外有氧運(yùn)動(dòng)增加身體對(duì)胰島素的敏感性：運(yùn)動(dòng)使肌肉組織對(duì)葡萄糖利用增加，降低血糖，改善糖耐量。有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肌糖原和血液中葡萄糖的利用。人在安靜時(shí)，能源消耗大部分來(lái)自游離脂肪。運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始，機(jī)體就會(huì)動(dòng)用肌肉中的糖原和血液中的葡萄糖。運(yùn)動(dòng)10～15分鐘，消耗糖原和葡萄糖就會(huì)急劇增加，其后，越接近最大運(yùn)動(dòng)量，葡萄糖的利用率越大，因此運(yùn)動(dòng)有利于降低血糖，降低血壓、血脂、血液粘稠度。運(yùn)動(dòng)時(shí)血管擴(kuò)張，有利于血壓下降；還可使紅細(xì)胞變應(yīng)性增加，血液粘稠度下降。增強(qiáng)體質(zhì)，減輕胰島素抵抗。還有長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)使肌肉能更多地利用脂肪酸，降低甘油三酯、極低密度脂蛋白和低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇，增強(qiáng)脂蛋白酶活性，并促進(jìn)新陳代謝，從而有助于降低血脂，預(yù)防和減少并發(fā)心、腦血管疾病。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。理想的有氧運(yùn)動(dòng)必須符合以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

第一，全面大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，能把鍛煉者的心率提高到一定范圍，即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70%（最高心率=220-年齡），并保持20分鐘以上。強(qiáng)度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過(guò)小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。

第二，運(yùn)動(dòng)方式簡(jiǎn)單易行，激發(fā)興趣，受條件限制較少，能在絕大多數(shù)場(chǎng)合和氣候條件下進(jìn)行，易于鍛煉者在較長(zhǎng)一段時(shí)間，甚至是終生堅(jiān)持從事。運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛(ài)好、興趣而定，如步行、慢跑、騎自行車、爬山、登樓梯、劃船、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式，其中步行是最簡(jiǎn)便易行且有效的方法。

第三，以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng)，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤?kù)中釋放出來(lái)并運(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。

運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意：一切運(yùn)動(dòng)都必須保證安全健康為前提；若屬于重度肥胖或肥胖并伴隨有一些疾病可隔日運(yùn)動(dòng)。由于運(yùn)動(dòng)大量排汗，會(huì)引起部分水分及無(wú)機(jī)鹽的流失，因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意水分及無(wú)機(jī)鹽的適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?。另外在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)初期，最好能在有經(jīng)驗(yàn)的康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行。逐步適當(dāng)?shù)脑黾泳植考∪饬α烤毩?xí)。力量練習(xí)有利于維持原有的理想體重，可以增加瘦體重的含量，提高機(jī)體的安靜時(shí)代謝率水平，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的同時(shí)，配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂品浅Ｖ匾紫纫拗铺穷?，糖類供給應(yīng)控制在總熱量的40%-50%為宜，同時(shí)要限制脂肪，尤其是動(dòng)物脂肪，脂肪應(yīng)控制在總熱量的20%-25%，最好含有較多的不飽和脂肪酸。蛋白質(zhì)的供給量控制在總能量的20%-30%。保證飲食有足夠且平衡的維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)。盡量以少量的飲食滿足機(jī)體的需要。

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