張平

中小學(xué)時(shí)期是人生十分重要的階段，既是身體生長(zhǎng)發(fā)育的高峰時(shí)期，又是接受科學(xué)文化知識(shí)、形成思想和性格的一個(gè)重要時(shí)期。所以，中小學(xué)生的健康飲食非常重要。中國(guó)自古以來(lái)飲食都非常重視營(yíng)養(yǎng)均衡。調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，偏食、挑食，喜歡吃方便食品，吃零食過(guò)多和飲食無(wú)規(guī)律這四類(lèi)不良的飲食習(xí)慣是目前中小學(xué)生普遍存在的不良習(xí)慣。

一、中小學(xué)生健康飲食的重要性

小學(xué)生系指7～12歲，在小學(xué)學(xué)習(xí)的兒童。7～12歲的兒童正處于迅速發(fā)育階段，特別是小學(xué)生后期進(jìn)入生長(zhǎng)突增期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)要求很高。課堂上要求注意力集中，相對(duì)比入學(xué)時(shí)腦力勞動(dòng)加大，游戲活動(dòng)則日趨減少。進(jìn)入中學(xué)，青少年的腦力和體力活動(dòng)均處于旺盛時(shí)期，身體也處于迅速發(fā)育階段，對(duì)營(yíng)養(yǎng)要求較高。此時(shí)期如果營(yíng)養(yǎng)供給不足，則不僅影響身體正常的生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)出現(xiàn)消瘦、貧血、易疲勞、視力下降、記憶力差等現(xiàn)象，可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中小學(xué)生的飲食是至關(guān)重要的。

因此，對(duì)于中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，不論是各個(gè)學(xué)習(xí)階段的智力發(fā)展?fàn)顩r，還是精神與心理狀態(tài)的表現(xiàn)；不論是身體素質(zhì)的提高，還是免疫力的增強(qiáng)等，營(yíng)養(yǎng)都是極其重要的“建筑材料”。因此，對(duì)于中小學(xué)生的飲食營(yíng)養(yǎng)應(yīng)給予特別的關(guān)懷，保證他們能夠正常地生長(zhǎng)和發(fā)育。

二、當(dāng)代中小學(xué)生普遍存在不良的飲食習(xí)慣

1.飲食無(wú)規(guī)律，食無(wú)節(jié)制。人們?cè)陂L(zhǎng)期的生活實(shí)踐中總結(jié)為“早吃好，午吃飽，晚吃少”進(jìn)餐經(jīng)驗(yàn)并且婦孺皆知。所謂“好”是指質(zhì)量好，“飽”是指數(shù)量足，“少”是指數(shù)量和質(zhì)量均有所控制。

2.吃零食過(guò)多。人們生活水平提高，食品種類(lèi)增加，青少年吃零食的現(xiàn)象逐漸嚴(yán)重。很多小食，如炸薯?xiàng)l、炸雞腿、巧克力、冰淇淋等，大多是高脂、高糖、高鹽、高味精食品，甚至含過(guò)多的添加劑，營(yíng)養(yǎng)密度低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，青少年過(guò)多進(jìn)食這類(lèi)食物容易導(dǎo)致肥胖、齲齒，影響正餐的胃口。

3.偏食、挑食。吃零食的同時(shí)伴隨著挑食，相當(dāng)一部分青少年不喜歡喝牛奶，不愛(ài)吃豆腐，不愛(ài)吃水果，蔬菜和粗雜糧吃得很少，對(duì)魚(yú)、肉、蛋則挑著吃。這樣容易造成營(yíng)養(yǎng)素不均衡，使身體處于亞健康狀態(tài)。

4.青少年中超體重和肥胖兒比例明顯增加。專(zhuān)家認(rèn)為，這與兒童經(jīng)常食洋快餐、飲用含糖飲料有關(guān)。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，現(xiàn)代人的食譜中有太多的“三高”食品，尤以洋快餐為甚。所謂“三高”，即高蛋白、高脂肪和高熱量，洋快餐作為高熱量的飲食，極易轉(zhuǎn)化為脂肪而造成堆積，造就肥胖兒，而肥胖給青少年帶來(lái)的直接損害是影響生長(zhǎng)發(fā)育，影響心理健康。

三、培養(yǎng)科學(xué)、平衡、健康的飲食習(xí)慣

1.三餐合理分配，零食適當(dāng)。早餐吃得好。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，早飯吃得好的人整個(gè)上午血糖水平均保持在正常水平，所以不論是腦力勞動(dòng)者還是體力勞動(dòng)者均感到精力充沛效率很高。不吃早餐或早餐質(zhì)量很差的人在不到上午10點(diǎn)鐘時(shí)血糖水平已降至正常以下，故感到體力不支，頭暈乏力，注意力不集中，學(xué)習(xí)效率下降。

中餐吃得飽。為了保證下午的熱量所需和滿(mǎn)足—個(gè)人的“飽腹感”，中餐一定要吃飽。當(dāng)然這里說(shuō)的飽不是暴飲暴食，而是7—8分飽。古人廖雨曾說(shuō)：“飲食以時(shí)，饑飽適中?！边@句話是有道理的。

晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好容易影響睡眠，導(dǎo)致肥胖甚至疾病。晚餐吃得多的人身體必須有較多的“精力”用于食物的消化吸收和處理，人到夜間活動(dòng)減少，睡眠時(shí)耗熱最小，晚間胰島素分泌比白天多，而進(jìn)食過(guò)多又可促使胰島素分泌，較多的胰島素可使血糖較多地轉(zhuǎn)化為脂肪。

2.食物多樣，以谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配。人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

中小學(xué)生應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入。另外，要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

3.多吃蔬菜水果和薯類(lèi)。新鮮蔬菜和水果是人類(lèi)平衡膳食的重要組成部分，蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，含有較低的不飽和脂肪酸；禽類(lèi)脂肪含量較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。動(dòng)物性食物一般含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多會(huì)增加患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每日攝入量：魚(yú)蝦類(lèi)50g～100g，畜禽肉類(lèi)50g～75g，蛋類(lèi)25g～50g。

5.每天吃奶類(lèi)、大豆及大豆制品。奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量也較高，且利用率很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。建議每人每天平均飲奶300ml，飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品。

6.五食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供身體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，則會(huì)由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。

7.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率高密切相關(guān)。

8.每天足量飲水，合理選擇飲料。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。飲水不足或過(guò)多都會(huì)給人體健康帶來(lái)危害。飲水最好選擇白開(kāi)水。一般來(lái)說(shuō)，中小學(xué)生每日最少飲水1200ml（約6杯）。

以上談了有關(guān)中小學(xué)生飲食與健康的問(wèn)題。中小學(xué)時(shí)期是一生中長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的黃金時(shí)期。我們應(yīng)該意識(shí)到健康飲食對(duì)于青少年的重要性，只有養(yǎng)成科學(xué)、平衡、健康的飲食習(xí)慣，才能有健康的身體，才能以旺盛的精力投入到學(xué)習(xí)和生活之中。