姜萍

(吉林省體育局田徑自行車運(yùn)動(dòng)管理中心 吉林長春 130022)

鉛球項(xiàng)目對于運(yùn)動(dòng)員的力量等素質(zhì)的要求較高。專項(xiàng)體能中的力量素質(zhì)對于運(yùn)動(dòng)員成績的提高較為重要。在訓(xùn)練實(shí)踐中,教練員常常發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的提高與專項(xiàng)能力的提高不成正比,運(yùn)動(dòng)員最大力量提高了,相對力量提高了,但專項(xiàng)成績不一定提高,力量訓(xùn)練的效果不能有效轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)成績方面。這說明片面的要求運(yùn)動(dòng)員提高絕對力量,不能夠有效提高專項(xiàng)力量,只有提高那些符合鉛球技術(shù)特征的力量素質(zhì),才能有效提高運(yùn)動(dòng)成績。專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法必須符合鉛球項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)。正確選擇專項(xiàng)力量練習(xí)手段是提高鉛球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績的重要方面。

1 鉛球?qū)ｍ?xiàng)力量的概念與特點(diǎn)

鉛球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量是指在時(shí)間與空間方面嚴(yán)格符合鉛球項(xiàng)目專項(xiàng)技術(shù)與比賽要求的力量。它有利于運(yùn)動(dòng)員掌握、改善專項(xiàng)技術(shù),對于提高運(yùn)動(dòng)員成績起關(guān)鍵作用。它要求力量訓(xùn)練的方法與手段與投擲過程中肌肉的收縮方式、節(jié)奏及動(dòng)作的幅度都與運(yùn)動(dòng)員的左側(cè)支撐技術(shù)與最后用力技術(shù)相符。據(jù)研究表明,出手速度的大小和運(yùn)動(dòng)成績有非常顯著的相關(guān)關(guān)系。鉛球的出手速度包括兩方面:一方面是在滑步過程中,鉛球獲得的預(yù)先速度；另一方面是在最后用力階段,機(jī)體使鉛球增加的速度。上述兩方面的合速度構(gòu)成鉛球的出手速度。由此可以看出最后用力階段的最后的力量是決定鉛球最后成績的最重要因素,它來源于下肢的蹬伸力量,核心部位(軀干)的協(xié)調(diào)力量以及上肢的鞭打力量。這三方面力量構(gòu)成了鉛球項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心內(nèi)容。

投擲類項(xiàng)目成績的提高常常以專項(xiàng)體能的提高為前提條件。在專項(xiàng)體能提高方面,專項(xiàng)力量的作用尤為突出。在青少年訓(xùn)練階段,速度力量的訓(xùn)練練習(xí)也是訓(xùn)練的重要內(nèi)容。在發(fā)展青少年速度力量的方法有三種,(1)在保證動(dòng)作速度的基礎(chǔ)上,增加練習(xí)的負(fù)荷。(2)在單位時(shí)間內(nèi),運(yùn)動(dòng)負(fù)重不變,增加動(dòng)作的次數(shù)或頻率。(3)負(fù)重與動(dòng)作速度都改變。經(jīng)研究表明,采用練習(xí)重量不變,提高動(dòng)作頻率的訓(xùn)練方法對于青少年運(yùn)動(dòng)員效果較明顯。鉛球的專項(xiàng)技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員在選擇力量訓(xùn)練的手段時(shí),必須注意動(dòng)作的外形與肌肉收縮方式與速度要符合專項(xiàng)力量特征。特別要強(qiáng)調(diào)每個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作完成過程中的幅度與速度,突出“快”。以力量練習(xí)的動(dòng)作以“快速”為核心。力量練習(xí)采用的方式應(yīng)以動(dòng)力性練習(xí)為主,靜力性練習(xí)所占的比重要少。在器械練習(xí)時(shí),要根據(jù)不同的訓(xùn)練水平選擇不同的負(fù)重。輕負(fù)重的力量練習(xí)有利于提高動(dòng)作的速度；重負(fù)重練習(xí)時(shí)有利于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)。在訓(xùn)練實(shí)踐中,必須注意不同負(fù)重之間的銜接與變換,專項(xiàng)力量訓(xùn)練與一般力量訓(xùn)練要分清主次,一般力量訓(xùn)練是專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ),不能過早進(jìn)入專項(xiàng)訓(xùn)練階段,也不能以一般力量練習(xí)代替專項(xiàng)力量練習(xí)。在不同訓(xùn)練時(shí)期,要嚴(yán)格控制訓(xùn)練總的負(fù)荷,在力量訓(xùn)練后要進(jìn)行充分的拉伸練習(xí)與跳躍練習(xí),目的是提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的彈性。

2 影響力量素質(zhì)提高的相關(guān)因素分析

2.1 一般力量練習(xí)與專項(xiàng)力量練習(xí)的差異

一般力量練習(xí)與專項(xiàng)力量練習(xí)的差異主要是在練動(dòng)作在時(shí)間與空間結(jié)構(gòu)上的差異。因?yàn)閰⑴c動(dòng)作環(huán)節(jié)的原動(dòng)機(jī)、對抗肌、中和肌與固定肌之間的協(xié)同配合的不盡相同。此外,在一般力量訓(xùn)練階段,多采用等張收縮,而專項(xiàng)力量訓(xùn)練階段多采用超等長收縮。超等長收縮能夠發(fā)揮肌肉的彈性勢能,提高肌肉的輸出功率。尤其是對于爆發(fā)力的提高顯著。在超等長練習(xí)前可先進(jìn)行短暫的大強(qiáng)度負(fù)重刺激,有助于在隨后的超等長力量訓(xùn)練中調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練安排過程中,必須注意二者之間的差異,要重視并加強(qiáng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的選擇。

2.2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練器械的缺乏

在鉛球力量訓(xùn)練中,多以器械投擲為主要訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法有利于運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的提高。但由于運(yùn)動(dòng)員的體重一般都較大,在運(yùn)動(dòng)過程中,關(guān)節(jié)的負(fù)重較大(尤其是下肢關(guān)節(jié)),上肢能夠承擔(dān)的投擲物重量不是很大。這就造成:力量訓(xùn)練投擲物的選擇與力量訓(xùn)練的總負(fù)荷都不能太大。在訓(xùn)練中,教練員通常采用杠鈴進(jìn)行大強(qiáng)度的負(fù)重練習(xí),但由于杠鈴的器械特點(diǎn),使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后所獲得的力量能力與鉛球?qū)ｍ?xiàng)力量要求有較大的不同。專項(xiàng)力量訓(xùn)練器械的缺乏,是影響運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量提高的重要因素之一。

2.3 專項(xiàng)速度力量練習(xí)的訓(xùn)練負(fù)重安排不合理

鉛球項(xiàng)目對于運(yùn)動(dòng)員的速度力量素質(zhì)要求較高,在以不同重量鉛球作為手段發(fā)展專項(xiàng)速度力量過程中,在保持原有的技術(shù)動(dòng)作軌跡的前提下,合理安排訓(xùn)練負(fù)重(鉛球重量的增減)十分重要。因?yàn)閷τ谕幻\(yùn)動(dòng)員,在不同的訓(xùn)練階段所能夠適應(yīng)的重量是不同的,個(gè)人技術(shù)動(dòng)作的特定形式與參與工作的肌肉的發(fā)力順序,會(huì)因負(fù)重的改變而發(fā)生一系列的變化。因此,針對不同的運(yùn)動(dòng)員,在不同訓(xùn)練階段,要慎重選擇鉛球負(fù)重練習(xí)的重量,避免出現(xiàn)專項(xiàng)速度力量提高了,但技術(shù)動(dòng)作卻出現(xiàn)了問題。

3 不同部位鉛球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法與手段

3.1 上肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法與手段

上肢的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法主要有:負(fù)重臥推與持啞鈴擺臂。其中臥推的負(fù)重能夠反映運(yùn)動(dòng)員胸部、上肢以及肩部的肌肉力量。推杠鈴過程中肌肉的工作方式與推鉛球過程中肌肉的工作方式基本相似。因此,在訓(xùn)練過程中,要逐步加大訓(xùn)練負(fù)荷,提高在單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,強(qiáng)調(diào)練習(xí)過程中速度的控制,以達(dá)到提高速度力量素質(zhì)的目的。這種訓(xùn)練方法對于運(yùn)動(dòng)員最后用力時(shí)鉛球出手速度的提高很有幫助。

3.2 核心部位專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法與手段

對于核心部位的力量訓(xùn)練有很多,但適合鉛球項(xiàng)目的專項(xiàng)核心練習(xí)方法主要有:擺腰練習(xí)與后拋鉛球練習(xí)。擺腰練習(xí)有利于提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中身體的旋轉(zhuǎn)能力。在練習(xí)中可采用65%左右的強(qiáng)度,雙手在體前握住杠鈴,與軀干的距離越大越好,核心軀干部分向左右快速轉(zhuǎn)動(dòng),幅度要大,重復(fù)15次左右為一組。逐步加負(fù)重減次數(shù),共做6～8組。在訓(xùn)練時(shí)核心部位的運(yùn)動(dòng)軌跡與推鉛球時(shí)軀干的運(yùn)動(dòng)軌跡相似。因此,這種練習(xí)方法對于提高運(yùn)動(dòng)員腰背肌的練習(xí)效果很好。后拋鉛球是一項(xiàng)綜合性指標(biāo)。它能夠反映與評價(jià)運(yùn)動(dòng)員上下肢與腰背肌快速協(xié)調(diào)用力的專項(xiàng)力量素質(zhì)。此項(xiàng)指標(biāo)的高低與鉛球?qū)ｍ?xiàng)成績之間與較高的相關(guān)性。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中,必須提高上下肢與核心軀干部分的協(xié)調(diào)用力的能力,它能夠傳遞上下肢的運(yùn)動(dòng)能量,專項(xiàng)力量素質(zhì)的提高是提高專項(xiàng)成績的前提與保障,是影響專項(xiàng)訓(xùn)練水平的關(guān)鍵因素。從鉛球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作分析來看,當(dāng)鉛球出手后,對于運(yùn)動(dòng)員軀于伸的力量要求較高,因此,后拋球訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員自下而上將力量由下肢傳導(dǎo)到上肢并快速展腹,與鉛球最后用力階段的力量傳遞過程相似。

3.3 下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法與手段

提高鉛球運(yùn)動(dòng)員下肢力量的訓(xùn)練方法主要有:深蹲與立定跳遠(yuǎn)。深蹲主要發(fā)展大腿前群肌肉力量。立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵因素是運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉能夠快速收縮完成起跳。它是反映下肢肌肉速度力量素質(zhì)的重要指標(biāo)之一,也是評價(jià)運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的重要指標(biāo)。有研究表明,立定跳遠(yuǎn)與專項(xiàng)成績的相關(guān)性達(dá)0.992。它反映了機(jī)體由靜態(tài)到動(dòng)態(tài),下肢肌肉快速收縮的能力,在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉先是向心性收縮,在蹬伸階段又進(jìn)行離心性收縮,這充分反映出運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉進(jìn)行超等長收縮的能力,這與推球過程中下肢用力特征一致。因此,立定跳遠(yuǎn)是反映專項(xiàng)下肢力量的重要指標(biāo)。

鉛球項(xiàng)目對于速度的要求較高,在訓(xùn)練過程中,要注意快速力量的練習(xí),單個(gè)動(dòng)作的速度力量練習(xí)應(yīng)與多個(gè)相結(jié)合,大肌肉群與小股肉群的力量練習(xí)相結(jié)合,上肢與下肢及核心部分的力量練習(xí)相結(jié)合,才能使專項(xiàng)力量的練習(xí)效果更加明顯。

4 結(jié)語

鉛球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練必須符合專項(xiàng)的技術(shù)特征。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)及不同訓(xùn)練階段選擇不同的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法與手段。如何恰當(dāng)?shù)陌才藕靡话懔α坑?xùn)練與專門力量訓(xùn)練的比例,上肢、下肢及核心軀干部位的專項(xiàng)力量練習(xí)方法的選擇,訓(xùn)練中缺少適當(dāng)?shù)膶ｉT性器械等因素都影響運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的提高。

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