劉鳳海

【摘要】短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)高難度的田徑運(yùn)動項(xiàng)目，屬于極限強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目之一。其特點(diǎn)是運(yùn)動過程較短，強(qiáng)度大，運(yùn)動員不僅需要具備較高的專項(xiàng)身體素質(zhì)，也需要短跑的技巧和方法，這樣才能最大限度地爭取短跑獲勝。本文旨在根據(jù)短跑訓(xùn)練中的經(jīng)驗(yàn)和出現(xiàn)的問題探索系統(tǒng)的提高短跑水平的方法。

【關(guān)鍵詞】短跑訓(xùn)練；專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練；方法

短跑是一項(xiàng)考察力量、速度、耐力和柔韌性等方面的綜合訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練水平的高低在很大程度上取決于運(yùn)動員方式、方法的正確、靈活運(yùn)用，短跑訓(xùn)練在整個體育運(yùn)動中占有非常重要的位置，而且也是常見的體育賽事，掌握短跑訓(xùn)練方法無疑對專業(yè)運(yùn)動員來說受益匪淺。本文通過論述短跑訓(xùn)練中運(yùn)動員必備的各項(xiàng)身體素質(zhì)和條件，進(jìn)一步探究提高短跑水平的方法。

一、短跑需要的專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練時一項(xiàng)系統(tǒng)化、專業(yè)化的體育練習(xí)過程，需要綜合、全面的方法加以不斷結(jié)合練習(xí)，才能奏效。以下就詳細(xì)論述專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中的方法。

1、力量是短跑的動力，根據(jù)短跑全程各段落肌肉的用力特點(diǎn)，可以分為靜力性力量和動力性力量。運(yùn)動員在做支撐練習(xí)中負(fù)重固定的時間，體操中的懸垂、倒立和支撐等都是肌肉做等長收縮；動力性力量由重力性力量和速度性力量組成，摔跤、舉重和投擲跳遠(yuǎn)都屬于重力性力量訓(xùn)練，通過組織運(yùn)動員跑樓梯，專門訓(xùn)練他們的腿部肌肉；做負(fù)重深蹲，訓(xùn)練其爆發(fā)力；做引體向上，訓(xùn)練其克服自身重力；做一分鐘跳繩，訓(xùn)練其速度性力量。正確科學(xué)的訓(xùn)練方法應(yīng)當(dāng)以不斷提高運(yùn)動素質(zhì)為前提，在進(jìn)行力量訓(xùn)練過程中藥科學(xué)調(diào)整負(fù)荷，發(fā)展隊(duì)員絕對力量，注意提高肌肉彈性，使肌肉放松，防止僵化。

2、柔韌性練習(xí)主要為提高身體各關(guān)節(jié)的活動幅度，肌肉和韌帶的伸展能力。通過柔韌性練習(xí)，運(yùn)動員會逐漸形成正確的動作姿勢，提高運(yùn)動技術(shù)水平。通過隊(duì)員反復(fù)踢腿、壓肩、壓腿、左右劈腿、前后劈腿等動作訓(xùn)練，使動作幅度由小到大，防止肌肉拉傷和撕裂。柔韌性練習(xí)應(yīng)和放松性動作結(jié)合，交替展開，以保持肌肉的彈性。

3、采用靈活多變、新奇有趣的訓(xùn)練方法，這樣會充分發(fā)揮運(yùn)動員們的積極性，提高他們接受運(yùn)動訓(xùn)練的勢頭。比如可以采用分組的形式，開展接力跑比賽，路程設(shè)置為200米，分3次接力，每50米設(shè)置一次，團(tuán)隊(duì)里面的幾位賽手需要人人具有沖刺跑到能力，才能讓每個組的運(yùn)動員都能通過這樣一種緊張的運(yùn)動氛圍帶動他們速度的提升；在運(yùn)動員體力豐沛、精神狀態(tài)飽滿的時候，給他們予以刺激，就可以增強(qiáng)其時間的緊迫感和節(jié)奏感，短期內(nèi)可以提高他們的短跑成績。

4、注重速度和耐力的訓(xùn)練。對于短跑運(yùn)動員的專項(xiàng)素質(zhì)來說，速度起主導(dǎo)作用，前文已述及，速度可以在力量訓(xùn)練中逐步取得突破，由于少年時期神經(jīng)系統(tǒng)興奮占優(yōu)勢，骨骼、韌帶與肌肉都富有彈性，為提高速度創(chuàng)造了有利條件，所以少年運(yùn)動員要非常重視速度訓(xùn)練。速度耐力是把最快的速度保持到終點(diǎn)的能力，但往往少年運(yùn)動員跑到中、后階段的路程就出現(xiàn)顯著的減速、技術(shù)要領(lǐng)不符合規(guī)范和步頻減慢的情況就是速度耐力達(dá)不到的體現(xiàn)。出現(xiàn)這種情況的原因有很多，主要是運(yùn)動員身體機(jī)能的疲勞。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，造成心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能下降，供血供氧不足，直接導(dǎo)致運(yùn)動器官機(jī)能下降。速度耐力訓(xùn)練就可以積極提高全程跑的速度，改善后全程跑的技巧。速度和速度耐力訓(xùn)練量和強(qiáng)度較大，運(yùn)動員因?yàn)槌袚?dān)很大的量和強(qiáng)度，并反復(fù)練習(xí)，可以達(dá)到短跑比賽的要求。唯獨(dú)更好地加強(qiáng)速度和速度耐力訓(xùn)練，才能取得優(yōu)異的比賽成績。

二、發(fā)揮隊(duì)員機(jī)體能力的短跑技術(shù)方法

在短跑訓(xùn)練中，專業(yè)素質(zhì)之間有著內(nèi)在的聯(lián)系，所以在重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動員素質(zhì)的過程中，教練員一定要和其它有關(guān)的素質(zhì)能力統(tǒng)籌起來開展訓(xùn)練。平時要注重力量、耐力、速度及柔韌性等方面的專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練，并把這些素質(zhì)整合起來練習(xí)，最終能達(dá)到運(yùn)動員規(guī)定的指標(biāo)。其實(shí)一名運(yùn)動員能力水準(zhǔn)的高低不止在于具有上述專業(yè)素質(zhì)，更與掌握合理、恰當(dāng)?shù)亩膛芗夹g(shù)有著千絲萬縷的聯(lián)系，因此，改進(jìn)和提高短跑技術(shù)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵方法。

1、教練員要處理好短跑的步長與步頻之間的關(guān)系。日常訓(xùn)練中，運(yùn)動員經(jīng)常在要求增加步長時，其步頻減慢；加快步頻時，步長則縮短。步幅的長短與人的柔韌性、腿長、身高和腿部肌肉力量都能由訓(xùn)練進(jìn)行改觀。步頻在16-22歲左右就能達(dá)到很高的標(biāo)準(zhǔn)，要有所改變難度很大，唯獨(dú)有正確的訓(xùn)練技巧，如強(qiáng)化擺臂訓(xùn)練，步頻還是有較大的潛力可挖掘。因此要想改變隊(duì)員的消極因素，教練員需要發(fā)揚(yáng)其積極因素，在不同的訓(xùn)練時期，發(fā)展步長和步頻應(yīng)當(dāng)有所針對性，循序漸進(jìn)，使二者都能得到相應(yīng)的提高。

2、教練員加強(qiáng)短跑動作技術(shù)方面的示范與指導(dǎo)，應(yīng)當(dāng)考慮如何開展有負(fù)荷的速度聯(lián)系?？梢杂孟鹌そ顩_刺的辦法來進(jìn)行訓(xùn)練，從有橡皮筋和無橡皮筋的沖刺，從帶負(fù)荷的小步跑到不帶負(fù)荷的小步跑。因應(yīng)用幾種方法練習(xí)，不斷完備技術(shù)要領(lǐng)，運(yùn)動員們的肌肉力量才能得到適當(dāng)?shù)奶岣摺?/p>

3、肌肉彈性的訓(xùn)練也要帶適當(dāng)?shù)呢?fù)荷。教練員需要采取帶沙袋跑樓梯、帶實(shí)心球跑和彈跳的訓(xùn)練方法，負(fù)荷由輕到重，速度由慢到快，用加快頻率進(jìn)行訓(xùn)練，從而取得較為理想的訓(xùn)練效果。這樣由量變的積累，才能到質(zhì)變的飛躍，從不斷開發(fā)機(jī)體潛力，到穩(wěn)步推進(jìn)短跑技術(shù)的提高。

三、短跑訓(xùn)練中加強(qiáng)生理與心理訓(xùn)練的方法

短跑基本技術(shù)訓(xùn)練不僅要在理論上準(zhǔn)確、全面；還要從實(shí)踐出發(fā)，要做到熟練、實(shí)用。理論必須指導(dǎo)技術(shù)，技術(shù)也要適合于實(shí)際比賽要求，唯有如此，運(yùn)動員才會在緊張、激烈的比賽中展示嫻熟的技巧。下面從生理、心理角度分析這兩大方面的訓(xùn)練方法。

1、生理訓(xùn)練方法。腿部肌肉的緊張與松弛是在大腦皮層的支配下收縮與舒張的動作交替進(jìn)行的過程，當(dāng)工作肌進(jìn)行收縮用力時，對抗肌則處于松弛狀態(tài)。當(dāng)肌肉一次性收縮結(jié)束后，在下一次收縮之前有一個放松過程。例如：在屈膝時，若放松股四頭肌，就能助于縫匠肌、腓腸肌等做近固定時向心收縮工作，促進(jìn)小腿向大腿折疊，從而使整個下肢的轉(zhuǎn)動慣量較少，提高下肢擺動的角速度，使步頻增加。肌肉若單純性地收縮和舒張，便不能有效地開發(fā)人體的運(yùn)動潛能，同時肌肉的緊張還會增加血乳酸的含量和加重疲勞程度，并容易導(dǎo)致運(yùn)動性損傷。

2、心理訓(xùn)練方法。心理準(zhǔn)備與自我心理調(diào)節(jié)被普遍認(rèn)為是比時奪取勝利的關(guān)鍵性因素。16-22歲的運(yùn)動員訓(xùn)練時成績要想穩(wěn)定在較好的水平，就必須要把心理能力作為競技能力的重要組成部分。不能因?yàn)榫襁^分緊張、缺乏大型比賽經(jīng)驗(yàn)、技術(shù)動作紊亂，常常使水平無法正常發(fā)揮。這種情況下，教練員應(yīng)當(dāng)讓運(yùn)動員放下心理包袱，以積極樂觀地心態(tài)迎接比賽，不必要過分講究輸贏的重要性；運(yùn)動中的相關(guān)刺激都會讓運(yùn)動員產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激和較重的心理負(fù)荷，教練員需要讓運(yùn)動員的心理有經(jīng)常性的調(diào)節(jié)放松的機(jī)會，良好的心理狀態(tài)是實(shí)現(xiàn)神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的重要前提。若運(yùn)動員在訓(xùn)練中注意心理的放松，在比賽進(jìn)程中把自己正常的水平穩(wěn)定地發(fā)揮出來，就能取得應(yīng)有的成績。除此之外，在訓(xùn)練后期要經(jīng)常采用隊(duì)員之間大強(qiáng)度對抗賽，比賽前舉行幾次校外模擬比賽，全面模仿正式比賽氛圍，讓運(yùn)動員都能了解自己的實(shí)際短跑水平能力和水平、掌握短跑技巧要領(lǐng)及方法，在心理上得到鍛煉，讓理論全面實(shí)踐，技術(shù)上得到考驗(yàn)，戰(zhàn)術(shù)上獲取經(jīng)驗(yàn)，這樣方能在真正的比賽時正?；虺L發(fā)揮水平。

四、結(jié)語

短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)的活動，為了提高訓(xùn)練成績，除了具備必要的訓(xùn)練方法和技巧，還要費(fèi)功夫的提高專業(yè)身體素質(zhì)，以提高機(jī)體能力和運(yùn)動能力，為專項(xiàng)訓(xùn)練打下牢固的基礎(chǔ)。在技術(shù)訓(xùn)練的同時，應(yīng)當(dāng)有針對的、有規(guī)劃的改進(jìn)和完善技術(shù)動作，訓(xùn)練中重復(fù)強(qiáng)調(diào)輕快、步幅大的和有彈性的中跑技術(shù)，更加省力的完成技術(shù)動作規(guī)范，以不斷提高運(yùn)動成績和訓(xùn)練效率。

參考文獻(xiàn)

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