哪種食品吃了容易發(fā)胖呢？高鈣牛奶的標準是什么呢？哪種零食對孩子的健康不利呢？隨著我國第一個食品營養(yǎng)標簽國家標準的實施，這些問題都將得到解答。

【新聞背景】

2012年8月13日，衛(wèi)生部發(fā)布消息稱，《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》于今年1月1日起正式施行。《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定，預包裝食品應(yīng)當在標簽上強制標示四種營養(yǎng)成分和能量（“4+1”）含量值及其占營養(yǎng)素參考值（NRV）百分比。“4”是指核心營養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉，“1”是指能量。如食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，應(yīng)當標示反式脂肪（酸）含量。本標準還對其他營養(yǎng)成分標示、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱等作出了具體規(guī)定。

【吃得健康，從購買開始】

購買行為與健康密切相關(guān)

現(xiàn)代社會，人們已經(jīng)從吃好向吃得健康轉(zhuǎn)變?？墒侨绾尾拍艹缘酶訝I養(yǎng)與健康呢？針對這個問題，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生的回答是：食物的營養(yǎng)與健康應(yīng)當從購買開始。

“在選擇食品的時候，成年人往往會以自己的口味為喜好，家長往往會以孩子的口味為喜好，買回不少不健康的食品。為了不浪費，大家往往會將不健康的食品全部吃下。因此，想要吃得健康，控制購買這個源頭非常重要?！瘪R冠生舉例稱，他們曾經(jīng)對比過營養(yǎng)狀況好的孩子和營養(yǎng)狀況不好的孩子家庭的食物購買情況。對比后發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)狀況好的孩子，其家庭購買食物種類非常豐富，食物搭配也合理。相反，營養(yǎng)狀況不好的孩子，其家庭購買食物種類較為單一，食物搭配也很單調(diào)。從這個調(diào)查可以看出，購買行為和選擇行為與人們健康是密切相關(guān)的。

被忽視的“營養(yǎng)身份證”

2007年發(fā)表在國際醫(yī)學權(quán)威期刊《新英格蘭雜志》上的數(shù)據(jù)顯示，中國有1200萬的肥胖兒童，占全球肥胖兒的8%，其中很多都與不健康的飲食方式有關(guān)。孩子愛吃零食，只要想吃，家長就給買，但你可曾耐心地看看包裝袋上的“營養(yǎng)成分表”，一袋巧克力夾心餅干的能量就高達3000千焦，相當于每天需要量的36%，再喝一杯含糖飲料，能量攝入就會更多，加上身體活動少，長期下去，孩子必然會超重肥胖。

再比如高血壓患者或潛在高危人群，需要對鹽的攝入量進行控制，可是大多數(shù)人都不會理睬食品包裝上鈉的含量。譬如一包方便面的鈉含量有時甚至超過了一個成年人一天的最高參考值，但很多患者渾然不知，照食不誤；又如超重肥胖者，需要控制脂肪的攝入，但拿起像薯片這樣油脂含量十分驚人的零食時，卻忘記了看看它的脂肪含量；還有很多糖尿病人，以為產(chǎn)品上寫著無糖食品就可以高枕無憂了，可事實上，大部分“無糖”食品并非完全不含糖。

我國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，居民膳食中鹽、脂肪、能量攝入偏高，是慢性非傳染性疾病的重要影響因素，而營養(yǎng)標簽作為食品“營養(yǎng)身份證”，上面強制標示的“1+4”，都向消費者傳達著食品的營養(yǎng)特性和信息，是消費者選擇健康食品的有效工具。

“食品營養(yǎng)標簽既可以幫助我們做出合理的膳食選擇，減少飽和脂肪、膽固醇和鈉的攝入，增加膳食纖維攝入，同時也是預防膳食相關(guān)慢性病的良好手段?！瘪R冠生強烈呼吁人們養(yǎng)成閱讀食物營養(yǎng)標簽的好習慣，通過它來合理地選擇食物，保證自己與家人的健康。

超鏈接

國外食品營養(yǎng)標簽標示

美國：營養(yǎng)標簽采用的“食品單位”都是最符合人們生活習慣的量度單位，如一杯、一勺等。該單位后面也標注了精確的公制單位，如“克”，目的就是為了直觀，也方便人們與類似產(chǎn)品進行比較。

英國：為了讓消費者更能看懂營養(yǎng)標簽，英國推廣了“交通燈標簽”，即在食物包裝的正面以紅、黃、綠三色標志來顯示食物中含有的特定營養(yǎng)素的含量的高、中或低等級。

澳洲和部分歐洲國家：推行了“營養(yǎng)素度量法”，即由專業(yè)第三方機構(gòu)根據(jù)不同人群的營養(yǎng)需要先制定出營養(yǎng)成分組合模式，比如健康食品、低脂食品、低鈉食品等，只有當食物符合這一模式，才可做出相應(yīng)的營養(yǎng)標簽，方便消費者選購。

【看懂標簽并不難】

【生活案例】

“以前經(jīng)常在牛奶上看到這個標簽，剛注意到速凍餃子的外包裝上也標了營養(yǎng)成分?！毕M者周女士在某超市拿起一袋速凍水餃，仔細查看：水餃的外包裝上不僅標注了配料明細、致敏原信息，還有一個“營養(yǎng)成分表”，標注了每100克水餃中能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量。

周女士告訴記者，以前她買吃的基本只看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期?！斑@營養(yǎng)成分表挺詳細，可我看不懂。這上面寫著能量‘946千焦’，還有這個百分比的數(shù)字是什么意思??？”另一位選購牛奶的顧客也表示，雖然早就注意到包裝上的“營養(yǎng)標簽”，但感覺專業(yè)性比較強，“看不懂，又怎么來利用它指導我合理飲食呢？”

買食品看品牌、看口味、看生產(chǎn)日期都容易理解，但對于并不是專業(yè)人士的普通消費者來說，一些似曾相識的營養(yǎng)素名詞配上一些摸不著邊際的數(shù)值究竟意味著什么？營養(yǎng)標簽究竟應(yīng)該怎么看才能有助于作出合理膳食的選擇？現(xiàn)在，就請專家為我們釋疑。

專家解讀1：

什么是預包裝食品與“4+1”

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國介紹說，按照《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》的規(guī)定，從今年1月1日起，直接提供給消費者的預包裝食品應(yīng)當在標簽上強制標示四種營養(yǎng)成分和能量“4+1”含量值，其中“4”是指核心營養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉，“1”是指能量。另外，可選項目還涵蓋了飽和脂肪酸、膽固醇、糖、膳食纖維、各類維生素、葉酸、磷、鉀、鋅、碘、鈣等營養(yǎng)素。

“這里大家先要明確一個概念，就是什么叫預包裝食品。所謂預包裝食品就是指預先定量包裝好、或裝入容器中、向消費者直接提供的食品，比如汽水、薯片、蛋黃派、糖果、醬油、面醬等，可以說我們每個人都會在生活中接觸到?！蓖跖d國繼續(xù)解釋說，在預包裝食品強制標示的4大核心營養(yǎng)素中，前三者是產(chǎn)能營養(yǎng)素。人體有較明確的攝入量，攝入過少會引起營養(yǎng)不良，影響身體的生長發(fā)育和健康，攝入過量則可導致肥胖和糖尿病等慢性病發(fā)生。另外我國是高鹽飲食的國家，鈉離子攝入過量可能會導致高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生。至于標示中的能量，則是指食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維等產(chǎn)能營養(yǎng)素在人體代謝產(chǎn)生的能量總和，也就是吃下這種食品會在人體中產(chǎn)生多少能量。

專家解讀二：

手把手教你看懂營養(yǎng)標簽

接下來，王興國以某品牌餅干的營養(yǎng)成分表為例，教我們?nèi)绾慰炊畼撕灒鐒e健康食品。

Step1：弄清每項內(nèi)容代表啥

首先，我們來看，表中“每100克含量”一項標注的是該食品中能量和營養(yǎng)素的絕對含量。即每100克該種餅干提供能量2031千焦、蛋白質(zhì)8.0克、脂肪21.6克、碳水化合物62.9克和鈉518毫克。有些產(chǎn)品營養(yǎng)成分的絕對含量不是以100克計算的，而是以“每袋”、“每罐”、“每?！被颉懊?5克”計算的，大家要注意這一點。

也許有的消費者會說，我光知道食品的四大營養(yǎng)素和能量的具體含量也不夠呀，還得知道自己每天能吃多少才有意義呀！這時候，營養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）就起作用了。營養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）是用于比較食品營養(yǎng)成分含量高低的參考值，大致可以理解為成人每天能量和營養(yǎng)素的合理攝入量。在《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》的附錄中，標明了成年人每天所需的基本能量和四大營養(yǎng)素攝入量的最高參考值，能量是8400千焦、蛋白質(zhì)是60克、脂肪是不超過60克、碳水化合物是300克、鈉是2000毫克。我們看看該餅干，該餅干每100克提供能量2031千焦，它達到能量NRV（8400千焦）的24%【2031÷8400×100%=24%】；提供蛋白質(zhì)8.0克，達到蛋白質(zhì)NRV（60克）的13%【8.0÷60×100%=13%】；提供脂肪21.6克，達到脂肪NRV（60克）的36%【21.6÷60×100%=36%】；提供碳水化合物62.9克，達到碳水化合物NRV（300克）的21%【62.9÷300×100%=21%】；提供鈉518毫克，達到鈉NRV（2000毫克）的26%【518÷2000×100%=26%】。其他營養(yǎng)素的相對含量（NRV%）也用同樣的方法計算。

可以說，營養(yǎng)素參考值是營養(yǎng)素攝入量的一把標尺。比如一塊100克的巧克力脂肪含量為33克，它的營養(yǎng)素參考值是50%，也就是說你吃兩塊這種巧克力，脂肪攝入量就達到你當日所需了。再比如，某品牌桶裝紅燒牛肉面，營養(yǎng)成分表上標明每100克中含鈉1990毫克，占到每日營養(yǎng)素參考值的99%，而該產(chǎn)品面餅加上配料的重量已超過100克，也就是說，一天吃一包該產(chǎn)品，所攝入的鈉就已經(jīng)超標。

Step2：做好五“看”

一看能量

日常生活中，我們?nèi)绾握鐒e自己選購的食品健不健康呢？以上述餅干產(chǎn)品營養(yǎng)成分表為例，首先看能量，100克該種餅干含有能量2031千焦，即484千卡，它達到了能量營養(yǎng)素參考值的24%，大約是四分之一。能量達到四分之一是什么概念呢？一般地，一頓飯的能量也不過占能量參考值的三分之一而已?？梢姡擄灨墒歉吣芰渴称?，減肥人群、孕婦都不可過多食用。

二看蛋白質(zhì)

100克該餅干含有蛋白質(zhì)8.0克，達到蛋白質(zhì)營養(yǎng)素參考值的13%，大約是八分之一。吃100克餅干獲得的蛋白質(zhì)僅相當于參考值的八分之一。八分之一是什么概念呢？它只相當于能量NRV%（四分之一）的一半。也就是說，吃100克該餅干，可以獲得較多的能量和較少的蛋白質(zhì)，兩者相差甚多，所以該餅干營養(yǎng)價值較低。

某種包裝食品的營養(yǎng)價值是高還是低，在這個問題上，有一個比較專業(yè)的評判方法——蛋白質(zhì)質(zhì)量指數(shù)（INQ），即用某食品蛋白質(zhì)的NRV%除以能量的NRV%。以上述餅干為例，其蛋白質(zhì)INQ=13%÷24%=0.54。一般認為，如果蛋白質(zhì)INQ≥1，就可以認為它是高蛋白食品，營養(yǎng)價值較高；如果蛋白質(zhì)INQ＜1，則認為它蛋白質(zhì)不多，INQ越小，則其營養(yǎng)價值越低。該餅干蛋白質(zhì)INQ僅為0.54，是典型的高能量低蛋白食品，營養(yǎng)價值偏低，不可多食。

三看脂肪

100克該餅干含有脂肪21.6克，達到脂肪營養(yǎng)素參考值的36%，即超過每日脂肪合理攝入量的三分之一?？梢娫擄灨傻闹竞渴窍喈敻叩?。與蛋白質(zhì)不同，脂肪含量高是壞事不是好事。

更為重要的是，這些脂肪基本上都是人為添加進來的。因為小麥粉中天然的脂肪含量是非常低的，每100克小麥粉中的天然脂肪僅為1克左右。而該餅干中的脂肪含量高達21.6克。該餅干添加的脂肪為氫化植物油，含有反式脂肪酸。

四看碳水化合物

100克該餅干含有碳水化合物62.9克，達到碳水化合物營養(yǎng)素參考值的21%。這一數(shù)值與大多數(shù)主食類（高碳水化合物）食物相仿，說明該餅干應(yīng)作為主食食用。

從該餅干的配料表可以發(fā)現(xiàn)，除小麥粉之外，還添加了白砂糖、麥芽糖漿等糖類，可能會影響餐后血糖。

五看鈉

最后看鈉，100克該餅干含有鈉518毫克，相當于1.3克食鹽（食鹽中鈉含量約為40%）。100克餅干鈉含量達到鈉營養(yǎng)素參考值的26%，超過每日鈉合理攝入量的四分之一，也超過該餅干能量的NRV%（24%），屬于高鈉食品。因此，該餅干不適合高血壓、高血脂患者及孕婦食用，或僅能食用極少量。

專家解讀三：

營養(yǎng)標簽不僅僅是營養(yǎng)成分表

對于普通消費者來說，也許營養(yǎng)成分表是最為直觀的營養(yǎng)標簽，不過，事實上，營養(yǎng)標簽可不僅僅只有營養(yǎng)成分表這一項。

據(jù)專家介紹，營養(yǎng)標簽包括營養(yǎng)成分、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)知識指南。營養(yǎng)聲稱，包括營養(yǎng)素含量聲稱、含量比較聲稱、營養(yǎng)屬性聲稱。其中，營養(yǎng)素含量聲稱指能量或者某營養(yǎng)素含量“高”、“富含”、“低”、“無”等的聲稱；含量比較聲稱是指能量或者某營養(yǎng)素與基準食物或者參考數(shù)值相比“減少”或“增多”的聲稱；而營養(yǎng)屬性聲稱，是指食品原料特性的聲稱，如“強化”、“增加”、“天然來源”、“純果汁”的食品等。

至于營養(yǎng)知識指南，是指食品營養(yǎng)標簽中對某營養(yǎng)素維持人體正常生長、發(fā)育和生理功能作用的聲稱。新標準規(guī)定，營養(yǎng)標簽上標示的營養(yǎng)知識指南應(yīng)當科學、準確、通俗易懂。符合《營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)知識指南準則》的要求，不得暗示或聲稱營養(yǎng)素防止或治療疾病的作用，不得宣傳產(chǎn)品功能。

專家解讀四：

高鈣、無糖，各個都有標準

以往“高鈣”“低脂肪”等關(guān)于營養(yǎng)成分含量聲稱的食品比較隨意，國家也沒有明確的標準。但現(xiàn)在有法可依了，新國標中明確對營養(yǎng)成分含量聲稱的要求和條件進行規(guī)定，而且非常詳細，如蛋白有高蛋白、低蛋白以及正常蛋白，鈉可分為低、極低和無。同時產(chǎn)品要在標簽中聲稱某營養(yǎng)素高或低，則產(chǎn)品中該營養(yǎng)素的含量一定要大于或者小于一定的值。

譬如某種食品要標示其“低能量”，對固體來說，每100克能量含量應(yīng)小于170千焦，如果是飲料等液體食品，每100毫升的能量則應(yīng)小于80千焦；如果是高蛋白或富含蛋白質(zhì)的產(chǎn)品，每100克中蛋白質(zhì)含量應(yīng)大于20%，或每100毫升中含量大于10%；如果聲稱是無糖食品，必須符合100克或100毫升中碳水化合物含量≤0.5克的條件，而低糖則應(yīng)≤5克；如果要聲稱是低鹽食品，每100克或100毫升中鈉含量應(yīng)≤120毫克。

再比如，某奶粉聲稱是高鈣奶粉，營養(yǎng)成分表中，除了標注“1+4”以外，還必須標出鈣的含量，且鈣的NRV%應(yīng)該≥30%，而對于高鈣牛奶來說，鈣的NRV%應(yīng)該≥15%；若是高膳食纖維的餅干，其膳食纖維則應(yīng)≥6克/100克。

專家解讀五：

反式脂肪酸有了標示

目前，反式脂肪（酸）對國民的不良影響依舊比較嚴重。反式脂肪（酸）不容易被人體吸收也不容易被代謝，很容易引起心血管疾病，所以要控制其在食品中含量。新國標要求食品中含有了氫化或部分氫化油脂時，必須把反式脂肪酸的含量和所占百分比標記清楚，不得再含糊其辭或不提該成分。食品營養(yǎng)標簽中標示的數(shù)值，國家沒有指定實驗室進行分析檢驗，企業(yè)可自行檢測，也可委托有資質(zhì)的檢驗機構(gòu)完成。此外，還可通過食物成分計算來獲得，但食品企業(yè)必須對營養(yǎng)標簽的真實性負責。

專家解讀六：

過敏人群要關(guān)注致敏物提示

《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》中列舉了八類可能引發(fā)過敏的產(chǎn)品，即含有麩質(zhì)的谷物及其制品（如小麥、黑麥、大麥等）、甲殼綱類動物及其制品（如蝦、龍蝦、蟹等）、魚類及其制品、蛋類及其制品、花生及其制品、大豆及其制品、乳及其乳制品（包括乳糖）、堅果及其果仁類制品。明確提出，如果在加工過程中可能帶入上述食品或制品，宜在配料表中使用容易辨識的名稱，或在鄰近位置加以提示。

“標注出致敏物和過敏原是很重要的?！逼つw科專家稱，從平常的門診接診的情況來看，不少患者對食物過敏。營養(yǎng)標簽提倡標注致敏物，企業(yè)標注出來之后，過敏性體質(zhì)人群在選購的時候就可以多加注意。

專家解讀七：

配料表、保質(zhì)期也要認真看

配料表：按含量多少排序

專家提示，除了關(guān)注營養(yǎng)標簽，食品配料表、保質(zhì)期也要主動看、學會看。一種食品是否有營養(yǎng)，是否對人體有益，制作原料很重要。《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》中明確規(guī)定：各種配料必須按加入量的遞減順序一一排列，即含量最多的排在第一位，最少的則排在最后。由此，消費者可判斷其營養(yǎng)價值及是否適合自己。

配料表還有一個妙用，就是揪出名不副實的食品。比如某種橙汁的配料表：水、食用香精、維生素C，完全不見橙汁或濃縮橙汁的影子，說明它是調(diào)制的果味飲料，并不是真正的橙汁。

再比如，某水果牛奶飲品的配料中標注：水、復原牛乳（水、全脂乳粉）、白砂糖、食品添加劑、濃縮蘋果汁、食用香精、牛磺酸、葡萄糖酸鋅、維生素E、煙酸胺。說明這款飲料以水為主，水果成分還不及食品添加劑的種類多。

保質(zhì)期：選食品“年齡”小的

現(xiàn)在買袋裝食品，很多人都會看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期，如果沒過期就往購物車里裝。但在挑選食品時，商家有時會把“年齡”大的食品放在外層容易拿的地方，而“年齡”小的放在里面。雖然都在保質(zhì)期內(nèi)，食物仍具有安全性和相應(yīng)的口感，但隨著時間延長，營養(yǎng)成分或保健成分會有不同程度降低。

購買時，我們不妨多拿幾件，比較其生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，選擇“年齡”小的產(chǎn)品。另外，買回來后還應(yīng)根據(jù)標注的保存條件來存放食物。比如是冷藏還是冷凍，保存溫度是多少，是否需要干燥避光、陰涼保存等。就拿酸奶來說，如果標注它的保質(zhì)期是14天，即便在冰箱中存放，其中的乳酸菌等活菌數(shù)量都在不斷降低。最好能夠選擇生產(chǎn)日期最近的，比如“年齡”在1、2天的酸奶。食用植物油也一樣，應(yīng)該盡量選擇距出廠時間近的產(chǎn)品。

【小標簽，防大病】

按標簽挑食品，預防慢性病

慢性病，重在防。心血管疾病、2型糖尿病、肥胖及癌癥等慢性病與高脂肪、低果蔬、低膳食纖維攝入等飲食方式密切相關(guān)。調(diào)查顯示，中國現(xiàn)有超過2億高血壓患者，1.2億肥胖患者，9700萬糖尿病患者，3300萬高膽固醇患者，因慢性病死亡占居民總死亡的構(gòu)成已經(jīng)上升至85％。國家營養(yǎng)調(diào)查表明，我國居民既有營養(yǎng)不足，也有營養(yǎng)過剩的問題，特別是脂肪、鈉（食鹽）、膽固醇的攝入較高，這是引發(fā)慢性病的主要因素。

“食品標簽上，能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉含量為必須標注內(nèi)容，內(nèi)容的設(shè)定與我國慢性病發(fā)生率有密切的關(guān)系。”據(jù)中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品所研究員楊月欣解釋說，“其中能量與肥胖有關(guān)，鈉與高血壓有關(guān)，脂肪與心血管疾病有關(guān)，而蛋白質(zhì)則是一個基本的營養(yǎng)素。如果人們按照營養(yǎng)標簽選購食品，就可以有效地減少脂肪、鈉的攝入，對健康十分有益”。

要想準確運用營養(yǎng)標簽，首先要知道自身每日所需營養(yǎng)成分。專家提示，人們可以在網(wǎng)上搜索“中國居民膳食營養(yǎng)素參考日攝入量”，依據(jù)自己年齡、性別了解自己每日所需各類營養(yǎng)成分的量，然后再根據(jù)食品營養(yǎng)標簽挑選合適的食品。雖然先看營養(yǎng)表再買食品的做法會讓部分消費者覺得有些麻煩，但是只要養(yǎng)成習慣，這種行為就能成為方便、快捷、合理控制飲食的途徑之一。

哪些人更要關(guān)注營養(yǎng)標簽？

肥胖是許多慢性病的基礎(chǔ)，高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性病患者多數(shù)體重超重甚至肥胖。這部分人群在購買食品時，要多關(guān)注營養(yǎng)標簽提供的各類營養(yǎng)素含量，根據(jù)自己身體狀況，選擇合適的食品。

1.高血壓患者：需控制每天鹽的攝入量低于5克，應(yīng)選擇鈉NRV百分比低的食品和飲料；2.糖尿病患者：一般碳水化合物中糖分相對較高，患者應(yīng)限制攝入碳水化合物NRV百分比高的食品和飲料；3.肥胖者：應(yīng)嚴格控制能量的攝入，選擇能量NRV百分比低的食品和飲料。

另外，青少年處于發(fā)育期，對蛋白質(zhì)和能量等需求旺盛，應(yīng)選蛋白質(zhì)和能量NRV百分比較高的食品和飲料。

閱讀營養(yǎng)標簽的人會更苗條

美國疾病控制中心的調(diào)查顯示，重視食品標簽的婦女平均身體健康指數(shù)比不重視的高1.49點，體重差不多有八磅的差異。專家提示，對于希望保持身材和健康的人來說，關(guān)注營養(yǎng)素的點從主到次應(yīng)該依次是：總熱量、脂肪含量、反式脂肪酸含量。另外，氫化植物油、固化植物油、人造牛油、人工牛油等食品加工原料均含有大量的反式脂肪，是十分不健康的。