清晨，起床后到公園里慢跑一會(huì)兒，舒展一下筋骨；傍晚，飯后到樓下散散步，幫助消化。這是很多中老年人選擇的鍛煉方式。然而，中老年人會(huì)覺得有時(shí)活動(dòng)量雖然夠了，但依舊覺得健身效果沒那么明顯。下面，由專家來(lái)教你如何鍛煉更有效。

由西向東

晨練的一大目的就是沐浴清晨的陽(yáng)光，利用早晨柔和的紫外線來(lái)合成維生素D，從而強(qiáng)壯骨骼。不論是散步還是跑步，中老年朋友最好都要由西向東或由東向西，沿著太陽(yáng)運(yùn)行軌道的方向，人與大自然的節(jié)奏合拍，養(yǎng)生效果最好。需要提醒的是，當(dāng)迎著陽(yáng)光鍛煉時(shí)，切忌直視太陽(yáng)，如果感到刺眼可以戴個(gè)墨鏡或遮陽(yáng)帽。

大步流星

中老年人散步時(shí)，要注意以下4點(diǎn)：1.挺胸，眼睛直視前方；2.兩臂用力前后擺動(dòng)，充分活動(dòng)上肢；3.邁腿的幅度要稍大些；4.跑步的話不宜太快，應(yīng)略快于散步的速度，以感覺身心輕松的程度為宜。

午飯后靜坐，晚飯后慢走

午飯后不適宜運(yùn)動(dòng)，否則下肢耗氧量增加，消化系統(tǒng)的血流量減少，容易出現(xiàn)胃痛、消化不良、頭暈、頭痛等情況。因此，中老年人在午飯后應(yīng)該適當(dāng)靜坐，閉目養(yǎng)神10～30分鐘，有午休習(xí)慣的人還可以小睡一會(huì)，時(shí)間以20分鐘為宜。與之相反的是，晚飯后要適當(dāng)鍛煉。不少家庭晚餐都比較豐盛，尤其是老年人，入睡前經(jīng)常還未將高熱量食物充分消化，容易導(dǎo)致積食。因此，晚飯后先休息10分鐘，然后到戶外散步20分鐘左右，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有助于消化吸收。還可以邊走邊用手在腹部畫圈按摩，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和腹腔內(nèi)血液循環(huán)。

一個(gè)人走

不少中老年人喜歡邀上三五好友，大家一起散步，途中說(shuō)說(shuō)笑笑，排解鍛煉過(guò)程中的寂寞。其實(shí)，鍛煉過(guò)程中說(shuō)話容易分散心思，還會(huì)為配合彼此的步伐而打亂自己的節(jié)奏，達(dá)不到應(yīng)有的保健效果。尤其是老年人，心肺功能下降，呼吸系統(tǒng)比不上年輕人，邊運(yùn)動(dòng)邊說(shuō)話很容易疲勞、上氣不接下氣。一個(gè)人鍛煉可以心無(wú)旁騖，專心致志踏出每一步，健身效果更好。若能在沿途風(fēng)景好的地方散步，人也會(huì)倍添精神，不會(huì)感覺寂寞。